あなたはHIIT（高強度インターバルトレーニング）に精通しているかもしれませんし、いくつかのクラスを試したことがあるかもしれません。 しかし、プライオメトリックスは、フィットネス狂信者の間で急速に人気が高まっている別のタイプのウェイトトレーニングです。
プライオまたはジャンプトレーニングとも呼ばれるプライオは、HIITと混同されることがよくありますが、どちらも心拍数を大幅に上げますが、目標はまったく異なります。
この記事では、プライオメトリックスと、それらが高強度インターバルトレーニングとどのように異なるかについて学習します。 また、プライオメトリックスの潜在的な利点と、特に ケトジェニックダイエット.
目次
プライオメトリックスとは何ですか？
プライオメトリックスは、筋力、筋力、敏捷性の向上に焦点を当てた、インパクトのあるトレーニングの一種です。 筋肉を伸ばしたり縮めたりする爆発的な動きを実行することで、体力とスピードを上げることができます。
このタイプのトレーニングは、高性能アスリートとオリンピックアスリートの間で一般的であり、体組成、垂直跳びの高さ、および下肢の強さを改善するために使用されます（ 1 ).
プライオメトリックトレーニングは、カロリーを燃焼し、体力とスピードを上げるのに役立つ有酸素運動でもあり、体調を整えたいケトダイエットをしている場合に最適です（ 2 )( 3 ).
プライオメトリックスは主に下半身の発達に焦点を当てていますが、完全なプライオメトリックスワークアウトにはすべての筋肉群を含める必要があります。
PlyoはHIITと同じですか？
プライオメトリックスと HIIT 同様のエクササイズと動きを使用する体重トレーニングであり、いくつかの違いがあります。
- HIITは短いインターバルのエクササイズで構成されています 心血管 強烈で、非常に短い休息期間と織り交ぜられています。 このタイプのトレーニングは、心臓血管の健康を改善し、脂肪燃焼を促進し（トレーニング後の数時間でも）、筋力、ジャンプパフォーマンス、および持久力を向上させることができます（ 4 )( 5 )( 6 ).
- HIITと同様に、plyoは、インパクトのある爆発力のあるエクササイズを中心に展開します。 しかし、HIITとは異なり、それは必ずしもワークアウトをセット間で休むように制限するわけではありません。 それは運動の繰り返しの間にあなたのエネルギーの100％を与えることについてです。
- Plyoは、耐久性よりも爆発性に重点を置いており、筋肉の弾力性と速さを向上させる動きが含まれています。 このトレーニングプログラムは、あなたがより強く、より速く、より速い反射神経を持つようになるのを助けることができます（ 7 ).
プライオメトリックトレーニングとケトジェニックダイエット
プライオメトリックトレーニングを試したい場合は、ケトジェニックダイエットが健康目標をサポートするための最も適切なアプローチかもしれません。
ケトジェニックダイエットの最も良い点のXNUMXつは、それがあなたのライフスタイルに非常に適合することです。
La ターゲットケトジェニックダイエット （TKD）と 周期的なケトン食療法 （CKD）は、標準的な高脂肪、低炭水化物のケトン食療法のバリエーションです。 これらの代替バージョンは、ハードトレーニングを行い、物理的なパフォーマンスを構築しようとしている人に役立ちます。
特定のケトン食療法は、トレーニング時間中にいくつかの追加の炭水化物を可能にします。 運動ルーチンのXNUMX時間前またはXNUMX時間後に炭水化物の摂取量を増やして、体に燃料を補給することができます。 このバージョンは、標準的なケトジェニックダイエットと周期的なケトジェニックダイエットの間にあり、よりアクティブなライフスタイルを送る人々を助けることができます。
あなたが真面目なまたはプロのアスリートであるなら、CKDはあなたが最高のパフォーマンスをするのを助けるのに完璧なマッチかもしれません。 このケトジェニックバリエーションでは、炭水化物の摂取量を週にXNUMX〜XNUMX回増やします（別名 カーボローディング）より激しいトレーニングに耐えながら、 ケトーシス.
完全なプライオメトリックトレーニングのための11の演習
プライオメトリックスは主に臀筋と下半身の筋肉に焦点を当てていますが、コアと上半身に作用するいくつかの動きを組み込む必要があります。 以下は、多くの場合plyoプログラムの一部である11の演習をまとめたものです。
下半身
臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋を強化するこれらの下半身のエクササイズを試してみてください。
＃1：ボックスジャンプ
この演習を完了するには、動かない頑丈な箱またはベンチが必要です。 6インチの高さから始めて、強度と敏捷性を高め始めたら増やします。 ボックスの前に立ち、しゃがみます。 ハムストリングスとかかとの力をフルに活用して、両足でボックスにジャンプします。 降りるには、戻るか、ただ降りてください。
＃2：バーピー
一緒に足で立ち始めます。 次に、体を深いスクワットに下げ、手を床に置きます。 両足を後ろにジャンプさせて、腕をまっすぐにし、背中をまっすぐにして、完全な板の位置にします。 足を元の位置に戻し、立ち上がって腕を天井に向けてまっすぐジャンプします。
＃3：ジャンピングランジ
このエクササイズを効率的に完了するには、右足を前に向けて前突姿勢から始めます。 ハムストリングスの力をフルに活用して、右足をまっすぐにし、ジャンプして、足を地面から持ち上げます。 空中で、左足を前に出し、左膝を曲げて着地するように脚を切り替えます。
＃4：スケータージャンプ
このエクササイズでは、まず右脚にすべての体重をかけ、右膝を少し曲げます。 左足を右足の後ろで交差させ、つま先の先で地面に軽く触れます。 体を少し下げて勢いをつけ、左にジャンプして左足に着地し、後ろで右足を交差させます。 アイススケーターを真似ているように、前後にジャンプし続けます。 あなたの腕はあなたの足と調整することによって助けるべきです。
＃5：スクワットジャンプ
足を肩幅より少し広くして、立ち始めます。 しゃがむ位置に下げます。 爆発力をすべて使って、腕を地面に向けてまっすぐに、体をできるだけ高く持ち上げます。
＃6：タックジャンプ
足をヒップ幅だけ離して始め、両足を地面から持ち上げて、できるだけ軽く着地します。 勢いをつけ始めたら、コアをかみ合わせ、膝をできるだけ胸に近づけたいと思うでしょう。
コア
コアを強化すると、姿勢が改善され、バランスが向上し、腰痛やその他の種類の怪我を防ぐことができます（ 8 ).
＃1：ロバの蹴り
ロバの蹴りを行うには、深いスクワットの位置から始めて、手を地面に置き、肩の下に配置する必要があります。 コアをかみ合わせ、両方の脚を同時に持ち上げ、膝を曲げて、かかとを臀部に向かって動かしてみます。
＃2：登山家
腕をまっすぐにし、コアを強くかみ合わせて、板の位置から始めます。 右膝を曲げて胸の方に動かし、開始点に戻します。 横に走ろうとしているかのように、反対側の足で動きを繰り返し、切り替えを続けます。
＃3：ボードキャット
このエクササイズは、ジャンピングジャックと標準的な板の間のクロスです。 板の位置から始めます–腕をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。 足をまっすぐに保ちながら、足と足をジャンプさせてから、上にジャンプして開始位置に戻ります。
上半身
上半身のエクササイズは、より強い上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、および肩を構築するのに役立ちます。 これらの筋肉群を構築することは、あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げる方法になり得ます。
＃1：Plyo腕立て伏せ
あなたはおそらくこの運動を腕立て伏せとして知っています。 このルーチンでは、古典的な板の位置から始めて、肘を胴体の側面まで下げます。 腕立て伏せをするときは、すべてのスタミナを使い、できるだけ高く地面を押しのけてください。 空中にいるときは、すばやく手をたたいて元の位置に戻します。
＃2：プッシュアップジャック
腕立て伏せは、ジャンピングジャックと腕立て伏せの組み合わせです。 開始するには、標準の腕立て伏せの位置に移動します。 ひじを曲げて体を下げるときは、足と足をすばやく飛び出して、肩幅よりも広くします。 腕立て伏せをするときは、腕をまっすぐにして、足を元の位置に戻します。
プライオメトリックエクササイズの安全上のヒント
エクササイズに不慣れで、プライオメトリックスをトレーニングルーチンに組み込みたい場合は、ゆっくりと始めてください。 これらのエクササイズを高強度で実行すると、特に適切に実行しているかどうかわからない場合は、怪我のリスクが高くなる可能性があります。
ジャンプが必要な他のエクササイズと同様に、筋肉、関節、または腱の緊張を防ぐために、常に柔らかい着地を目指してください。 これは時間と練習で簡単になるはずです。
それぞれのエクササイズを正しい方法で行う方法を学ぶために必要な時間を取ってください。質問がある場合は、認定されたパーソナルトレーナーまたはフィットネスインストラクターに相談することを躊躇しないでください。
プライオメトリックトレーニングを開始する前に適切なウォームアップを行うことは、緊張や怪我を防ぐために不可欠です。
よりアクティブになり、トレーニングプログラムにウェイトトレーニングを追加したい場合は、プライオメトリックスほど爆発的ではないため、HIITをチェックすることを検討してください。 体力と持久力が向上したら、運動ルーチンにプライオ要素を導入し始めることができます。
プライオメトリックスは、スピード、持久力、筋力を向上させるのに役立ちます
プライオメトリックトレーニングは、すでに非常にアクティブなライフスタイルをリードしていて、フィットネスの目標を次のレベルに引き上げたい人にとっては素晴らしい追加です。
また、ケトジェニックダイエットに従う場合、このタイプのプログラムはカロリーを燃焼し、減量をサポートし、最適な健康を促進することができます。
ケトーシス、トレーニング、およびケトライフスタイルをサポートするための最良のトレーニングプログラムの詳細については、次の記事を確認することを検討してください。