Քաշի կորստի համար 17 լավագույն ցածր ազդեցության վարժությունները

Այս 17 ցածր ազդեցությամբ վարժությունները արժանի են տեղ ունենալու ձեր վարժությունների առօրյայում, քանի որ դրանք այրում են կալորիաները և ավելի քիչ լարում ձեր հոդերի և մկանների վրա:

Արդյո՞ք ցածր ազդեցության վարժություններն արդյունավետ են ձեր առողջության և քաշի կորստի նպատակներին հասնելու համար:

Եթե ​​դուք մտահոգված եք ամուր մարզվելով, մի խաբվեք «ցածր ազդեցության վարժություն» տերմինով:

Այս տեսակի վարժություն Օգնում է այրել ճարպը և վերափոխել ձեր մարմնի կազմը՝ առանց ուժեղ շարժումների սթրեսի:

Եվ դուք կարող եք մարզել ձեր ամբողջ մարմինը առանց անձնական մարզիչի կամ մարզասրահի սարքավորումների այսօրվանից սկսած:

Նախքան փորձելու ցածր ազդեցությամբ վարժությունների մեր ցուցակը, նախ պետք է իմանաք դրանց տարբերությունը բարձր ազդեցությամբ վարժությունների միջև:

Ի՞նչ է ցածր ազդեցության վարժությունը:

Ցածր ազդեցությամբ վարժությունները նվազագույնի են հասցնում մկանների և հոդերի (օրինակ՝ ազդրերի, ծնկների և կոճերի) ուժն ու սթրեսը մարզումների ժամանակ.

Այս վարժությունների նպատակն է մեկ ոտքը գետնին պահել: Թռիչքային շարժումներն անթույլատրելի են։

Բարձր ազդեցությամբ մարզումները ավելի մեծ ուժ և սթրես են դնում ձեր մկանների և հոդերի վրա:

Նրանք պահանջում են, որ երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացվեն գետնից: Բարձր ազդեցությամբ վարժությունների որոշ օրինակներ են՝ ցատկելու խարույկները, CrossFit-ը և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT):

Առասպել է, որ ցածր ազդեցությամբ սիրտ կամ ուժային վարժությունները պահանջում են ավելի քիչ աշխատանք:

Եթե ​​դուք դրանք ճիշտ եք անում, դուք դեռ կհասնեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախության և քրտինքի 40-50%-ին:

Չե՞ք օգտագործում սրտի զարկերի մոնիտորը այն չափելու համար: Այսպիսով, դուք պետք է իմանաք, որ դուք պետք է կարողանաք խոսել, բայց դժվարություններ ունենաք երգելու, երբ կատարում եք վարժությունները:

Այս ցածր ազդեցությամբ վարժությունների քաղցր կետը (նվազագույն ուժ, առավելագույն սրտի բաբախում) օգտագործում է կուտակված ճարպը էներգիայի համար և օգնում է ձեզ նիհարել:

Իսկ ցածր ազդեցությամբ վարժությունը օգտակար է վերականգնման համար, հատկապես, եթե նախընտրում եք ավելի բարձր ազդեցության վարժություններ:

Ե՞րբ պետք է հաշվի առնել ցածր ազդեցությամբ վարժությունները:

Գոյություն ունի երեք անգամ, երբ դուք պետք է ընտրեք ցածր ազդեցությամբ վարժություններ, քան բարձր ազդեցության վարժություններ.

# 1. Դուք անցնում եք ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետայի:

Ածխաջրերով հարուստ սննդակարգից անցնելը կարող է հանգեցնել գրիպի նման ախտանիշների, որոնք հայտնի են որպես keto գրիպ.

Մկանային ցավերը, էներգիայի պակասը և գլխացավերը կարող են ազդել ձեզ վրա առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, երբ մոտենում եք ketosis-ին:

Հանգստանալու և իսկական գրիպի դեպքում հանգստանալու փոխարեն, դա կարող է ավելի խելացի լինել վարժություն para հաղթահարել անհարմարությունը.

Ֆիզիկական վարժությունները կդարձնեն ավելի արագ անցում դեպի կետոզ՝ ավելի արագ այրելով կուտակված գլիկոգենը, այնպես որ դուք ավելի վաղ կազատվեք այդ կողմնակի ազդեցություններից:

Փոխեք ձեր բարձր ինտենսիվության վարժությունները այս ընթացքում ցածր ազդեցության վարժություններով:

Նրանք կստիպի ձեր սիրտը մղել արյունը, որտեղից են բխում վարժությունների առողջության օգուտները՝ առանց ձեր առանց այն էլ ցածր էներգիայի սպառման:

Մի անհանգստացիր; Այս դետոքսային շրջանը պետք է տևի միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք լիովին կետոզ եք ապրում (մոտ երկու-երեք շաբաթ):

Կետոզում հայտնվելուց հետո, եթե որոշեք բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը, հիշեք, որ դրանք ցածր ազդեցության մարզումներ դրանք հիանալի տարբերակ են վերականգնման օրերի համար:

Պարզապես համոզվեք, որ դուք գործ չունեք այս ցանկի որևէ այլ պայմանի հետ, ինչպես ստորև նշվածը:

# 2. Դուք ունեք հորմոնալ խնդիրներ և անհավասարակշռություն

Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր հորմոնալ հավասարակշռության վրա:

ձեր սննդակարգը, սթրեսի մակարդակը, քնի որակը և շրջակա միջավայրը բոլորը հիմնարար դեր են խաղում: Բայց վարժությունների տեսակը և վարժությունների տևողությունը նույնպես կարող են նպաստել հորմոնալ խանգարմանը:

Նայել գերմարզման թեստեր իմունային համակարգը և ստիպում է ձեր մարմնին արտազատել սթրեսի հորմոնների ալիք:

Դա կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք վերադառնում եք մարզվելու մի քանի ամիս ընդմիջումից հետո կամ եթե դուք էլիտար մարզիկ եք, որը ձգտում է հասնել ձեր հաջորդ անձնական ռեկորդին (PR):

Ձեր մարմինը նույնպես կարող է ունենալ այս ռեակցիան, եթե դուք նրան բավարար հանգստություն և վերականգնում չեք տալիս մարզումների միջև:

Ավելացրե՛ք այս ֆիզիկական սթրեսը այն սթրեսին, որի հետ արդեն բախվում եք, և դուք չափազանց մեծ ճնշում կգործադրեք ձեր մարմնի վրա:

Սա կարող է խախտել ձեր հորմոնալ հավասարակշռությունը և առաջացնել անցանկալի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, անընդհատ սովի զգացումը և քաշը կորցնելու անկարողությունը:

Դրանից խուսափելու համար տասը զգույշ եղիր 12 նախազգուշացնող նշան, որ դուք գերմարզված եք և մտածեք անցնելու ցածր ազդեցության վարժությունների:

Դուք կստանաք մարմնամարզության բոլոր առավելությունները՝ առանց ձեր մարմինը այդքան ծանրաբեռնելու:

Դուք արդեն գործ ունեք հորմոնալ անհավասարակշռության հետ, թե էնդոկրին խանգարումներ?

Որոշ պայմաններ, ինչպիսիք են պոլիկիստոզային ձվարանների համախտանիշ, շաքարախտ, մակերիկամների, հիպոթալամուսի կամ ուղեղի հետ կապված խնդիրներ վահանաձև վահան նրանք չափազանց զգայուն են և նրանց վրա ազդում են բարձր ազդեցության վարժությունները:

Տեսեք, թե ինչ եք զգում մարզվելուց հետո: Եթե ​​դուք չափազանց հոգնած եք ուտելու համար և նախընտրում եք քնել, ձեր մարզումները կարող են չափազանց ինտենսիվ լինել:

Մարզումից հետո դուք պետք է եռանդ ու երբեմն էյֆորիա զգաք՝ շնորհիվ էնդորֆինի հոսքի, որը բերում է վարժությունը:

Բարեբախտաբար, կան շատ զարմանալի ցածր ազդեցությամբ վարժություններ՝ ձեր սիրտը մղելու համար՝ առանց ձեր հորմոնների սթրեսի:

# 3. Դուք ունեք որոշակի վիճակ կամ առկա ցավ

Քանի որ ցածր ազդեցությամբ վարժությունները ավելի քիչ ուժ և լարվածություն են դնում մկանների և հոդերի վրա, այն իդեալական է նրանց համար, ովքեր.

• Նրանք վիրավորված են
• Նրանք տառապում են արթրիտից կամ հոդացավերից։
• Շատ ավելորդ քաշ կամ գեր են

Բացի այդ, հղի կանայք կարող են մտածել ցածր ազդեցության մարզումների մասին, հատկապես հղիության ընթացքում:

Եվ եթե վերջերս սկսել եք մարզվել հանգստանալուց հետո, ապա ավելի լավ է վերսկսել ձեր վարժությունների ռեժիմը ցածր ազդեցությամբ շարժումներով:

Ինչպես միշտ, ավելի լավ է նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ նա գիտի ձեր կոնկրետ պայմանները:

Հենց որ դուք ունենաք դրանց դրական կողմը, կարող եք փորձել մեր բոլոր սիրելի ցածր ազդեցության վարժությունները, որոնք թվարկված են ստորև.

Քաշի կորստի համար 17 լավագույն ցածր ազդեցության վարժությունները

# 1. քայլել կամ քայլել

Դրսում կամ վազքուղու վրա քայլելը նիհարելու ամենահեշտ զբաղմունքն է:

Թեև դուք այնքան շատ կալորիա չեք այրի զբոսանքի ժամանակ, որքան եթե վազում էիք, մեկ ժամանոց քայլքը կարող է այրել 200-ից 500 կալորիա ( ¹ ).

Ձեր կալորիաների այրումը մեծացնելու համար քայլեք լանջերով և բլուրներով (ձեր սոսնձերը մշակելու համար) և բարձրացրեք ձեր արագությունը:

Ավազի և ձյան վրա քայլելը կամ մի քանի թռիչքներ կատարելը նույնպես կավելացնի մարտահրավերը և կալորիաների այրումը:

# 2: լողալ

Լողը ամենամոտն է ցածր ազդեցության վարժությունների զրոյական ազդեցությանը:

Դուք կարող եք նույնիսկ չզգալ, որ շատ բան եք անում, բայց ձեր ամբողջ մարմինը ստանում է հենց այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է:

Ջրակայունությունը կօգնի ձեզ այրել 300-ից 500 կալորիա՝ կախված նրանից, թե որքան եք կշռում և որքան արագ եք լողում ( ² ).

# 3: ջրային աերոբիկա

Լողավազանի ծանծաղ ծայրում աերոբիկա անելը ձեր մարմնին դիմադրում է դեմ աշխատելու համար:

Ինչպես լողը, այն նաև ստիպում է ձեր սիրտը բաբախել՝ առանց հոդերի լարման:

Մեկ ժամ ջրային աերոբիկա կարող է այրել 200-ից 350 կալորիա ( ³ ).

# 4. պար և ստեպ աերոբիկա

Պարային դասընթացները, ինչպիսիք են Zumba-ն և այլ նմանատիպ ստեպաերոբիկայի տարբերակներ, վատ ռեփ են ստանում:

Բայց ցածր ազդեցության աերոբիկ պարի դասը ժամում այրում է 300-ից 500 կալորիա ( ⁴ ): Իսկ աերոբիկայի մեկ ժամվա ընթացքում այրվում է 400-ից 600+ կալորիա ( ⁵ ).

Անցկացված մի փոքրիկ հետազոտության ժամանակ կանայք, ովքեր մասնակցում էին աերոբիկայի պարերի դասին, կորցրեցին մարմնի զանգվածի նույնքան զանգված, որքան նրանք, ովքեր վազում էին և հեծանիվ էին քշում ( ⁶ ): Նրանք նույնպես բարելավեցին իրենց մարմնի կազմը նման կերպ։

Այսպիսով, դուք կստանաք բոլոր առավելությունները՝ առանց անընդհատ լարելու նույն հոդերը և մկանները:

# 5: թիավարություն

Թիավարությունը, լինի դա անշարժ թիավարման մեքենայի վրա, թե ջրի մեջ, անհավատալի քանակությամբ կալորիաներ է այրում և ամրացնում ձեր մարմնի վերին մասը:

Կախված ձեր արագությունից և քաշից, դուք կարող եք սպառել 400-ից 600+ կալորիա ժամում ( ⁷ ).

Թիավարությունը նույնպես հիանալի է, եթե ժամանակի պակաս ունեք: 30 րոպեանոց նստաշրջանը սպառում է մոտ 200 կալորիա ( ⁸ ).

Եվ այս կալորիաներն այրվում են չափավոր ջանք գործադրելով, ինչը ցույց է տալիս, որ պետք չէ քրտնաջան աշխատել՝ պատշաճ կալորիաներ այրելու համար:

# 6: բայակ

Մեկ ժամ քայակինգը այրում է 300-ից 400 կալորիա՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր սրտանոթային առողջությունը և մկանային ուժը ( ⁹ ).

Կայակինգի ամենալավ բանն այն է, որ ստիպում է ձեզ դուրս գալ դրսում: Այսպիսով, դուք նաև ստանում եք հոգեկան առողջության բոլոր առավելությունները, որոնք գալիս են բնության մեջ լինելու հետ:

Դուք լավ մարզումներ կունենաք և կարող եք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը միայն դրսում լինելով:

# 7. հեծանվավազք (ճիշտ տեսակ)

Սովորական պտույտի դասը կարող է չափազանց ինտենսիվ լինել, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ժամանակ առ ժամանակ չափավոր ցիկլ վարել:

Քանի դեռ դուք պահպանում եք հարմարավետ տեմպը, անշարժ հեծանիվը կամ դանդաղ ցիկլի նստաշրջանը կարելի է համարել ցածր ազդեցություն:

Չափավոր տեմպերով, ստացիոնար հեծանիվը ժամում այրում է 400-ից 600+ կալորիա ( ¹⁰ ).

Եթե ​​քշելիս հոդացավ եք զգում, փորձեք պառկած հեծանիվը, որը նստում է ավելի ցածր՝ ձեր ծնկների վրա ճնշումը որոշ չափով հանելու համար:

#8: TRX

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչի համար են այդ երկար դեղին նվագախմբերը ձեր մարզասրահում կամ հեռուստատեսությամբ:

Այս կասեցման ժապավենները հայտնի են որպես TRX ժապավեններ: Դրանք մշակվել են Navy SEAL-ի նախկին հրամանատար Ռենդի Հեթրիքի կողմից ( ¹¹ ).

Գոտու մի ծայրը կցվում է ֆիքսված առարկայի, օրինակ՝ ծառի կամ մետաղական շրջանակի: Այնուհետև բռնում եք բռնակները մյուս ծայրում՝ վարժությունները կատարելու համար:

TRX մարզումները ապահովում են մարմնի ամբողջական տոնուսավորում և ներգրավում ձեր միջուկը:

Պարզապես սահեցրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը օղակների միջով՝ վերին և ստորին մարմնի մարզումների համար:

Քանի որ դուք օգտագործում եք ձեր մարմնի քաշը և դիմադրողականության գոտիները, դուք կունենաք դժվար մարզումներ՝ առանց շունչ քաշվելու:

Օգտագործեք հետևյալ վարժությունը TRX-ին պատրաստվելու համար, քանի որ այն կարող է չափազանց առաջադեմ լինել, եթե դուք նոր եք սկսում:

# 9: Հեշտ դիմադրության մարզում

Ցածր ազդեցության մարզման մեկ այլ հիանալի տարբերակ է պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը կամ մարզման գոտիները՝ հեշտ դիմադրություն ավելացնելու համար:

Շղթա ստեղծելու համար կարող եք կատարել մի քանի տարբեր շարժումներ, որոնք այնուհետև կարող են կրկնվել երկու կամ երեք անգամ:

Այսպիսի շրջանային մարզումները կարող են ժամում այրել 500-ից 700+ կալորիա ( ¹² ).

# 10: Յոգա

Յոգան ընդհանուր մարմնի վարժություն է:

Power յոգան և Vinyasa հոսքերը համատեղում են պատշաճ ձևը ֆիզիկական ջանքերի ավելացման հետ: Որոշ դասեր նույնիսկ մի փոքր ջերմություն են ավելացնում՝ կալորիաներ այրելու և ձեր սիրտը արագացնելու համար:

Հաթա ոճով յոգայի ավելի դանդաղ դասը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերալիցքավորվել, ինչը երկու առավելություն է հորմոնալ հավասարակշռության և քաշի կորստի համար:

Ավելի դանդաղ դասարանները ժամում այրում են 240-ից 350 կալորիա, մինչդեռ էլեկտրական հոսքը կամ Vinyasa-ն շատ ավելին է այրում ( ¹³ ).

# 11: Պիլատես

Պիլատեսը, ցածր ազդեցությամբ վարժությունը, որը մշակվել է Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից, կենտրոնանում է ձեր միջուկի ամրապնդման վրա՝ բարելավելու ձեր ճկունությունը և կեցվածքը:

Թեև մարզադահլիճների մեծ մասում կան ռեֆորմատորներ և այլ յուրահատուկ սարքավորումներ, որոնք նման են խոշտանգման սարքերին, դուք կգտնեք բազմաթիվ գորգերի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը:

Երբ դա անում եք, սովորական մեկ ժամ տևողությամբ նստաշրջանը կարող է այրել միջինը 360 կալորիա ( ¹⁴ ).

# 12: Բար

Բարը, ցածր ազդեցությամբ վարժությունների մեկ այլ դաս, որը դառնում է ժողովրդականություն, կենտրոնանում է ուժի, ճկունության և ճարպկության բարելավման վրա ( ¹⁵ ).

Սա արվում է բալետի և Պիլատեսի ոգեշնչված տարբեր շարժումների միջոցով: Զորավարժությունները կարող են իրականացվել մարզասրահում կամ առցանց հոսքային դասընթացների միջոցով:

# 13: Էլիպսաձեւ

Էլիպսաձեւ մեքենան նմանակում է դահուկավազքի ակտը, որը հրեշավոր սիրտային մարզում է: Նստեք մեքենայի վրա և ավելի շատ կալորիա կվճարեք, քան վազքուղու վրա քայլելը:

Ձեռքերն ու ոտքերը ետ ու առաջ սահեցնելը ապահովում է մարմնի վերին և ստորին մասի ամուր վարժություններ՝ ժամում 500-ից 800 կալորիա այրելու համար ( ¹⁶ ).

# 14: ալպինիստ

Ալպինիստը կարող է ցածր ազդեցություն ունենալ, եթե ճիշտ արվի: Իդեալում, դուք չպետք է շատ արագ կամ շատ երկար գնաք՝ ազդեցությունը ցածր պահելու համար:

Դադարեցրեք սանդուղք բարձրացողի օգտագործումը, եթե ձեր ծնկներում ցավ եք զգում: Եվ նորից օգտագործելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Դուք 140 րոպեում այրեք 400-ից ավելի քան 30 կալորիա սանդուղք բարձրացողի վրա՝ կախված ձեր քաշից ( ¹⁷ ).

Դա հիանալի զույգ է մարմնի վերին քաշի մարզումների հետ համատեղելու համար: Դուք կունենաք ամբողջական մարմնամարզություն, որն այրում է կալորիաները՝ առանց ինքներդ ձեզ այրելու:

# 15՝ ժայռամագլցում

Մագլցելը ստիպում է ձեզ միաժամանակ օգտագործել ձեր մարմնի վերին և ստորին մասը:

Այժմ, երբ ժայռամագլցման մարզադահլիճները հայտնվում են ամենուր, դուք պետք չէ դուրս գալ դրսում՝ վայելելու այս ցածր ազդեցությամբ մարզումը:

# 16: չմուշկներով սահելը

Չմշկասահքը, որը նման է հեծանվավազքին, կարող է ցածր ազդեցություն ունենալ, քանի դեռ դուք հանգիստ եք գնում և վայելում եք զբոսանքը:

Մեկ ժամ տևողությամբ սեանսը կարող է այրել 200-ից 600 կալորիա, ինչպես նաև կարող եք դուրս գալ բնություն, ինչը կարող է բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: ¹⁸ ).

Նույնը կարելի է ասել առաջիկա ցածր ազդեցությամբ մարզումների համար:

# 17: Գոլֆ

Գոլֆի խաղը սովորաբար տևում է մոտ չորս ժամ: Այսպիսով, դուք կարող եք այրել 400-600 կալորիա մեկ խաղում, և դա այն դեպքում, եթե դուք օգտագործում եք գոլֆի սայլ ( ¹⁹ ).

Բերեք ձեր ձողիկները և կվառեք 600-ից գրեթե 1000 կալորիա մեկ փուլի համար ( ²⁰ )!

Արեք սա, և դուք հիանալի մարզումներ կստանաք՝ առանց չափն անցնելու:

Փորձեք այս ցածր ազդեցության վարժությունները այսօր

Ցածր ազդեցությամբ վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ճարպից, այրել ածխաջրերը և վերափոխել ձեր մարմնի կազմը: Եվ դուք դա կանեք ավելի քիչ հոդերի և մկանների ցավով։

Ստացեք կանաչ լույս ձեր բժշկից նախքան մարզվելը: Այնուհետև սկսեք այն վարժությունից, որն ամենաշատն եք ցանկանում փորձել (օրինակ՝ ժայռամագլցում):

Ժամանակ առ ժամանակ փոխեք ձեր ցածր ազդեցության ընտրանքները՝ նոր մարտահրավերի և անհամբեր սպասելու ինչ-որ հետաքրքիր բանի համար:

Այժմ դուք խնդիր չեք ունենա մարզվելու մոտիվացված մնալու համար։