keto vs. Paleo: Apakah ketosis lebih baik daripada diet paleo?

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, ada banyak diet berbeda yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Dua opsi paling populer adalah keto vs. paleo. Keduanya dapat bekerja dengan baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Tapi mana yang terbaik untuk Anda?

Diet ketogenik dan diet paleo memiliki pengikut yang berkomitmen, dan orang-orang melihat kesuksesan dengan kedua diet tersebut. Mungkin sulit untuk mengetahui mana yang harus dipilih.

Sementara keto dan paleo memiliki beberapa kesamaan, mereka juga memiliki beberapa perbedaan utama.

Baca terus untuk mengetahui perbedaan antara keto vs. paleo, tumpang tindih antara keduanya, dan tujuan dari setiap diet, sehingga Anda dapat memilih mana yang paling sesuai dengan tujuan Anda untuk gaya hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Apa itu diet ketogenik?

Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tujuan utama dari diet keto adalah untuk memasuki keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak (bukan karbohidrat) untuk energi.

Ketika diet Anda tinggi karbohidrat dan gula, tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai sumber energi utama.

Pada keto, Anda memotong sumber karbohidrat dari makanan Anda, dengan mengandalkan lemak dan protein. Saat Anda memotong karbohidrat, tubuh Anda mulai menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya. Bakar lemak makanan dan simpanan lemak tubuh Anda untuk membuatnya keton, paket kecil energi pembakaran bersih yang menjadi bahan bakar sel Anda.

Ketika Anda membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utama Anda, Anda berada dalam ketosis. Ketosis hadir dengan beberapa manfaat unik yang tidak akan Anda temukan pada diet lain. Baca lebih lanjut tentang manfaat ketosis di bawah ini.

Diet keto sangat menekankan pada pengendalian asupan karbohidrat Anda sambil meningkatkan asupan lemak sehat dan, dalam beberapa kasus, asupan protein Anda juga.

Hal ini dilakukan terutama dengan menghitung makro dan berfokus pada makanan penuh lemak, sayuran non-tepung dan kualitas protein yang baik.

nutrisi makro diet keto

Ada tiga makronutrien: lemak, karbohidrat, dan protein.

Pada diet ketogenik, pemecahan makronutrien Anda akan terlihat seperti ini:

• Konsumsi 0.8-1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak.
• Kurangi karbohidrat Anda menjadi 20-50 gram per hari.
• Kalori yang tersisa harus dalam bentuk lemak.

Seperti yang Anda lihat, Anda makan sangat sedikit karbohidrat pada diet ketogenik. Sebagian besar kalori Anda berasal dari lemak dan protein.

Makanan Keto Terbaik untuk Disertakan

• Banyak lemak jenuh dan tak jenuh tunggal yang sehat (seperti minyak kelapa dan mentega atau ghee yang diberi makan rumput berlemak tinggi).
• Daging (sebaiknya diberi makan rumput dan potongan yang lebih berlemak).
• Ikan gendut.
• Kuning telur (sebaiknya yang dibesarkan di padang rumput).
• Sayuran non-tepung, rendah karbohidrat.
• Kacang yang lebih berlemak seperti kacang macadamia atau almond.
• Susu utuh (sebaiknya mentah).
• Alpukat dan buah beri dalam jumlah sangat terbatas.

Apa itu diet paleo?

Diet paleo, juga dikenal sebagai diet manusia gua, mendapatkan namanya dari istilah "Paleolitik." Ini didasarkan pada gagasan bahwa, untuk kesehatan yang optimal, Anda harus makan apa yang biasa dimakan oleh nenek moyang manusia gua di era Paleolitik.

Pengikut Paleo percaya bahwa produksi makanan modern dan praktik pertanian menciptakan efek samping yang berbahaya bagi kesehatan Anda dan Anda lebih baik kembali ke cara makan kuno.

Berbeda dengan diet ketogenik, Paleo tidak fokus pada makro. Intinya, makanlah banyak makanan utuh yang tidak diproses. Itu bisa berarti kebanyakan ubi, atau bisa berarti banyak steak. Salah satunya adalah Paleo.

Makanan paleo terbaik untuk disertakan

• Daging (sebaiknya diberi makan rumput).
• Ikan liar.
• Unggas — ayam, ayam betina, kalkun, bebek.
• Telur tanpa kandang.
• Sayuran.
• Minyak alami seperti minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak alpukat.
• Umbi-umbian seperti ubi dan ubi (terbatas).
• Kacang (terbatas).
• Beberapa buah (terutama beri dan alpukat).

Apa kesamaan Keto dan Paleo?

Ada cukup banyak tumpang tindih antara keto dan paleo, yang terkadang menyebabkan kebingungan. Inilah kesamaan keto dan paleo:

Keduanya fokus pada kualitas makanan

Baik dalam keto maupun paleo, kualitas makanan penting. Kedua diet tersebut mendorong pengikutnya untuk makan makanan dengan kualitas terbaik yang mereka bisa, dan selalu memilih makanan dengan bahan-bahan yang sehat.

Ini termasuk pembelian:

• Produk organik.
• Kacang mentah dan biji-bijian.
• Daging yang diberi makan rumput.
• Makanan laut yang ditangkap di alam liar.

Keto dan paleo mendorong orang untuk memilih lemak sehat untuk memasak, seperti mentega yang diberi makan rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak alpukat, sambil mengurangi lemak berbahaya seperti minyak jagung dan minyak canola.

Jika Anda makan produk susu, mereka harus berkualitas tinggi, organik, dan diberi makan rumput bila memungkinkan.

Keduanya menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan dan gula

Dalam paleo dan keto, Anda akan menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan gula. Alasan untuk melakukannya, bagaimanapun, sangat berbeda untuk setiap diet.

Diet paleo tidak termasuk biji-bijian atau kacang-kacangan karena mereka tidak termasuk dalam diet manusia purba. Praktek pertanian, termasuk budidaya tanaman dan domestikasi hewan, tidak dimulai sampai sekitar 10.000 tahun yang lalu, setelah era pemburu-pengumpul paleolitik.

Kacang-kacangan juga mengandung senyawa yang disebut "antinutrisi", termasuk lektin dan fitat, yang dapat mengganggu pencernaan pada beberapa orang. Banyak ahli diet paleo merekomendasikan untuk menghindarinya karena alasan ini.

Para pelaku diet paleo juga menghindari gula rafinasi (seperti gula putih dan gula merah) karena merupakan makanan olahan. Namun, paleo memungkinkan pemanis alami seperti madu, molase, dan sirup maple.

Keto menghilangkan ketiga makanan (biji-bijian, kacang-kacangan, dan gula) karena dua alasan sederhana: semuanya tinggi karbohidrat, dan memakannya terlalu sering dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Mengkonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, dan gula dapat meningkatkan peradangan, lonjakan gula darah, resistensi insulin, gangguan pencernaan, dan banyak lagi. ¹ )( ² )( ³ ). Plus, mereka akan mengeluarkan Anda dari ketosis, menyabotase diet ketogenik.

Keto mengizinkan beberapa pemanis alami sebagai stevia dan buahnya dari biarawan, Mereka rendah karbohidrat dan memiliki tingkat glikemik yang rendah.

Jadi meski alasannya berbeda, keto dan paleo merekomendasikan untuk menghindari biji-bijian, kacang-kacangan, dan gula.

Keto dan Paleo dapat digunakan untuk tujuan kesehatan yang serupa

Baik keto maupun paleo bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif, dan keduanya bisa bekerja lebih baik daripada sekadar membatasi kalori ( ⁴ )( ⁵ ).

Meskipun Anda dapat memulai keto atau paleo karena ingin menurunkan berat badan, kedua diet tersebut memiliki manfaat yang lebih dari sekadar penurunan berat badan.

Keto dapat membantu mengelola:

• peradangan ( ⁶ ).
• Diabetes tipe 2 ( ⁷ ).
• Penyakit jantung ( ⁸ ).
• jerawat ( ⁹ ).
• epilepsi ( ¹⁰ ).

Demikian pula, orang yang mengikuti paleo menemukan bahwa itu mengurangi peradangan, membantu mengurangi gejala IBS, dan dapat mencegah diabetes dan kolesterol tinggi ( ¹¹ )( ¹² ).

Apa perbedaan antara Keto dan Paleo?

Perbedaan utama antara keto dan paleo berasal dari niat masing-masing diet.

Maksud dari diet keto adalah untuk memasuki keadaan metabolik ketosis, yang membutuhkan asupan makro tertentu yang secara signifikan membatasi karbohidrat. Anda menuai manfaat paling banyak ketika Anda beralih dari berlari dengan karbohidrat ke berlari dengan lemak.

Maksud Paleo adalah untuk kembali ke cara nenek moyang Anda makan, yang mengharuskan Anda menghilangkan makanan olahan dan menggantinya dengan makanan utuh yang asli. Alasan di balik paleo adalah jika Anda makan makanan utuh, Anda akan lebih sehat dan menurunkan berat badan.

Ada beberapa perbedaan yang berasal dari pendekatan makan ini.

Paleo tidak (selalu) diet rendah karbohidrat

Paleo belum tentu diet rendah karbohidrat.

Ketika Anda menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan gula, Anda cenderung mengurangi asupan karbohidrat Anda. Namun, di paleo, Anda tetap bisa mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi berupa ubi jalar, labu kuning, madu, dan buah.

Selama itu adalah makanan utuh, sesuatu yang dimakan nenek moyangmu sejak awal peradaban, tidak apa-apa untuk memakan paleo.

Keto, di sisi lain, memotong semua sumber karbohidrat, termasuk yang "sehat" seperti kurma, madu, buah-buahan tinggi gula, dan ubi.

Keto memungkinkan beberapa produk susu

Sementara paleo menghilangkan produk susu (leluhur pemburu-pengumpul Anda tidak memelihara sapi), keto memungkinkan produk susu berkualitas tinggi dalam jumlah sedang untuk orang yang dapat menanganinya.

Susu mentah, keju, mentega, ghee, dan krim asam adalah makanan keto yang dapat diterima, selama Anda tidak intoleran laktosa.

Keto lebih membatasi (walaupun itu tidak selalu berarti buruk)

Pada keto, tidak masalah dari mana karbohidrat Anda berasal: madu dan sirup jagung mengandung karbohidrat tinggi, dan sementara yang satu alami dan yang lainnya tidak, Anda harus menghentikannya agar tetap dalam mode pembakaran lemak (ketosis ).

Paleo lebih santai. Mengizinkan gula yang tidak dimurnikan, buah-buahan tinggi gula, ubi, dan sumber karbohidrat lain yang dibatasi oleh diet keto.

Beberapa orang mungkin merasa keto lebih sulit untuk diikuti karena ketatnya asupan karbohidrat.

Di sisi lain, penelitian telah menemukan bahwa dalam beberapa kasus kepatuhan terhadap diet keto sebenarnya lebih tinggi daripada banyak diet penurunan berat badan lainnya.

Banyak orang yang berjuang dengan mengidam karbohidrat merasa lebih mudah untuk memotong karbohidrat sepenuhnya (pada keto) daripada hanya memoderasinya (pada paleo).

Misalnya, jika Anda memiliki gigi manis yang besar, berpegang teguh pada satu porsi brownies paleo bisa menjadi tantangan, bahkan jika mereka dimaniskan dengan molase dan kurma.

Jika gula membuat Anda makan berlebihan atau mengidam yang serius, Anda mungkin lebih baik mengonsumsi keto. Jika memotong karbohidrat sepenuhnya membuat Anda merasa terlalu membatasi, Anda mungkin lebih baik memilih paleo.

keto vs. Paleo: Memilih Diet yang Tepat

Memilih antara diet paleo atau diet ketogenik Itu akan tergantung pada tujuan Anda dan hubungan Anda dengan makanan.

Kedua rencana diet itu bisa sangat bagus. Masing-masing memiliki manfaat kesehatan jangka pendek dan jangka panjang yang jauh melampaui penurunan berat badan ( ¹³ ).

Meskipun kedua diet tersebut dapat membantu Anda mengurangi lemak dan mengurangi beberapa inci, keduanya juga berpotensi meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol Anda, serta mengurangi gejala yang berhubungan dengan berbagai penyakit.

Dalam kedua diet tersebut, Anda akan mengurangi biji-bijian dan makanan olahan seperti sereal, roti, batangan granola, dan permen kemasan, tetapi perbedaan utama utamanya adalah ini:

• Pada keto: Anda akan memotong karbohidrat secara signifikan dan meningkatkan asupan lemak Anda cukup untuk mencapai ketosis. Anda harus lebih ketat dengan asupan karbohidrat Anda, tetapi Anda juga akan mendapatkan manfaat tambahan dari diet ketogenik bahwa Anda tidak akan mendapatkan diet paleo.
• Di Paleo: Anda akan tetap berpegang pada makanan utuh yang nyata, menghilangkan produk susu, dan dapat makan lebih banyak karbohidrat (dan lebih banyak variasi makanan) daripada diet ketogenik, meskipun Anda akan kehilangan manfaat kesehatan tambahan dari diet ketogenik.

Intinya adalah paleo dan keto dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit, dan menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.

Nutrisi adalah hal pribadi, dan diet mana yang tepat untuk Anda tergantung pada biologi unik Anda dan bagaimana perasaan Anda tentang setiap diet.

Apakah Anda ingin mencoba keto? Kita panduan pemula untuk keto memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memulai hari ini.

Jika Anda penasaran tentang bagaimana diet keto dibandingkan dengan jenis diet lainnya, lihat panduan ini untuk informasi yang lebih bermanfaat:

• Diet keto vs. diet mediterania.
• Diet keto vs. Diet Alkali.
• Diet keto vs. Diet Atkins.