Կետոյի ձեռքբերումներ. Ինչպես կառուցել մկաններ առանց ածխաջրերի

Բոդիբիլդինգում տարածված սխալ կարծիք կա, որ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող հաջողությամբ մկաններ կառուցել ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետայի վրա (aka ketogenic gains):

Պարզվում է, որ բարձր ածխաջրերի պարադիգմը հնացել է:

Փաստորեն, ketogenic դիետան կարող է օգնում է կառուցել ուժ և կառուցել մկաններ՝ նվազագույնի հասցնելով ճարպային կուտակումները.

Բոդիբիլդերների նոր ալիքը, ինչպիսին Լուիս Վիլլասենորն է, այժմ օգտագործում է ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ ապրելակերպ՝ առանց ածխաջրերի մկաններ կառուցելու համար: Այս ուղեցույցը կկիսվի այն ամենով, ինչ դուք պետք է իմանաք keto-ի ձեռքբերումների և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու մասին՝ միաժամանակ պահպանելով ցածր ածխաջրեր:

Ինչու՞ պետք չեն ածխաջրեր մկաններ ձեռք բերելու համար

Ավանդական ծանրամարտի սնուցման արձանագրությունը ենթադրում էր, որ ածխաջրերը անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու համար: Դեռևս սովորական է լսել բոդիբիլդերների խոսքերը ածխաջրերից գլիկոգենի անհրաժեշտության մասին՝ ինսուլինի ավելացման և անաբոլիկ արձագանք ստեղծելու համար, որն օգնում է մկանների ձևավորմանը:

Ճշմարտությունն այն է, որ ածխաջրերի ցածր սննդակարգով բոդիբիլդինգը լիովին կենսունակ է, երբ ճիշտ է արվում:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուժային մարզումների ռեժիմին հետևելը կետոգեն դիետայի հետ միասին կարող է մեծացնել նիհար մկանային զանգվածը՝ առանց ավելորդ քաշի: Ահա 3 ուսումնասիրություն՝ այն հիմնավորելու համար. Ուսումնասիրություն 1, ուսումնասիրություն 2 y ուսումնասիրություն 3.

Բայց դա մի գիշերում չի լինում: Դա հակառակն է, քանի որ վառելիքի համար գլյուկոզա (ածխաջրեր) օգտագործելուց պետք է անցում կատարեք վառելիքի համար ճարպ օգտագործելուն: Սա կոչվում է «կետոադապտացիա«Եվ դա ժամանակ է պահանջում: Սա նշանակում է, որ ձեր մարզումների կատարողականը կարող է նվազել մոտավորապես մեկից չորս շաբաթով այս ժամանակահատվածում:

Ինչու ձեր ուժը կարող է նվազել Կետոգենիկ ադապտացիայի ընթացքում

Երբ դուք գտնվում եք նախնական փուլում ketogenic diet, հնարավոր է՝ չկարողանաք մարզվել նույն ինտենսիվությամբ, ինչ ածխաջրերի դեպքում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը շարժվում է էներգիայի համար գլյուկոզայի քայքայումից (գլիկոլիզ) դեպի ճարպը կետոնների քայքայելու:

Կետոգեն դիետայի վրա մկանները հաջողությամբ կառուցելու համար դուք պետք է երկար հավատարիմ մնաք դրան:

Քանի որ ձեր մարմինը սովոր է այրել գլյուկոզան (ածխաջրերից)՝ որպես էներգիայի ձեր հիմնական աղբյուր ողջ կյանքի ընթացքում, հարմարվելու համար ժամանակ է պետք:

Երբ սահմանափակում եք ածխաջրերը, պետք է էներգիայի այլ աղբյուր գտնեք։ Սա այն դեպքում, երբ կետոնները ներկայացվում են որպես ձեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Որքան երկար մնաք keto-ի վրա, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր նյութափոխանակությունը էներգիայի համար կետոններ այրելու համար, և այնքան լավ կլինեն ձեր մարզումները:

Մարզելով ձեր մարմնին ճարպից հանել կետոնները, դուք բարելավում եք ձեր միտոքոնդրիալ խտությունը: Սա թույլ է տալիս մարզվել ավելի արագ և երկար:

Այլ կերպ ասած, երբ դուք լիովին հարմարվում եք keto-ին, ձեր մարմինը սինթեզում է ավելի շատ էներգիա, որը նաև հայտնի է որպես ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP), ինչպես մարմնի կուտակված ճարպից, այնպես էլ սննդային ճարպից՝ ձեր մարզումների համար:

Ուսումնասիրությունները նույնպես ցույց են տվել որ ցածր ածխաջրերով և ճարպային կետոգեն դիետան ազդում է մկանների պահպանման վրա: Դա նշանակում է, որ երբ դուք լիովին հարմարեցված ճարպին, ձեր մարմինը կկանխի մկանների քայքայումը նույնիսկ ճարպերն այրելիս:

Կետո շահույթ ստանալու համար ավելի շատ սպիտակուց կերեք

Կետո մկանների կառուցման հետ կապված ամենամեծ մտահոգություններից մեկն այն է, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը ձեզ դուրս կբերի կետոզից:

Կա մի գործընթաց, որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ որի դեպքում ձեր մարմինը արյան մեջ ավելորդ սպիտակուցը վերածում է գլյուկոզայի: Եվ ճիշտ է, որ գլյուկոզայի առկայությունը կխանգարի ձեզ կետոններ արտադրել։

Բայց այն, ինչ շատերը մոռանում են հաշվի առնել, այն է, որ ձեր մարմնին և ուղեղին անհրաժեշտ է գլյուկոզա գոյատևելու համար: Նույնիսկ երբ դուք գտնվում եք կետոգեն դիետայի վրա, դուք ցանկանում եք, որ որոշ գլյուկոզա սնուցի մասնագիտացված բջիջները (մասնավորապես ուղեղի բջիջները), որոնք կարող են գործել միայն գլյուկոզայի վրա: Այն նույնիսկ ճարպից արտադրում է գլյուկոզա. ճարպաթթուները ունեն գլիցերինի ողնաշար, որը վերածվում է գլյուկոզայի.

Այսպիսով, ինչու՞ գնալ keto, եթե ձեզ գլյուկոզա է անհրաժեշտ:

Մարդկանց մեծ մասը օգտագործում է չափազանց շատ ածխաջրեր, Ինչ է դա առաջացնում ինսուլինի դիմադրություն և դժվարացնում է էներգիայի համար կուտակված մարմնի ճարպը այրելը: Սա հանգեցնում է անցանկալի ճարպի ավելացման, արյան շաքարի քրոնիկ բարձրացման, ինսուլինի դիմադրության և համակարգային բորբոքման:

Երբ է անում ketogenic diet, դուք ապահովում եք ձեր մարմնին ճիշտ քանակությամբ գլյուկոզա (ճարպից և սպիտակուցից), որն անհրաժեշտ է գոյատևելու համար: Կետոնների վերացումն ապահովում է ձեզ էներգիայի ավելի արդյունավետ աղբյուր և թույլ է տալիս մկաններ կառուցել սպիտակուցի սինթեզի միջոցով՝ առանց անհանգստանալու մարմնի ավելորդ ճարպ ստանալու մասին:

Քանի՞ սպիտակուց պետք է օգտագործեք:

Սպիտակուցի ընդունումը տատանվում է՝ կախված ձեր ակտիվության մակարդակից:

Ահա կետոգեն դիետայի վրա սպիտակուցներ օգտագործելու ընդհանուր ուղեցույցները.

• Նստակյաց: 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
• Փոքր վարժություն. 1 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
• Չափավոր վարժություն. 1,3 գրամ / սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
• Ինտենսիվ վարժություն. 1,6 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Կետոգեն դիետայի վրա գտնվող մարդկանց համար սովորական է սպառում ավելի քիչ, քան անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: Հավանաբար այն պատճառով, որ ketogenic դիետան ավելացնում է հագեցվածությունը: Այլ կերպ ասած, դուք այնքան չեք ուտում, երբ պարզապես սոված չեք:

Կերեք ավելի շատ կալորիա՝ ավելի շատ մկաններ ձեռք բերելու համար

Ձեր կալորիաներին հետևելը քաշի կորստի կամ մկանների կառուցման նպատակներին հասնելու ամենաարագ ճանապարհն է:

Կետոյի վրա մկանների աճի համար :

• Սպառեք հավելյալ 150-500 կալորիա՝ գերազանցելով ձեր նորմալ պահպանման կալորիաները:
• Կերեք առնվազն 1 գրամ սպիտակուց մեկ կգ նիհար մարմնի զանգվածի համար:
• Ստացեք ձեր մնացած կալորիաները առողջ ճարպեր.

Կետոյի ավելացումն ավելի շատ կալորիաներ է սպառում, քան ձեր մարմինն այրում է օրական: Կալորիականության ավելցուկով սնվելը, ի լրումն սպիտակուցի բավարար մակարդակի, կօգնի ձեզ հասնել մկանային կազմվածքի, որի վրա աշխատել եք:

Կետոգեն դիետայի մոտեցումը, որը նախատեսված է բոդիբիլդերների համար

ա նպատակային կետոգեն դիետա (TKD) խրախուսեք մինչև 20-50 գրամ ածխաջրեր ձեր մարզումից անմիջապես առաջ կամ հետո: Եվ այո, դա ձեր ամբողջ օրվա ածխաջրածնի չափն է:

Սա թույլ է տալիս ձեր մարմնին օգտագործել այդ արագ գլյուկոզան՝ ձեր մարզումները ուժեղացնելու համար: Երբ ճիշտ եք անում, ձեր մարմինը արագ այրում է այդ ածխաջրերը, և դուք կվերադառնաք ketosis-ին:

TKD մոտեցումը գործում է այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն առնվազն մեկ ամիս եղել են keto դիետայի վրա: Այն սովորաբար ամենալավն է աշխատում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր իսկապես ինտենսիվ մարզումներ են անում:

Բայց, ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերի քանակությունը, որը դուք կօգտագործեք, հիմնված է ձեր մարզումների ինտենսիվության վրա:

Ահա ածխաջրերի սպառման քանակի գնահատականը՝ հիմնվելով գործունեության վրա.

• Մարդիկ, ովքեր կատարում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, ինչպիսին է Crossfit-ը, կարող են օրական 50 գրամ ածխաջրեր օգտագործել:
• Մրցունակ մարզիկները կարող են օրական օգտագործել մինչև 100 գրամ ածխաջրեր:
• Շաբաթական 20-XNUMX անգամ մարզվող միջին վիճակագրական մարդը կարող է գոյատևել օրական XNUMX գրամից պակաս ածխաջրերով:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ketogenic դիետա, և ձեր հիմնական նպատակն է նիհարել, մի փորձեք TKD մոտեցումը:

Փոխարենը, դուք պետք է հաշվի առնեք հետևել a ստանդարտ կետոգեն դիետայի սննդակարգ  միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով արդյունավետության բարձրացման այլ գործոնների վրա, ինչպիսիք են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը:

Դիտեք ձեր էլեկտրոլիտի ընդունումը

Էլեկտրոլիտի համապատասխան մակարդակի պահպանումը հրամայական է օպտիմալ մարզական կատարման համար:

Հիմնականում էլեկտրոլիտներ որ դուք միշտ պետք է վերահսկեք նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը: Սրանք այն երեք հիմնական էլեկտրոլիտներն են, որոնք դուք հավանաբար կկորցնեք քրտինքի և մեզի միջոցով:

Շատ կարևոր է ձեր մարմինը լիցքավորել սննդարար նյութերով հարուստ, keto-բարեկամական մթերքներով, որպեսզի ձեր մարմինը լավագույնս աշխատի մարզումների ժամանակ:

Մագնեզիումով հարուստ և կետոգեն սննդամթերքները ներառում են.

Կալիումի և կետոյի բարձր պարունակությամբ մթերքները ներառում են.

Դուք կարող եք նաև լրացնել ketoelectrolytes, եթե դուք հակված եք էլեկտրոլիտային անբավարարության կամ պարզապես ցանկանում եք արագ և հեշտ տարբերակ:

Կետոյի դեպքում նատրիումի ընդունումը պետք է ավելանա

Մարդկանց ամենամեծ սխալներից մեկը ածխաջրերը սահմանափակելիս նատրիումի ընդունման պակասն է:

Երբ դուք սահմանափակում եք ածխաջրերը, ձեր մարմինը սովորականից ավելի շատ էլեկտրոլիտներ է արտազատում, հատկապես keto ադապտացիայի առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում, և հատկապես նատրիում:

Եթե ​​դուք կորցնում եք ուժը մարզասրահում կետոգեն դիետայի ընթացքում, փորձեք ավելացնել նատրիումի ընդունումը, հատկապես մարզվելուց առաջ:

Նատրիումը անհրաժեշտ է առողջ մկանների և նյարդային ակտիվության պահպանման համար, և այն օգնում է կարգավորել մկանների կծկումը, նյարդային ֆունկցիան և արյան ծավալը:

Ե՛վ կետոգեն դիետան, և՛ ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ջրի և էլեկտրոլիտների կորստին:

Եթե ​​դուք բավարար չափով չեք սպառում, կարող եք ընկնել դրա մեջ սարսափելի keto գրիպ.

Նվազագույնը, որը դուք պետք է օգտագործեք, օրական 5,000 մգ-ից մինչև 7,000 մգ նատրիում է: Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ ընդունեք 1,000-ից 2,000 մգ՝ արդյունավետության բարձրացման համար:

Նատրիումի ընդունումը չի ավելանում՝ ելնելով ձեր քաշի կորստի կամ մկանների կառուցման նպատակներից: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր նատրիումի ավելացման վրա, եթե ավելի հաճախ եք քրտնում կամ եթե նոր եք սկսել ketogenic դիետան:

ԽորհրդատվությունԱռավոտյան կամ մարզվելուց առաջ ջրի մեջ նատրիումի ավելացումը կարող է օգնել ձեր մարզմանը: Եթե ​​մարզասրահում արագ եք հոգնում, ավելի շատ աղ կերեք՝ մարզումների ձեր տոկունությունը բարելավելու և սեթերի միջև հանգստի ժամանակը նվազեցնելու համար:

Ինչպիսի՞ նատրիում պետք է օգտագործեմ:

Թե որտեղից եք ստանում ձեր աղը, այնքան կարևոր չէ, թե որքան եք օգտագործում:

Գործողության լավագույն միջոցը հետևյալի համակցումն է.

• Հիմալայան ծովի աղ.
• Salt Morton Lite.

Այս խառնուրդը ձեզ բավականաչափ նատրիում կտա մարզումների համար, ինչպես նաև Morton Lite Salt-ի կալիումի հետ միասին, որը կօգնի ձեզ խոնավանալ:

Ինչպես ճիշտ սնուցել ձեր մարզումները

Ի լրումն էլեկտրոլիտները հավասարակշռված պահելու, որոշ մարդիկ դեռ կարող են զգալ աշխատանքի մի փոքր նվազում ածխաջրերը սահմանափակելուց հետո, հատկապես մարզիկները:

Եթե ​​ձեզ լրացուցիչ խթանման կարիք ունեք, ահա մի հիանալի նախավարժանք շեյք՝

• 20-30 գրամ բարձրորակ շիճուկի իզոլատ կամ տավարի մսի սպիտակուց։
• 5-15 գրամ ketogenic collagen.
• 1-2 գրամ նատրիում։
• Անհրաժեշտության դեպքում 5 գրամ կրեատին:
• Լցնել սուրճի մեջ և հարել։
• Խմեք մարզումից 20-30 րոպե առաջ։

Ահա թե ինչու է այս ըմպելիքն աշխատում.

• Սպիտակուցի մեջ պարունակվող ամինաթթուները նպաստում են մկանների ձևավորմանը:
• MCT Oil Powder-ը ձեզ էներգիայի անմիջական աղբյուր է ապահովում:
• Նատրիումը կօգնի ձեզ ավելի երկար դիմանալ մարզումների ժամանակ:
• La կրեատինը կարճաժամկետ կտրվածքով բարձրացնում է ձեր ուժը.
• Ե՛վ ճարպը, և՛ սպիտակուցը կբարձրացնեն ինսուլինը այնքան, որ ձեր մարմինը դնեն անաբոլիկ (մկանային կառուցվածքի) վիճակի մեջ:

Էլեկտրոլիտային ըմպելիք առանց շաքարի

Շատ ketogenic bodybuilders սիրում են վերցնել a էլեկտրոլիտային ըմպելիք օրվա ընթացքում. Սա պետք է լինի առանց շաքարի և ներառի նատրիում, կալիում և մագնեզիում:

Զգույշ եղեք մի խմեք շաքարով հարուստ ըմպելիքներ, ինչպիսին է Gatorade-ն, քանի որ դրանք ձեզ դուրս կբերեն կետոզից:

Կետոյով մկաններ կառուցելու խորհուրդներ

Դուք շատ բան եք սովորել keto-ի ձեռքբերումների այս վերջնական ուղեցույցում: Ինչպե՞ս կարող եք այդ ամենը միավորել՝ ավելի նիհար, ուժեղ և առողջ լինելու համար: Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ.

# 1. Նվազեցրեք ածխաջրերը

Հիշեք, որ ածխաջրերը կարևոր չեն մկաններ կառուցելու համար: Իրականում նրանք կարծես թե խանգարում են:

Պարզապես փոխեք ածխաջրերը առողջ ճարպերի (օրինակ՝ MCT յուղի և ավոկադոյի կամ ընկույզի կարագի) և առողջ սպիտակուցների (օրինակ՝ խոտով սնվող շիճուկի սպիտակուցի հետ): Հետո նորից հաշվարկեք ձեր համամասնությունները և ժպտացեք։

# 2 կերեք բավարար սպիտակուց

Կարելի է հետևել կետոգեն դիետային և դեռևս սպիտակուցի պակաս ունենալ: Առանց ձեր արյան մեջ շատ լեյցինի, դուք չեք կարող սինթեզել մկանները, ինչպես չեմպիոնը:

Բարեբախտաբար, հեշտ է ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը.

• Ավելի շատ կերեք միս, pescado y ձվեր.
• Ներառեք բարձրորակ խոտով սնվող շիճուկի սպիտակուցի փոշի կամ կոլագենի սպիտակուցի փոշի ձեր շեյքերի մեջ:
• Եթե ​​դուք վեգան եք և չեք ուտում շիճուկի սպիտակուցը, հաշվի առեք կանեփի կամ սիսեռի սպիտակուցը:
• Ընտրեք բարձր սպիտակուցներով, կետոգեն նախուտեստներ:

Եվ, իհարկե, մշակեք այդ թվերը, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում keto-ի ավելացման համար:

# 3. Էլեկտրագնացք

Մկանների կառուցման ձեր նպատակներն առաջ տանելու և keto-ի ձեռքբերումներից օգտվելու համար դուք պետք է ջանքեր գործադրեք:

Բայց պարտադիր չէ, որ դա աշխատանք զգալ:  Տոկուն վարժություն, որը բարելավում է տրամադրությունը, դա կարող է շատ զվարճալի լինել:

Ահա մի քանի զվարճալի մկանային վարժություններ.

• Ծանր բարդ վերելակներ, ինչպիսիք են կզակի վերելքը, squats-ը, նստարանային սեղմումները և մահացու ելքերը:
• Յոգա կամ Պիլատես.
• Մարմնի քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են հրում, տախտակ և մարմնի քաշի squats:
• Թիավարում.
• Sprint, ինչ ավելացնում է անաբոլիկ հորմոնները տեստոստերոնի նման:

Ցուցակը շարունակվում է, այնպես որ ընտրեք մեկ կամ երկու, և դուք վստահ կուժեղանաք:

# 4. Կրեատինի հավելում

Հիշու՞մ եք գլիկոգենը: Դա գլյուկոզայի ձեր պահեստային ձևն է, որը հիմնականում պահվում է մկանային բջիջներում:

Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետաները ճշգրիտ չեն օպտիմալացնում գլիկոգենը լուրջ մարզիկների մոտ: Եթե ​​դուք անընդհատ սպառում եք ձեր մկանային գլիկոգենը ծանր վարժություններով, կարող եք ուժեղացնել հավելումների խաղը:

Վերցրեք կրեատին: Կրեատինը օգնում է ձեզ սինթեզել և պահպանել գլիկոգենի պաշարները, և հավանաբար ցանկացած հարմարեցված keto մարզիկ պետք է ընդունի այն.

Բացի գլիկոգենի ավելացումից, կրեատինը բնական և անվտանգ միացություն է և դա նաև օգնում է.

• Կառուցեք ուժ և մկաններ.
• Կանխում է տարիքային մկանների կորուստը.
• Բարձրացնել պայթուցիկ ուժը.
• Բարձրացնել ճանաչողական կատարումը.

Ինչպե՞ս պետք է ընդունել կրեատինը: ձեր լավագույն տարբերակը կրեատին մոնոհիդրատն է՝ այս հավելվածի ամենաէժան, ամենահետազոտված և հասանելի ձևը:

Ինչ չի կարելի անել բոդիբիլդինգով և կետոյով զբաղվելիս

Կան մի քանի սխալ պատկերացումներ, որոնց զոհն են դառնում մարդիկ ցածր ածխաջրերով և ճարպերի պարունակությամբ ապրելակերպ վարելիս: Սրանք ամենատարածվածն են, որոնցից պետք է խուսափել:

Ցիկլային կետոգեն դիետա

Ընդհանուր համոզմունքն այն է, որ դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, երբ նոր եք սկսում: Սա նաև հայտնի է որպես ցիկլային կետոգեն դիետա (CKD).

Չնայած CKD-ն կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել մկաններ, ավելի լավ է փորձարկել դրա հետ, երբ ավելի շատ փորձ ունենաք ketogenic diet-ի հետ:

Եթե ​​դուք keto սկսնակ եք, ձեր մարմինը դեռ սովոր է այրել ածխաջրերը՝ որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր: Ամեն շաբաթ ածխաջրեր բեռնելով՝ դուք կդանդաղեցնեք ձեր առաջընթացը:

ձեր մարմնին ժամանակ է պետք՝ հարմարվելու կետոնների արդյունավետ օգտագործմանը:

Կարող է տևել մինչև մեկ շաբաթ կամ ավելի, մինչև ձեր մարմինը ընտելանա էներգիա ստանալու համար ճարպ այրելուն:

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում ամեն շաբաթ և կիրակի, երբ բացակայում եք հարմարեցված ճարպերին:

• Միջին հաշվով, ածխաջրերը հեռացնելուց հետո կետոզի մեջ մտնելու համար կպահանջվի երկու-երեք օր:
• Երբ շաբաթ օրը սկսվում է, և դուք լիցքաթափվում եք ածխաջրերով, դուք այլևս ketosis-ի մեջ չեք:
• Այնուհետև ձեր մարմինը պետք է վերականգնի լյարդի ածխաջրերի սպառման ցիկլը, որպեսզի սկսի կետոններ արտադրել:

Այս ցիկլը կետոգեն անցումային փուլի հետ մեկտեղ նշանակում է, որ դուք շաբաթվա մեջ միայն մեկ կամ երկու օր կլինեք կետոզի վիճակում:

Ինչ-որ մեկը, ով նոր է keto-ին, պետք է լինի ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ դիետայի առնվազն մեկ ամիս՝ նախքան CKD-ն քննարկելը: Մեկ ամիս անց մարդկանց մեծամասնությունը կարող է նույնիսկ յոլա գնալ ածխաջրերի լիցքավորում ամեն 15 օրը մեկ կամ ամիսը մեկ անգամ՝ ամեն շաբաթվա փոխարեն։

Նաև սովորական է, որ մարդիկ սխալ մոտեցում են ցուցաբերում CKD-ով հիվանդանալիս:

Մարդկանց ցիկլային կետոգեն դիետայի հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք ենթադրում են, որ կարող են օգտագործել այն, ինչ ուզում են՝ պիցցայից մինչև Oreos, առանց անհանգստանալու ձեր սննդակարգը փչացնելու մասին:

Սա սովորական սխալ է:

Բոդիբիլդինգի համար ածխաջրերի բավարար բեռնումը պահանջում է շատ ցածր յուղայնությամբ, բարձր ածխաջրերի ընդունում շաբաթական մեկից երկու օր: Պիցցայի նման անպիտան սնունդը հարուստ է ճարպերով և ածխաջրերով: Բայց ERC-ն անվճար կտրոն չէ ուտելու այն, ինչ ուզում ես:

Փոխարենը, դուք պետք է սկսեք a ստանդարտ կետոգեն դիետա.

Կետոզն ունի մկանների խնայողության առավելություններ, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք հարմարեցված եք ketogenic դիետայի. Սկսելուց հետո կարող եք կորցնել նիհար զանգվածի փոքր քանակությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը գլյուկոզա է ուզում, քանի որ այն դեռ չգիտի, թե ինչպես օգտագործել կետոնները վառելիքի համար, ուստի այն ամինաթթուներից գլյուկոզա է ընդունում ձեր մկանների միջոցով:

Երբ դուք սկսում եք CKD-ով, դուք անընդհատ կվերցնեք ձեր մկաններից փոքր քանակությամբ ամինաթթուներ և կմտնեք և դուրս կգաք ketosis-ից, որպեսզի երբեք լիովին չհարմարվեք keto diet-ին:

Խուսափեք CKD-ից, ածխաջրերի գերբեռնվածությունից և անպիտան սննդից, գոնե ձեր առաջին keto ամսվա ընթացքում:

Անընդհատ խաբեության օրեր

Ժամանակ առ ժամանակ խաբեություն ուտելը միանգամայն ընդունելի է: Մարդկանց մեծամասնությունը սիրում է օգտագործել խաբեության օրերը հանգստանալու և անպիտան սնունդ վայելելու համար:

Սակայն շատերը սխալվում են՝ չափից շատ ուտելով անառողջ սնունդ, երբ խաբեության օր են ունենում: Միայն այն, որ դուք կերել եք մի կտոր շոկոլադե տորթ, չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք այն ամբողջը:

Փոխարենը թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քիչ թե շատ խաբեության օրեր կախված նրանից, թե որքան հեռու եք ձեր նպատակներից:

Օրինակ, եթե դուք պետք է նիհարեք 45 կգ-ով, ապա որքան շատ խաբեբայություններ ուտեք, այնքան ավելի երկար կպահանջվի ձեր քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար:

Ընդհակառակը, եթե դուք արդեն մոտ եք ձեր թիրախային քաշին և հետևում եք ketogenic դիետայի՝ լավ զգալու և կայուն էներգիա պահպանելու համար, կարող եք ավելի հաճախ խաբել:

Պահքի մարզում

Սխալ կարծիք կա, որ դատարկ ստամոքսին մարզվելը կօգնի ավելի շատ ճարպ այրել: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ փորձում են ընդհատվող ծոմ իսկ keto.

Սա թյուրիմացություն է և կարող է հակաարդյունավետ լինել ճարպերի կորստի ձեր նպատակներին: Ձեր մարմինը էներգիայի կարիք ունի և բացառապես չի այրում ճարպը:

Երբ մարզվում եք դատարկ ստամոքսին, կարող եք կորցնել ճարպը, բայց կարող եք նաև այրել մարմնի նիհար մկանային զանգվածը: Կետո շահույթի համար այնքան էլ իդեալական չէ:

Եթե ​​դուք ինտենսիվ մարզումներ եք անում, կենդանական սպիտակուցը MCT յուղի փոշու հետ միասին ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա ավելի լավ մարզվելու համար, որը կօգնի այրել ճարպերը՝ առանց որևէ մկան կորցնելու:

Կենտրոնացեք միայն կետոնների վրա 

Միայն այն պատճառով, որ դուք կետոններ եք արտադրում, չի նշանակում, որ դուք կորցնում եք քաշը: Չափից շատ ուտելը կվնասի ձեր մարզման ջանքերին և ձեր ֆիզիկական նպատակներին, ինչպիսիք են ճարպի կորուստը և մկանների ավելացումը:

Կետոնի արտադրության վրա կենտրոնանալու փոխարեն, դուք պետք է առաջնահերթություն տաք հյուսվածքների աճին: Ներդրումներ կատարեք նիհար զանգված ստեղծելու համար՝ համապատասխան սպիտակուցներով և ճարպերով, բայց ուշադրություն դարձրեք ձեր կալորիականության և մարմնի ընդհանուր կազմի վրա, ոչ միայն ձեր արյան մեջ կետոնի մակարդակին:

Նպատակն է կորցնել մարմնի ճարպը և բարելավել մարմնի ընդհանուր կազմը, ոչ միայն մարմնի ընդհանուր քաշը:

Ինչու՞ կետոններ արտադրելը միշտ չէ, որ նույնն է, ինչ կետոններ օգտագործելը

Մարդիկ հաճախ շփոթում են կետոնի բարձր մակարդակ ունենալը ճարպերի այրման ռեժիմի հետ լինելու հետ: Սա միշտ չէ, որ ճիշտ է, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք:

Կետոնի արտադրությանը նպաստող որոշ գործոններ ներառում են:

• Ճարպի ընդունումը սննդակարգում.
• Ձեր ունեցած մարմնի ճարպի քանակը:
• Զորավարժությունների հաճախականությունը.

Կետոնի ավելի բարձր մակարդակ ունենալը չի ​​նշանակում, որ դուք կորցնում եք ճարպը:

Կետոններ Նրանք էներգիայի աղբյուր են, և երբ դուք առաջին անգամ եք սկսում, նորմալ է, որ ավելի բարձր մակարդակի կետոններ լինեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը դեռ լիովին հարմարեցված չէ էներգիայի համար կետոնների օգտագործմանը, ուստի կետոնները շարունակում են շրջանառվել արյան մեջ կամ արտազատվում են վառելիքի համար օգտագործելու փոխարեն:

Եթե ​​դուք բավականաչափ սննդարար կալորիաներ եք սպառում և արդեն ունեք ցածր մարմնի ճարպ, ձեր կետոնի արտադրությունը կլինի ցածր մակարդակի վրա:

Կետոնների կուտակում չկա, քանի որ ձեր մարմինն իրականում դրանք օգտագործում է որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Որքան երկար մնաք ketogenic դիետայի վրա, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր մարմինը էներգիայի համար օգտագործելու կետոնները: Ավելի փորձառու keto dieter-ների համար սովորական է կետոնային շերտերի միջոցով տեսնել ավելի ցածր կետոնի մակարդակ:

Սա ձեզ ամենևին չպետք է շեղի, քանի որ ձեր մարմինն ավելի արդյունավետ է օգտագործում կետոնները էներգիա ստանալու համար (այլ ոչ թե միզելու):

Նորմալ է լինել 6-ից ,8 մմոլ կետոնների միջակայքում, երբ լիովին հարմարվել եք keto-ին:

ՆշումԵթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել, և դուք դեռևս ունեք մարմնի ճարպի բարձր տոկոս, դուք պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք ածխաջրերի ցածր պարունակության վրա, այլ ոչ թե մեծ քանակությամբ ճարպեր ուտելու վրա: Այս փոփոխությունը թույլ է տալիս ձեր մարմնին օգտագործել իր սեփական ճարպային պաշարները էներգիայի համար, ինչը հանգեցնում է ճարպի ավելի մեծ կորստի:

Կետոյի ձեռքբերումները հնարավոր են

Բոդիբիլդինգի արդյունաբերության մեծ մասը գովաբանում է ցածր յուղայնությամբ և բարձր ածխաջրերի պարունակությամբ արձանագրությունը մկաններ ձեռք բերելու համար: Հատկապես, որ այսքան ժամանակ ստատուս քվոն է:

Սակայն վերջին գիտությունը հաստատում է այն միտքը, որ մկաններ կառուցելու համար ածխաջրեր պետք չեն:

Հետևելով վերը նշված ռազմավարություններին, դուք կապահովեք, որ նվազագույնի կհասցնեք ձեր մարմնին կետոգեն սննդակարգին հարմարվելու ժամանակը:

Կետոգեն դիետայի վրա բոդիբիլդինգը թույլ կտա մկաններ կառուցել՝ նվազագույնի հասցնելով ճարպը:

Քանի դեռ դուք ուշադիր հետևում եք ձեր էլեկտրոլիտների մակարդակին, չափում եք ձեր մարմնի կազմը, այլ ոչ թե կետոններին, և ուտում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, դուք կսկսեք զգալ keto-ի ձեռքբերումներ և տեսնել հսկայական բարելավումներ ձեր ընդհանուր մարմնում: