Ի՞նչ է վարժությունը դատարկ ստամոքսի վրա: և… Դա կօգնի՞ ձեզ ավելի շատ նիհարել:

Ընդհանուր հարցը Ի՞նչ պետք է ուտեմ մարզվելուց առաջ: փոխվել է Արդյո՞ք պետք է ուտել մարզվելուց առաջ:

Ծոմ պահելու պարապմունքները, ընդհատվող ծոմապահությունը և կետոզը փոխարինում են վաղուց հայտնի նախավարժանքներին և սալերին:

Եվ չնայած այն կարող է հնչել որպես ֆիթնես արդյունաբերության հիմնական բառակապակցություն, ծոմ պահելու պարապմունքն ունի բավականին ազդեցիկ գիտական ​​աջակցություն:

Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակներն են ճարպ կորցնելը, մկաններ կառուցելը կամ տոկունություն զարգացնելը, արագ վարժությունները կարող են լինել այն օղակը, որը փնտրում եք:

Ի՞նչ է ծոմ պահելու մարզումը:

Ծոմ պահելու պարապմունքը հենց այն է, ինչ հնչում է՝ դատարկ ստամոքսին մարզվել: Դա սովորաբար նշանակում է մարզվել մի քանի ժամ չուտելուց կամ առավոտյան մարզվելուց հետո, երբ ձեր վերջին կերակուրը նախորդ գիշերվա ընթրիքն էր:

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող է դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը օգտակար լինել ձեզ համար: Արդյո՞ք ձեր մարմինը կսկսի կոտրել մկանները՝ ավելի շատ էներգիա արտադրելու համար:

Ի՞նչ կասեք հորմոնալ անհավասարակշռություն կամ մակերիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց մասին:

Այդ ամենին մենք կանդրադառնանք այս գրառման մեջ։ Բայց նախ՝ ինչպե՞ս կարող եք իմանալ՝ ծոմ եք պահում, թե պարզապես քաղցած եք:

Ծոմն ընդդեմ սովածության. ո՞րն է տարբերությունը:

Հավատում եք, թե ոչ, բայց ծոմ պահելու մեջ լինելը քիչ կապ ունի ստամոքսում կատարվողի հետ: Դա իսկապես կապված է այն ամենի հետ, ինչ կատարվում է ձեր արյան մեջ: Կամ ավելի կոնկրետ՝ ինչ է կատարվում արյան շաքարի և ինսուլինի հետ։

Կարևոր է հասկանալ, որ կերակուրը բաց թողնելը, քաղցի զգացումը կամ ստամոքսը»:դատարկ«Կարող է կապված լինել ծոմ պահելու հետ, բայց դա անպայման չի նշանակում, որ դուք իսկական ծոմի մեջ եք:

Դուք կարող եք ուտել ցածր սպիտակուցներով, ցածր յուղայնությամբ կերակուր և մի քանի ժամից նորից քաղց զգալ, բայց ձեր մարմինը դեռ աշխատում է այդ կերակուրը նյութափոխանակելու համար: Դուք իսկական ծոմի վիճակում եք, երբ ձեր մարմինը ավարտել է ձեր վերջին կերակուրից ստացված սննդանյութերի քայքայման, յուրացման և յուրացման գործընթացը:

Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, արդյոք ես ծոմ եմ պահում:

Այսպիսով, ինչպես կարող եք իմանալ, թե արդյոք ծոմ եք պահում: Երբ դուք մարսում եք սնունդը կամ ձեր մարմինը կլանում և յուրացնում է սննդանյութերը, դուք գտնվում եք սնուցման վիճակում: Այո, նույնիսկ եթե դուք սոված եք:

Արյան մեջ վառելիքի առկայությունը՝ կա՛մ ածխաջրերից ստացված գլյուկոզայի, կա՛մ կետոգեն դիետայից ստացված ճարպաթթուների և կետոնների տեսքով, խթանում է ինսուլինը:

Ինսուլինը հորմոն է, որն օգնում է այդ վառելիքը արյունից տեղափոխել բջիջներ, որտեղ այն կարող է օգտագործվել էներգիա ստանալու համար, պահեստավորվել հետագա օգտագործման համար կամ արտազատվել:

Կախված ձեր վերջին կերակուրի չափից, ամբողջ մարսողական գործընթացը կարող է տևել 3-ից 6 ժամ:

Այս գործընթացն ավարտվելուց հետո ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և ձեր մարմինը անցնում է արյան մեջ գլյուկոզի կամ ճարպաթթուների՝ որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր օգտագործելուց, պահեստավորված էներգիան որպես վառելիք օգտագործելու:

Հենց այս ժամանակահատվածում է, երբ ձեր ստամոքսը դատարկ է y դուք օգտվում եք այդ էներգիայի պաշարներից, դուք ծոմի մեջ եք:

Պահքի մարզման 4 հիմնական առավելությունները

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչ է ծոմ պահելու վիճակը և ինչպես մտնել դրա մեջ, եկեք խոսենք ծոմ պահելու ընթացքում մարզվելու որոշ առավելությունների մասին:

# 1. ավելի շատ ճարպ այրում

Պահքի մարզման հիմնական նպատակն այն է, որ կարողանանք օգտվել հյուսվածքներում կուտակված էներգիայից, որը հայտնի է նաև որպես մարմնի կուտակված ճարպ:

Երբ ձեր արյան մեջ գլյուկոզա չկա, ձեր մարմինը այլ ելք չունի, քան ներխուժել ձեր ճարպային պաշարները և ազատել ճարպը վառելիքի համար օգտագործելու համար:

Պահքի մարզման ուսումնասիրություններ ցույց տվեք, որ դուք ոչ միայն ավելի շատ ճարպ կայրեք ծոմ պահելու ժամանակ, այլ նաև կավելացնեք ձեր բջիջներից ազատվող ճարպի քանակը:

Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ջանքեր է գործադրում ձեր էներգիայի կարիքները ճարպի հետ համապատասխանեցնելու փոխարեն, այլ ոչ թե ուղղակիորեն դեպի մկաններ: Ինչպես նշված է այս 3 գիտական ​​հետազոտություններում. ուսումնասիրություն 1, ուսումնասիրություն 2 y ուսումնասիրություն 3.

Կարևոր նշում: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ճարպի տեսակը, որը դուք այրում եք ծոմ պահելու ժամանակ, հիմնականում միջմկանային տրիգլիցերիդներն են կամ IMTG. Դա նշանակում է, որ դուք այրում եք ձեր մկանային հյուսվածքում կուտակված ճարպը, ոչ թե պարտադիր է, որ ձեր գոտկատեղում ավելորդ թուլությունը:

Ի՞նչ է սա նշանակում ընդհանուր առմամբ ճարպերի կորստի համար: Ամբողջովին պարզ չէ։

Բայց ծոմի մարզման ռազմավարություն կա, որը ոչ միայն կբարելավի ճարպերի այրումը, այլև կպաշտպանի ձեր մկանները. դուք կարող եք օգտագործել ծոմ պահելու մարզումը՝ ավելի արագ կետոզի մեջ մտնելու համար:

# 2. ավելի արագ ընկեք կետոզի մեջ

Ծոմ պահելը արդյունավետ միջոց է մկանային գլիկոգենի պաշարները սպառելու համար, ինչը Կետոզի մեջ մտնելու բանալին.

Երբ ինսուլինը կատարում է իր աշխատանքը՝ գլյուկոզան արյունից դուրս բջիջներ տեղափոխելու համար, այն պահում է այդ գլյուկոզան որպես գլիկոգեն մկաններում: Դուք կարող եք ձեր գլիկոգենի մասին պատկերացնել որպես ձեր մարմնի էներգիայի պաշարների հասուն պտուղ:

Այն բավականին հեշտ է քայքայվում և կարող է արյան մեջ մտնել ավելի քիչ քայլերով, քան ճարպը կամ սպիտակուցը: Ահա թե ինչու ձեր մարմինը սիրում է գլիկոգենի պաշարներ փնտրել էներգիայի համար՝ նախքան ճարպային պաշարներ անցնելը:

Ե՛վ ծոմը, և՛ մարզումները ձեր օրգանիզմում սպառում են գլիկոգենը՝ արագացնելով վառելիքի համար ճարպը այրելուն անցնելու գործընթացը:

# 3. VO2 առավելագույնը ավելացել է

Երբ դուք կատարում եք սիրտ կամ աերոբիկ վարժություններ, ձեր տոկունությունը նույնքան լավ է, որքան ձեր մարմնի կարողությունը թթվածին հասցնել ձեր բջիջներին:

Ծոմ պահող սրտանոթային վարժությունները կարող են օգնել մեծացնել այս թթվածնի մատակարարման գործընթացը, որը չափվում է VO2 Max կոչվող մի բանով:

Ձեր VO2 Max-ը թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը ձեր մարմինը սպառում է աերոբիկ մարզումների ժամանակ, երբ դուք ամենաշատն եք աշխատում:

Սա նշանակում է, որ երբ դուք ավելացնում եք ձեր VO2 Max-ը, թթվածինը կլանելու և այն ձեր մկաններին հասցնելու կարողությունը մեծանում է, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ աշխատել աերոբիկ մարզումների ժամանակ:

Սա հիանալի նորություն է դիմացկուն մարզիկների կամ նրանց համար, ովքեր ջանասիրաբար աշխատում են հանգստյան օրերին: Միգուցե մրցավազքից առաջ այդ բոլոր սպիտակուցային սալիկներն ուտելը արդյունավետությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը չէ:

# 4. ավելացել է մարդու աճի հորմոնը

Մարզումից առաջ ծոմ պահելը բնականաբար ավելացնում է մարդու աճի հորմոն կոչվող սպիտակուցը (HGH):

HGH-ն, որն ազատվում է հիպոֆիզից, խթանում է մկանների աճը, ինչպես նաև ոսկորների և աճառի աճը: Սա նշանակում է ավելի մեծ և ուժեղ մկաններ և պաշտպանություն տարիքային մկանների և ոսկորների դեգեներացիայից:

HGH-ը հակված է աճել դեռահասության և սեռական հասունության ընթացքում՝ տարիքի հետ դանդաղորեն նվազելով:

Ձեր HGH-ի բարձրացումը ոչ միայն օգտակար է ձեր մարզումների և հետմարզական վերականգնման համար, այլ այն նաև կարևոր է օրգանների առողջության և երկարակեցության համար.

Ծոմ պահելու համար հնարավոր խոչընդոտները

Վստահաբար հիմա ծոմ պահելու պարապմունքն այլ աչքերով եք տեսնում։ Բայց նախքան ծանր մարզվելուց առաջ կերակուրները բաց թողնելը, կան մի քանի բացասական կողմեր, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինեք:

Չկարողանալով այդքան ծանր մարզվել

Եթե ​​դուք սովոր եք ուտել ձեր մարզումներից առաջ, ապա ձեր մարմինը ավելի շատ սովոր է վառելիքի մշտական ​​հոսքին ձեր մարզումների ժամանակ:

Երբ սկսում եք մարզվել դատարկ ստամոքսին, կարող եք նկատել ա էներգիան ավելի արագ է նվազում, քան եթե մարզվելուց առաջ կերել եք.

Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մատչելի գլյուկոզան այլևս արյան մեջ չէ և սպասում է այրվելուն:

Որոշ մարզիկներ այս երևույթն անվանում են «խոցում», որը տեղի է ունենում, երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և վառելիքի կայուն հոսքը մկանային բջիջներ դադարում է:

Նույնիսկ եթե ծոմ պահելու մարզումը մեծացնում է ձեր VO2 Max, թթվածինը բանաձևի միայն մի մասն է. այրելու համար դեռ վառելիք է պետք:

Եթե ​​դուք սովոր եք ժամերով տևող բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուն, ծոմ պահելու պարապմունքները կարող են ձեզ համար չլինել:

Մկանների հնարավոր քայքայումը

Մինչ ծոմ պահելու մարզումը ձեր մարմնին ազդանշան է տալիս, որ սկսի քայքայել ճարպային պաշարները, ձեր մկանները լիովին վտանգված չեն. Այո, հնարավոր է, որ ձեր մարմինը քայքայվի մկանային հյուսվածքը վառելիքի որոնման մեջ:

Սրանից խուսափելու հեշտ միջոց է մարզվելուց հետո սպիտակուցի պաշարները լրացնելը: Ուսումնասիրության մեջ, մկանների քայքայումը ծոմ պահելուց հետո սրտանոթային մարզումներից հետո սկսվել է միայն մարզումից մեկուկես ժամ հետո:

Սպիտակուցներով հարուստ կերակուրը մարզվելուց մոտ մեկ ժամ հետո կապահովի, որ ձեր մկանները ունենան այն վառելիքը, որն անհրաժեշտ է պահպանման և վերականգնման համար:

Բայց թեև ծոմ պահելու ժամանակ կարող է լինել մկանների որոշակի քայքայում, ընդհանուր առմամբ դա այդպես չէ ծոմ պահելու դեպքում:

Մասնավորապես, ընդհատվող ծոմապահությունը ցուցադրվել է նպաստում է քաշի կորստին` միաժամանակ պաշտպանելով նիհար մկանները.  

Ինչպես առավելագույնի հասցնել ծոմ պահելու մարզման առավելությունները

HIIT-ը պաշտպանում է մկանները և այրում ավելի շատ ճարպ

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ծոմ պահելու համար, ապա բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) մարզումները լավագույն միջոցն են:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հայտնել են HIIT ուսուցման առավելությունների մասին ոչ միայն այրել ճարպը մարզումների ժամանակ, այլ նաև մկանները պահպանող ազդեցության համար.

HIIT մարզումները նույնպես չափազանց արդյունավետ են ժամանակի վրա: Սովորական մարզումը կտևի 10-ից 30 րոպե՝ հսկայական կալորիաներով այրելով, որը ժամերով ակտիվացնում է ձեր նյութափոխանակությունը:

Իմացեք ձեր սահմանները

Սա նույնքան ճշմարիտ է դիմացկունության մարզիկների համար, որքան դիմադրողական մարզումների համար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք ավելի քիչ էներգիա և տոկունություն, երբ մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա, այնպես որ համոզվեք, որ լսեք ձեր մարմնին և համոզվեք, որ ձեր կազմվածքը չի տուժում:

Ավելի լավ է ավելի կարճ մարզվել լավ մարզավիճակում, այլ ոչ թե ձեզ դուրս մղել ձեր սահմաններից և թույլ տալ, որ ձեր մարզավիճակը սայթաքի:

Քանի որ ձեր մարմինը ընտելանում է դատարկ ստամոքսին մարզվելուն, ամենայն հավանականությամբ, նա կկարողանա ավելի հեշտությամբ մուտք գործել ձեր ճարպային պաշարները, բայց ձեր սահմանների իմացությունը կարևոր է վնասվածքները կանխելու համար:

Վերցրեք օժանդակ հավելումներ

Ծոմ պահած մարզումները չեն աշխատի, եթե դուք, լավ ... ծոմ պահեք: Հետևաբար, նախավարժանքները և հավելումները պետք է դուրս լինեն պատկերից:

Այնուամենայնիվ, դեռ շատ բաներ կան, որ դուք կարող եք անել՝ աջակցելու ծոմ պահելու մարզմանը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ուժը, տոկունությունը և վերականգնումը:

• էկզոգեն կետոններԷկզոգեն կետոնները կարող են լինել միակ բացառությունը «մարզվելուց առաջ հավելումներ չկան«. Անկախ նրանից, թե դուք արդեն գտնվում եք ketosis-ի մեջ, թե աշխատում եք դրա ուղղությամբ, էկզոգեն կետոնները կարող են խթանել ձեր մարզումները և օգնել կանխել էներգիայի այդ անկումը, որը դուք կարող եք զգալ զուտ ծոմի մարզմանը անցնելիս: Էկզոգեն կետոնները ձեր մարմնին էներգիա կապահովեն՝ ձեր մարզումը վառելու համար՝ առանց ինսուլինի պատասխան առաջացնելու:
• Մարզվելուց հետո շիճուկի սպիտակուցը. Շիճուկը ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուների (BCAAs) հիանալի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են մկանների կառուցման և վարժությունից հետո վերականգնման համար: Ծոմ պահելը կարող է առաջացնել մկանների որոշակի քայքայում, ուստի Սրանից խուսափելու հիանալի միջոց է մկանները BCAA-ով համալրելը. Շիճուկը նաև հզոր հավելում է օգուտներով, ինչպիսիք են լյարդի առողջությունը, իմունիտետը և քաշի կորուստը, մի քանիսը նշելու համար: Համոզվեք, որ մարզվելուց հետո ձեր սպիտակուցը կլանեք մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում՝ մկանների կորստի վրա դրա բուֆերային ազդեցությունը օպտիմալացնելու համար:

Ո՞վ չպետք է փորձի ծոմ պահելու մարզումները:

Պահքի պարապմունքի եզրակացությունը

Ծոմ պահելու մարզումը հիանալի միջոց է ձեր վարժությունները հաջորդ մակարդակի հասցնելու համար:

Մարզումից հետո HGH-ի և որոշ սպիտակուցների ավելացմամբ դուք կարող եք ստանալ ծոմ պահելու մարզման բոլոր առավելությունները՝ առանց որևէ դժվարության:

Անհանգստանո՞ւմ եք պատին բախվելուց: Պարզապես վերցրեք մի քանիսը էկզոգեն կետոններ ձեր մարզման ընթացքում ուժեղ մնալու համար:

Եվ լավ նորությունն այն է, որ VO2 max-ի այդ աճի հետ ժամանակի ընթացքում ձեր տոկունությունը պետք է ինքնուրույն բարելավվի: Բայց եթե ցանկանում եք ստանալ առավելագույն գումարը ձեր փողի դիմաց, համոզվեք, որ մասնակցեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներին՝ ճարպերն այրելու և մկանները առավելագույն մակարդակի վրա պահելու համար: Ուրախ մարզում: