Ընդհատվող ծոմապահության ամբողջական ուղեցույց 16/8

Ընդհատվող ծոմապահությունը արդյունավետ ծոմապահության մեթոդ է՝ առողջապահական օգուտներով, որոնք ապահովված են գիտական ​​հետազոտություններով, ներառյալ առողջ քաշի կորուստը, ավելի լավ ճանաչողական գործառույթը և նվազեցված բորբոքումը: Այն դարձել է ընդհանուր առողջությունը բարելավելու և սննդի և ֆիթնեսի նպատակներին հասնելու հանրաճանաչ գործիք: Ամենահայտնի, մատչելի և կայուն մեթոդն է ընդհատվող ծոմապահություն 16/8.

Ի՞նչ է 16/8 ընդհատվող ծոմապահությունը:

Ընդհատվող ծոմապահությունը (IF), որը նաև հայտնի է որպես ժամանակով սահմանափակված ուտում, նշանակում է ուտել որոշակի օրական ժամանակային պատուհանում (ուտելու պատուհան) և ծոմ պահել այդ պատուհանից դուրս (IF):

Կան մի քանի տարբեր տեսակներ ընդհատվող ծոմապահություն, բայց 16/8 մեթոդը ամենատարածվածն է իր հեշտության պատճառով:

16/8 ընդհատվող ծոմ պահելը նշանակում է, որ դուք ծոմ եք պահում 16 ժամ և ուտում եք միայն ութ ժամ տևողությամբ պատուհանի ընթացքում ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ՝ կեսօրից մինչև երեկոյան 8-ը:

Ամենահեշտ մոտեցումը նախաճաշից հրաժարվելն է և առաջին կերակուրը օրվա ընթացքում: Օրինակ, եթե ընթրիքն ավարտեիք երեկոյան ժամը 8-ին, ապա հաջորդ օրվա կեսօրից հետո նորից չէիք ուտում:

Հիշեք, որ 16/8 ընդհատվող ծոմապահությունը միայն մեկ մոտեցում է: Պատուհանները կարող են տարբեր լինել՝ կախված նրանից, թե ինչն է ձեզ լավագույնս համապատասխանում: Մինչ որոշ մարդիկ կարող են ուտել միայն օրական նույն ութ ժամվա ընթացքում, մյուսները կարող են ուտել միայն վեց ժամ (18/6) կամ չորս ժամ (20/4) պատուհանի ընթացքում:

Ինչպես է աշխատում 16/8 ընդհատվող ծոմի դիետան

Ինչպես ֆիզիկական վարժությունները, այնպես էլ կալորիաների սահմանափակումը օգտակար նյութափոխանակության սթրես է: Որոշակի ժամանակահատվածում ուտելը ձեր մարմինը մղում է այլ նյութափոխանակության ուղղությամբ, քան եթե դուք անընդհատ ուտում էիք:

Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է առաջացնել աուտոֆագիա, որը մեր մարմնի պաշտպանական մեխանիզմն է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են վարակը և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները: Դա հիմնականում ձեր մարմնի միջոցն է մաքրելու բջիջները, որոնք լավագույնս չեն աշխատում:

Հետազոտությունը պարզում է, որ կարճաժամկետ ծոմապահությունը արդյունավետ միջոց է նեյրոնային աուտոֆագիան սկսելու համար (մաքրել ուղեղի բջիջները, որոնք լավ չեն աշխատում), այդպիսով պաշտպանելով ձեր ուղեղը նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից:

Ընդհատվող ծոմապահությունը նաև առաջացնում է օգտակար նյութափոխանակության ռեակցիա, որը ներառում է. ¹ ):

• Բորբոքային մարկերների նվազում:
• Արյան գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակի իջեցում:
• Նեյրոտրոֆին BDNF-ի ավելացում:

Սրանք հզոր փոփոխություններ են, որոնք կարող են հանգեցնել առողջության տարբեր բարելավումների:

16/8 ընդհատվող ծոմապահության օգուտները առողջության համար

Այս ուտելու ոճը որդեգրելը կարող է դժվար թվալ, եթե նախկինում երբևէ չեք փորձել այն, բայց երբ ընտելանում եք դրան, հեշտ կլինի հետևել դրան: Բացի այդ, հետազոտության արդյունքում ստացված առավելությունները այն դարձնում են հիանալի գործիք ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

16/8 ընդհատվող ծոմապահությունը ուսումնասիրվել է ձեր առողջության բազմաթիվ ասպեկտները բարելավելու ունակության համար:

# 1: Ճարպի կորուստ

Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է օգնել առողջ և ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակներին արդյունավետորեն կորցնել քաշը և մարմնի ճարպը: Մարդկանց վրա կատարված միջամտության փորձարկումները մշտապես ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը զգալիորեն նվազեցնում է քաշը ( ² ) քանի որ ձեր մարմինը ավելի հաճախ գտնվում է ճարպերի այրման ռեժիմում:

Գրեթե ցանկացած արագության դեպքում քաշ կորցնելը բնական կողմնակի արդյունք է, քանի որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում:

# 2. Բարելավված ճանաչողական գործառույթ

Ընդհատվող ծոմապահության մյուս առավելությունն այն է, որ այն կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը, մեծացնել կենտրոնացումը և նվազեցնել ուղեղի մառախուղը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալորիաների չափավոր սահմանափակումը կարող է. ³ )( ⁴ )

• Պաշտպանեք ուղեղը՝ նվազեցնելով բջջային սպիտակուցների, լիպիդների և նուկլեինաթթուների օքսիդատիվ վնասը:
• Բարձրացնել BDNF-ի մակարդակը՝ կարևոր նեյրոտրոֆին, որն անհրաժեշտ է սինապտիկ պլաստիկության համար:

#3: Ավելի քիչ բորբոքում

Ընդհատվող ծոմապահությունը նույնպես հիանալի է ձեր ուղեղի համար և կարող է օգնել ձեզ ավելի հստակ մտածել: Ընդհատվող ծոմը կամ կալորիականության սահմանափակումը նույնպես նվազեցնում է բորբոքման մարկերները, որն իր հերթին օգնում է. ճանաչողական ֆունկցիա և պաշտպանեք ձեր ուղեղի առողջությունը:

# 4. Արյան ցածր ճնշում

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը: Համաձայն վերջին ուսումնասիրության՝ մարդիկ, ովքեր սահմանափակել են ուտելու սովորույթները ավելի քիչ ժամանակով, նիհարել են ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելու պատճառով, ինչը նրանց օգնել է նվազեցնել արյան ճնշումը.

# 5: Արյան շաքարի վերահսկում

Ընդհատվող ծոմը նույնպես հիանալի գործիք է արյան շաքարը կարգավորելու համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը նվազեցնում է արյան շաքարը, ինսուլինը և բարելավում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: ⁵ ).

#6. Ավելի լավ նյութափոխանակության առողջություն

Առողջության մարկերների վրա ընդհատվող ծոմի տարբեր օգտակար ազդեցությունների շնորհիվ այն աջակցում է ընդհանուր նյութափոխանակության առողջությանը:

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ընդհատվող ծոմը կարող է բարելավել նյութափոխանակության պրոֆիլները և նվազեցնել գիրության և գիրության հետ կապված պայմանների ռիսկը, ինչպիսիք են ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդությունը և քրոնիկական հիվանդությունները, ինչպիսիք են. շաքարային դիաբետ և քաղցկեղ:

#7: Երկարակեցություն

Դրական ազդեցությունը, որը կարող է ունենալ ընդհատվող ծոմապահությունը ձեր նյութափոխանակության առողջության, բորբոքային մարկերների և արյան շաքարի մակարդակի վրա, կարող են նպաստել ավելի երկար կյանքին և առողջ ծերացմանը:

Թեև երկարակեցության վրա ընդհատվող ծոմի ազդեցությունը չափելու համար դեռևս անհրաժեշտ են մարդկանց փորձարկումներ, կենդանիների բազմաթիվ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալորիաների սահմանափակումն ավելի մեծ է կյանքի տեւողությունը.

Մեկ այլ միջոց, որը ընդհատվող ծոմը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը, հեշտացնելն է ketosis-ը:

Ինչպես անել ընդհատվող ծոմապահությունը 16/8

Ընդհատվող ծոմապահությունը ճիշտ անելու և առողջության համար լիարժեք օգուտներ քաղելու համար, ահա թե ինչ պետք է անեք.

• Ընտրեք ձեր ծոմապահության պատուհանը. Ընտրեք, թե ինչպիսին է լինելու պահքի ժամերը։ Ամենահեշտ մոտեցումը վաղ ընթրելն ու առավոտյան նախաճաշը բաց թողնելն է։ Օրինակ՝ ուտել միայն ժամը 1-ից 9-ը
• Ուտելիքի պատուհանի ընթացքում առողջ կերակուրներ ունեցեք. Սննդի ժամանակ վատ սննդակարգը կարող է փոխհատուցել ընդհատվող ծոմապահության նյութափոխանակության օգուտները, ուստի հետևեք սննդարար ամբողջական մթերքներին: Ահա ցուցակը լավագույն keto-ընկերական ուտելիքները ուտելու համար.
• Կերեք յուղոտ և հագեցնող սնունդ. Թեև պարտադիր չէ, որ կետո լինեք՝ ընդհատվող ծոմ պահելու համար, սակայն յուղոտ մթերքներ ուտելը շատ ավելի հեշտ և կայուն կդարձնի: Կետո մթերքները առողջարար են և հագեցնող, ուստի ծոմ պահելու ժամանակ քաղց չեք զգա:

ընդհատվող ծոմապահություն և կետոզ

Ծոմ պահելու լավագույն բաներից մեկն այն է, որ այն կարող է օգնել ձեզ մտնել կետոզ ավելի շատ արագ.

Երկուսը կապված են մի քանի պատճառներով.

1. Որպեսզի ձեր մարմինը գնա ketosis-ի, դուք պետք է ինչ-որ առումով ծոմ պահեք՝ կա՛մ ընդհանրապես ուտելիք չուտելով, կա՛մ ածխաջրերը չափազանց ցածր պահելով: Երբ դուք գտնվում եք կետոզի մեջ, դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը քայքայում է ճարպը էներգիա ստանալու համար:
2. Ընդհատվող ծոմն օգնում է ավելի արագ սպառել ձեր գլյուկոզայի պաշարները, ինչը արագացնում է հոսող ճարպի գործընթացը:
3. Շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են ա ketogenic diet սկսեք ծոմ պահելով՝ ավելի արագ կետոզի մեջ մտնելու համար:

Այսպիսով, 16/8 ընդհատվող ծոմապահությունը երաշխավորվա՞ծ է ձեզ կետոզի մեջ դնելու համար: Ոչ, բայց դա կարող է օգնել ձեզ հասնել այնտեղ, եթե դա անեք կետոգեն դիետայի հետ համատեղ:

16/8 ընդհատվող ծոմապահություն և կետոգեն դիետա

Ընդհատվող ծոմը կետոգեն դիետայի հետ համատեղելու երեք համոզիչ պատճառ կա:

#1. ընդհատվող ծոմապահությունը բավարար չէ ձեզ կետոզի մեջ պահելու համար

16/8 ծոմ պահելու պատուհանը կարող է բավարար չլինել ձեզ մեջ մտնելու կամ մնալու կետոզի մեջ: Նույնիսկ եթե դուք վերջանում եք կետոզով, եթե շարունակեք դիետա պահել նույնիսկ չափավոր քանակությամբ ածխաջրերով, հավանաբար ամեն անգամ ձեզ կհեռացնեն ketosis-ից:

Սա կարող է հանգեցնել տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են keto գրիպ և չափազանց քաղցած լինելով ամեն անգամ, երբ նորից սկսում ես ծոմ պահել:

#2. Կետոգեն դիետան հեշտացնում է ծոմ պահելը

Կետոգեն դիետան թույլ է տալիս ձեր մարմնին հարմարվել կետոգեն սննդակարգին (աշխատել ճարպերով և հիմնականում չհիմնվել գլյուկոզայի վրա):

Սա շատ ավելի հարմարավետ է դարձնում ընդհատվող ծոմապահությունը, քանի որ գլյուկոզայի և կետոնների միջև անցում չկա, այդպիսով վերացնելով ամեն մի քանի ժամը մեկ ուտելու անհրաժեշտության զգացումը:

#3. Կետոգենիկ դիետան ձեզ բավարար է պահում

Կետո դիետայի մեկ այլ մեծ առավելությունը հագեցվածության բարձր մակարդակն է:

Կետոզն ինքնին ոչ միայն հակված է քաղցը խեղդելու, այլև առողջ ճարպի բարձր մակարդակը կետոգեն սննդակարգում նաև շատ ավելի հեշտ է դարձնում բավարարված մնալ ծոմ պահելու մեջ և վերացնում է սովի և փափագի այդ ինտենսիվ զգացումները ողջ օրվա ընթացքում:

Սա կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ընդհատվող ծոմ են պահում:

Ինչպես 16/8 մեթոդով մտնել ketosis-ի մեջ

Թեև 16/8 ընդհատվող ծոմապահությունը ինքնին կետոզի մեջ մտնելու միակ միջոցը չէ, դա լավ սկիզբ է:

Կետոզի մեջ մտնելու համար լավագույն միջոցը առողջ կետոգեն դիետան ընդհատվող ծոմապահության հետ համատեղելն է: Ունենալ էկզոգեն կետոններ այն կարող է նաև օգնել անցումային շրջանին և նվազեցնել կողմնակի էֆեկտներ.

Մտահոգություններ պահքի մասին 16/8

Ընդհատվող ծոմապահությունը, հատկապես 16/8 մոտեցումը, լիովին անվտանգ է և օգտակար: Հակառակ տարածված կարծիքի, կալորիաների չափավոր սահմանափակումը առողջ պրակտիկա է, որը բարելավում է ձեր նյութափոխանակության առողջությունը:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք օգտագործում եք այն ketosis-ի մեջ մտնելու համար, դա կարող է բավարար չլինել ձեզ դրա մեջ մտնելու համար: Եթե ​​ձեր ծոմապահության նպատակը կետոզի մեջ մտնելն է, պետք է նաև հետևել ketogenic diet.

Ընդհատվող ծոմապահության վերջնական արդյունքը 16/8

Ընդհատվող ծոմապահությունը անվտանգ և հզոր գործիք է ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Ամփոփելու համար.

• 16/8 ընդհատվող ծոմ պահելու մոտեցումը նշանակում է, որ դուք ծոմ եք պահում 16 ժամ և ուտում եք միայն 8-ժամյա պատուհանում:
• Ծոմապահությունը առաջացնում է աուտոֆագիա, որն անհրաժեշտ է առողջ նյութափոխանակության համար։
• Ընդհատվող ծոմապահությունը ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, ներառյալ ուղեղի ավելի լավ աշխատանքը, արյան շաքարի մակարդակի իջեցումը և բորբոքման նվազեցումը:
• Ծոմ պահելը կարող է հիանալի միջոց լինել կետոզի մեջ մտնելու համար, բայց դա միակ ճանապարհը չէ:
• Եթե ​​ցանկանում եք ծոմ պահել կետոզի դեպքում, ապա դա իդեալական է, եթե դա անում եք կետոգեն դիետայի հետ մեկտեղ: