Ո՞րն է տարբերությունը ածխաջրածին ցիկլինգի և ցիկլային կետոգեն դիետայի միջև:

Կետո դիետան սահմանափակում է ածխաջրերի ընդունումը, մինչդեռ ավելացնում է ճարպերի ընդունումը, որպեսզի ձեր մարմինը տեղափոխի ճարպ այրվող վիճակ (կետոզ): Շատերի համար սա նշանակում է ուտել 20 գրամ ածխաջրեր կամ օրական ավելի քիչ: Մյուսները, սակայն, թվում է, թե օգուտ են քաղում որոշակի ժամանակային ընդմիջումներով ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելուց: Սա հայտնի է որպես ածխաջրերի ցիկլ:.

Թեև դա կարող է հակասական թվալ, որոշ մարդիկ գտնում են, որ ածխաջրերի ցիկլը ավելի լավ է աշխատում, քան ձեր ածխաջրերի ընդունումը հետևողականորեն և կտրուկ սահմանափակելը:

Կշռի կորուստ, ճարպի կորուստ և բարելավված մարզական կատարումը ածխաջրային ցիկլի առավելություններից են: Հաջորդը, դուք կսովորեք, թե ինչպես «ցիկլըՁեր ածխաջրերի ընդունումը, դրա հիմքում ընկած գիտությունը և արդյոք կետոգեն դիետայի այս հատուկ մոտեցումը կարող է աջակցել ձեր նպատակներին:

Ի՞նչ է ածխաջրերի ցիկլը:

Ածխաջրերի ցիկլի հիմնական սկզբունքն է փոխել ձեր ածխաջրերի ընդունումը շաբաթվա, ամսվա կամ տարվա ընթացքում: Այս ընթացքում ձեր ուտած ածխաջրերի քանակը տարբերվում է՝ կախված ձեր մարմնի կազմից, ակտիվության մակարդակից և ձեր առողջական նպատակներից:

Ածխաջրերի ցիկլը տարածված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր հետևում են ցածր ածխաջրային դիետաների, ինչպիսին է ketogenic դիետան: Մարդիկ կարող են ընտրել իրենց ածխաջրերի ցիկլը բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում՝

•  Քաշի կամ ճարպի կորստի նպատակները. Շատ մարդիկ սահմանափակում են իրենց ածխաջրերը՝ նիհարելու համար, այնուհետև նորից ներմուծում են ածխաջրեր՝ մկանների աճը խթանելու համար: Ունեք մկանային զանգվածի ավելի բարձր տոկոս մեկ կգ մարմնի քաշի համար կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը՝ հանգեցնելով հետագա քաշի կորստի.
• Վերապատրաստման նպատակները. Նրանց համար, ովքեր հետևում են մարզադահլիճում խիստ մարզումների ծրագրին, ածխաջրերի բարձր և ցածր ածխաջրերի օրերի փոխարինումը կարող է բարելավել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Քանի որ մարզումը պահանջում է մկանային գլիկոգենի պաշարների վերականգնում, օգտագործեք ածխաջրեր մարզվելուց առաջ կամ հետո: կարող է օգնել մարզվելուն և վերականգնմանը.
• Փակուղու հաղթահարում. Կետո դիետան հետևելիս հազվադեպ չէ նախնական քաշի կորուստ, որին հաջորդեց մոտ վեց ամսվա լճացած առաջընթացը. Երբեմն, երբ անցնում են բարձր ածխաջրային ցիկլով, մարդիկ կարող են ցնցել իրենց նյութափոխանակությունը՝ այդպիսով կոտրելով իրենց «լճացում".

Արդյո՞ք ածխաջրերի ցիկլը նույնն է, ինչ ցիկլային կետոգեն դիետան:

Ցիկլիկ keto դիետա (CKD) Դա ածխաջրային հեծանվավազքի ձև է, բայց ածխաջրածին հեծանիվը պարտադիր չէ, որ նշանակում է, որ դուք հետևում եք ցիկլային keto դիետայի:

Ցիկլային կետոգեն դիետան շաբաթական հինգից վեց օր ստանդարտ կետո դիետա է (SKD): Շաբաթվա մնացած օրերին դուք ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր կօգտագործեք։ Մյուս կողմից, ածխաջրերի ցիկլը կարող է տևել շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ:

Ածխաջրերի ցիկլային դիետան և ցիկլային կետոգեն դիետան ունեն նմանատիպ նպատակներ: Որոշ մարզիկներ նախընտրում են հետևել CKD-ին՝ ինտենսիվ մարզումներից հետո իրենց գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար:

Այլ կերպ ասած, նրանք դիտավորյալ ընդունում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, նույնիսկ եթե դա նրանց դուրս է բերում կետոզից, որպեսզի բարձրացնեն արյան գլյուկոզայի մակարդակը ինտենսիվ մարզման օրերին: Սա նրանց թույլ է տալիս մարզվելուց հետո լրացնել գլիկոգենի մակարդակը, թույլ տալով ձեր մկանները վերականգնել.

Առողջության օգուտները ցիկլո de ածխաջրեր

Կան սահմանափակ ուսումնասիրություններ, որոնք ուղղակիորեն կապված են հեծանվային ածխաջրերի արդյունավետության հետ: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման տեխնիկայի, նյութափոխանակության և հորմոնների վերաբերյալ համապատասխան ուսումնասիրությունները հաստատում են ածխաջրերի ցիկլի հիմքում ընկած տեսությունը:

Ինչ վերաբերում է, թե ինչպես են դրանք ազդում հորմոնների վրա

Մի քանի օրվա ընթացքում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը կբարձրացնի ձեր անաբոլիկ հորմոնների տեստոստերոնը և ինսուլինը, ինչպես երևում է. Այս ստուդիան և նաև ներս այս մյուս ուսումնասիրությունը.

Տեստոստերոնը հայտնի է իր դերով մկանային զանգվածի ավելացում՝ մկանների սինթեզի ավելացման միջոցով.

Միևնույն ժամանակ, ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը կօգնի լրացնել ձեր գլիկոգենի պաշարները, որն օգնում է ձեր մկաններին վերականգնվել մարզվելուց հետո.

Կարող է բարելավել մկանների աճը

Շատ մարդիկ հետաքրքրված են ածխաջրերի ցիկլը ունենալ վարժության ռեժիմ խիստ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզական ցուցանիշները բարելավվում են «ածխաջրերի բեռնման» փուլից հետո.

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ածխաջրերը կարող են օգնել վերականգնել և վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո, որն այնուհետեւ կհանգեցնի մկանների աճի։

Մեղք բռնագրավել, Հակասական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի բեռնման օրերը անհրաժեշտ չեն մկաններ կառուցելու համար, պայմանով, որ սպիտակուցի ընդունումը բավական լինի.

Կարող էր օգնել ձեզ նիհարել

Պաշտպանները Ա ածխաջրերի ցիկլի պլան Նրանք պնդում են, որ քանի որ ածխաջրերի ցիկլը, ըստ երևույթին, կարգավորում է ձեր հորմոնները, խթանում է մկանների աճը և օգնում արագ վերականգնել մարզումները, հետևաբար, դուք պետք է նիհարեք:

Թեև այս տեսության համար կան անեկդոտային ապացույցներ, դա չի ապացուցվել գիտության կողմից:

Ինչպես իրականացնել ածխաջրերի ցիկլը

Դուք կարող եք ձեր ածխաջրերի ցիկլը շաբաթական մեկ անգամ, ամիսը մեկ կամ որոշակի սեզոնի ընթացքում: Եթե ​​դուք, օրինակ, մարզիկ եք, կարող եք մրցաշրջանի ընթացքում ընտրել ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր ուտել:

Մյուս կողմից, եթե հանգստյան օրերին ջանասիրաբար մարզվում եք և ավարտում եք երկու անհավանական դժվար մարզումներ, կարող եք ընտրել այդ օրերին շատ ածխաջրեր ուտել:

Ի տարբերություն ցիկլային keto դիետայի, որտեղ ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ կավելանա շաբաթական մեկից երկու օր, ածխաջրերի ցիկլը սովորաբար ներառում է ածխաջրերի ընդունման աստիճանական ավելացում և նվազում:

Եթե ​​դուք ամեն շաբաթ իրականացնում եք բարձր ածխաջրերի ցիկլ, ապա յոթօրյա ժամկետը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Երկուշաբթի. 30 գրամ ածխաջրեր:
• Երեքշաբթի. 100 գրամ ածխաջրեր:
• Չորեքշաբթի.  150 գրամ ածխաջրեր:
• Հինգշաբթի.  125 գրամ ածխաջրեր:
• Ուրբաթ. 75 գրամ ածխաջրեր:
• Շաբաթ. 50 գրամ ածխաջրեր:
• Կիրակի. 50 գրամ ածխաջրեր:

Այս պահին շաբաթվա կեսը (չորեքշաբթի) կլինի նաև ձեր ամենաինտենսիվ մարզումների օրը մարզասրահում: Սա կարող է ներառել բոդիբիլդինգ կամ HIIT մարզումներ: Ցածր ածխաջրերի օրերը (երկուշաբթի և շաբաթ) կներառեն հեշտ և չափավոր մարզումներ, ինչպիսիք են թեթև սիրտը, մինչդեռ կիրակի օրը կլինի մարզասրահից հանգստյան օր:

Un սննդի պլան ածխաջրերի ցիկլը  

Եթե ​​դուք արդեն գտնվում եք կետոգեն դիետայի վրա, իրականացրեք ա ուտելու պլան Ցիկլային ածխաջրերը պետք է լինեն բավականին պարզ:

Հետևեք խիստ ketogenic դիետայի ձեր ցածր ածխաջրերի օրերին՝ համալրելով առողջ ճարպեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ:

Ածխաջրերով հարուստ օրերին ձեր ափսեը կարող է ներառել շագանակագույն բրինձ, քինոա, քաղցր կարտոֆիլ կամ մեկ այլ օսլա:

Ահա թե ինչպիսին կարող է լինել օրինակելի օրը՝ կախված նրանից, թե որտեղ եք գտնվում ձեր ածխաջրային ցիկլի մեջ.

Բարձր ածխաջրերի օր : 162 գրամ ածխաջրեր

• Նախաճաշ. երկու քերած ձու (2 գ) մեկ բաժակ քինոայի վրա (38 գ):
• Ճաշ: Մեկ չափաբաժին խաղող (41 գ), երկու տապակած հավի ազդր (0 գ), ծնեբեկ (5 գ):
• Մարզումից հետո խորտիկ. Սպիտակուցի շեյք, կես բանան (37 գ) և սառույցի խորանարդիկներ։
• ճաշ: մի բաժակ քինոա (28 գ), տապակած բանջարեղեն (8 գ) և խոզի փափկամիս (0 գ):

Ցածր ածխաջրերի օր 23.4 մաքուր ածխաջրեր

• Նախաճաշ.  2 շոկոլադե սպիտակուցային նրբաբլիթ  (0 զուտ ածխաջրեր):
• Ճաշ:  keto taco աղցան  (7 զուտ ածխաջրեր):
• Խորտկարան մարզումից առաջ.  եռակի շոկոլադե շեյք  (4 զուտ ածխաջրեր):
• ճաշ:  2 չափաբաժին երշիկ և պղպեղ  (10 զուտ ածխաջրեր):
• Աղանդեր:  ավոկադո բրաունի  (2,4 զուտ ածխաջրեր)

Carb Cycling-ը կարող է օգնել ձեզ ձեր Ketogenic դիետայի նպատակների հարցում

Ածխաջրերի ցիկլը ներառում է այն ժամանակաշրջանների անցումը, երբ դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և ցածր քանակությամբ ածխաջրեր: Ա"ցիկլոՏրվածը կարող է տևել մեկ շաբաթից մինչև մեկ տարի:

Ածխաջրերի ցիկլը տարածված է մարզիկների և նրանց մոտ, ովքեր ցածր ածխաջրային դիետա են պահում: Մարդիկ, ովքեր դրդված են փորձել ածխաջրածին հեծանիվ վարել, սովորաբար ձգտում են բարձրացնել մարզական կատարողականությունը, բարելավել մարմնի կազմը կամ կոտրել քաշի կորստի լճացում.

Ցիկլային կետո դիետան ածխաջրային հեծանվավազքի ձև է, որի դեպքում կետո դիետաները շաբաթական 1-2 օր մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են ուտում: Ավելի շատ իմանալու համար, թե արդյոք ERC-ը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար, ստուգեք սա Ցիկլային կետոգեն դիետայի ամբողջական ուղեցույց և ինչպես հետևել դրան: