Zar nećeš ostati u ketozi? Mogu li to biti ovi skriveni ugljikohidrati

Pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, ali još uvijek ne ulazite u to ketoza ili vidite prednosti. Ovo je češće nego što zvuči. Mnogi ljudi ovih dana imaju malo ugljikohidrata, ali možda ne shvaćaju kako zapravo izgleda njihova dnevna granica ugljikohidrata. I kad jedete jednu ketogena dijetaPostoje stvari koje idu dalje od jednostavnog jedenja s niskim udjelom ugljikohidrata: moramo razumjeti što to znači i koju hranu ograničiti ili eliminirati. Bez točnih informacija možemo izbjeći konzumiranje "skriveni ugljikohidrati— To se uvuklo a da toga nije bilo svjesno.

Što su skriveni ugljikohidrati?

Da biste ostali u ketozi na ketogenoj dijeti, općenito ne želite ići iznad 30 grama ugljikohidrata dnevno. To se može razlikovati od osobe do osobe, ali ovdje ćemo ga koristiti kao opće pravilo. Možda je iznenađujuće koliko brzo ugljikohidrati zbrajaju taj broj ako niste pažljivi ili navikli gledati ugljikohidrate. tajni.

Možda ćete se iznenaditi koliko svakodnevne hrane, čak i cjelovite hrane, sadrži blizu keto granice ugljikohidrata samo u dio. Kako bismo vam pomogli da se naviknete na intuitivno poznavanje količine ugljikohidrata u hrani, govorit ćemo o nekim od ovih namirnica i njihovom broju ugljikohidrata.

Skriveni ugljikohidrati u uobičajenoj hrani

Imajte na umu da je bilo koji od dolje navedenih ugljikohidrata sljedeći. neto ugljikohidrate nalazi se u svakoj hrani, što znači da se neprobavljivi ugljikohidrati poput vlakana ne računaju. Neto ugljikohidrati su ono što je važno za ukupni dan.

Snacks ili grickalice

Popularna pića i grickalice su bez sumnje najgora, čak i ona koja se predstavljaju kao "zdrav". Pogledajmo:

Pića:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 limenka) - 35 g.
• Starbucks latte, velike veličine s 2% mlijeka - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 limenka) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 boca od 425 g / 15 oz - 63 g.

Bombon:

• Hershey pločica, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, torba obične veličine - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 paketić - 22 g.
• Haribo gumeni medvjedići, pakiranje od 5 oz - 33 g.

Žitarice (čak i one "zdrave"):

• Cheerios, 1 šalica - 17 g.
• Rendana pšenica, 1 šalica - 39 g.
• Special K Original, 1 šalica - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 šalica - 20 g.

Energetske pločice (možda izgledaju nevjerojatno na prednjoj etiketi, ali kada pogledate naljepnicu nutritivne vrijednosti...):

• Clif Bar, čokoladni čips, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 kolačić - 40 g.
• Kind pločica, maslac od kikirikija od tamne čokolade, 1 pločica - 13 g.

Nadamo se da ovo pomaže pokazati koliko grickalica može uništiti vaše dnevne ugljikohidrate. Što je više obrađen, veća je vjerojatnost da su ugljikohidrati problem.

Također, budite oprezni sa sirevima, kremama za kavu, namazima od kremastog sira, kiselim vrhnjem, ricottom, kremastim sirevima i jogurtima koji općenito imaju ugljikohidrate (spremnik aromatiziranog jogurta marke Dannon, Danone u Španjolskoj, ima 30 g ugljikohidrata), posebno verzije s malo masti. Bolje je odlučiti se za zdrave verzije kao što su sirovo vrhnje ili sirevi, maslac hranjen travom, punomasni jogurt (bez dodanog šećera, koji ima oko 6 grama ugljikohidrata po posudi), kefir ili Adonis pločice.

Oblozi

Preljevi su često puni dodanih šećera i ugljikohidrata, da ne spominjemo hidrogenirana, pa čak i užegla ulja. Iako znamo da je sva ludost za malo masti zastarjela, još uvijek postoje proizvodi."malo masti"A"niskokalorična“To se promovira kao zdravo. Nemojte ga kupiti; moraju upotrijebiti nešto kako bi zamijenili zadovoljavajuću prirodu masti, a to je šećer. To uključuje začine s malo masnoće poput maslaca od kikirikija i preljeva s malo masti."svjetlo".

Također imajte na umu da je tipična veličina posluživanja na etiketi dvije žlice, što je manje nego što većina ljudi koristi i vrlo je lako pretjerati i teško je kontrolirati. Uvijek provjeravajte etikete i odlučite se za domaće preljeve poput ulja i octa, začina ili bilja, avokada itd., ili zdrave punomasne preljeve u bocama, poput ovih iz Primal Kitchen, koliko god je to moguće.

salsas

Većina običnih umaka i lagani umaci Koriste brašno i šećer za poboljšanje okusa i teksture, stoga budite oprezni s njima, osobito kada jedete vani. I ta salata od kupusa s vašim kupusom i majonezom može se činiti kao dobra ideja, ali mnogi prilozi uključuju dodani šećer uz masnoću.

Najbolje je u potpunosti izbjegavati ovakva jela i napraviti vlastite verzije s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće.

Frutos secos

Da, orašasti plodovi definitivno mogu biti dio ketogene dijete, ali nisu svi jednaki. Pazite na ove orašaste plodove s visokim udjelom ugljikohidrata (ugljikohidrati po porciji od 30 g):

• Kesteni - 13.6 g.
• Indijski orasi - 8.4 g.
• Pistacije - 5.8 g.
• Kikiriki - 3.8 g.

Držite se masnijih varijanti s nižim udjelom ugljikohidrata i nemojte pretjerivati. (Za više informacija o kompatibilnim keto orašastim plodovima, pogledajte ovaj post). Također, provjerite jesu li sve vaše opcije sirove i ne kandirane ili zaslađene na bilo koji način, te izbjegavajte mješavine koje kombiniraju orašaste plodove sa sušenim voćem poput grožđica.

Voće

Većina voća se u potpunosti izbjegava na ketogenoj dijeti. To je zato što samo šačica može uništiti vaš broj ugljikohidrata za dan:

• Banana, srednje veličine - 25 g.
• Jabuka, srednje veličine - 18 g.
• Narančasta, srednje veličine - 15 g.
• Grožđe, 1 šalica - 15 g.
• Trešnje, 1/2 šalice - 9 g.
• Kivi, srednje veličine - 8 g.
• Borovnice, 1/2 šalice - 7 g.
• Jagode, 1/2 šalice - 6 g.
• Maline, 1/2 šalice - 3 g.
• Kupine, 1/2 šalice - 4 g.

Kao što možete vidjeti, bobičasto voće je najbolje za održavanje niske razine ugljikohidrata, ali najbolje je koristiti samo u posebnim prilikama kao u deserti. Iako porcija od pola šalice možda ne zvuči previše loše, zapravo je samo šačica, a većina ljudi pojede više od toga u jednom sjedenju.

Povrće sa škrobom

Sada, budimo jasni: trebamo naše povrće. Važno je dobiti one dragocjene mikronutrijente koji se nalaze u povrću. Uz to, nije svo povrće jednako. Povrće koje raste pod zemljom, posebno škrobno povrće, obično ima više ugljikohidrata:

• Krumpir, 1 veliki pečeni - 54 g.
• Krumpir, 1 šalica pirea - 34 g.
• Hash browns, 1 šalica - 50 g.
• Batat, 1 srednje pečen - 20 g.
• Slatki krumpir, 1 šalica pirea - 55 g.
• Jam, 1 srednje velika kuhana - 28 g.
• Pastrnjak, 1 šalica narezana - 17 g.

Sve što je potrebno je porcija ili manje krumpira da zadovoljite (ili gotovo udvostručite!) svoje ugljikohidrate za taj dan. Sada za usporedbu, pogledajmo još neke vegetarijanske opcije koje su pogodne za keto:

• Špinat, 1 šalica sirovog - 0.4 g.
• Karfiol, 1 šalica sirovog - 3 g.
• Brokula, 1 šalica sirova - 4 g.
• Kelj, 1 šalica sirovog - 6 g.
• Krastavac, 1 šalica nasjeckana - 4 g.
• Tikvice, 1 šalica sirove - 3 g.

Zaključak je: povrće je zdravo i dobro za nas; Moramo se samo usredotočiti na keto sorte s niskim udjelom ugljikohidrata i razumjeti velike razlike u količinama ugljikohidrata.

Carnes

Da, neka obrađena mesa također sadrže skrivene ugljikohidrate. Deli meso, šunka, mesna štruca, slanina i kobasice često sadrže šećer i škrob, stoga uvijek čitajte etikete. Izbjegavajte one označene kao "malo masti"Ili"svjetlo“Budući da općenito imaju više dodanog smeća.

Konzervirani riblji proizvodi također mogu imati dodani škrob ili šećer u umacima. Stoga pripazite i na njih.

Za više namirnica koje se mogu činiti s malo ugljikohidrata, ali nisu dobre za ketogenu prehranu, pogledajte naš popis Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti.

Izračun neto ugljikohidrata

Osim upoznavanja s načinom procjene prosječne količine ugljikohidrata u hrani, moramo biti u stanju lako prebrojati neto ugljikohidrate u označenoj hrani. Sve što trebate učiniti je pronaći ukupne grame ugljikohidrata, ukupne grama vlakana i oduzeti vlakna od ugljikohidrata. Koristite ovaj broj za dnevni unos keto ugljikohidrata.

Čak i cjelovita hrana i pakirana hrana koja tvrdi da je "zdravSadrže ugljikohidrate koje moramo izbjegavati kada smo keto. Razumijevanje kako izgleda dnevna granica ugljikohidrata u odnosu na svakodnevnu hranu može učiniti brojanje ugljikohidrata u ketogena dijeta biti puno lakše. I zapamtite, najbolji način da točno znate što jedete je jesti svježu, cjelovitu keto hranu i kuhati kod kuće što je više moguće. Vaše zdravlje će vam biti zahvalno.