Լավագույն HIIT մարզում. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ սկսնակների համար

HIIT մարզումները վերջին տարիներին ավելի ու ավելի տարածված են դարձել և լավ պատճառներով:

HIIT-ի պատշաճ սեանսը շատ արդյունավետ է և կարող է ձեզ առաջարկել այն ամենը, ինչ փնտրում եք ավանդական սիրտում, ինչպիսիք են կալորիաների այրումը, թոքերի հզորության ավելացումը և ավելի ուժեղ սիրտը, օրինակ՝ մի քանիսը:

Նույնիսկ ավելի լավ է, որ դուք կարող եք հասնել այս արդյունքներին ավելի կարճ վարժություններով, համեմատած դասական կարդիո պարապմունքների հետ, հավելյալ բոնուսով, որ ձեր մարմինը կմնա ճարպերի այրման ռեժիմում վերականգնման ընթացքում:

Եթե ​​դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր ատում են վազքուղին կամ թռչկոտում են ձեր կոշիկները հագնելու և վազքի գնալու մտքից, HIIT-ը կարող է լինել «միլագրոՍրտի մարզում, որը փնտրում էիք:

Ի՞նչ է HIIT մարզումը:

HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) բաղկացած է մի շարք կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություններից, որոնցից յուրաքանչյուրին հաջորդում է արագ հանգստի շրջան:

HIIT-ն ամեն ինչ ինտենսիվության մասին է, և դուք, անշուշտ, մի փոքր կքրտնեք: Այս տեսակի ուսուցումը նաև աներևակայելի բազմակողմանի է. դուք կարող եք դա անել անձնական մարզչի օգնությամբ (ով կարող է հարմարեցնել գործունեությունը ձեր սեփական տեմպերով), կարող եք միանալ HIIT դասերին կամ կարող եք դա անել միայնակ ձեր կյանքի հարմարավետության մեջ:

Եթե ​​դուք նոր եք մարզվում կամ զգում եք, որ կարող եք ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել, խորհուրդ չի տրվում 100%-ով փորձել առաջին մի քանի նիստերում: Փոխարենը, կենտրոնացեք չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելու վրա, որը ձեզ լավ է զգում, և կամաց-կամաց ավելացրեք ինտենսիվությունը, երբ ուժեղանում եք:

Ինչն է HIIT-ին այդքան գրավիչ դարձնում այն, որ վարժությունների ընդմիջումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստի ժամանակ և նույնիսկ դասընթացն ավարտելուց մի քանի ժամ հետո դուք կարող եք այրել ճարպեր և կալորիաներ, նույնիսկ ավելին, քան վազքը կամ կշիռներ բարձրացնելը: ¹ ).

Ամբողջական HIIT մարզումը համատեղում է սիրտը ուժային մարզումների հետ և նախատեսված է ամբողջ մարմինը խթանելու, սրտի հաճախության բարձրացման և քաշի կորստի խթանման համար:

HIIT մարզումների առավելությունները

HIIT մարզումների նպատակն է բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը, ստիպել ձեզ քրտնել, բարելավել ձեր թոքերի կարողությունը, կառուցել մկաններ և շատ ավելին: Ահա մի քանի այլ առողջապահական օգուտներ այս տեսակի ուսուցման ընդունումից ( ² ) ( ³ ):

• Այն կարող է օգնել ձեզ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HIIT-ն օգնում է նվազեցնել մարմնի քաշը՝ միաժամանակ մեծացնելով ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Այս գործողությունը ստիպում է ձեր մարմնի բջիջներին ավելի արդյունավետ օգտագործել արյան գլյուկոզան, ինչը կարող է նպաստել ճարպի ավելի մեծ կորստի:
• Այն կարող է օգնել զարգացնել ուժ և տոկունություն:
• Այն կարող է իջեցնել արյան ճնշումը։
• Նպաստում է սրտանոթային համակարգի ավելի լավ աշխատանքին:

HIIT ուսումնական վարժություններ

HIIT-ի լավագույն բաներից մեկը և այն, ինչը հասանելի է դարձնում այն, նրա առաջարկած գործունեության բազմազանությունն է: HIIT-ը կարող է փոխվել ամեն օր՝ դարձնելով զվարճալի և դժվարին մարզում, որը կարող է հարմարեցվել ձեր սեփական կարիքներին և նախասիրություններին:

Քանի որ HIIT դասընթացը հաճախ ավելի կարճ է, քան ավանդական կարդիո պարապմունքները, դուք կարող եք այն ներառել ձեր ճաշի ընդմիջմանը կամ ավելացնել որպես արագ և արդյունավետ մարզում աշխատանքից հետո:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այս տեսակի ուսուցումը, ապա կան բազմաթիվ անվճար առցանց տեսանյութեր, որոնք հասանելի են տարբեր մակարդակների ինտենսիվության և տևողության, որպեսզի դուք փորձեք այն և տեսնեք, թե արդյոք այն իսկապես հետաքրքրում է ձեզ:

Առցանց անհատականացված HIIT ծրագրերը հարմարեցված վարժությունների հայտնի տարբերակ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր առողջական նպատակներին:

Թեև HIIT-ը տարբերվում է, ահա HIIT-ի տիպիկ մարզումների մեջ ներառված վարժությունների ամենատարածված տեսակներից մի քանիսը:

# 1: Դասական թռիչքներ

Այս վարժությունը իդեալական է ազդրի, սոսնձի, քառակուսիների, ազդրի և միջուկի վրա աշխատելու համար:

1. Սկսեք կանգնել՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
2. Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա և աջ ոտքով վերահսկվող քայլ արեք առաջ։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ցածրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև երկու ոտքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
3. Ձեր աջ ոտքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին:
4. Ձախ ոտքով քայլեք առաջ և կրկնեք։

# 2: բուրպիներ

Burpees-ը նաև հայտնի է որպես «squat lunges»: Դրանք հիանալի վարժություն են մարմնի վերևի և ստորին մասի վրա, որոնք աշխատում են ձեռքերի, կրծքավանդակի, քառակուսիների, ազդրի և որովայնի հետ:

1. Սկսեք կանգնած դիրքից, այնուհետև տեղափոխեք կծկված դիրք՝ ձեռքերը հատակին դնելով:
2. Վերադարձրեք ձեր ոտքերը պլանկի դիրքի և ձեր ձեռքերը երկար պահեք:
3. Անմիջապես ձեր ոտքերը հետ ցատկեք կծկած դիրքի մեջ և կանգնեք (կամ ցատկեք): Կրկնել ըստ անհրաժեշտության:

# 3: ցատկ squats

Թռիչք squats-ը օգնում է տոնուսավորել ձեր սրունքները, ազդրային ազդրերը, սոսնձերը, միջուկը և քառակուսիները:

1. Սկսեք սովորական squat-ով:
2. Ներգրավեք ձեր միջուկը և պայթուցիկ ցատկեք:
3. Հենց որ վայրէջք կատարեք, ձեր մարմինը հետ իջեցրեք պառկած դիրքի:

# 4. հրումներ

Որովայնի հետ մեկտեղ հրում վարժությունները համարվում են ֆիթնեսի մարմնացում: Հրումներն օգնում են տոնուսավորել ձեր ուսերը, triceps և կրծքավանդակի մկանները:

Երբ ճիշտ արվում է, հրում վարժությունները ամրացնում են ձեր միջուկի և մեջքի ստորին մկանները:

1. Դեմքով դեպի գետնին տախտակի դիրքով, ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերն ուղիղ պահեք: Ներգրավեք ձեր սոսնձերը և հիմնական մկանները:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ առավել հարմարավետ լինի ձեզ համար (կամ միասին, կամ ուսերի լայնությամբ): Ոտքերի գնդիկները պետք է թեքվեն։
3. Թեքեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք մարմինը, մինչև ձեր քիթը, կրծքավանդակը կամ ճակատը դիպչի գետնին:
4. Ձգեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը: Կրկնել.

# 5: լեռնագնացներ

Լեռնագնացները կարող են լինել HIIT վարժությունների ամենադժվար տեսակներից մեկը: Նրանք արագացնում են ձեր սրտի զարկերը՝ դարձնելով դրանք կալորիաներ այրելու և ճարպը կորցնելու լավագույն մարզումներից մեկը:

Լեռնագնացներն օգտագործում են տարբեր մկաններ, այդ թվում՝ որովայնի, երկգլուխ մկանների, կրծքավանդակի, դելտերի, թեքության, քառագլխի և ազդրի մկանների:

1. Սկսելու համար մտեք դասական տախտակի դիրքի մեջ:
2. Ակտիվացրեք ձեր միջուկը և բերեք ձեր աջ ծնկը առաջ և կրծքավանդակի տակ:
3. Շարունակեք փոխել ոտքերը և արագացրեք տեմպը, մինչև զգաք, որ վազում եք (կամ բարձրանում լեռը):

# 6: կողային թռիչքներ

Այս քայլը հաստատուն միջոց է ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածի տոնայնացման համար՝ միաժամանակ օգնելով թեթևացնել լարվածությունը ազդրի և աճուկի հատվածում:

1. Սկսեք ձեր ոտքերը դնելով ուսերի լայնության վրա և տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս լայն:
2. Ձեր ազդրերը իջեցրեք ներքև և դուրս և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք նույն հաջորդականությունը հակառակ կողմում։

# 7. Թռիչքներ

Թռիչքները կարող են ձեզ հետ բերել ձեր մանկություն: Ամբողջ մարմնի այս վարժությունը կարող է տաքանալու զվարճալի և հեշտ միջոց լինել: Բացի այդ, թեև դրանք համեմատաբար ցածր են ծավալով, ցույց է տրվել, որ ցատկող ժակերը բարելավում են մկանային տոկունությունը: ( ⁴ ).

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը հենված ձեր կողքերին:
2. Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ցատկեք:
3. Երբ ցատկելիս, տարածեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր ձեռքերը վերևում:
4. Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Կրկնել ըստ անհրաժեշտության:

# 8: Տաբատա

Tabate-ը HIIT մարզումների տեսակ է, որտեղ յուրաքանչյուր վարժությունների ընդմիջումը տևում է 4 րոպե: Այս ժամանակահատվածում դուք կանցկացնեք 8 փուլ՝ 20-10 օրինաչափությամբ՝ 20 վայրկյան մարզումների ընդմիջումներով՝ բաժանված 10 վայրկյան հանգստով:

Տաբատը կազմված է վերը և ավելին բացատրված վարժությունների համակցությունից, որոնք կատարվում են պայթյունավտանգ արագությամբ՝ առավելագույն HIIT արդյունքների հասնելու համար:

Tabate-ը շատ տարածված է, քանի որ ստանդարտ մարզումները տևում են 15-ից 30 րոպե, արդյունքներով, որոնք նման են ավելի երկար ավանդական կարդիո պարապմունքներին:

HIIT և Keto մարզումներ

Անկախ նրանից, թե ինչ սննդակարգի, ռեժիմի կամ ապրելակերպի եք հետևում, ֆիզիկական վարժությունները ձեր բարեկեցության անբաժանելի մասն են կազմում:

Եթե ​​դուք սկսում եք ձեր keto ճանապարհորդությունը, HIIT-ը կարող է արդյունավետ հավելում լինել ձեր նոր ապրելակերպին:

Դուք ոչ միայն կունենաք ավելի շատ կենսունակություն և էներգիա, այլ նաև կաջակցեք ketosis-ին՝ օգնելով ձեր մարմնին այրել կուտակված ածխաջրերը և սպառել ձեր գլիկոգենի պաշարները ( ⁵ ).

Եթե ​​դուք արդեն HIIT-ի հետևորդ եք, ապա կետոգեն դիետան կարող է արդյունավետ միջոց լինել ձեր ակտիվ ապրելակերպին և ձեր քաշի կորստի նպատակներ.

Եթե ​​դուք շատ ակտիվ կյանք եք վարում, CKD (ցիկլային կետոգեն դիետա) O LA TKD (նպատակային կետոգեն դիետա) Նրանք կարող են լինել կատարյալ տարբերակ՝ ձեզ անհրաժեշտ էներգիա տալու համար: