あなたが減量計画に従っていて、それでも過剰な体脂肪を落とすのに苦労しているなら、あなたが気づいていないいくつかの隠された要因があるかもしれません。
減量の目標を達成したい場合は、ダイエットを超えて、習慣やライフスタイルを考慮に入れる必要があります。
最適な体重への道を妨げる要因を見てみましょう。
目次
あなたが体重を減らしていないトップ10の理由
＃1。あなたはあまりにも多くのカロリーを消費しています
使用している戦略によっては、カロリーを十分に追跡できない場合があります。
ダイエットへの古い「カロリーインカロリーアウト」アプローチは、減量を見る昔ながらの方法です。 唇を通過する食べ物を一口ごとに厳密に追跡することは、不必要であるだけでなく、非常識です。
しかし、あなたが何を消費しているのか完全に見失った場合、あなたはおそらくあなたの体が必要とする以上のものを食べているでしょう。 結局のところ、カロリーは重要です。 後で燃料のために燃焼するよりも多くのカロリーをXNUMX日に食べると、脂肪の貯蔵以外に行く場所はありません。 それはそれと同じくらい簡単です。
したがって、目標はバランスを達成し、あなたのことを意識することです カロリー 執着することなく。
ポーションサイズを監視し、食事を計画し、注意深く食べることは、一口ごとに追跡することなく、カロリー摂取量にもっと注意を払うことができる方法です。
「私は健康的な食べ物を食べているので、カロリーはカウントされません」というアプローチを取るのは非常に簡単です。 しかし、ブロッコリーでさえ、過剰に食べると体重が増える可能性がありますが、それはたくさんのブロッコリーを食べます。
＃2。あなたはあなたのカロリーを飲んでいます
減量が目標である場合は、液体カロリーに注意を払うことが重要です。 あなたは完璧な食事を食べ、ホールフードを食べ、カロリーを抑えているかもしれませんが、高カロリーの飲み物を飲んでいると、ゲームに負けてしまいます。
避けるべき明らかな飲み物は、ソーダやジュースのような甘い飲み物です。 しかし、あなたの食事療法に自分の道を見つけることができる他の「狡猾な犯人」もいます。
たとえば、クリームを追加しますか、それとも 牛乳 あなたの朝のコーヒーに？ 生クリームを少し加えるのは大したことではないように聞こえるかもしれませんが、それは簡単にそこに100カロリーを入れることができます。
そして夕食にグラスワイン？ 低糖の品種でさえ、カロリーのシェアがあります。
これは、コーヒーにクリームを注いだり、夕食時にワインを飲んだりすることができないということではありません。これらのカロリーを念頭に置いて、毎日の合計に寄与することを忘れないでください。
可能な限り、他の選択肢よりも水を飲むことを選択してください。 これはあなたの毎日の合計にゼロカロリーを追加するだけでなく、減量の重要な側面であるあなたを水分補給します。
最後に、健康を装った飲み物に注意してください。 ボトルの裏にある栄養表示を常に見て、飲み物に本当に隠されているものを確認してください。 お気に入りのアイスティーのブランドがいっぱいになっていることに驚かれるかもしれません 砂糖 または、ビタミンウォーターのような飲み物には、ほぼ同じ数の炭水化物が含まれています コカ·コーラ.
＃3。あなたは十分に動いていません
減量はXNUMXつのアプローチから来なければなりません。 何を食べるかを見守ることは不可欠ですが、体を動かすことも同様に重要です。
これは「カロリーイン-カロリーアウト」という意味ではありません。 夕食後にそのクッキーを楽しむことができるようにするために余分な60カロリーを燃焼するために400分の有酸素運動をする必要はありません。 この種の動きへの過度の注意は、あなたに諦めさせることは確実であり、一般的に効果がありません。
減量の動きは、全体的なフィットネスとカロリー消費の追跡に関係しています。
研究によると 活発で安定した歩行でさえ、内臓脂肪の減少につながる可能性があること。
しかし、本当に体調を整えたいのであれば、ウェイトを持ち上げることは、体が脂肪を効果的に燃焼し続けるために重要です。 あなたが脂肪を失うにつれて、あなたは自然にいくつかを失います 筋肉 彼女と一緒に。 あなたの体の筋肉はカロリーを摂食する組織であるため、あなたが持っている筋肉が多ければ多いほど、あなたは毎日より多くのエネルギーを燃やすでしょう。
脂肪の減少につながる筋肉量の減少に対抗するには、筋肉量を維持するための筋力トレーニングが必要です。 脂肪を燃焼しながら筋肉を維持することにより、不要な脂肪を燃焼させながら、毎日のエネルギー消費量を高く保つことができます。.
＃4。もっと水が必要
あなたの体の全体的な健康に対する飲料水の重要性は過小評価することはできません。 細胞や組織を適切に水分補給することは、体を動かし続ける代謝プロセスにとって不可欠です。
このため、 水分補給は減量に重要な役割を果たします.
あなたの体の基本的な基本的な役割を超えて、水はまたあなたが他のXNUMXつの方法で体重を減らすのを助けることができます：
＃1。人々はしばしば喉の渇きを空腹と間違えます。
研究では それが行われた、彼らが食事の前に44mlの水を飲んだとき、ボランティアは体重減少の500％の増加を見ました。 これは、食べ物を水に置き換える必要があるという意味ではありませんが、人々がしばしば食べ物を水に置き換えるという事実を浮き彫りにします。
次に空腹を感じたときは、まず水を飲んで空腹が治まるかどうかを確認してください。 もしそうなら、あなたはおそらく脱水症状を感じています。 そうでない場合は、先に進んで食べ物を楽しんでください。
＃2。飲料水はあなたの代謝率を高めることができます。
研究によると、飲料水は新陳代謝を高める可能性があります 摂取後約30分間で最大40％。 これは長い時間のようには思えないかもしれませんが、これらの余分なカロリーは合計されます。 彼らはまた、水が体がエネルギーを処理する方法で役割を果たし、適切な水分補給が最適なエネルギー消費の鍵であるという事実を指摘しています。
＃5。十分な睡眠が取れません
適切な水分補給のように、 寝る 十分は全体的な健康の重要な側面です。 実際には、 研究は示しています 睡眠不足は、子供と大人の両方の肥満のリスクと強く関連しています。
示されています たった一晩の睡眠不足が新陳代謝の機能に影響を及ぼし、概日リズムを最適な脂肪燃焼から遠ざけます。
空腹感や満腹感を与えるホルモン（グレリンとレプチン）のバランスを維持するには、睡眠も不可欠です。 十分な睡眠が取れないとき、グレリンレベルは増加しますが、レプチンレベルは減少します。 これはあなたに空腹と不満を感じさせ、しばしば食物渇望を引き起こします。
あなたが眠っている間、あなたの体は休息して再生し、あなたの脳、心臓、腎臓そしてあなたの免疫システムの健康をサポートします。
睡眠不足一方で、感情的な問題、精神錯乱、高血圧、免疫力の低下、倦怠感を引き起こす可能性があります。
＃6。あなたはあまりにも頻繁に食べます
一部の専門家は、一日中の少量の食事が体重を減らすために行く方法であるという考えを推進しています。 これにより、適切な量を食べるとカロリー不足になる可能性がありますが、ほとんどの場合、この過度の食事頻度は過剰なカロリー消費につながります。
XNUMX日を通してXNUMX回の少量の食事（またはXNUMX回の食事とXNUMX回の軽食）を食べる代わりに、 断続的な絶食 （AI）
断続的な断食 （AI）は、カロリーを削減するだけでなく、代謝の健康を改善する方法として大きな注目を集めています。
減量とともに、 研究によると断続的断食 また、心臓の健康と糖尿病の予防の両方に有益です。
断続的断食にはいくつかの異なるタイプがあり、そのすべてが特定の食事範囲を可能にします。 ここでは、いくつかの一般的な断続的断食プロトコルを見ることができます。
＃1。断食16：8
この断食では、食事療法士は毎日16時間の時間枠または時間枠内で食事をし、16時間断食します。 8：11の断食の典型的な例は、午前7時に断食を中断し、午後XNUMX時に食事をやめることです。
＃2。24時間絶食
このプロトコルは通常、24時間の完全な絶食の週に24日または5日で構成されています。 強烈に聞こえるかもしれませんが、いつでもウィンドウまたは5時間高速ウィンドウを選択できます。 たとえば、月曜日の午後XNUMX時に早めの夕食をとり、火曜日の午後XNUMX時に断食することができるので、食事なしでXNUMX日を逃すことはありません。
＃3。5：2ダイエット
このプロトコルでは、通常、週に500日、速い600日を食べます。 断食の日には、食べ物を完全にスキップするか、カロリーを48日あたりXNUMX〜XNUMXに減らすことができます。 断食する日を選択し、必要に応じてXNUMX時間の断食を選択することもできます。
断食は減量のプラトーを打破するための素晴らしい方法であり、多くの場合、減量ツールというよりもライフスタイルになります。
＃7。あなたは十分なタンパク質を食べていません
食事療法と減量に関しては、タンパク質が最も重要な栄養素である可能性があります。
ある研究が見つかりました 人々が高タンパク食を摂取したとき、24時間の満腹感の増加、全体的なカロリー燃焼の増加、 代謝 睡眠中および脂肪の酸化の増加。
これは一部原因です 満腹ホルモンに対するタンパク質の影響、グレリン。 タンパク質を摂取すると、グレリンのレベルが調整され、満腹感が長くなります。 また、胃内容排出を遅らせ、食物からの栄養素の吸収を遅らせるのにも役立ちます。
その満腹感を高める効果に加えて、 タンパク質はまたあなたの代謝率を高めることができます。 実際、高タンパク食は、高炭水化物食の最大XNUMX倍のカロリー燃焼を増加させる可能性があります。
そして最後に、タンパク質は筋肉を維持する上で不可欠な要素です。 上記のように、脂肪を燃焼させながら高いエネルギー消費を維持したい場合は、筋肉量を維持することが重要です。
研究によると それは、筋力トレーニングとともに、脂肪を減らしながら筋肉を維持したい場合は、食事に十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
＃8。あなたはストレスを感じています
ストレスは体重を減らすのに障害になる可能性があります。 ストレスには、その心理的効果に加えて、身体が栄養素を処理する方法に影響を与える可能性のある無数の生理学的効果も伴います。
ストレスに反応して放出される主なストレスホルモンは コルチゾール、そして、 高いコルチゾールレベルは腹部脂肪の増加と関連しています。 興味深いことに、腹部脂肪との関連は、ストレス下で感情を表現しない人の方が高くなっています。
これは、身体的および心理的反応における対処メカニズムの役割への洞察を提供する可能性があります。
L研究者は決定していません ストレスと体重増加を結びつける正確なメカニズムですが、インスリン分泌に対するコルチゾールの効果が役割を果たす可能性があります。 コルチゾールが増加すると、多くの代謝経路とホルモンが影響を受け、細胞がインスリンホルモンに耐性を持つようになる可能性があります。
インスリンは炭水化物代謝において重要な役割を果たします、インスリン抵抗性と体重増加の間に強い関連性を生み出します。
ストレスと体重のホルモン的側面とは別に、心理的要素も役割を果たすことができます。
多くの人はストレスを感じると快適さを求めて食べ物に目を向けます。 これは部分的には快適さの必要性によるものですが、代謝やホルモンの変化にも関連しています。 ストレスを感じると、報酬システムのバランスが崩れるため、脂肪や砂糖などの非常においしい食べ物がより魅力的になります。
このため、健康的な対処メカニズムを見つけることは、減量だけでなく、一般的な健康のためにも不可欠です。
いくつかの研究支援の対処およびストレス緩和メカニズムには、 ヨガ、 瞑想, 歩く、呼吸を制御し、 日記を書く.
＃9。あなたのホルモンはオフです
多くの女性が体重増加に苦しんでいる主な理由のXNUMXつは、ホルモンの不均衡によるものです。 あなたが体重の問題に苦しんでいて、無駄にダイエットしているなら、それはホルモンテストの時間かもしれません。
体重増加につながり、体重減少を防ぐことができるいくつかの一般的なホルモンの不均衡は次のとおりです。
＃1。低エストロゲン
低エストロゲンレベル それらはどの年齢でも発生する可能性がありますが、閉経期に特によく見られます。
＃2。甲状腺機能低下症
甲状腺ホルモン 代謝の調節に重要な役割を果たしています。 甲状腺ホルモンレベルが低いと、基礎代謝率（BMR）も低くなります。
＃3。レプチン耐性
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンであるため、脳はそれ以上の食物を必要としないことを知っています。 あなたの体がレプチンに抵抗性になるとき、あなたはあなたが満足していて適切に栄養を与えられているというメッセージを受け取らず、チェックされていない空腹ホルモンにつながります。
＃4。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）
PCOSが体重増加を引き起こす正確なメカニズムはよく理解されていません。 しかし、それにもかかわらず、 多嚢胞性卵巣症候群は通常、ホルモンの不均衡を特徴としています、これは体重増加の複数の原因につながる可能性があります。
ホルモンの不均衡は、倦怠感、不安神経症、不眠症、頭痛などの他の症状を伴うことがよくあります。 上記の症状のいずれかを感じたり、体重が減った場合は、ホルモンを調べる必要があるかもしれません。
＃10。あなたは炭水化物を食べすぎています。
ケトジェニックダイエットをしていて、体重が減っていないことに気付いた場合は、炭水化物を食べすぎている可能性があります。
あなたの体が脂肪燃焼モードに切り替わるためには、あなたの代謝がケトーシスに切り替わるポイントにあなたの炭水化物を制限しなければなりません。 血中にブドウ糖がある場合、これは起こり得ません。
ケトーシスにあることは必ずしも脂肪の減少を保証するものではありませんが、それは脂肪の減少をはるかに容易にすることができるいくつかの生理学的変化を提供します。
ケトーシスにいることのよく知られている利点は、空腹感と渇望の減少です。。 研究によると、空腹感と食欲に関連するホルモンはケトン体生成状態で変化し、カロリー摂取量が自然に減少することが示されています。
ケトーシスにあることの別の利点は、毎日のカロリー燃焼が増加する可能性があることです。。 動物実験では、燃料としてブドウ糖の代わりにケトンを燃焼させると、XNUMX日のエネルギー消費量が増えることが示されています。
最後に、あなたの体がブドウ糖の形で利用可能な燃料の燃焼を簡単に止めて、あなたの脂肪貯蔵を利用し始めるために、あなたはブドウ糖のあなたの血液を浄化する必要があります。 これを行うための最良の方法は、炭水化物の摂取量を減らすことです。
多くの研究は、脂肪の減少のための低炭水化物ダイエットの利点を示しています： 研究1, 研究2 y 研究3。 したがって、数ポンドを減らしたい場合は、食事に含まれる卑劣な炭水化物に注意することが不可欠です。 ソーダ、ソース、パッケージ食品、バーなどの食品に砂糖や炭水化物が追加されていないか注意してください。
また、実際にケトーシスになっていることを確認するために、ケトンレベルを監視することも賢明です。 体は人それぞれ違うので、炭水化物の閾値も人それぞれです。 ケトジェニックダイエットを最適化するには、ケトーシスから抜け出すことなく、体がXNUMX日に摂取できる炭水化物の数を知る必要があります。
結論：より多くの体重を減らすために問題を解決する
体重を減らすことになると、それは必ずしもより少ないカロリーを食べてより多く動くことについてではありません。
十分な水を飲むこと、毎晩何時間の睡眠をとるかを評価すること、筋力トレーニング、そして過度のスナックは、関係する要因のほんの一部です。
健康的な食事と一貫した運動ルーチンはあなたが成功するのを助けますが、あなたの全体的なライフスタイルは持続的な減量を達成するために作用しなければなりません。