Akụ Keto kacha mma: Ntuziaka kacha mma maka mkpụrụ na Keto

Akụ bụ nhọrọ na-adọrọ mmasị nke ukwuu maka nri nri, nri nri na ihe mgbakwunye na nri keto. Na mgbakwunye, ebe ọ bụ na ọtụtụ mkpụrụ nwere abụba dị mma karịa carbohydrates, ha dabara nke ọma na atụmatụ nri ketogenic. N'ụzọ dị mwute, ọ bụghị mkpụrụ niile dị mma maka ndị na-eri nri ketogenic. Mgbe walnuts macadamia na oke abụba nwere ike inyere gị aka ịnọ na ketosis, ndị ọzọ nwere carbohydrates karịa ka ị tụrụ anya ya. Yabụ na anyị ga-enyocha ha nke nta nke nta.

Gịnị kpatara mkpụrụ ji arụ ọrụ na Keto?

Akụ anaghị enwekarị shuga, ọ nwere obere carb, yana vegan, paleo, na keto kwadoro. Nke a bụ ọtụtụ ihe kpatara mkpụrụ akụ na-adaba na atụmatụ nri obere carb gị.

Akụ nwere nnukwu nri

Akụ na-ejupụta na vitamin na mineral, dị ka magnesium, selenium, vitamin E na manganese. Magnesium bụ mineral dị mkpa na ahụ gị, na-enyere aka na mmepụta ume na protein njikọ ( ¹ ). Selenium na-arụ ọrụ dị ka antioxidant ma nwee ike mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike ( ² ). Manganese na-enyere aka na mgbari nke abụba na carbohydrates, ma na-enyere aka ịhazi ọkwa shuga dị n'ọbara gị. ³ ).

Akụ bara ụba na eriri nri

Na-esote, ị ga-amụta maka abụba, protein, na ọdịnaya carb maka mkpụrụ keto ole na ole. Isi. Ị ga-achọpụta otu isiokwu a na-ahụkarị: Ọtụtụ mkpụrụ nwere ọnụ ọgụgụ carb dị elu, mana ha nwekwara nnukwu eriri nri, nke na-ebelata ọnụ ọgụgụ carb net. A maara fiber na-enyere aka ịhazi ọkwa shuga dị n'ọbara ma belata mbufụt, nke na-enyere aka belata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi.

Akụ dị mfe iburu

Ebe ọ bụ na mkpụrụ akụ zuru oke maka iri nri na-aga, ha dị ezigbo nri keto. Ị nwere ike idowe obere ihe n'akpa gị, tebụl, ma ọ bụ akpa azụ maka nri ngwa ngwa, nnukwu abụba na nri obere carb.

Otu ihe ị ga-achọpụta ebe a: Akụ na-adị mfe iribiga nri ókè. Ọ bụrụ na ị na-ebu mkpụrụ osisi n'ụbọchị dum, jide n'aka na ị ga-ebu ụzọ wepụta ego iji zere iribiga ihe ókè.

Top 5 kacha mma keto mkpụrụ

Ọ bụrụhaala na ị na-eburu oke oke gị n'uche, mkpụrụ osisi nwere obere carb dị mma na keto. Nwee anụrị mkpụrụ ndị a dị ka nri ehihie na-eme enyi.

#1: Mkpụrụ osisi Macadamia

Na gram 21 nke abụba na gram 2 nke net carbs kwa 30 ounce / 1 g, mkpụrụ macadamia mejupụtara. 75% abụba ( ⁴ ). N'ime mkpokọta abụba dị n'ime ya, gram 17 mejupụtara monounsaturated ọdụdụ asịd, nke a maara iji belata iguzogide insulin na ọkwa cholesterol, ebe ọ na-egbochi mkpokọta abụba afọ na ọrịa obi.

Mkpụrụ Macadamia nwere magnesium, manganese, potassium, na selenium, nke egosiri na ọ na-enyere aka n'ibelata ibu, na-ebelata ọbara mgbali elu, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa strok, na-eme ihe dị ka ndị na-egbochi mkpali. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Akụrụ Macadamia bụ isi ihe dị na bọta macadamia nut butter, bụ ihe ọzọ na-esi na bọta ahụekere. Ma na nke a, na a ala olu nke carbohydrates ọ bụ ezie na a uto dị nnọọ ka mma ma ọ bụ ọbụna mma.

# 2: Pecans

Mkpụrụ pecan bụ abụba 70% mejupụtara. Nri nke 30g/1oz nke pecans nwere gram 1 nke carbohydrates net, gram 20 nke abụba zuru oke na gram 3 nke protein. gram 20 nke abụba gụnyere gram 12 nke abụba monounsaturated, gram 6 nke abụba polyunsaturated, na gram abụọ nke abụba juru eju.

Pecans nwere oke oleic acid, nke egosiri na ọ na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa shuga 2, ma na-eme ka ahụike gị dịkwuo mma ma na-ebelata mbufụt.

#3: Akụ Brazil

Mkpụrụ Brazil nwere gram 18 nke abụba, protein gram 4, yana naanị gram 1 nke carbohydrates net. ⁹ ). Ebe ọ bụ na ha buru ibu na nha, ị ga-eri naanị mkpụrụ asatọ n'ime nri 30g/1oz.

Mkpụrụ Brazil nwere ụfọdụ uru ahụike amachaghị ama. N'otu nnyocha e mere, ndị nchọpụta chọpụtara na otu mkpụrụ akụ Brazil nwere ike belata ọkwa nke lipids nke serum dị ka cholesterol na triglycerides. Ha nwekwara ọkwa dị elu nke selenium, nke na-enyere aka melite ọrụ ọgụgụ isi na ndị okenye ma na-alụso nrụgide oxidative ọgụ ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Walnuts

Walnuts nwere gram 18.3 nke abụba zuru oke (13.2 n'ime ya bụ polyunsaturated), gram 4.3 nke protein, na gram 1.9 nke carbohydrates net kwa 30 g/1 oz.

Abụba polyunsaturated, juru ebe niile na mkpụrụ osisi sunflower na ube oyibo, nwere omega-6 na omega-3 fatty acids dị mkpa. E gosipụtara acid fatty acid ndị a dị mkpa iji meziwanye ọkwa testosterone, belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọrịa strok, na ọgụ mbufụt.

Walnuts, dị ka mkpụrụ keto ndị ọzọ na ndepụta a, nwere uru ahụike zoro ezo. N'ime ọtụtụ ọmụmụ, walnuts enyerela ndị sonyere aka ịkwụsị ibu ibu, belata ihe ize ndụ nke ọrịa kansa, ma gbochie mmebi sel ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Hazelnuts

Otu ounce / 30 g nke hazelnuts nwere gram 1 nke abụba, protein gram 17, na gram 4 nke carbohydrates net. ¹⁴ ).

Tinyere hazelnuts dị ka nhọrọ nri nri dị mma nwere ike inye aka baara ahụike gị uru. N'ime ọmụmụ ụfọdụ, hazelnuts nyere aka belata mkpokọta cholesterol na-emetụtaghị ọkwa HDL (ezigbo) cholesterol.

4 Keto Nuts iji kporie ndụ na imeru ihe n'ókè

Ọ bụ ezie na ụdị nut 5 dị n'elu nwere ọnụ ọgụgụ carb kacha ala na ndepụta a, ọ bụghị naanị ha nwere ike iri. N'okpuru bụ mkpụrụ keto anọ ọzọ ị nwere ike ịnụ ụtọ (naanị obere obere).

#1: Mkpụrụ osisi pine

Mkpụrụ osisi pine, ma ọ bụ pignolias, nwere gram 19 nke abụba, gram 4 nke protein, na gram 3 nke net carbs kwa nri. Buru n'uche na mgbe ọ bụla anyị na-ekwu banyere 1 serving, anyị na-ezo aka 30 g / 1 ounce. ¹⁵ ).

Ọ bụ ezie na gram 3 nke net carbs nwere ike ọ gaghị ada ụda dị elu nke ukwuu, ọ nwere ike ịbụ 10% nke ego nri carbohydrate kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị nọ na atụmatụ nri. 30 grams nke carbohydrates kwa ụbọchị. Ọbụna njọ ma ọ bụrụ na ị nọ na atụmatụ nke 20 g nke carbohydrates kwa ụbọchị. Ebe ọ bụ na ikpe ahụ anyị na-ekwu banyere 15%.

#2: almọnd

Almọnd nwere gram 14 nke abụba zuru oke (9 sitere na abụba monounsaturated), gram 6 nke ngụkọta carbohydrates, na gram 5 nke protein. ¹⁶ ). Ọ bụ ezie na gram 6 nke carbs na-ada ụda dị elu, yana gram 4 nke eriri nri ị na-eri naanị gram 2 nke carbohydrates net.

La ntụ almọnd, nke dị mfe, almọnd n'ala, bụ isi ihe na ntụziaka maka keto sie. ma ha bụ desserts Ezi ntụziaka o Ezi ntụziaka nke ụdị ọ bụla ọzọ. Ejikọtala almọnd na uru ahụike dịgasị iche iche. Na ọmụmụ, e gosiri na oriri nke almọnd na-ebelata ohere nke nkụchi obi, na-ebelata ọkwa cholesterol, na-ebelata mbufụt ma na-enyere gị aka ifelata.

#3: ego

Cashews nwere gram 12 nke mkpokọta abụba, dị ala karịa mkpụrụ keto "kachasị mma" ise na ndepụta a. Ha nwekwara gram 8 nke carbohydrates net, n'ihi ya, a ga-eri ya naanị n'ókè kwesịrị ekwesị. Ọzọkwa, imeru ihe n'ókè na-ada obere. ezigbo bụ igbochi oke ( ¹⁷ ).

Otu n'ime ụzọ kachasị mma ị ga-esi nweta cashews (na-enweghị carbohydrates niile) bụ site na bọta cashew ma ọ bụ ude. Bọta keto-friendly na-enyere gị aka ibelata carbs site na 8g ka ọ bụrụ naanị 2g kwa 30oz/1g na-eje ozi mgbe ị na-enye ekpomeekpo dị ụtọ.

#4: Pistachios

Pistachios nwere ntakịrị abụba dị ntakịrị, mana protein karịa, karịa ọtụtụ mkpụrụ keto na ndepụta a. Otu nri nwere gram 13 nke abụba, protein gram 6, na gram 4.6 nke carbohydrates net. ¹⁸ ).

Nnyocha e mere egosiwo na ịṅụbiga mmanya ókè nke pistachios nwere ike iwetu profaịlụ lipid ọbara, nke nwere ike ime ka ahụike obi dịkwuo mma. Nke a bụ uru ahụike ọzọ na-adọrọ mmasị pistachios: Ebe ọ bụ na a na-ere pistachios na shei na, ị nwere ike iri obere n'ime ha (ha na-enyere aka na njikwa akụkụ). Ndị na-eme nchọpụta achọpụtala na usoro nke ịkpụ mkpụrụ akụ na-ebelata oriri ruo 41%.

Kedu maka mkpụrụ ma ọ bụ ọkpọkọ?

Dị ka akụ, mkpụrụ ndị ahụ dị mma ma enwere ike iji ya na keto. A na-akụkarị mkpụrụ ma ọ bụ pips ka ọ bụrụ ntụ ọka, ejiri ya mee ihe na ntụziaka, ma ọ bụ mee ka ọ bụrụ bọta mkpụrụ. Nke ahụ kwuru, e nwere ụfọdụ ụdị mkpụrụ nke ka mma iri karịa ndị ọzọ. Nke a bụ eziokwu na-edozi ahụ maka mkpụrụ keto atọ kacha elu (macro nyere kwa 30g/1oz ozi):

• Mkpụrụ Chia: 1,7 grams nke carbohydrates net, 8,6 grams abụba, 4,4 grams nke protein. ( ¹⁹ ).
• Mkpụrụ sesame: 3.3 grams nke carbohydrates net, 13.9 grams abụba, 5 grams nke protein. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 grams nke net carbohydrates, 11,8 grams nke ngụkọta abụba, 5,1 grams nke protein. ( ²¹ ).
• Mkpụrụ ugu: makwaara dị ka osisi ugu 3,3 grams net carbs, gram 13 (6 n'ime ha bụ omega-6), protein 7 grams. ( ²² ).

Ntuziaka maka iri mkpụrụ na Keto

Mgbe ị na-anụ ụtọ mkpụrụ na keto, ma ọ bụ dị ka nri nri, appetizer, ma ọ bụ dị ka ngwa n'ime uzommeputa, ọ dị mkpa ịgbaso iwu ole na ole bụ isi. Nke a bụ aro ụfọdụ maka iri mkpụrụ na keto.

#1: Kwụsịnụ ihe ndị na-enyo enyo

Mgbe ị na-azụrụ mkpụrụ akụ, zere ngwugwu ndị depụtara shuga, agbakwunyere ụtọ (nke a dị ezigbo mkpa) na ụfọdụ mmanụ (dị ka soy, canola, ahụekere, sunflower na ndị ọzọ mmanụ ihe oriri) n'ime ndepụta ihe mejupụtara. Ihe ndị a abụghị naanị na-abawanye ọdịnaya carbohydrate, kamakwa ọ na-akpasu iwe nke ukwuu.

Họrọ mkpụrụ osisi raw, enweghị nnu. Mgbe ị na-azụrụ bọta nut, chọọ ndị e ji mkpụrụ akụ, nnu, na mmanụ oliv mee, na ọkachamma ọ dịghị ihe ọzọ. Mgbe ị na-ahọrọ ntụ ọka nut, dị ka ntụ ọka almond, na Amazon ma ọ bụ n'ụlọ ahịa, chọọ ndị nwere walnuts ala edepụtara dị ka ihe eji eme ihe.

#2: Na-atụle akụkụ gị mgbe niile

Ọ bụrụ na emesibeghị nke a ike nke ọma, ịkwesịrị iburu akụkụ nha n'uche mgbe a bịara na mkpụrụ. Na-atụle akụkụ gị mgbe niile, ma ọ bụ jiri ihe ọ̀tụ̀tụ̀ ma ọ bụ iko ihe ọ̀tụ̀tụ̀ (ife otu ụzọ n'ụzọ anọ bụ aro dị mma).

Ọ bụ ezie na ọtụtụ n'ime mkpụrụ dị na ndepụta a nwere ihe na-erughị gram 5 nke carbohydrates net, iri otu njuaka n'ime whack nwere ike iburu oke carb gị n'ụbọchị.

#3: Ebumnuche maka ụdị dị iche iche

Ịgụnye ụdị akwụkwọ nri, anụ, mkpụrụ osisi, na ihe oriri ndị ọzọ n’ihe oriri gị—ọ bụghị nanị mkpụrụ—na-enye aka inye gị ọtụtụ vitamin, mineral, na nri ndị ọzọ. Kama ilekwasị anya na nhọrọ keto nut ole na ole na ndepụta a, gbalịa itinye ọtụtụ n'ime ha.

Ị nwere ike idowe atụmatụ nri keto gị dị iche iche ma baa ụba na ekpomeekpo site na itinye aka na keto-friendly nut butter, na-eme ụfọdụ. smoothie Ezi ntụziaka na ụfọdụ a mịrị amị mkpụrụ ma ọ bụ jiri ụfọdụ walnuts crumbled, ma ọ bụ ọbụna fesa salad gị na ụfọdụ almọnd ma ọ bụ walnuts gbujiri obere gbutuo.

#4: Kpachara anya maka mmetụta uche

Akụ nwere ihe na-edozi ahụ nke a na-akpọ phytic acid, nke na-ebute mgbakasị nri na ụfọdụ ndị mmadụ. A maara phytic acid na-akpata nsogbu mgbari nri ma belata nnabata ịnweta, na-ebelata ọkwa nke calcium, iron, na zinc n'ime ahụ.

Ọ bụrụ na ị na-enwe afọ ntachi, gas, ma ọ bụ nsogbu ndị ọzọ mgbe ị richara mkpụrụ osisi, ọ ga-akacha mma ka ị zere ha kpamkpam. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịnwa iri mkpụrụ a mịrị amị, nke pulitere, ma ọ bụ a ṅara n'ọkụ wee hụ ma nke a na-ebelata mgbaàmà.

Mkpụrụ keto kacha mma nwere ọnụ ọgụgụ carb dị ala

Akụ bụ nnukwu nhọrọ nri nri na nri ketogenic. Ha bụkwa ezigbo isi iyi nke abụba, protein, na eriri nri, ebe ha nwere obere carbohydrates.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa icheta na ọ bụghị mkpụrụ niile ka a na-eke nha nha. Mkpụrụ keto kacha mma ị ga-eri bụ mkpụrụ macadamia, pecans, mkpụrụ Brazil, walnuts, na hazelnuts. Enwere ike iri mkpụrụ osisi ndị ọzọ dị ka almọnd na pistachios mana na oke oke.

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na bọta nut, enwere ọtụtụ n'ime ha n'ahịa nke nwere ike inyere gị aka imeju agụụ nut gị site n'iwetu ọnụ ọgụgụ carb gị niile.