Կետոգենիկ դիետայի հավելումներ. որո՞նք են ձեզ անհրաժեշտ կետոգեն դիետայի ժամանակ:

Շատերը վերցնում են հավելումներ, որը կարող է հիանալի լինել, երբ օգտագործվում է գիտակցաբար: Այնուամենայնիվ, այս սննդային օժանդակ միջոցներով հավելումը վատ դիետայի արդարացում չէ: Ամբողջական, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքների ընտրությունը միշտ պետք է լինի հիմնական ուշադրությունը: Իսկ ի՞նչ կասեք կետոգեն դիետիկ հավելումների մասին:

Եթե ​​նոր եք սկսել ձեր ճանապարհորդությունը ketogenicՁեզ կարող է հետաքրքրել, թե որ վիտամինային և հանքային հավելումները լավագույնն են a ketogenic ապրելակերպ.

Այս ուղեցույցը ներառում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք այն կարևոր վիտամինների և հանքանյութերի մասին, որոնք կարող եք սկսել ընդունել՝ աջակցելու ձեր կետոգեն սննդակարգին:

Կետոգեն դիետայի հավելումների կարիք ունե՞ք:

Թեև կետոգեն դիետան կարող է շատ առողջարար լինել, եթե ճիշտ արվի, այնուամենայնիվ կան վիտամինների և հանքանյութերի որոշ պոտենցիալ թերություններ, որոնց մասին դուք պետք է տեղյակ լինեք:

Լրացումն ավելին է, քան պարզապես մուլտիվիտամին գնելը (այս մասին ավելին կիմանաք ստորև) Walmart-ից և ավարտելը:

Ինքներդ ձեզ կրթելը առանցքային է հավելումների ընտրության համար, որոնք կլրացնեն ձեր սննդակարգը և ձեր կարիքները:

Կետոգենիկ սննդային հավելումներ՝ հանքանյութեր

Ինչ վերաբերում է հանքանյութերին, ապա կան երեքը, որոնց մասին հիմնականում խոսվում է ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում՝ նատրիում, կալիում և մագնեզիում: Սրանք էլեկտրոլիտներ ձեր մարմինը պետք է վերահսկի արյան ճնշումը և պահպանի ձեր նյարդերն ու մկանները ճիշտ աշխատելու համար:

Կետոգեն դիետայի առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում դուք զգալիորեն կկորցնեք ջրի քաշը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կետոգեն դիետայի ցածր ածխաջրերով և ճարպերի պարունակությամբ դիետան առաջացնում է ջրի և այս էլեկտրոլիտների արտազատում:

Առողջ մնալու համար ոչ միայն կարևոր է էլեկտրոլիտների համալրումը, այլ նաև կանխելու կողմնակի ազդեցությունները keto գրիպ.

Նատրիում

Սովորական դիետաներում ձեզ հաճախ հանձնարարվում է նվազեցնել կամ խուսափել նատրիում. Բայց եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, իրականում ձեզ ավելի շատ նատրիում է հարկավոր, քանի որ անբավարար նատրիումի առկայությունը կարող է առաջացնել փորկապություն, գլխացավ, հոգնածություն և նույնիսկ սրտի բաբախյուն:

Եթե ​​դուք չունեք այնպիսի առողջական վիճակ, որը պահանջում է վերահսկել ձեր նատրիումի ընդունումը, ընդհանուր առմամբ լավ է մի քիչ լրացուցիչ աղ ստանալ keto diet-ում: Մոտ 3.000-5.000 մգ նատրիումի օրական սովորաբար լավ քանակություն է ( ¹ ).

Ձեզ անհրաժեշտ ամբողջ նատրիումը կարող եք ստանալ այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են էլեկտրոլիտային հավելումներ կամ խմիչքներից, օրինակ՝ օրգանական ոսկրային արգանակից, կամ ձեր սննդին ավելացնելով ծովային բանջարեղեն, օրինակ՝ ծովային ջրիմուռներ, ծովային ջրիմուռներ կամ դուլսե, կամ ձեր ուտեստների վրա մի քիչ ծովի աղ ցողելով: Դուք կարող եք նաև լրացուցիչ նատրիում ստանալ բարձր աղով բանջարեղենից, ինչպիսիք են վարունգը և նեխուրը, կամ ընկույզից և աղի սերմեր ² ).

Կալիում

Կալիումը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի բազմաթիվ գործառույթներում, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է բջջային առողջությանը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս սննդանյութի պակասը կարող է հանգեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացման, ոսկորների վատթարացման և հիպերտոնիայի ( ³ ) ( ⁴ ).

Կալիումի ընդունման ընդհանուր առաջարկությունը օրական մոտ 2,000 մգ է, սակայն կետոգեն դիետայի վրա գտնվողների համար խորհուրդ է տրվում ավելացնել այդ քանակությունը մինչև 3,000 մգ: Մտածեք կալիումի ընդունումը հավելումների տեսքով, քանի որ չափից շատ կարող է թունավոր լինել ( ⁵ ): Դուք կարող եք նաև այն ստանալ՝ օգտագործելով No Salt-ը, որը փոխարինում է աղին:

Կալիումով հարուստ մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը, ինչպիսիք են ավոկադոն և ծաղկակաղամբը, որոնք երկու հիմնական կետերն են ցանկացած կետոգեն սննդակարգում, այս հանքանյութն օգտագործելու բնական և սննդարար միջոց է ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ամբողջական սննդի այլ աղբյուրներ ներառում են.

մագնեզիում

ԱՄՆ-ում մարդկանց առնվազն 57%-ն ունի կլինիկական անբավարարություն մագնեզիում. Սա կարևոր է, քանի որ ձեզ անհրաժեշտ է մագնեզիում, որպեսզի ձեր բջիջների առաջնային էներգիայի համակարգը ճիշտ աշխատի և պահպանի հյուսվածքների ամբողջականությունը ( ⁸ ).

Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել այնպիսի պայմանների զարգացման ավելի բարձր ռիսկի, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, մկանների թուլությունը և օստեոպորոզը ( ⁹ ).

Երբ սկսում եք ձեր keto դիետան, դուք կարող եք տառապել մկանների ցավեր ջրազրկման և էլեկտրոլիտների կորստի պատճառով առաջին փուլում, երբ ձեր մարմինը սկսում է անցնել կետոզի: Մագնեզիումի գլիցինատով կամ մագնեզիումի ցիտրատով հավելումները՝ մագնեզիումի ամենահեշտ ներծծվող ձևերից երկուսը, կարող են օգնել կանխել այս կողմնակի ազդեցությունը:

Որպես ընդհանուր ուղեցույց՝ քնելուց առաջ օրական 500 մգ մագնեզիումի հավելում ընդունեք: Ինչ վերաբերում է սննդի աղբյուրներին, ապա մագնեզիումով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը (օրինակ՝ դդմի սերմեր) և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը (օրինակ՝ սպանախ), հիանալի ընտրություն են, բայց կարող են բավարար չլինել նրանց համար, ովքեր շատ ակտիվ են ( ¹⁰ ).

Կալցիում

Կալցիումը ևս մեկ էլեկտրոլիտ է, որը կարող է հեռացվել կետոգեն դիետայի անցնելու ժամանակ: Չնայած առողջ սննդակարգին հետևելու դեպքում դա այնքան էլ մտահոգիչ չէ, երբեմն կարող է անհրաժեշտ լինել կալցիումի հավելում ավելացնել:

Կալցիումի ամենաակնառու աղբյուրը կաթնամթերքն է, բայց եթե դուք չեք կարող կաթնամթերք ունենալ, ապա կալցիումի այլ կարևոր աղբյուրներ են ձուկը, բրոկկոլին, կաղամբը, բոք չոյը կամ չքաղցրած, բուրավետ նուշի կաթը ( ¹¹ ).

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր սննդակարգը լրացնել կալցիումով, համոզվեք, որ այն ներառում է վիտամին D, քանի որ այս վիտամինն անհրաժեշտ է կալցիումը կլանելու համար ( ¹² ).

Կետոգենիկ սննդային հավելումներ՝ վիտամիններ

Եթե ​​դուք հետևում եք առողջ և բազմազան կետոգեն դիետայի, ապա օպտիմալ առողջության համար անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ ստանալը խնդիր չի լինի: Այնուամենայնիվ, ձեր օրգանիզմն առողջ պահելու համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալը երբեմն կարող է մարտահրավեր լինել: Սա այն դեպքում, երբ ketogenic diet հավելումները կարող են օգտակար լինել:

Վիտամին D

Վիտամին D Այն մարդու համար ամենակարևոր վիտամիններից է, որը պատասխանատու է բորբոքումները, իմունիտետը, սեռական հորմոնները և շատ ավելին կարգավորելու համար: Ավելորդ է ասել, որ կենսական նշանակություն ունի, որ դուք բավարար չափով ստանաք դրանից, իսկ մարդկանց մեծ մասը՝ ոչ ( ¹³ ).

Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպիսին է ձեր վիտամին D-ի մակարդակը, պարզելու հեշտ միջոցը արյան թեստն է: Դուք կարող եք դա անել սովորական թեստերի ժամանակ, և դա սովորաբար ծածկված է ձեր ապահովագրությամբ կամ շատ մատչելի:

Վիտամին D-ի օպտիմալ մակարդակը պետք է լինի 65-ից 75 նգ/մլ-ի սահմաններում: Հակառակ դեպքում, հավելումը կարող է լինել ձեր հաջորդ քայլը: Լավ քանակությունը կազմում է 1000-ից 1500 IU յուրաքանչյուր 25 ֆունտ մարմնի քաշի համար: Համոզվեք, որ այն ընդունելիս մի քիչ յուղ ուտեք (եթե հավելումն արդեն ճարպ չի պարունակում), քանի որ վիտամին D-ն ճարպ լուծվող է:

Փորձեք այն ընդունել առավոտյան, քանի որ գիշերային դոզան կարող է ազդել ձեր քնի վրա:

Վիտամին A

Երբեմն, երբ լրացվում է վիտամին D-ով, դա կարող է մեծացնել ձեր կարիքները Վիտամին A, ուստի նկատի ունեցեք սա: Եթե ​​դուք ունեք աուտոիմուն հիվանդություն, ձեր կարիքները կարող են ավելի բարձր լինել ( ¹⁴ ).

Կոդի լյարդի յուղը և օրգանների միսը վիտամին A-ի հիանալի աղբյուր են ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր սնուցիչներ են, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, ուստի պետք է դրանք օգտագործել արտաքին աղբյուրներից: Նրանք կարող են օգնել պահպանել սրտի և ուղեղի առողջությունը, նվազեցնել բորբոքումները և կարող են կանխել ուղեղի հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ դեմենսիան ( ¹⁷ ).

Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է լրացուցիչ օմեգա-3 հավելումների կարիք ունենալ, եթե նրանք ամեն օր մեծ քանակությամբ լավ ծագում ունեցող վայրի բանջարեղեն և յուղոտ ձուկ (օրինակ՝ սաղմոն, սարդինա կամ անչոուս) չեն օգտագործում: Մոտավորապես 3000-5000 մգ ձկան յուղ օրական EPA/DHA բարձր կոնցենտրացիաներով լավ քանակություն է ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Հիշեք, որ տառատեսակը կարևոր է: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք ձկան յուղի հավելում, որն ունի հինգ աստղանի վարկանիշ Ձկան յուղի միջազգային ստանդարտների (IFOS) և «Ծովի ընկերների» (FOS) աղբյուրի հաստատման կնիքի կողմից: Հիշեք, որ դուք ստանում եք այն, ինչի համար վճարում եք, երբ խոսքը վերաբերում է ձկան յուղին, ուստի արժե ավելի շատ ծախսել:

Մուլտիվիտամինային համալիրը լա՞վ է:

Դուք կարող եք մտածել, թե արդյոք ավելի իմաստալից է ձեր բոլոր կարիքները միանգամից ծածկել մուլտիվիտամինային հավելումով: Թեև սա լավ գաղափար է թվում, ճշմարտությունն այն է, որ մուլտիվիտամին ընդունելը նշանակում է սինթետիկ սնուցիչներ ընդունել և դրանց քանակություն ստանալ, որոնք չեն ընդօրինակում այն, ինչ դուք կստանաք ամբողջական սննդից: Սա խնդիր է, քանի որ.

• Որոշ վիտամինների սխալ ընդունումը կարող է անարդյունավետ լինել:
• Առանց այլ վիտամինների համապատասխան քանակի վիտամիններ ընդունելը կարող է անարդյունավետ կամ վտանգավոր լինել:

Եզրակացությունն այն է, որ երբ խոսքը վերաբերում է սնուցմանը, ձեր լավագույն տարբերակը ամբողջական մթերքներ օգտագործելն է:

Օգտագործեք կանաչ փոշի, ոչ թե մուլտիվիտամին

Un բուսական փոշի Լավ պատրաստված և որակյալ կարող է ձեզ տալ հավելյալ սնուցում, որը դուք կստանաք մուլտիվիտամիններից, բայց առողջ, օգտակար եղանակով իրական սննդից:

Քանի որ ամբողջական մթերքները բառացիորեն խտացվում են փոշու տեսքով, դուք կստանաք ձեր սննդի ողջ սպեկտրը մեկ ապրանքի մեջ:

Պարզապես մեկ գդալ ավելացրեք ձեր առավոտյան սմուզին և կստանաք դրա ողջ սննդային արժեքը:

Ավելի շատ ketogenic դիետիկ հավելումներ պետք է հաշվի առնել

Կետոգեն դիետայի նպատակն է հասնել սննդային կետոզի՝ նյութափոխանակության վիճակի, որի դեպքում ձեր մարմինը սնվում է կետոնային մարմիններով և ոչ թե գլիկոգենով (տրամադրվում է ածխաջրերով):

Կետոնի բարձր մակարդակը կարևոր է կետոզի հասնելու և պահպանելու համար, և keto-ընկերական հավելումների օգտագործումը կարող է հիանալի տարբերակ լինել ձեր առողջական նպատակներին աջակցելու համար: Ահա մի քանի այլ ketogenic diet հավելումներ, որոնք արժե հաշվի առնել:

• MCT նավթի փոշի: The MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ) արդյունահանվում են կոկից: Նավթի մեջ Polvo MCT Այն իդեալական հավելում է ձեր նախավարժանքների համար, քանի որ այն կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և ապահովել վառելիքի մշտական ​​աղբյուր:
• Էկզոգեն կետոններ: Հավելումներ կետոններ էկզոգեն Դրանք պարունակում են BHB (բետա-հիդրօքսիբուտիրատ)՝ մի տեսակ մոլեկուլ, որն օրգանիզմին էներգիա է ապահովում գլյուկոզայի բացակայության դեպքում։

Մարսողական ֆերմենտներ, պրոբիոտիկներ և մանրաթելային հավելումներ. Երբ սկսում եք անցումը դեպի կետոզ, ձեր մարսողական համակարգը նույնպես ենթարկվում է փոփոխությունների: Այս փոփոխություններին աջակցելու համար այս հավելումներից մեկի ընդունումը կարող է աջակցել ձեր աղիքային միկրոֆլորան և ընդհանուր մարսողական գործառույթը: