Մարզումներ տանը. ինչ անել և որտեղից սկսել

Անկախ նրանից, թե դուք սկսել եք, թե ոչ ketogenic dietԼավ մարզավիճակ ձեռք բերելը և առողջ լինելը, հավանաբար, կլինի ձեր գլխավոր նպատակներից մեկը ողջ տարվա ընթացքում: Իսկ տանը մարզվելն այժմ ավելի հնարավոր է, քան երբևէ։ Բայց տանը մարզումները կարո՞ղ են ապահովել ֆիթնեսի մակարդակ և արդյունք, ինչպիսին մարզասրահում է:

Պատասխանը միանշանակ այո է: Հնարավոր է մարզավիճակ ձեռք բերել և հասնել ձեր նիհարելու նպատակներին ձեր հյուրասենյակի հարմարավետությունից:

Տնային մարզումների միջոցով դուք կարող եք քրտնել սիրտով, մկաններ կառուցել ուժային մարզումների միջոցով, մարտահրավեր նետել ձեզ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) միջոցով կամ ձեր մարմինը տոնայնացնել մարմնի քաշի վարժություններով:

Կարդացեք գաղափարներ, թե ինչպես ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել տանը մարզումներ անելով, որոնք թույլ են տալիս.

• Խուսափեք մարզասրահի թանկ վճարներից
• Խնայեք ժամանակ մարզասրահ և մարզասրահ ճանապարհորդելու համար
• Մարզվեք ձեր ուզած հագուստով
• Խուսափեք վատ եղանակին փողոց դուրս գալ
• Մարզվել առանց «բոլոր հայացքները ձեզ վրա» զգացողության մարզասրահում
• Փորձեք ինքներդ ձեր սեփականով ուսումնական պլան

Տնային մարզումների տեսակները, որոնք պետք է խառնվեն և համապատասխանեն

Կարևոր է նշել, որ այն թրեյնինգը, որը դուք անընդհատ անում եք, 100%-ով ավելի արդյունավետ է, քան այն ուսուցումը, որը դուք չեք անում: Մտադրությունները ոչինչ չեն համարում ձեր ֆիթնես խաղում, ուստի հետևողականությունը թագավոր է:

# 1. Կարդիո

Եթե ​​քոնն է սիրտ, տանը կարող եք շատ անելիքներ գտնել, նույնիսկ եթե չեք ցանկանում ծախսել մարզական հեծանիվ, էլիպսաձև կամ թիավարման մեքենա գնելու համար:

Հեռուստատեսության բաժանորդագրության մի քանի հայտնի ծառայություններ, ինչպիսիք են Daily Burn-ը, Sweatflix-ը և BeachBody On Demand-ը, առաջարկում են սրտային մարզումների հետևողական բազմազանություն: Դուք կարող եք նաև գտնել մեծ քանակությամբ անվճար տեսանյութեր YouTube-ում և այլ կայքերում:

Մեկ այլ անվճար ռեսուրս ձեր տեղական գրադարանն է, որտեղ դուք կարող եք գտնել DVD-ների պատշաճ բազմազանություն՝ վերցնելու համար: Գրադարանները կապված են միմյանց հետ, այնպես որ, եթե կա որևէ վերնագիր, որը ցանկանում եք, որ ձեր տեղական գրախանութի դարակում չլինի, նրանք կարող են այն ստանալ մեկ այլ վայրից:

Տանը սրտային մարզումների դեպքում, բացի յոգայի գորգից, սրբիչից կամ փափուկ գորգից, ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում:

# 2. Ուժային մարզում

Կարող եք մտածել, որ ինտենսիվ ուժային մարզումներ կարելի է անել միայն մարզասրահում: Թեև դա ճիշտ վայր է հիանալի մարզվելու համար, դուք կարող եք նմանատիպ արդյունքներ ստանալ տանը:

Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է որոշակի սարքավորումներ, բայց ձեզ հարկավոր չէ ձեր հյուրասենյակը լցնել քաշի մեքենաներով: Դուք կարող եք լինել հին դպրոց և բարձրացնել երկաթը, որն ավելի քիչ տեղ է զբաղեցնում, քան կարծում եք: Մի քանի կույտ քաշի ափսեներ, զույգ համրեր և ծանրաձող այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի մարզման համար:

Եթե ​​դուք կրեատիվ եք և տեղ չունեք, կարող եք նույնիսկ առանց նստարանի: Օգտագործեք վարժությունների գնդակը թեքությունների համար, այնուհետև հեշտությամբ պահեք այն տեսադաշտից հեռու, երբ ավարտեք:

Շատ ուժային մարզիչներ օգտագործում են սպլիտ համակարգ, որտեղ նրանք մի օր աշխատում են մարմնի վերին մասի վրա, իսկ հաջորդ օրը՝ ստորին մարմնի վրա: Հաճախ երրորդ օրը նախատեսված է ստամոքսի մարզման, սիրտի կամ մասնագիտացված սպորտային մարզումների համար, այնուհետև մնացած օրերին կրկնել ըստ ցանկության: Սպլիտ համակարգում հեշտ է հիշել, թե որ օրը ինչ եք անում, և ճկունություն կա մարմնի մասերի շարժումներում, որոնք ընտրում եք մարզումից մինչև մարզում:

Աճող միտում է նկատվում ամբողջ մարմինը մեկ օրվա ընթացքում մարզումներ անելու:, որը կենսունակ տարբերակ է, եթե չես կարողանում ամեն օր մարզվել։

Օրինակ, եթե դուք կարող եք ձեր մարզումները կատարել միայն շաբաթը երկու օր, ապա սովորական սպլիտ համակարգի օգտագործումը նշանակում է, որ մարմնի վերին և ստորին մասերը կաշխատեն միայն մեկ անգամ:

Ամբողջ մարմինը շաբաթական երկու անգամ մարզվելը երկու անգամ ազդում է ամեն ինչի վրա՝ մեծացնելով ծախսած ժամանակի արժեքը:

Անկախ նրանից, թե դուք պլանավորում եք շաբաթական երկու մարզում կամ ավելի շատ, կարևորը հետևողական մնալն է և գիտակցելը, որ առաջընթացը ժամանակ է պահանջում. ոչինչ չի լինում մեկ գիշերում: Երբ սկսեք տեսնել արդյունքները, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մոտիվացված կլինեք, և դա, իր հերթին, ձեզ առաջ կքշի:

# 3. HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում)

HIIT-ի (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) գեղեցկությունը կայանում է նրանում, թե որքան բազմակողմանի և առաջադեմ է այն: Դուք կարող եք մտածել, որ չեք կարող անընդհատ բարելավել ձեր մարզավիճակը օրական ընդամենը 10 րոպեում, բայց դա ճիշտ չէ:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք անում եք երկու րոպեանոց ընդմիջումներ: Աշխատանքի ծավալը, որը դուք կարող եք անել այդ երկու րոպեի ընթացքում, ժամանակի ընթացքում անշեղորեն կավելանա, նույնիսկ եթե հաշվի առեք մի քանի պակաս լուսավոր օրեր:

Ձեր առավելագույնին հասնելուց հետո (որն ավելին է, քան կարծում եք), կարող եք շարունակել բարելավել ձեր մարզավիճակը՝ կատարելագործելով ձևը: Ճիշտ ձևի օգտագործումը մեծացնում է ցանկացած վարժության դժվարությունը: Երբ դուք կայունանում եք (ինչը նշանակում է, որ այլևս աճ կամ առաջընթաց չի լինի), դուք կարող եք ներառել ձեր վարժությունների ավելի դժվար տարբերակները:

Դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարեցնել ձեր HIIT մարզումները, քանի որ կարող եք լրացնել ձեր ընդմիջումները մի շարք վարժություններով: Բաժանեք ձեր վարժությունները տարբեր օրերի և հերթափոխով ձեր մարմնի վերին և ստորին մասերը: Դուք կարող եք մեկ օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ շարժումներ կատարել ամբողջ մարմնի վրա:

Ամբողջ մարմնի շարժումները ներառում են տախտակներ, լեռնագնացներ, բուրպիներ և նույնիսկ ցատկելու ժակ:

En HIIT մարզվելը, դուք ձեր ընդմիջումները կանեք այնքան ինտենսիվությամբ, որքան կարող եք։ Սկսնակների համար HIIT ուսուցման օրինակ կարող է լինել այնպիսի հիմնական բան, ինչպիսին է.

1. 2 րոպե հրում
2. 30 վայրկյան հանգիստ
3. 2 րոպե լանջեր կամ թռիչքներ
4. 30 վայրկյան հանգիստ
5. 2 րոպե աթոռի սուզումներ
6. 30 վայրկյան հանգիստ
7. 2 րոպե նստացույց հեծանիվով
8. 30 վայրկյան հանգիստ

Դուք լավ մարզումներ եք ստանում ընդամենը 10 րոպեում, և կարող եք հեշտությամբ հետևել ձեր առաջընթացին շաբաթից շաբաթ:

Մի անհանգստացեք, եթե սկզբում չեք կարող շատ բան անել յուրաքանչյուր ինտերվալից: Ձեր հմտությունն ու ուժը կայուն կաճեն, եթե այսպես շարունակեք։ Օրինակ, եթե դուք կարող եք միայն երկու հրում կատարել առաջին օրը, դա լավ է: Կատարեք երկու հրում (այնուհետև մի քանի վայրկյան հանգստացեք) այնքան անգամ, որքան կարող եք երկու րոպեի ընթացքում: Մի հուսահատվեք; Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ է աճում ձեր հմտությունը:

# 4. Մարմնամարզություն

Ինչ գիտեին ձեր ծնողները կալիստենիկա, դուք կարող եք դա իմանալ որպես մարմնի քաշի վարժություն: Վերջին տասնամյակում մարմնի քաշով վարժությունները շատ ավելի ստեղծագործական են դարձել, քան նախորդ տարիներին: Նոր մականունով եկել են հետաքրքիր և զվարճալի վարժություններ, որոնք կարող են ներգրավել ձեր մարմինը:

Դուք կտեսնեք բազմաթիվ վարժություններ մարմնի քաշով HIIT մարզումների ժամանակ, բայց դուք պետք չէ սահմանափակվել ձեր ինտերվալներով կամ առավելագույն ինտենսիվությամբ: Դուք նույնպես պետք չէ սահմանափակել ձեր մարմնի քաշի վարժությունները ձեր հյուրասենյակով կամ ավտոտնակով, եթե չեք ցանկանում:

Գնացեք այգի կամ տարրական դպրոց, որը թույլ է տալիս հանրային օգտագործել խաղահրապարակը դպրոցական օրվա ավարտից հետո: Դեկորացիայի փոփոխությունը կոտրում է միապաղաղությունը և ավելացնում զվարճանքի տարր: Փորձեք զուգահեռ ձողեր, կապիկների ձողեր և օղակներ, որպեսզի սկսեք ձեր օրվա մարզումը:

Գաղափարների և մոտիվացիայի համար կարող եք միանալ մարմնի քաշի վարժությունների խմբերին առցանց: Դուք կարող եք կիսվել պատմություններով, սովորել խորհուրդներ և խրախուսել միմյանց:

# 5. Յոգա

Կարող է զվարճալի լինել յոգայով զբաղվելը մի խումբ անծանոթների հետ, կամ ցավալիորեն անհարմար լինել: Տանը, դուք կարող եք կատարել ձեր սիրած յոգայի առօրյան՝ առանց անհանգստանալու այն մասին, թե որ մարմնի մասերն եք սովորեցնում, կամ արդյոք մարզվելու համար ձեր հագուստը տեղին է:

Յոգան բարձր ազդեցություն չունի, ինչպես վերը նշված որոշ մարզումներ, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն նույնքան լավ է, որքան ձգվող և ուժեղացնող վարժությունները [ * ]։ Սա նաև ամուր տարբերակ է նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն ցածր ազդեցության վարժություն առողջական խնդիրների պատճառով, ինչպիսիք են հորմոնալ անհավասարակշռությունը, էնդոկրին խանգարումները կամ նախկին վնասվածքները:

Գոյություն ունեն յոգայի բազմաթիվ հավելվածներ, որոնք կարող եք ներբեռնել ձեր բջջային հեռախոսում կամ պլանշետում: Յոգայի դիրքերը ուղղորդող հավելված օգտագործելու առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք տեղադրել ձեր հեռախոսը ձեր դեմքից ընդամենը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, որպեսզի կարողանաք հստակ տեսնել դիրքերը: Մի փորձեք գիրքը բաց պահել կամ լարել ձեր վիզը՝ հեռուստացույց դիտելու համար:

Ինչու՞ է կարևոր վարժությունը:

Բարձրացրեք վարժությունների մակարդակը, մինչ դուք հետևում եք ketogenic դիետայի, օգնում է այրել ձեր գլիկոգենի պաշարները (պահված գլյուկոզա), որպեսզի կարողանաք գնալ ketosis.

Երբ գլիկոգենը սպառվում է, և դուք չեք համալրում այն ​​ածխաջրեր ուտելով, ձեր մարմինը կանցնի ճարպերի այրմանը էներգիա ստանալու համար:

Կանոնավոր վարժությունները տալիս են այլ առավելություններ, ինչպիսիք են.

• Բարձրացրեք ձեր ինսուլինի զգայունություն  (լավ բան), ինչպես ցույց է տրված այս ուսումնասիրության մեջ,
• Երկարացրեք ձեր տելոմերները, որը կարող է երկարացնել ծառայության ժամկետը։
• Բարձրացրեք ճարպը այրելու արագությունը.

Որտեղ սկսել ձեր մարզումները տանը

Լավ, դուք որոշել եք փորձել անել ձեր մարզումները տանը, բայց ինչպե՞ս եք որոշում, թե որտեղից սկսել: Բարեբախտաբար, դրա համար պարզ պատասխան կա.

Սկսեք քայլերից, որոնք ձեզ ցույց կտան ձեր ժամանակի ներդրման ամենաարագ և ամենակարևոր վերադարձը. Դա նշանակում է, որ առաջին հերթին աշխատեն ձեր ամենամեծ մկանային խմբերը, ինչպիսիք են քառակուսիները, սոսնձերը և որովայնը: Այս մեծ մկանները զբաղված պահելը կդնի միացրեք ձեր ճարպը այրելու վառարանը, այնպես որ դուք կարող եք քաջալերված զգալ դիտեք ձեր առաջին արդյունքները.

Թեև կարևոր է հիշել, որ անմիջական արդյունքներն իրատեսական չեն, սակայն որոշակի առաջընթաց տեսնելը կսկսի ձեր նոր սովորությունը և կպահի ձեզ ավելի շատ հաջողությունների:

Երբ կարող եք ավելի շատ շարժումներ ավելացնել, կարող եք վարժություններ ավելացնել ձեր մարմնի փոքր մասերի համար:

Ի վերջո, դուք կսկսեք լճանալ։ Երբ դա տեղի ունենա, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր ձևը կամ ձեր գոյություն ունեցող քայլերն ավելի դժվար դարձնել:

Օրինակ, սովորական squats անելու փոխարեն, դուք կարող եք կատարել մեկ ոտքի squats, ատրճանակով squats կամ զարկերակային squats: Զարկերակային squats-ում դուք կատարում եք ձեր հիմնական squat-ը, բայց չեք վերադառնում մեկնարկային դիրքին: Դուք մնում եք ներքևի դիրքում և շարժման ամբողջ ընթացքում մղում եք կիսով չափ:

Պարզ կարգավորումները կբարձրացնեն ձեր դժվարությունը և կպահեն սարահարթերը մաքրելուց:

Մարզվելուց առաջ ձեզ սպիտակուցի ավելացում տվեք

Կետոգեն դիետայի ժամանակ դուք կարող եք ցածր էներգիա ունենալ մարզումների համար, բայց դա միակ պատճառը չէ, որ կարող եք սպիտակուցային հավելումներ ընդունել:

Սպիտակուցն օգնում է քաշի կորստին և մարմնի ճարպի նվազումը մասամբ շնորհիվ դրա ավելի մեծ ջերմային ազդեցության, ինչը նշանակում է, որ դուք կալորիա կվառեք այն մարսելու և նյութափոխանակելու համար.

Համեմատած այլ ցածր սպիտակուցային դիետաների հետ, Ապացուցված է, որ բարձր սպիտակուցային դիետան մեծացնում է հագեցվածությունը և նվազեցնում ախորժակը.

Դիետան սպիտակուցներով լրացնելը նաև օգնում է ձեզ բավարարել ձեր մակրո, որը կարող է դժվար լինել ketogenic դիետայի սկսնակների համար:

Պատրաստ է այրել ճարպը տանը մարզումների միջոցով

Ինչպես տեսնում եք, տանը մարզվելիս դուք չեք սահմանափակվում կշիռներով կամ շատ թանկարժեք մարզասարքերով։

Դուք կարող եք կալորիաներ այրել, փոխել ձեր մարմնի կազմը և հնարավորինս շատ զվարճանալ տանը մարզվելով, գուցե նույնիսկ ավելի շատ, քան մարզասրահում: Այն ավելի քիչ ծախսատար է, խնայում է ժամանակը և ձեզ ազատություն է տալիս մարզվելու նոր ուղիներ ուսումնասիրելու:

Դուք կարող եք ամեն շաբաթ շատ բազմազանություն ներառել ձեր մարզումների մեջ՝ խառնելով և համապատասխանեցնելով մարզումների տեսակները: Դուք կարող եք շաբաթը երկու օր ուժային մարզումներ անել, իսկ հետո շաբաթվա մնացած մասը լրացնել սիրտ, HIIT կամ մարմնի քաշի մարզումներով:

Իրերը փոխելն օգնում է ձեր մարզումները թարմ պահել՝ առանց թափը կորցնելու: Դուք առավելագույն ազատություն ունեք ձեր մարզումների առօրյայի նկատմամբ և կարող եք դրանք հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցին, կարիքներին և ֆիթնես նպատակներին:

Հիշեք՝ մարզումները, որոնք կատարում եք հետևողականորեն, 100%-ով ավելի արդյունավետ է, քան մարզումները, որոնց մասին միայն մտածում եք: Ամաչկոտությունը, ֆինանսական խնդիրները կամ ձանձրույթը պարտադիր չէ, որ ձեր մարմնին խոչընդոտ հանդիսանան ձեր երազանքներին հասնելու համար: Այսօր առաջին օրն է, այնպես որ մտածեք, թե ինչ եք պատրաստվում անել դրա հետ: