Ինչպե՞ս մտնել կետոզի մեջ (և մնալ դրա մեջ)

Վերջին տարիներին, ketogenic diet զանգվածային ժողովրդականություն է ձեռք բերել, քանի որ ավելի շատ մարդիկ իմանում են ketosis-ի առողջության և քաշի կորստի առավելությունների մասին: Այնուամենայնիվ, դեռևս որոշակի շփոթություն կա այն մասին, թե ինչպես է գործում ketosis-ը և ինչպես կարելի է առաջին հերթին մտնել ketosis-ի մեջ:

Հաջորդը, դուք կսովորեք, թե ինչպես մտնել ketosis-ի մեջ և ինչպես պահպանել ճարպերի այրման նյութափոխանակության վիճակը:

Ինչ է կետոզը:

Կետոզը տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմինը քիչ հասանելիություն ունի կամ բացակայում է ածխաջրերի՝ նրա վառելիքի նախընտրելի աղբյուրից: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում այն ​​սկսում է քայքայվել և այրել էներգիայի ճարպային պաշարները:

Երբ ձեր մարմինը գտնվում է կետոզի մեջ, ճարպերը քայքայվում են և ketone մարմինները, որը նաև հայտնի է որպես կետոններ, ստեղծված են ձեզ համար էներգիա օգտագործելու համար: Կետոզի վիճակում լինելը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ ¹ ):

• սովի վերահսկում և քաշի կորուստ.
• Ընդլայնված մակարդակները շաքար և արյան մեջ ինսուլին:
• Ավելի լավ մտավոր հստակություն և ավելի լավ էներգիայի մակարդակ:
• Ավելի քիչ հնարավորություն այտուցվածություն.
• Նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, այդ թվում սրտի հիվանդություն.
• ինսուլինի դիմադրության նվազում և 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելում.

Ինչպես հայտնվել ketosis- ի մեջ

Կետոգեն դիետայի նպատակն է մտնել ճարպ այրող նյութափոխանակության վիճակ, որը հայտնի է որպես կետոզ: Եթե ​​առաջին անգամն է, որ փորձում եք կետոգեն դիետա, հետևեք այս քայլերին, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել ketosis: Արագ նշում կետոգեն վիճակի անցնելու մասին. keto գրիպ. Այս ախտանիշները կարող են ներառել անտարբերություն, ուղեղի մառախուղ, գլխացավ և այլ կարճատև ախտանիշներ, որոնք պետք է անհետանան մոտ մեկ շաբաթից:

Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը

Կետոգեն դիետայի դեպքում դուք պետք է կտրուկ նվազեցնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Կետոյի դեպքում ձեր օրական կալորիաների մոտ 5-10%-ը կգա ածխաջրերից: Սա հավասար է օրական մոտ 30-50 գրամ ածխաջրերի, մի մասնաբաժին, որը դուք կտեսնեք ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգում:

Կետոյի դեպքում այս ածխաջրերի մեծ մասը ստացվում է կետո-բարեկամական, վիտամիններով հարուստ մթերքներից, ներառյալ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և ցածր շաքար պարունակող մրգերը: Համոզվեք, որ ստուգեք ամբողջական ցանկը մթերքներ, որոնք պետք է ուտել ketogenic դիետայի ժամանակ.

Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ճարպերի ընդունումը

Ամենատարածված սխալներից մեկը, որ մարդիկ թույլ են տալիս ketogenic դիետա սկսելիս, թերագնահատելն է, թե որքան ճարպ է անհրաժեշտ: Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ այլ դիետաներ, ինչպիսիք են Աթկինսը, խրախուսում են ցածր ածխաջրերի մոտեցումը, ինչպես նաև բարձր սպիտակուցի ընդունումը: Ի հակադրություն, ketogenic դիետան բարձր յուղայնությամբ դիետա է չափավոր սպիտակուցի ընդունմամբ մկանային զանգվածը պահպանելու համար:

Կետոգենիկ սննդակարգի համաձայն՝ ձեր կալորիաների մոտավորապես 70-80%-ը պետք է ստացվի ճարպից՝ կետոնի արտադրությունը մեծացնելու համար: Ընտրեք ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են MCT (միջին շղթայի տրիգլիցերիդ) յուղը, ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը, ավոկադոն, ավոկադոյի յուղը, ընկույզը և սերմերը:

Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Մարզվելիս ձեր մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է գլիկոգենի պաշարները (կամ կուտակված գլյուկոզա): Տասնամյակներ շարունակ շատ մարզիկներ հետևում էին դիետոլոգների խորհուրդներին «ածխաջրերի ծանրաբեռնվածության» վերաբերյալ՝ մարզվելուց կամ մրցումներից առաջ շատ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ ուտելուց: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խուսափում եք ածխաջրեր ուտելուց նախքան մարզասրահ գնալը, դուք կարող եք զգալ ketosis մարզվելուց հետո ( ² ).

Քայլ 4 – Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել

Պատմության ընթացքում մարդիկ կարողացել են երկար ժամանակ ապրել առանց ուտելու: Այս ժամանակահատվածներում մարդիկ մտել են ketogenic վիճակ:

Այս էվոլյուցիոն գործընթացը կրկնելու համար դուք կարող եք փորձարկել ընդհատվող ծոմապահությունը: Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ավելի քան 12 ժամ տևողությամբ ծոմ պահելը կամ ցածր կալորիականությամբ դիետայի երկարատև ժամանակահատվածները կարող են օգնել շրջել նյութափոխանակության անջատիչը՝ ձեզ դնելով ճարպային այրման վիճակի մեջ: ³ ).

Ստուգեք այս ուղեցույցը տարբեր տեսակի ընդհատվող ծոմապահություն լրացուցիչ տեղեկությունների համար:

Քայլ 5 – Վերցրեք էկզոգեն կետոնային հավելումներ

Երբ սննդային կետոզը բավարար չէ, երբեմն հավելումները կարող են օգնել ձեզ հասնել ketogenic վիճակի: Էկզոգեն կետոնները, որոնք մարմնի կողմից չեն արտադրվում (այսինքն՝ էնդոգեն կետոնային մարմինները), կետոնային հավելումներ են, որոնք կարող են մեծացնել ձեր մարմինը վառելիքի համար օգտագործվող կետոնների քանակը՝ դրանք ուղղակիորեն արյան մեջ հասցնելով հավելումների միջոցով:

Exogenous Ketone Base-ը կարող է ընդունվել օրվա ցանկացած ժամի, ինչը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր արյան մեջ կետոնի մակարդակը կետոզի անցնելու ընթացքում կամ ածխաջրերով հարուստ կերակուրից հետո: Այս հավելումը պարունակում է կետոնային մարմին, որը հայտնի է որպես BHB (բետա-հիդրօքսիբուտիրատ), որն ամենաառատ կետոնն է մարմնում: Այն նաև մարմնի էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն է գլյուկոզայի բացակայության դեպքում ( ⁴ ).

Ինչպես պահպանել ketosis

Keto-ն նախատեսված չէ կարճաժամկետ դիետա լինել, այն նախատեսված է ապրելակերպ: Եվ ցանկացած առողջ ապրելակերպի մի մասն է իրական կյանքի այնպիսի իրավիճակների համար, ինչպիսիք են տոնակատարությունները, հատուկ միջոցառումները, ճանապարհորդությունները և արձակուրդները:

Անկախ նրանից, թե դուք ճանապարհորդում եք, այցելում եք ընտանիք հանգստի ժամանակ, կամ վայելում եք կոկտեյլներ ուրախ ժամին, դուք չեք կարող 100% դեպքերում պահպանել ketogenic վիճակը: Բայց եթե հետևեք ստորև բերված խորհուրդներին, դուք կկարողանաք մեծ մասամբ պահպանել ճարպային այրման վիճակը և չափից շատ ածխաջրեր օգտագործելուց հետո վերադառնալ կետոզի:

Հաշվեք ձեր մակրոները ketogenic դիետայի վրա

Հիշեք կետոզի ոսկե բանաձևը՝ ցածր ածխաջրեր, բավարար սպիտակուց և բարձր ճարպ:

Ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ճշգրիտ քանակությունը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձից, այնպես որ դուք պետք է փորձեր կատարեք՝ պարզելու համար, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:

Ստանդարտ ketogenic դիետայի համար այն սովորաբար կազմում է մոտ 70% ճարպ, 25% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր:

Ձեր անհատական ​​մակրո նպատակների ավելի ճշգրիտ գնահատական ​​ստանալու համար (հաշվի առնելով ձեր մարմնի քաշը, BMI-ն և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը), օգտագործեք keto macro հաշվիչը՝ ձեր հատուկ keto մակրոները գտնելու համար: Այսպիսով, դուք կիմանաք ընդհանուր ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ճշգրիտ գրամները, որոնք դուք պետք է օգտագործեք:

Վերահսկեք ձեր ածխաջրերը, որպեսզի մնաք ketosis-ի մեջ

Ածխաջրերի ընդունումը պետք է շատ ցածր պահվի (և ճարպի ընդունումը բարձր), որպեսզի ձեր մարմինն օգտագործի ճարպեր այրելու իր բնական կարողությունները: Դուք երբեք չեք հասնի կետոզի, եթե ջանասիրաբար չգտնեք ձեր մարմնի համար ածխաջրերի ճիշտ քանակությունը:

Ձեզ համար ճիշտ զուտ ածխաջրերի քանակը որոշելու լավագույն միջոցը ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկն է: Կրկին, դուք կարող եք օգտագործել keto macro հաշվիչը դրա համար:

Ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը

Կետոզի հիանալի բանն այն է, որ դա պարզապես դիետա չէ, դա նյութափոխանակության չափելի վիճակ է: Իրոք իմանալու համար, թե արդյոք դուք ketosis-ի մեջ եք, պարզապես ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը: Կան երեք կետոն մարմիններ. ացետոն, ացետոացետատ y բետա-հիդրօքսիբուտիրատ (BHB): Ձեր ketone մակարդակները ստուգելու երեք եղանակներն են.

1. Մեզի անալիզ. ավելցուկային կետոնային մարմինները արտազատվում են մեզի միջոցով: Դուք կարող եք օգտագործել keto թեստային շերտեր (կամ մեզի շերտեր) տանը հեշտությամբ ստուգելու կետոնի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, սա ամենաճիշտ մեթոդը չէ:
2. Արյան ստուգում. Կետոնի մակարդակը չափելու ամենաճիշտ (և ամենաթանկ) միջոցը արյան հաշվիչն է: Ճիշտ այնպես, ինչպես արյան գլյուկոմետրի դեպքում, դուք կծակեք ձեր մատը, արյան մի կաթիլ արտաբերեք և օգտագործեք արյան հաշվիչը՝ ձեր արյան մեջ կետոնի մակարդակը չափելու համար:
3. Շնչառական թեստ. Կետոնային մարմնի ացետոնը կարելի է հայտնաբերել շնչառության միջոցով: Շնչաչափի օգտագործումը, ինչպիսին է Ketonix մետրը, կարող է չափել ձեր կետոնի մակարդակը, երբ դուք արտաշնչում եք: Սա ամենաքիչ ճշգրիտ մեթոդն է։

Կետոզի մեջ մտնելու ամբողջական մոտեցում

Կետոգեն դիետան յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը փորձում է մտնել նյութափոխանակության վիճակ, որը հայտնի է որպես կետոզ: Երբ դուք գտնվում եք ketosis-ի մեջ, դուք կարող եք զգալ մի շարք առողջական օգուտներ, ներառյալ քաշի կորուստը, արյան շաքարի և ինսուլինի ավելի լավ մակարդակները, բորբոքման նվազումը և մտավոր պարզության բարձրացումը:

Իմանալը, թե ինչպես մտնել ketosis-ի մեջ, ներառում է շատ ճարպ ուտել՝ միաժամանակ ածխաջրերի քանակը չափազանց ցածր պահելով: Երբ սննդային կետոզը բավարար չէ, դուք կարող եք փորձել ընդհատվող ծոմ պահել, ավելացնել ձեր վարժությունների ռեժիմը կամ լրացնել էկզոգեն կետոններով:

Համոզվեք պարբերաբար ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը գնահատելու, արդյոք դուք արդյունավետորեն պահպանում եք ketosis-ը: Եթե ​​ոչ, պարզապես վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները, որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և նորից փորձարկեք:

Կետոզին հասնելը և պահպանելը մեկ գիշերում չի լինում, բայց համբերատարության, համառության և ամուր տեղեկատվության շնորհիվ դուք կարող եք վայելել առողջ keto ապրելակերպ: