ケトーシスと断続的断食のトピックは密接に関連しており、同じ会話に陥ることがよくあります。 これは、断食がケトーシスの達成に役立つ可能性があるためです。 しかし、ケト断続的断食のようなものはありますか？
激しい長時間の運動（特にHIITトレーニングやウェイトリフティング）がケトーシス状態を誘発するのに役立つのと同じように、断続的断食は断食よりも早くケトーシスに入るのに役立ちます。 ケトジェニックダイエットに従う XNUMX人。
このガイドで学ぶ断続的断食と低炭水化物ダイエットの間には、さらに多くの重複があります。
目次
ケトーシスとは何ですか？
ケトーシス エネルギーのためにケトン体を燃焼させるプロセスです。
通常の食事では、あなたの体は主な燃料源としてブドウ糖を燃やします。 過剰なブドウ糖はグリコーゲンとして貯蔵されます。 あなたの体がブドウ糖を奪われると（運動、断続的断食、またはケトン食療法のために）、エネルギーのためにグリコーゲンに変わります。 グリコーゲンが枯渇して初めて、あなたの体は脂肪を燃焼し始めます。
A ケトジェニックダイエット、 これは低炭水化物、高脂肪の食事であり、あなたの体がエネルギーのために肝臓で脂肪をケトン体に分解することを可能にする代謝スイッチを作成します。 血液、尿、呼吸に含まれるXNUMXつの主要なケトン体があります。
- アセト酢酸: 作成される最初のケトン。 ベータヒドロキシ酪酸に変換することも、アセトンに変換することもできます。
- アセトン： アセト酢酸の分解から自発的に作成されます。 これは最も揮発性の高いケトンであり、誰かが最初にケトーシスに入ったときに呼吸で検出されることがよくあります。
- ベータヒドロキシ酪酸（BHB）： これはエネルギーに使用されるケトンであり、かつてケトーシスで完全に血中に最も豊富に含まれていました。 で見つかったタイプでもあります 外因性ケトン そして彼らが測定するもの ケト血液検査.
断続的断食とそのケトーシスとの関係
断続的な断食 それは、特定の期間内にのみ食事をし、その日の残りの時間は食事をしないことで構成されています。 すべての人は、それを知っているかどうかに関係なく、夕食から朝食まで一晩中速く過ごします。
アーユルヴェーダと漢方薬では、過食後の代謝をリセットし、胃腸系をサポートする方法として、断食の利点が何千年もの間使用されてきました。
断続的断食には多くのアプローチがあり、時間枠は異なります。
- 16〜20時間の絶食期間。
- 私は隔日で断食します。
- 毎日24時間絶食。
断食を始めたいなら、人気のあるバージョンは ケト16/8断続的断食法、 ここでは、8時間の食事時間枠（たとえば、午前11時から午後7時）内に食事をし、その後に16時間の絶食時間枠が続きます。
他の断食スケジュールには20/4または14/10の方法が含まれますが、週に24〜XNUMX回XNUMX時間の断食をXNUMX日行うことを好む人もいます。
断続的断食は、細胞がグリコーゲン貯蔵をすぐに使い果たし、貯蔵された脂肪を燃料として使い始めるため、ケトーシスに早く入る可能性があります。 これは、脂肪燃焼プロセスの加速とケトンレベルの増加につながります。
ケトーシス対。 断続的断食：身体的利益
ケトダイエットと断続的断食の両方が次のような効果的なツールになります。
- 健康的な減量。
- 筋肉の喪失ではなく、脂肪の喪失。
- コレステロール値のバランスを取ります。
- インスリン感受性を改善します。
- 血糖値を安定させてください。
減量、脂肪減少、およびコレステロールの改善のためのケト
La ダイエタケト 炭水化物の摂取量を劇的に減らし、ブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼させます。 これにより、減量だけでなく、糖尿病、インスリン抵抗性、さらには心臓病の管理にも効果的なツールになります（ 1 )( 2 )( 3 ).
個々の結果は異なりますが、ケトダイエットは一貫して幅広い状況で体重と体脂肪率の低下をもたらしました。
2017年の研究では、低炭水化物ケトミールプランに従った参加者は、体重、体脂肪率、脂肪量を大幅に減らし、平均7,6ポンドと2.6％の体脂肪を失いました。 痩せた筋肉量を維持.
同様に、肥満の人々におけるケトダイエットの長期的な影響を調べた2.004年の研究では、彼らの体重と体重がXNUMX年間で劇的に減少したことがわかりました。 炭水化物の摂取量を大幅に減らした人は、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリドが大幅に減少し、感度が向上しました。 a インスリン。
2.012年の研究では、ケトジェニックダイエットと肥満の子供と大人のカロリー摂取量を比較しました。 結果は、ケトダイエット後の子供たちが大幅に多くの体重、脂肪量、および総胴囲を失ったことを示しました。 彼らはまた、2型糖尿病のバイオマーカーであるインスリンレベルの劇的な低下を示しました（ 4 ).
脂肪の減少と筋肉量の維持のための断続的断食
研究によると、断続的断食は効率的な減量ツールであり、単にカロリー摂取量を制限するよりも役立つ場合があります。
ある研究では、断続的断食は、肥満との闘いにおいて継続的なカロリー制限と同じくらい効果的であることが示されました。 NIHが実施した研究では、参加者の84％以上が、どの断食スケジュールを選択したかに関係なく、体重減少が報告されました（ 5 )( 6 ).
ケトーシスと同様に、断続的断食は除脂肪筋肉量を維持しながら脂肪の減少を促進する可能性があります。 ある研究では、研究者は、総カロリー摂取量が 同じ.
ケトーシス対。 断続的断食：精神的利益
それらの生理学的利益を超えて、断続的断食とケトーシスの両方が様々な精神的利益を提供します。 どちらも科学的に証明されています（ 7 )( 8 ).
- メモリを増やします。
- 精神的な明晰さと集中力を向上させます。
- アルツハイマー病やてんかんなどの神経疾患を予防します。
脳の霧と記憶を改善するケト
炭水化物ベースの食事では、血糖値の変動がエネルギーレベルの変動を引き起こす可能性があります。これらは砂糖の高値および砂糖のクラッシュとして知られています。 ケトーシスでは、脳はより一貫した燃料源を使用します。 あなたの脂肪貯蔵からのケトン、 その結果、生産性と精神的パフォーマンスが向上します。
これはあなたの脳があなたの体の中で最もエネルギーを消費する器官だからです。 あなたがケトンエネルギーのクリーンで安定した供給を持っているとき、これはあなたの脳がより最適に機能するのを助けることができます（ 9 ).
その上、ケトンはあなたの脳を保護するのに優れています。 研究によると、ケトン体は脳細胞をフリーラジカルから保護する抗酸化作用を持っている可能性があります。 酸化ストレス とダメージ。
記憶障害のある成人の研究では、血中のBHBケトンを増やすことで改善が見られました 認知.
集中力を維持するのに苦労している場合は、神経伝達物質が原因である可能性があります。 あなたの脳にはXNUMXつの主要な神経伝達物質があります： グルタメート y GABA.
グルタミン酸は、新しい記憶を形成し、複雑な概念を学び、脳細胞が互いに通信するのを助けます。
GABAはグルタミン酸を制御するのに役立つものです。 グルタミン酸は、脳細胞が過剰に叫ぶ原因となる可能性があります。 これが頻繁に起こると、脳細胞が機能しなくなり、最終的には死に至る可能性があります。 GABAはグルタミン酸を制御し、遅くするためにあります。 GABAレベルが低い場合、グルタミン酸が最高に君臨し、脳の霧を経験します（ 10 ).
ケトン体は、過剰なグルタミン酸をGABAに処理することにより、脳細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。 ケトンはGABAを増加させ、グルタミン酸を減少させるため、細胞の損傷を防ぎ、細胞死を防ぎ、 メンタルフォーカス.
言い換えれば、ケトンはあなたの脳が鋭いままであるようにあなたのGABAとグルタミン酸レベルのバランスを保つのを助けます。
断続的断食がストレスレベルと認知機能に及ぼす影響
断食は、記憶力を改善し、酸化ストレスを軽減し、学習能力を維持することが示されています（ 11 )( 12 ).
科学者たちは、断続的断食は細胞をより良く機能させることによって機能すると信じています。 あなたの細胞は絶食中に穏やかなストレス下にあるので、より弱い細胞が死ぬ間、最高の細胞は対処する彼ら自身の能力を改善することによってこのストレスに適応します。 このプロセスはと呼ばれます オートファジー ( 13 ).
これは、ジムに行くときに体が感じるストレスに似ています。 運動は、運動後に十分な休息をとる限り、体がより良く、より強くなるために耐えるストレスの一形態です。 これは断続的断食にも当てはまり、通常の食生活と断食を交互に繰り返す限り、継続することができます 彼に利益をもたらす.
これはすべて、ケト断続的断食の組み合わせが強力であり、ケトンの保護効果とエネルギー効果、および断食によって引き起こされる穏やかな細胞ストレスのおかげで、認知機能を改善するのに役立つことを意味します。
ケト断続的断食接続
ケトーシス食と断続的断食は、両方の方法が同じ結果、つまりケトーシスの状態をもたらす可能性があるため、同じ健康上の利点の多くを共有しています。
ケトーシスには、体重や脂肪の減少から、ストレスレベルの改善、脳機能、長寿まで、多くの身体的および精神的な利点があります。
ただし、断続的断食にやわらかいアプローチをとる場合、たとえば8時間以内に食事をする場合は、おそらくケトーシスに陥らないことに注意することが重要です（特に、その時間帯に炭水化物をたくさん食べる場合）。 ）。
断続的断食を試みるすべての人がケトーシスに入ることを目指しているわけではありません。 実際、断食をしている人が高炭水化物食品も食べている場合、ケトーシスに陥ることはない可能性が非常に高くなります。
一方、ケトーシスが目標である場合は、ケトー断続的断食をツールとして使用して、そこに到達し、全体的な健康状態を改善することができます。
あなたがケトに不慣れで、始める方法についていくつかの役に立つヒントが欲しいなら、ここにあなたが始めるのを助けるためのいくつかの初心者向けガイドがあります：
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