これらの17の影響の少ないエクササイズは、カロリーを消費し、関節や筋肉への負担が少ないため、エクササイズルーチンに入れる価値があります。
影響の少ない運動は、健康と減量の目標を達成するのに効果的ですか？
しっかりとしたトレーニングが必要な場合は、「影響の少ない運動」という言葉に惑わされないでください。
このタイプの運動 衝撃の強い動きのストレスなしに、脂肪を燃焼させ、体組成を再形成するのに役立ちます。
そして、今日からパーソナルトレーナーやジム設備なしで全身を運動させることができます。
最も人気のある影響の少ないエクササイズのリストを試す前に、まずそれらと影響の大きいワークアウトの違いを知っておく必要があります。
目次
低衝撃運動とは何ですか？
影響の少ないエクササイズは、トレーニング中に筋肉や関節（腰、膝、足首など）にかかる力とストレスを最小限に抑えます.
これらのエクササイズは、片足を地面に保つことを目的としています。 ジャンプ動作は許可されていません。
インパクトのあるトレーニングは、筋肉や関節により多くの力とストレスを与えます。
両方の足を同時に地面から持ち上げる必要があります。 インパクトのあるエクササイズの例としては、ジャンプジャック、CrossFit、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などがあります。
影響の少ない有酸素運動や筋力トレーニングに必要な作業が少ないというのは神話です。
あなたがそれらを正しくやっているなら、あなたはまだあなたの最大心拍数と汗の40-50％に達するでしょう。
心拍数モニターを使って測定しませんか？ ですから、あなたはあなたが話すことができるべきであるが、あなたが練習をするとき歌うのに苦労するべきであることを知っているべきです。
この影響の少ない運動スイートスポット（最小強度、最大心拍数）は、蓄積された脂肪をエネルギーとして利用し、体重を減らすのに役立ちます。
また、特に影響の大きい運動ルーチンを好む場合は、影響の少ない運動ルーチンが回復に役立ちます。
影響の少ない運動をいつ検討する必要がありますか？
影響の大きい活動よりも影響の少ない運動を選択する必要があるのは、次のXNUMXつの場合です。
＃1。あなたは低炭水化物ケトジェニックダイエットに移行しています。
高炭水化物ダイエットから移行すると、インフルエンザのような症状が発生する可能性があります。 ケトインフルエンザ.
ケトーシスに近づくと、最初の数週間は筋肉痛、エネルギー不足、頭痛が影響を与える可能性があります。
本物のインフルエンザのように安らかに休む代わりに、もっと賢い方法かもしれません。 行使 パラ 不快感を克服する.
運動すると、ケトーシスへの移行が速くなり、保存されているグリコーゲンの燃焼が速くなるため、これらの副作用から早く解放されます。
この間、高強度のエクササイズを影響の少ないエクササイズに交換してください。
彼らはあなたの心臓に血液を送り出します。それはあなたのすでに低いエネルギーを使い果たすことなく、運動の健康上の利益がもたらされるところです。
心配しないで; この解毒期間は、完全にケトーシスになるまで（約XNUMX〜XNUMX週間）続くはずです。
ケトーシスになったら、強度を上げることにした場合は、これらを覚えておいてください 影響の少ないトレーニング それらは回復日のための優れたオプションです。
以下のような、このリストの他の条件のいずれにも対処していないことを確認してください。
＃2。ホルモンの問題と不均衡があります
あなたのホルモンバランスに影響を与える多くの要因があります。
あなたの食事、ストレスレベル、睡眠の質、そして環境はすべて基本的な役割を果たします。 しかし、運動の種類と運動の期間もホルモンかく乱の一因となる可能性があります。
見る オーバートレーニングテスト 免疫システムとあなたの体にストレスホルモンの急増を放出させます。
これは、数か月の休暇後に運動に戻った場合、または次の個人記録（PR）を達成しようと努力しているエリートアスリートの場合に発生する可能性があります。
あなたがトレーニングの間に十分な休息と回復を与えていない場合、あなたの体もこの反応を起こす可能性があります。
あなたがすでに扱っているストレスにこの物理的なストレスを加えると、あなたはあなたの体に過度の圧力をかけるでしょう。
これはあなたのホルモンバランスを混乱させ、倦怠感、常に空腹感、体重を減らすことができないなどの望ましくない症状を残す可能性があります。
これを回避するには、 10 に注意してください オーバートレーニングしている12の警告サイン 影響の少ない演習への切り替えを検討してください。
あなたはあなたの体をそれほど過負荷にすることなく運動のすべての健康上の利点を得るでしょう。
あなたはすでにホルモンの不均衡に対処していますか？ 内分泌障害?
のようないくつかの条件 多嚢胞性卵巣症候群, 糖尿病、副腎、視床下部または脳の問題 甲状腺 それらは非常に敏感であり、衝撃の強い運動の影響を受けます。
ワークアウト後の気分をご覧ください。 疲れすぎて食事ができず、寝ることを好む場合は、トレーニングが強すぎる可能性があります。
運動がもたらすエンドルフィンの流れのおかげで、トレーニング後に元気が出て、時には陶酔感を感じるはずです。
幸いなことに、ホルモンにストレスを与えることなく心臓を刺激するための驚くべき影響の少ないエクササイズがたくさんあります。
＃3。特定の状態または既存の痛みがあります
衝撃の少ない運動は、筋肉や関節にかかる力や緊張が少ないため、次のような人に最適です。
- 彼らは傷ついています
- 彼らは関節炎や関節痛に苦しんでいます。
- 非常に太りすぎまたは肥満です
また、妊娠中の女性は、特に妊娠中は、影響の少ないトレーニングを検討することをお勧めします。
また、休憩後に最近運動を始めた場合は、影響の少ない動きで運動ルーチンを再開することをお勧めします。
いつものように、医師はあなたの特定の状態を知っているので、最初に医師に相談するのが最善です。
準備ができたら、以下にリストされている、私たちのお気に入りの影響の少ない演習をすべて試すことができます。
減量のための17の最高の影響の少ないエクササイズ
＃1：散歩またはハイキング
外やトレッドミルの上を歩くことは、体重を減らすための最も簡単な活動です。
ランニングのように200時間のウォーキングで消費するカロリーはそれほど多くありませんが、500時間のウォーキングでXNUMX〜XNUMXカロリーを消費する可能性があります（ 1 ).
カロリー消費量を増やすには、斜面や丘を上って（臀筋を鍛えるために）、スピードを上げます。
砂や雪の中を歩いたり、いくつかの突進をしたりすることも、挑戦とカロリー燃焼に追加されます。
＃2：泳ぐ
水泳は、衝撃の少ない運動の影響をゼロにするのに最も近いものです。
あなたはあなたが多くをしているようにさえ感じないかもしれません、しかしあなたの全身はそれが必要とするものを正確に手に入れています。
耐水性は、体重と泳ぎの速さに応じて、300〜500カロリーを燃焼するのに役立ちます（ 2 ).
＃3：水中エアロビクス
プールの浅い端でエアロビクスを行うと、体が抵抗するようになります。
水泳のように、関節に負担をかけずに心拍数を上げます。
200時間の水中エアロビクスは、350〜XNUMXカロリーの火傷を引き起こす可能性があります（ 3 ).
＃4：ダンスとステップエアロビクス
ズンバや他の同様のステップエアロビクスオプションのようなダンスクラスは悪いラップを取得します。
しかし、影響の少ない有酸素ダンスのクラスでは、300時間あたり500〜XNUMXカロリーが消費されます（ 4 ）。 そして、400時間の千鳥エアロビクスクラスは600からXNUMX+カロリーを少し超えて燃焼します（ 5 ).
実施された小規模な研究では、有酸素ダンスのクラスの女性は、ジョギングやサイクリングをした女性と同じくらいの体重を失いました（ 6 ）。 彼らはまた、同様の方法で体組成を改善しました。
したがって、同じ関節や筋肉に絶えず負担をかけることなく、すべてのメリットを得ることができます。
＃5：ボート
ローイングは、静止したローイングマシンであろうと水中であろうと、信じられないほどの量のカロリーを消費し、上半身を強化します。
速度と体重に応じて、400時間あたり600〜XNUMXカロリー以上を消費できます（ 7 ).
時間が足りない場合は、ボートも素晴らしいです。 30分のセッションは約200カロリーを消費します（ 8 ).
そして、これらのカロリーは適度な労力で燃焼され、まともなカロリー燃焼を達成するために非常に一生懸命働く必要がないことを証明しています。
＃6：カヤック
300時間のカヤックで400〜XNUMXカロリーを消費し、心臓血管の健康と筋力を改善します（ 9 ).
カヤックの一番いいところは、外に出ることを余儀なくされることです。 したがって、自然界にいることに伴うすべてのメンタルヘルスの利点も得られます。
あなたは良いトレーニングをするでしょう、そしてあなたのストレスレベルを減らしそしてあなたの精神的健康を屋外にいるだけで改善することができます。
＃7：サイクリング（適切な種類）
通常のスピンクラスは強すぎる可能性がありますが、それはあなたが時々適度にサイクリングできないという意味ではありません。
快適なペースを維持している限り、エアロバイクやスローサイクルセッションは影響が少ないと見なすことができます。
適度なペースで、エアロバイクのセッションは400時間あたり600〜XNUMXカロリー以上を消費します（ 10 ).
乗車中に関節の痛みを感じる場合は、膝の圧力をある程度取り除くために、下に座っているリカンベントバイクを試してください。
＃8：TRX
あなたはそれらの長い黄色のバンドがあなたのジムやテレビで何のためにあるのか疑問に思ったことはありますか？
これらのサスペンションバンドはTRXバンドとして知られています。 それらは元海軍シール司令官、ランディ・ヘトリック（ 11 ).
バンドの一端は、木や金属フレームなどの固定物に取り付けられています。 次に、もう一方の端にあるハンドルをつかんで、エクササイズを実行します。
TRXワークアウトは、全身の調子を整え、コアを引き込みます。
上半身と下半身のトレーニングのために、手と足をループに通すだけです。
体重と抵抗バンドを使用しているので、息を切らさずに挑戦的なトレーニングを行うことができます。
次の演習を使用してTRXの準備をします。これは、始めたばかりの場合は高度すぎる可能性があるためです。
＃9：簡単な筋力トレーニング
もうXNUMXつの優れた影響の少ないトレーニングオプションは、体重またはトレーニングバンドを使用して簡単な抵抗を追加することです。
いくつかの異なる動きを実行して回路を作成し、それをXNUMX〜XNUMX回繰り返すことができます。
このようなサーキットトレーニングでは、500時間あたり700〜XNUMXカロリー以上を消費する可能性があります（ 12 ).
＃10：ヨガ
ヨガは全身運動です。
パワーヨガとヴィンヤサの流れは、適切な形と身体的努力の増加を組み合わせています。 一部のクラスでは、カロリーを燃焼して心拍数を上げるために少し熱を加えることさえあります。
ゆっくりとしたハタスタイルのヨガクラスは、リラックスして充電するのに役立ちます。これは、ホルモンバランスと減量のXNUMXつの利点です。
遅いクラスは240時間あたり350からXNUMXカロリーを消費しますが、電気の流れまたはVinyasaははるかに多くを消費します（ 13 ).
＃11：ピラテス
ジョセフピラティスによって開発された影響の少ないエクササイズであるピラティスは、柔軟性と姿勢を改善するためにコアを強化することに焦点を当てています。
ほとんどのジムには、拷問装置に似たリフォーマーやその他のユニークな機器がありますが、自宅で行うマットエクササイズがたくさんあります。
あなたがそうするとき、典型的な360時間のセッションは平均XNUMXカロリーを消費する可能性があります（ 14 ).
＃12：バー
人気を集めているもうXNUMXつの影響の少ないエクササイズクラスであるバーは、強度、柔軟性、敏捷性の向上に重点を置いています（ 15 ).
これは、さまざまなバレエやピラティスに触発された動きを通して行われます。 エクササイズは、ジムで、またはオンラインでクラスをストリーミングすることによって実行できます。
＃13：楕円形
楕円形のマシンは、巨大な有酸素運動であるクロスカントリースキーの行為を模倣しています。 マシンに乗ると、トレッドミルの上を歩くよりも多くのカロリーを消費します。
腕と足を前後にスライドさせると、上半身と下半身がしっかりとトレーニングされ、500時間あたり800〜XNUMXカロリーを消費します（ 16 ).
＃14：クライマー
正しく行われれば、クライマーは影響が少ない可能性があります。 理想的には、影響を低く抑えるために、速すぎたり長すぎたりしないでください。
膝に痛みを感じる場合は、階段クライマーの使用を中止してください。 そして、それを再び使用する前にあなたの医者に相談してください。
体重にもよりますが、階段クライマーで140分で400から30カロリー以上を消費します（ 17 ).
上半身のウェイトトレーニングセッションと組み合わせるのに最適なペアです。 あなたは自分自身を燃やすことなくカロリーを燃やす完全な全身トレーニングをするでしょう。
＃15：ロッククライミング
クライミングでは、上半身と下半身を同時に使用する必要があります。
ロッククライミングジムがいたるところに出現しているので、この影響の少ないトレーニングを楽しむために外に出る必要はありません。
＃16：スケート
スケートは、サイクリングと同じように、気楽に乗り心地を楽しむ限り、影響を少なくすることができます。
200時間のセッションで600〜XNUMXカロリーを消費でき、自然に出かけることもできます。これにより、メンタルヘルスが改善され、ストレスレベルが低下します（ 18 ).
今後の影響の少ないトレーニングについても同じことが言えます。
＃17：ゴルフ
ゴルフのラウンドは通常約400時間続きます。 つまり、ゲームごとに600〜XNUMXカロリーを消費できます。これは、ゴルフカートを使用する場合です（ 19 ).
スティックを持参すると、600ラウンドあたり1000〜XNUMXカロリーを消費します（ 20 )!
これを行うと、無理せずに素晴らしいトレーニングを受けることができます。
今日、これらの影響の少ない演習を試してください
影響の少ない運動は、脂肪を落とし、炭水化物を燃焼し、体組成を再形成するのに役立ちます。 そして、あなたはより少ない関節と筋肉の痛みでそれをするでしょう。
運動を始める前に、医師から青信号を入手してください。 次に、最も試したいエクササイズから始めます（たとえば、ロッククライミング？）。
影響の少ないオプションを時々変更して、新しいチャレンジや楽しみにしている興味深いものを見つけてください。
これで、運動への意欲を維持するのに問題はありません。