断続的断食は、健康的な体重減少、より良い認知機能、炎症の軽減などの科学的研究に裏打ちされた健康上の利点を備えた効果的な断食方法です。 これは、全体的な健康状態を改善し、栄養とフィットネスの目標を達成するための人気のあるツールになりました。 最もよく知られている、アクセス可能で持続可能な方法は 断続的断食16/8.
目次
16/8断続的断食とは何ですか？
断続的断食（IF）は、時間制限のある食事とも呼ばれ、特定のXNUMX日の時間枠（食事時間枠）内で食事をし、その時間枠外（IF）で断食することを意味します。
いくつかの異なるタイプがあります 断続的な断食、しかし、16/8方式は、その使いやすさから最も人気があります。
16/8の断続的断食を行うということは、16時間断食し、正午から午後8時までのようにXNUMX日を通してXNUMX時間の時間枠内でのみ食べることを意味します。
最も簡単なアプローチは、朝食を抜いて、その日の後半に最初の食事をとることです。 たとえば、午後8時に夕食を終えた場合、翌日の正午まで再び食事をすることはありません。
16/8断続的断食は18つのアプローチにすぎないことに注意してください。 ウィンドウは、最適なものによって異なる場合があります。 6日20時間以内にしか食べられない人もいれば、4時間（XNUMX/XNUMX）またはXNUMX時間（XNUMX/XNUMX）の時間帯にしか食べられない人もいます。
16/8断続的断食ダイエットのしくみ
運動のように、カロリーを制限することは有用な代謝ストレッサーです。 特定の時間枠内で食べると、いつも食べている場合とは異なる代謝方向に体が押し出されます。
断続的断食はオートファジーを引き起こす可能性があります。これは、感染症や神経変性疾患などの複数の要因に対する私たちの体の防御機構です。 それは基本的に、最高の状態で機能していない細胞を一掃するあなたの体の方法です。
研究によると、短期間の絶食は神経細胞のオートファジーを開始する効果的な方法であり（うまく機能していない脳細胞を浄化する）、神経変性疾患から脳を保護します。
断続的断食はまた、以下を含む有益な代謝反応を引き起こします（ 1 ):
- 炎症マーカーの減少。
- 血糖値とインスリンレベルの低下。
- ニューロトロフィンBDNFの増加。
これらは、さまざまな健康の改善につながる可能性のある強力な変更です。
断続的断食の健康上の利点16/8
これまでに食べたことがない人にとっては、この食べ方を採用するのは難しいように思えるかもしれませんが、一度コツをつかめば、簡単に理解できます。 さらに、研究に裏打ちされた利点は、あなたの健康を改善するための素晴らしいツールになります。
16/8断続的断食は、あなたの健康の複数の側面を改善する能力について研究されています。
＃1：脂肪の減少
断続的断食は、健康で太りすぎの成人が効果的に体重と体脂肪を減らすのに役立ちます。 人間を対象とした介入試験では、断続的断食により体重が大幅に減少することが一貫してわかっています（ 2 ）あなたの体はより頻繁に脂肪燃焼モードにあるので。
ほとんどすべてのタイプのファストでは、消費カロリーが少ないため、体重を減らすことは自然な副産物です。
＃2：認知機能の改善
断続的断食のもうXNUMXつの利点は、脳機能を改善し、集中力を高め、脳の霧を減らすことができることです。
研究によると、カロリーを適度に制限すると、次のことが可能になります。 3 )( 4 )
- 細胞のタンパク質、脂質、および核酸への酸化的損傷を減らすことによって脳を保護します。
- シナプス可塑性に必要な重要なニューロトロフィンであるBDNFのレベルを上げます。
＃3：炎症が少ない
断続的断食はあなたの脳にとっても素晴らしいことであり、あなたがより明確に考えるのを助けるかもしれません。 断続的断食、またはカロリー制限も炎症のマーカーを減らし、それは次に助けになります 認知機能 脳の健康を守ります。
＃4：血圧を下げる
研究によると、断続的断食は血圧を下げるのに役立ちます。 最近の研究によると、食生活をより短い期間に制限した人々は、カロリー摂取量が少ないために体重が減り、それが彼らの体重を減らすのに役立ちました 血圧.
＃5：血糖コントロール
断続的断食は、血糖値を調節するための優れたツールでもあります。 研究によると、断続的断食は血糖値とインスリンを低下させ、インスリン感受性を改善することがわかっています（ 5 ).
＃6：より良い代謝の健康
断続的断食が健康マーカーに及ぼすさまざまな有益な効果により、それは全体的な代謝の健康をサポートします。
研究によると、断続的断食は代謝プロファイルを改善し、肥満や非アルコール性脂肪性肝疾患や慢性疾患などの肥満関連症状のリスクを軽減することができます。 糖尿病 と癌。
＃7：長寿
断続的断食が代謝の健康、炎症マーカー、血糖値に与えるプラスの効果は、より長い寿命と健康的な老化に貢献する可能性があります。
断続的断食が長寿に与える影響を測定するには、人間による試験が依然として必要ですが、複数の動物実験では、カロリー制限により、より多くのカロリーがもたらされることが示されています。 平均余命.
断続的断食があなたの健康を改善することができるもう一つの方法は、ケトーシスを促進することです。
断続的断食を行う方法16/8
断続的断食を正しく行い、健康上の利点を完全に享受するには、次のことを行う必要があります。
- あなたの断食ウィンドウを選択してください： 断食時間は何時間になるかを選択してください。 最も簡単な方法は、夕食を早めに食べ、朝の朝食を抜くことです。 たとえば、午後1時から午後9時までしか食べません
- 食事の時間帯に健康的な食事をとる： 食事期間中の貧しい食生活は断続的断食の代謝的利益を相殺する可能性があるので、栄養価の高いホールフードに固執してください。 これがのリストです 食べるのに最適なケトフレンドリー食品.
- 脂っこくて満足のいく食べ物を食べる： 断続的断食を試みるのにケトである必要はありませんが、脂肪分の多い食品を食べると、はるかに簡単で持続可能になります。 ケト食品は健康的で満足のいくものなので、空腹時に空腹を感じることはありません。
断続的断食とケトーシス
断食についての最もよいことのXNUMXつはそれがあなたが入るのを助けることができるということです ケトーシス もっと 速い.
このXNUMXつは、いくつかの理由で関連しています。
- あなたの体がケトーシスに入るには、食べ物をまったく食べないか、炭水化物を極端に低く保つことによって、ある意味で断食している必要があります。 あなたがケトーシスにあるとき、それはあなたの体がエネルギーのために脂肪を分解していることを意味します。
- 断続的断食は、より速い速度でブドウ糖貯蔵を枯渇させるのに役立ち、脂肪を実行するプロセスをスピードアップします。
- を始める多くの人々 ケトジェニックダイエット より早くケトーシスに入るために断食から始めます。
それで、16/8断続的断食はあなたをケトーシスに陥らせることが保証されていますか？ いいえ、しかし、ケトン食療法と組み合わせてそれを行う場合、それはあなたがそこに着くのを助けることができます。
断続的断食16/8とケトン食療法
断続的断食とケトン食療法を組み合わせるには、XNUMXつの説得力のある理由があります。
＃1：断続的断食はケトーシスを維持するのに十分ではありません
16/8の絶食ウィンドウでは、ケトーシスに入る、またはケトーシスにとどまるには不十分な場合があります。 ケトーシスに陥ったとしても、適度な量の炭水化物を含む食事を続ければ、毎回ケトーシスから追い出されるでしょう。
これは、次のような不快な副作用を引き起こす可能性があります ケトインフルエンザ 再び断食を始めるたびに空腹になりすぎます。
＃2：ケトジェニックダイエットは断食を容易にします
ケトジェニックダイエットを食べることで、あなたの体はケトジェニックダイエットに適応することができます（脂肪で走り、主にブドウ糖に依存しません）。
これにより、ブドウ糖とケトンの切り替えがないため、断続的断食がはるかに快適になり、数時間ごとに食べる必要があるという感覚がなくなります。
＃3：ケトジェニックダイエットはあなたを満足させ続けます
ケトダイエットのもう一つの大きな利点は、その高レベルの満腹感です。
ケトーシス自体は空腹感を抑える傾向があるだけでなく、ケトジェニックダイエット中の高レベルの健康的な脂肪は、絶食状態で満足し続けることをはるかに容易にし、一日中それらの激しい空腹感と渇望を取り除きます。
これは断続的断食をする人に最適です。
16/8法を使用してケトーシスに入る方法
16/8断続的断食自体がケトーシスに入る唯一の方法ではありませんが、それは良いスタートです。
ケトーシスに入るには、健康的なケトン食療法と断続的断食を組み合わせるのが最善の方法です。 もつ 外因性ケトン また、移行期間を支援し、削減することができます 副作用.
16/8の断食に関する懸念
断続的断食、特に16/8アプローチは、完全に安全で有益です。 一般的な信念に反して、適度なカロリー制限はあなたの代謝の健康を改善する健康的な習慣です。
ただし、ケトーシスに入るのにそれを使用している場合、それはあなたをそれに入れるのに十分ではないかもしれません。 あなたの断食の目標がケトーシスに入ることであるならば、 また従う必要があります ケトジェニックダイエット.
断続的断食の最終結果16/8
断続的断食はあなたの健康を改善するための安全で強力なツールです。 要点をまとめると：
- 16/8断続的断食アプローチは、16時間絶食し、8時間の時間枠でのみ食事をすることを意味します。
- 絶食はオートファジーを引き起こします。これは健康的な代謝に必要です。
- 断続的断食には、脳機能の改善、血糖値の低下、炎症の軽減など、研究に裏付けられた多くの健康上の利点があります。
- 断食はケトーシスに入るのに最適な方法ですが、それが唯一の方法ではありません。
- ケトーシスに断食を使用したい場合は、ケトジェニックダイエットを続けているときに断食を行うのが理想的です。