Դուք կարող եք ծանոթ լինել HIIT-ին (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) և գուցե նույնիսկ մի քանի դասեր եք փորձել: Բայց պլյոմետրիկները քաշային մարզումների մեկ այլ տեսակ են, որոնք արագորեն տարածված են դառնում ֆիթնեսի ֆանատիկոսների մոտ:
Նաև հայտնի է որպես plyo կամ jump training, plyo-ն հաճախ շփոթվում է HIIT-ի հետ, բայց չնայած նրանք երկուսն էլ զգալիորեն բարձրացնում են ձեր սրտի զարկերը, նրանց նպատակները միանգամայն տարբեր են:
Այս հոդվածում դուք կիմանաք պլյոմետրիկայի մասին և թե ինչպես են դրանք տարբերվում բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներից: Դուք նաև կբացահայտեք պլլիոմետրիկայի հնարավոր առավելությունները, և թե կոնկրետ որ վարժությունները լավ են աշխատում, հատկապես, երբ համակցված են ketogenic diet.
Բովանդակություն
Ի՞նչ է պլլիոմետրիկան:
Պլիոմետրիկան բարձր ազդեցություն ունեցող մարզումների տեսակ է, որը կենտրոնանում է մկանային ուժի, ուժի և շարժունության բարձրացման վրա: Կատարելով պայթուցիկ շարժումներ, որոնք ձգում և սեղմում են ձեր մկանները, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուժն ու արագությունը:
Այս տեսակի մարզումները տարածված են բարձր կատարողականության և օլիմպիական մարզիկների շրջանում և օգտագործվում են նրանց օգնելու բարելավելու իրենց մարմնի կազմը, ուղղահայաց ցատկման բարձրությունը և ստորին վերջույթների ուժը ( 1 ).
Պլիոմետրիկ մարզումները նաև լավ սիրտ-վարժություն են, որոնք կարող են օգնել ձեզ կալորիաներ այրել և բարձրացնել ձեր ուժն ու արագությունը՝ դարձնելով այն կատարյալ համընկնում, եթե դուք keto dieter եք, ով ցանկանում է լավ ֆիզիկական վիճակում լինել ( 2 )( 3 ).
Չնայած պլյոմետրիկները հիմնականում կենտրոնանում են մարմնի ստորին հատվածի զարգացման վրա, ամբողջական պլլիոմետրիկ մարզումը պետք է ներառի բոլոր մկանային խմբերը:
Արդյո՞ք Plyo-ն նույնն է, ինչ HIIT-ը:
Չնայած պլիոմետրիկ և HIIT մարմնի քաշով մարզումներ են, որոնք օգտագործում են նմանատիպ վարժություններ և շարժումներ, դրանք ունեն որոշ տարբերություններ:
- HIIT-ը բաղկացած է վարժությունների կարճ ընդմիջումներից սրտանոթային ինտենսիվ, միահյուսված հանգստի շատ կարճ ժամանակահատվածներով: Այս տեսակի մարզումները կարող են բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը, նպաստել ճարպերի այրմանը (նույնիսկ մարզվելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում) և բարձրացնել մկանային ուժը, ցատկելու ունակությունը և տոկունությունը: 4 )( 5 )( 6 ).
- Ինչպես HIIT-ը, plyo-ն պտտվում է բարձր ազդեցության, պայթյունավտանգ զորավարժությունների շուրջ: Բայց ի տարբերություն HIIT-ի, այն պարտադիր չէ, որ սահմանափակի մարզումները՝ հանգստանալ սեթերի միջև: Դա ավելի շատ վերաբերում է վարժությունների կրկնությունների ժամանակ ձեր էներգիայի 100%-ը տալուն:
- Plyo-ն ավելի շատ կենտրոնանում է պայթյունավտանգության, քան դիմացկունության վրա և ներառում է շարժումներ, որոնք բարելավում են ձեր մկանների առաձգական կարողությունն ու արագությունը: Այս ուսումնական ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի արագ և ավելի արագ ռեֆլեքսներով ( 7 ).
Պլիոմետրիկ մարզումներ և կետոգեն դիետա
Եթե ցանկանում եք փորձել պլլիոմետրիկ մարզումներ, ապա կետոգեն դիետան կարող է լինել ամենահարմար մոտեցումը ձեր առողջական նպատակներին աջակցելու համար:
Կետոգենիկ դիետայի ամենալավ բաներից մեկն այն է, որ այն շատ է համապատասխանում ձեր ապրելակերպին:
La նպատակային կետոգեն դիետա (TKD) և ցիկլային կետոգեն դիետա (CKD) ստանդարտ բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետայի տատանումներ են: Այս այլընտրանքային տարբերակներն օգնում են նրանց, ովքեր ջանասիրաբար մարզվում են և ձգտում են ֆիզիկական արդյունավետություն զարգացնել:
Հատուկ ketogenic դիետան թույլ է տալիս որոշ լրացուցիչ ածխաջրեր ստանալ մարզումների ժամանակ: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը ձեր վարժությունից մեկ ժամ առաջ կամ հետո, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին սնուցել: Այս տարբերակը դասվում է ստանդարտ կետոգեն դիետայի և ցիկլային կետոգեն դիետայի միջև և կարող է օգնել նրանց, ովքեր ավելի ակտիվ կենսակերպ են վարում:
Եթե դուք լուրջ կամ պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, ապա CKD-ն կարող է լինել կատարյալ համընկնում, որը կօգնի ձեզ լավագույնս հանդես գալ: Այս ketogenic տարբերակում դուք կավելացնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ (նաև հայտնի է որպես. ածխաջրերի բեռնում), որպեսզի կարողանաք դիմակայել ավելի ինտենսիվ մարզումների և դեռ ստանաք դրա բոլոր առավելությունները կետոզ.
11 վարժություն ամբողջական պլլիոմետրիկ մարզման համար
Մինչ պլյոմետրիան հիմնականում կենտրոնանում է ձեր սոսնձի և մարմնի ստորին մկանների վրա, դուք պետք է ներառեք մի քանի շարժումներ, որոնք աշխատում են ձեր միջուկը և մարմնի վերին մասը: Ստորև ներկայացված է 11 վարժությունների հավաքածու, որոնք հաճախ պլյո ծրագրի մաս են կազմում:
ստորին մարմնի
Փորձեք մարմնի ստորին հատվածի այս վարժություններից մի քանիսը, որոնք կուժեղացնեն ձեր սոսնձերը, քառակուսիները, ազդրի մկանները, սրունքները և ազդրի ճկուն հատվածները:
# 1. Box Jumps
Այս վարժությունը ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ամուր տուփ կամ նստարան, որը չի շարժվի: Սկսեք 6 դյույմ բարձրությունից և այնուհետև ավելացրեք, երբ սկսեք ավելի շատ ուժ և ճարպկություն զարգացնել: Կանգնեք տուփի առջև և կծկվեք: Օգտագործելով ձեր մկանների և կրունկների ամբողջ ուժը, երկու ոտքով ցատկեք տուփի վրա: Վերադառնալու համար ետ ցատկեք կամ պարզապես իջեք:
# 2: բուրպիներ
Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերը միասին: Այնուհետև իջեցրեք ձեր մարմինը խորը կծկվելու և ձեռքերը դրեք հատակին: Երկու ոտքերը ձեր ետևից ցատկե՛ք դեպի լրիվ պլանկի դիրք՝ ձեռքերն ուղիղ, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին, կանգնեք և ցատկեք՝ ձեռքերով ուղիղ դեպի առաստաղը։
Թիվ 3. Թռիչքներ
Այս վարժությունն արդյունավետ ավարտելու համար սկսեք առաջ մղվող դիրքից՝ աջ ոտքով առաջ: Օգտագործելով ձեր մկանների ամբողջ ուժը, ուղղեք ձեր աջ ոտքը և վեր ցատկեք՝ ոտքերը բարձրացնելով գետնից: Օդում գտնվելու ժամանակ փոխեք ոտքերը վայրէջքի՝ ձախ ոտքով առաջ և ձախ ծունկը ծալած:
# 4. չմշկող ցատկ
Այս վարժության համար դուք կսկսեք ձեր ամբողջ քաշը դնելով ձեր աջ ոտքի վրա և մի փոքր թեքեք ձեր աջ ծնկը: Ձախ ոտքդ անցիր աջի հետևից և ոտքի մատների ծայրերով թեթևակի հպիր գետնին։ Մի փոքր իջեցրեք ձեր մարմինը՝ թափ ստեղծելու համար և ցատկեք դեպի ձախ՝ վայրէջք կատարելով ձախ ոտքի վրա և աջ ոտքը հատելով ձեր հետևից: Շարունակեք ետ ու առաջ ցատկել այնպես, կարծես նմանակում եք սառցե չմշկորդին: Ձեր ձեռքերը պետք է օգնեն՝ համակարգելով ձեր ոտքերը:
Թիվ 5. ցատկեր՝ կծկվելով
Սկսեք կանգնել՝ ձեր ոտքերը դնելով ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Իջեք պառկած դիրքի մեջ: Օգտագործելով ձեր ամբողջ պայթուցիկ ուժը, ձեր մարմինը բարձրացրեք և որքան կարող եք բարձր՝ ձեռքերով ուղիղ դեպի գետնին:
#6. Թաք ցատկեր
Սկսած ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, բարձրացրեք երկու ոտքերը գետնից և որքան կարող եք թեթև վայրէջք կատարեք: Երբ սկսեք թափ հավաքել, դուք կցանկանաք ներգրավել ձեր միջուկը և ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել ձեր կրծքին:
Հիմնական
Ձեր միջուկը ամրացնելը կարող է բարելավել ձեր կեցվածքը, բարձրացնել ձեր հավասարակշռությունը և կանխել մեջքի ցավը և այլ տեսակի վնասվածքները ( 8 ).
Թիվ 1. Էշի հարվածներ
Էշի հարվածներ կատարելու համար դուք պետք է սկսեք խորը պառկած դիրքից՝ ձեռքերը դնելով գետնին և դնելով ձեր ուսերի տակ: Ներգրավելով ձեր միջուկը, բարձրացրեք երկու ոտքերը միաժամանակ, ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք ձեր կրունկները քշել դեպի սոսնձերը:
# 2: լեռնագնացներ
Սկսեք տախտակի դիրքից՝ ձեռքերն ուղիղ և միջուկը ուժեղ միացված վիճակում: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, տեղափոխեք այն դեպի կրծքավանդակը, ապա վերադարձրեք այն իր սկզբնական կետին: Կրկնեք շարժումը հակառակ ոտքով և շարունակեք անցնել, կարծես փորձում եք հորիզոնական վազել:
# 3: Տախտակ Կատուներ
Այս վարժությունը խաչմերուկ է ցատկելու ժեկերի և ստանդարտ տախտակի միջև: Սկսեք տախտակի դիրքից. ձեռքերն ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը միացված: Ոտքերն ու ոտքերը դուրս ցատկե՛ք՝ ոտքերը ուղիղ պահելով, այնուհետև նորից ցատկե՛ք՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:
Մարմնի վերին մասը
Մարմնի վերին հատվածի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի ուժեղ երկգլուխ մկաններ, եռգլուխ, որովայնի և ուսեր կառուցել: Այս մկանային խմբերի ստեղծումը կարող է լինել ձեր մարզումները հաջորդ մակարդակի հասցնելու ճանապարհներից մեկը:
# 1: Plyo Pushups
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, գիտեք այս վարժությունը որպես հրում: Այս առօրյայում սկսեք դասական տախտակի դիրքից և արմունկներն իջեցրեք ձեր մարմնի կողքերը: Երբ դուք բարձր եք հրում, օգտագործեք ձեր ողջ տոկունությունը և գետնից հրեք այնքան բարձր, որքան կարող եք: Երբ օդում եք, արագ ծափ տվեք ձեր ձեռքերին և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:
Թիվ 2. Հրում Ջեկեր
Հրումներն իրենից ներկայացնում են ցատկերի և հրում վարժությունների համադրություն: Սկսելու համար նստեք ստանդարտ հրում դիրքի: Արմունկները թեքելիս և մարմինն իջեցնելիս արագ ցատկեք ձեր ոտքերն ու ոտքերը և ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Երբ դուք հրում եք վերև, ուղղեք ձեր ձեռքերը և ցատկեք ձեր ոտքերը ետ ձեր մեկնարկային դիրքին:
Պլիոմետրիկ վարժությունների անվտանգության խորհուրդներ
Եթե դուք նոր եք մարզվում և ցանկանում եք ներառել պլյոմետրիկան ձեր մարզումների առօրյայում, սկսեք դանդաղ: Վնասվածքի վտանգը կարող է մեծ լինել այս վարժությունները բարձր ինտենսիվությամբ կատարելիս, հատկապես, եթե վստահ չեք, որ դա ճիշտ եք անում:
Ինչպես ցանկացած վարժություն, որը պահանջում է ցատկ, միշտ ձգտեք փափուկ վայրէջք կատարել՝ կանխելու մկանների, հոդերի կամ ջիլերի ցանկացած լարվածություն: Սա պետք է հեշտանա ժամանակի և պրակտիկայի հետ:
Ժամանակ հատկացրեք՝ սովորելու, թե ինչպես կատարել յուրաքանչյուր վարժությունը ճիշտ ձևով, և եթե հարցեր ունեք, մի հապաղեք խոսել վկայագրված անձնական մարզիչի կամ ֆիթնեսի հրահանգչի հետ:
Պլիոմետրիկ մարզումը սկսելուց առաջ պատշաճ տաքացում ունենալը կարևոր է լարվածությունը կամ վնասվածքը կանխելու համար:
Եթե ցանկանում եք ավելի ակտիվանալ և ձեր մարզումների ծրագրին ավելացնել քաշային վարժություններ, մտածեք ստուգել HIIT-ը, քանի որ այն այնքան էլ պայթյունավտանգ չէ, որքան պլլիոմետրիկը: Երբ ձեր ուժն ու տոկունությունը մեծանան, դուք կարող եք սկսել պլյո տարրեր ներմուծել ձեր վարժությունների առօրյայում:
Պլիոմետրիկան օգնում է ձեզ բարձրացնել արագությունը, տոկունությունը և ուժը
Պլիոմետրիկ մարզումները հիանալի լրացում են նրանց համար, ովքեր արդեն շատ ակտիվ կենսակերպ են վարում և ցանկանում են իրենց ֆիթնես նպատակները հասցնել հաջորդ մակարդակի:
Բացի այդ, եթե դուք հետևում եք ketogenic դիետայի, այս տեսակի ծրագիրը կարող է այրել կալորիաները, աջակցել քաշի կորստին և նպաստել օպտիմալ առողջությանը:
Կետոզի, մարզումների և ձեր keto ապրելակերպին աջակցելու լավագույն վերապատրաստման ծրագրերի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք այս հոդվածները.