4 uobičajena razloga zašto vam keto dijeta možda ne odgovara

Vaš ketogena dijeta ne radi kako ste mislili? To je frustrirajući osjećaj, naravno: slijedili ste pravila, smanjili ugljikohidrate, a još uvijek ne ulazite u ketozu ili ne vidite gubitak težine (ako vam je to cilj). Možda se pitate: "Da li keto dijeta stvarno djeluje?"

Odgovor je da, ali možda vam nedostaju neki ključni detalji koji sabotiraju vaše napore. Ako vam keto za sada ne radi, pogledajte najčešće razloge zašto ste zapeli i što možete učiniti da biste riješili probleme.

1. Nemojte pratiti ugljikohidrate

Na ketogenoj dijeti trebali biste slijediti omjer makronutrijenata s niskim udjelom ugljikohidrata, adekvatnim proteinima i visokim sadržajem masti. Možda se čini očitim, ali jedno od najvažnijih pravila uspjeha keto dijete je praćenje unosa ugljikohidrata jer skriveni ugljikohidrati mogu proći nezapaženo.

Ugljikohidrati su posvuda. Koliko god ih pokušavali potpuno izbjeći, to je jednostavno nemoguće. Iako ugljikohidrati općenito čine 5% vaše prehrane na keto, točna količina koju možete podnijeti i još uvijek ostati u stanju ketoza Malo se razlikuje od osobe do osobe.

Čimbenici koji mogu utjecati na to kako vaše tijelo koristi ugljikohidrate uključuju:

• The vrste ugljikohidrata što jedeš.
• Vaš životni stil općenito.
• Vaša metabolička povijest.

Dobra je ideja upotrijebiti praktičan tracker i unijeti što jedete kako biste pogledali svoje količine ugljikohidrata, barem kratkoročno, tako da možete vidjeti kako reagirate na različite namirnice.

Izbjegavajte podizanje razine šećera u krvi s ugljikohidratima koje jedete. Visoka glukoza u krvi izbacit će vas iz ketoze i vrlo brzo usporiti gubitak masti.

Aplikacije su savršene jer ih možete ponijeti sa sobom bilo gdje, poput popularnih MyFitnessPal. To će vam pomoći da vidite koliko točno kalorija i ugljikohidrata jedete, što će vam pomoći da mentalno nadzirete svakodnevnu hranu koju jedete.

2. Ne unosite dovoljno kalorija

Ako pokušavate smršaviti, možda mislite da unos premalo kalorija ne može biti problem. Ali kada smanjite unos ugljikohidrata i jedete umjereno bjelančevine, lako je na kraju ne unositi dovoljno kalorija iz masti.

Nadalje, većina Amerikanaca i Europljana odrasla je lažno saznajući da su masti, posebno zasićene masti, loše za vaše zdravlje. Ako se još uvijek pridržavate tog uvjerenja, možda ćete imati poteškoća s unosom dovoljno kalorija iz masti svaki dan. Zapamtite, na keto dijeti vaš glavni izvor goriva su masti.

Nedostatak kalorija može dugoročno biti štetan. Kronično nizak unos kalorija može dovesti vaše tijelo u način gladovanja, što znači da će zadržati pohranjenu tjelesnu masnoću. Također može negativno utjecati na vaše hormone i druge tjelesne funkcije, osobito kod žena ( ¹ )( ² ).

pratite svoje kalorije

Kao i kod proteina i ugljikohidrata, pratite svoje kalorije kako biste dobili dobru ideju o tome koliko ih trebate i koliko jedete svaki dan. (Vidite li ovdje uzorak?) Još jednom, MyFitnessPal To je dobar izbor.

3. Ne testirati razine ketona u krvi

Djeluje li keto? Neće ako nisi praćenje razine ketona kako biste bili sigurni da stvarno ulazite i ostajete u ketozi nakon jela. Barem, kada počnete s ovom dijetom.

Postoje tri različita načina da testirati razinu ketona u vašem tijelu, ali sustavi za ispitivanje krvi su najbolji zbog svoje veće točnosti. Možete dobiti određeno očitanje u bilo kojem trenutku i vidjeti kako se razina ketona može promijeniti prije ili poslije jela ili bilo što drugo što radite tijekom dana.

Stalno testirajte kako biste točno vidjeli kako ono što jedete (pa čak i kada vježbate) utječe na razinu ketona.

4. Ne uzimajući u obzir prehranu

Mnogi ljudi razmišljaju samo o aspektima ketogenog obroka s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Ali to ne znači da je slobodan za sve To daje slobodu bacanju prehrane kroz prozor.

Ako želite postići najbolje rezultate, trebali biste razmisliti i o vrsti hrane koju jedete. To znači visokokvalitetne masti i bjelančevine, te puno povrća, koji će vam dati tanjur hrane bogat hranjivim tvarima pri svakom obroku.

Jedite visokokvalitetne masti

Naravno, moguće je ući u ketozu s nekvalitetnom hranom sve dok se vaše makronaredbe provjeravaju, ali to nije zdrav način za održavanje stanja ketoze.

Mogli biste poprilično dodati svom toksičnom opterećenju ako svoj plan prehrane ispunite konvencionalnim mesom uzgojenim na farmama, mliječnim proizvodima i životinjskim mastima. Na kraju ćete to platiti na duge staze i vjerojatno ćete se zbog toga osjećati prilično izgorjelo.

Las zdrave, visokokvalitetne masti neophodni su za pravilan rad mozga, stvaranje hormona i druge tjelesne funkcije. Budući da sadržaj masti sada čini 70-80% vaše cjelokupne prehrane, želite da bude visoke kvalitete, uključujući:

• Carnes masti hranjene travom.
• Avokado
• Nerafinirana hladno prešana ulja (osobito organsko kokosovo ulje, MCT ulje, maslinovo ulje i ulje avokada).
• Divlje ulovljena riba (one omega-3 su ključne).
• Frutos secos (i ovdje idealno organsko).
• Cijele i organske masline.

Ako jedete puno prerađene hrane kao što su slanina, pakirane kobasice i proizvodi od sira, vrijeme je da prijeđete na cjelovitu hranu poput gore navedenih.

jesti mikronutrijente

Možda se bojite jesti previše povrća, jer neka od njih mogu biti bogata ugljikohidratima. To je razumljivo, ali ti su mikronutrijenti još uvijek važni za vaše cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko ideja kako bi vaši obroci održali gustinu hranjivih tvari, a da neto ugljikohidrate zadržite niskim:

• Usredotočite se na povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (zeleno lisnato povrće svih vrsta je odličan izbor) i uključite zdrave masti kada ih jedete. To će zadržati visok omjer masnoće u vašem obroku, a pritom će vam dati dobar poticaj povrća. Također, mast pomaže pri apsorpciji hranjivih tvari, posebno vitamina topivih u mastima.
• Jedite povrće kuhano na pari. Oni će se smanjiti, što će vam omogućiti da jedete puno odjednom.
• Napravite smoothie s fokusom na masnoću koji uključuje povrće poput kelja i špinata.
• Ako ste i dalje zabrinuti zbog ugljikohidrata u previše povrća, svakako jedete i životinjske proizvode bogate hranjivim tvarima poput mesa organa.

jesti vlakna

Vlakna su nevjerojatno važna za zdravlje crijeva i ugodan rad. Ako ne jedete povrće, možda vam nedostaje ovo područje. Koristite gore navedene savjete kako biste unijeli više povrća u svoju prehranu, a ne zaboravite ga imati s visokokvalitetnim izvorom masti.

Postoji šansa da biste trebali proaktivno dodati izvor vlakana u svoj plan obroka, kao što su laneni obrok, chia sjemenke ili ljuska psyllium kako bi vaša crijeva bila zadovoljna i izbjegli nuspojave poput proljeva. Odlično djeluju u smoothiejima, keto friendly zobene pahuljice i peciva.

Uključite fermentiranu hranu

Fermentirana hrana je još jedan način da osigurate da vaše zdravlje i probava pravilno napreduju. Ako ste novi u fermentiranoj hrani, počnite eksperimentirati s različitim vrstama hrane i pokušajte jesti dvije do tri porcije svaki dan.

To mogu biti:

• Punomasni jogurt ili kefir.
• Sirovi kiseli krastavci (bez dodanog šećera).
• Kimchi.
• Sirovi kiseli kupus.

Svakako provjerite cijeli popis namirnica na ketogena dijeta kako biste vidjeli koju hranu je najbolje uključiti u svoju prehranu s visokim udjelom masti.

Djeluje li keto dijeta? Uspješno radi kada radite ispravno

Ako ste već neko vrijeme na keto dijeti i zapitate se: "Radi li keto dijeta?", velike su šanse da stvari neće ići tako glatko kako biste željeli. Naravno, može biti frustrirajuće, ali počnite s ovim popisom savjeta za rješavanje problema.

Ne zaboravite pratiti unos ugljikohidrata i proteina, testirati razinu ketona kako biste vidjeli kako vaši obroci utječu na te razine i znati što zapravo konzumirate kako biste iskoristili sve zdravstvene prednosti koje ova dijeta nudi. Upotrijebite gornje točke koje će vam pomoći u navigaciji kroz područja koja biste možda trebali prilagoditi i brzo ćete izgubiti težinu (i keto).