最高のHIITワークアウト：初心者のための高強度インターバルトレーニング

HIITトレーニングは、近年ますます人気が高まっており、それには正当な理由があります。

適切なHIITセッションは非常に効率的であり、カロリー燃焼、肺活量の増加、心臓の強化など、従来の有酸素運動で探しているすべてのものを提供できます。

さらに良いことに、古典的なカーディオセッションと比較して短いトレーニングでこれらの結果を達成することができ、回復中にあなたの体が脂肪燃焼モードにとどまるという追加のボーナスがあります。

あなたがトレッドミルを嫌う人や、靴を履いてジョギングをすることを考えてひるむことを嫌う人のXNUMX人なら、HIITは「ミラグロあなたが探していた有酸素運動。

HIITトレーニングとは何ですか？

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、一連の短い高強度の有酸素運動で構成され、それぞれに短時間の休息が続きます。

HIITは強度がすべてであり、あなたは確かに少し汗をかくでしょう。 このタイプのトレーニングも非常に用途が広く、パーソナルトレーナー（自分のペースでアクティビティをカスタマイズできる）の助けを借りて行うことも、HIITクラスに参加することも、快適な生活の中で一人で行うこともできます。

運動を始めたばかりの場合、または体調を整えることができると感じている場合は、最初の数回のセッションで100％試すことはお勧めしません。 代わりに、自分に心地よい適度な強度で運動することに集中し、強くなるにつれてゆっくりと強度を上げていきます。

HIITを非常に魅力的なものにしているのは、運動間隔の間の休憩時間中、およびセッションを完了してから数時間後でも、ジョギングやウェイトリフティングよりも脂肪とカロリーを燃焼できることです（ ¹ ).

完全なHIITトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせており、全身を刺激し、心拍数を上げ、減量を促進するように設計されています。

HIITトレーニングの利点

HIITトレーニングは、心拍数の増加、発汗、肺活量の改善、筋肉の構築などを目的としています。 このタイプのトレーニングを採用することのその他の健康上の利点は次のとおりです（ ² ）（ ³ ):

• それはあなたがあなたの新陳代謝を後押しするのを助けることができます。 研究によると、HIITはインスリン感受性を高めながら体重を減らすのに役立ちます。 この作用により、体の細胞が血糖値をより効率的に使用し、脂肪の減少を促進する可能性があります。
• それは強さと持久力を構築するのに役立ちます。
• 血圧を下げることができます。
• より良い心血管機能を促進します。

HIITトレーニング演習

HIITの最も優れた点のXNUMXつであり、HIITにアクセスできるようにするのは、HIITが提供する活動の多様性です。 HIITは毎日変更できるため、自分のニーズや好みに合わせてカスタマイズできる、楽しくてやりがいのあるトレーニングになります。

HIITセッションは通常、従来のカーディオクラスよりも短いため、昼休みに含めるか、仕事の後にすばやく効果的なトレーニングとして追加することができます。

このタイプのトレーニングに興味がある場合は、さまざまなレベルの強度と期間で利用できる無料のオンラインビデオがたくさんあります。試してみて、本当に興味があるかどうかを確認してください。

オンラインのカスタムHIITプログラムは、健康上の目標をより早く達成するのに役立つオーダーメイドのエクササイズの人気のあるオプションです。

HIITはさまざまですが、一般的なHIITトレーニングに含まれる最も一般的な種類のエクササイズのいくつかを次に示します。

＃1：古典的な突進

このエクササイズは、腰、臀筋、大腿四頭筋、膝腱、およびコアの作業に最適です。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 手を腰に当て、右足で制御された一歩を踏み出します。 両足が90度の角度になるまで、背中をまっすぐに保ち、腰を下げてください。
3. 右足を元の位置に戻します。
4. 左足で前に出て、繰り返します。

＃2：バーピー

バーピーは「スクワットランジ」としても知られています。 腕、胸、大腿四頭筋、膝腱、腹筋を動かすので、上半身と下半身のエクササイズに最適です。

1. 立ち位置から始めて、床に手を置いてスクワット位置に移動します。
2. 足を板の位置に戻し、腕を伸ばしたままにします。
3. すぐに足をスクワット位置に戻し、立ち上がる（またはジャンプする）。 必要に応じて繰り返します。

＃3：ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、コア、大腿四頭筋の調子を整えるのに役立ちます。

1. 通常のスクワットから始めます。
2. あなたのコアを従事させ、爆発的にジャンプします。
3. 着陸したら、体をスクワット位置に戻します。

＃4：腕立て伏せ

腹筋とともに、腕立て伏せはすべてのもののフィットネスの縮図と見なされます。 腕立て伏せは、肩、上腕三頭筋、胸筋の調子を整えるのに役立ちます。

適切に行われると、腕立て伏せはあなたのコアと腰の筋肉を強化します。

1. 板の位置で地面に面し、両手を肩幅に広げ、腕をまっすぐに保ちます。 臀筋と中核筋を引き込みます。
2. 最も快適な方法で足を配置します（一緒に、または肩幅を離して）。 足のボールを曲げる必要があります。
3. 腕を曲げて、鼻、胸、または額が地面に触れるまで体を下げます。
4. 腕を伸ばして体を持ち上げます。 繰り返す。

＃5：登山家

登山家は、HIITエクササイズの中で最も難しいタイプのXNUMXつです。 彼らはあなたの心拍数を動かし、カロリーを燃焼し、あなたが脂肪を失うのを助けるための最高のトレーニングのXNUMXつになります。

登山家は、腹斜筋、上腕二頭筋、胸部、デルト、斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、さまざまな筋肉を使用します。

1. まず、古典的な板の位置に入ります。
2. コアをアクティブにして、右膝を前に出し、胸の下に置きます。
3. 足を切り替え続け、走っている（または山に登っている）ように感じるまでペースを上げます。

＃6：サイドランジ

この動きは、股関節と脚の付け根の緊張を和らげるのを助けながら、あなたの内腿と臀筋を調子を整える確実な方法です。

1. まず、足を肩幅だけ離して配置し、右足をできるだけ広く配置します。
2. 腰を下ろして外に出し、左足をまっすぐにします。
3. 開始位置に戻り、反対側で同じシーケンスを実行します。

＃7：ジャンピングジャック

ジャンプはあなたをあなたの子供時代に戻すことができます。 この全身運動は、楽しく簡単にウォーミングアップする方法です。 また、音量は比較的小さいですが、ジャンピングジャックは筋肉の持久力を向上させることが示されています。 （（ ⁴ ).

1. 両足を合わせ、両腕を両脇に置いて立ってください。
2. 膝を少し曲げてジャンプします。
3. ジャンプするときは、足を広げて腕を頭上に伸ばします。
4. 元の位置に戻ります。 必要に応じて繰り返します。

＃8：田畑

タバテは、各運動インターバルが4分間続くHIITトレーニングの一種です。 この期間中に、8-20のパターンで10ラウンドを完了します。20秒の休憩で区切られた10秒のトレーニング間隔です。

Tabateは、上記で説明したエクササイズとそれ以上のエクササイズの組み合わせで構成され、最大のHIIT結果を達成するために爆発的なペースで実行されます。

Tabateは、標準的なワークアウトが15〜30分続き、従来のより長い有酸素運動と同様の結果が得られるため、非常に人気があります。

HIITとケトのトレーニング

あなたが従う食事療法、レジメン、またはライフスタイルに関係なく、運動はあなたの幸福の不可欠な部分です。

あなたがケトの旅を始めているなら、HIITはあなたの新しいライフスタイルを効果的に補うことができます。

あなたはより多くの活力とエネルギーを持っているだけでなく、あなたの体が貯蔵された炭水化物を燃やしそしてあなたのグリコーゲン貯蔵を枯渇させるのを助けることによってケトーシスをサポートするでしょう（ ⁵ ).

あなたがすでにHIITフォロワーである場合、ケトン食療法はあなたのアクティブなライフスタイルとあなたのアクティブなライフスタイルをサポートするための効果的な方法である可能性があります 減量の目標.

あなたが非常に活発な生活を送るなら、 CKD（周期的ケトン食療法） Oラ TKD（ターゲットケトジェニックダイエット） 彼らはあなたが必要とするエネルギーをあなたに与えるための完璧なオプションかもしれません。