Uz naizgled neograničenu raznolikost brašna, nije toliko iznenađujuće što mnogi ljudi imaju favorita kada je u pitanju kuhanje i pečenje. Ali ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, možda ćete se zapitati o ugljikohidratima u različitim brašnama, posebno najčešće tradicionalno govoreći.
Ovaj vodič će vam dati sve informacije koje su vam potrebne da odredite možete li još uvijek jesti brašno kao dio svog keto načina života s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prvo, možda će vam trebati tečaj za osvježenje o tome što je točno brašno.
Sadržaj
Što je brašno?
Brašno je prah napravljen od mljevenog zrna.
Kakvo žito, pitate se? Općenito se koristi pšenično zrno, ali vrsta brašna varira ovisno o tome koliko se zrna zadrži tijekom procesa mljevenja. Tri dijela zrna uključuju endosperm, mekinje i klicu. Evo nešto više o svakoj od ovih komponenti.
# 1: endosperm
Većina običnog bijelog brašna koje se danas viđa sadrži samo ovaj dio zrna. Endosperm je škrobno središte zrna. Sadrži ugljikohidrate, proteine i malo ulja.
# 2: spremljeno
Mekinje brašnu dodaju teksturu, boju i vlakna. Ovaj dio je vanjska ljuska zrna. Ovo je komponenta koja brašnu od cjelovitog zrna daje grubu teksturu i smeđu boju.
# 3: klica
Treći dio zrna je klica, reproduktivni centar koji sadrži većinu hranjivih tvari. Brašno koje sadrži klicu tijekom procesa mljevenja bit će bogato vitaminima i mineralima u odnosu na druga brašna.
Ovo su osnove kada je u pitanju sastav brašna. Ali što je s različitim vrstama brašna? Ako ste bili u prolazu za pečenje u lokalnoj trgovini, vjerojatno ste vidjeli razna brašna za izabrati.
Neka od klasičnih brašna uključuju:
- Nebijeljeno brašno.
- Brašno za kruh
- Brašno za tortu.
- Brašno za pecivo.
- Samodizajuće brašno.
- Integralno pšenično brašno.
- Rižino brašno.
- Sojino brašno.
- Kukuruzno brašno.
Informacije o nutritivnoj vrijednosti za integralno pšenično brašno
Za višenamjensko, obogaćeno, cjelovito pšenično brašno, porcija od jedne šalice sadrži gotovo 96 grama ugljikohidrata, 2 grama masti i 13 grama proteina.
Ako tražite dijetalna vlakna, to bi moglo biti teže pronaći. Jedna šalica cjelovitog pšeničnog brašna sadrži samo 3 grama vlakana, što rezultira otprilike 93 gramaneto ugljikohidrate.
To je puno ugljikohidrata.
Naravno, to je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, ali možda ćete se iznenaditi kad čujete da višenamjensko brašno ima neku nutritivnu vrijednost. Kada su u pitanju vitamini i minerali, brašno je bogato dosta, uključujući folne kiseline, kolin, betain, kalcij, magnezij, fosfor i kalij ( 1 )( 2 ).
Kako se brašno uklapa u ketogenu dijetu?
Kada dođe namirnica koje treba izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti, višenamjensko brašno je jedno od njih.
Ne samo da ima puno ugljikohidrata, već ima i mnogo glutena. Zapravo, postoji dosta problema s višenamjenskim brašnom koje ga u biti čini proizvodom koji treba izbjegavati.
Gluten može uzrokovati probavne probleme
Gluten može imati negativne učinke na osobe s osjetljivošću na gluten, uzrokujući niz problema uključujući nadutost, bolove u trbuhu, glavobolje, umor, probleme s kožom, depresiju, anksioznost, autoimune poremećaje, bolove u zglobovima, bolove u mišićima i maglu mozga.
Višenamjensko pšenično i bijelo brašno su bijeljeni
Većina popularnog brašna danas, poput bijelog i pšeničnog brašna, općenito izbjeljuje i traje za probavni sustav.
Međutim, za ljude koji nemaju problema s glutenom ili drugim probavnim problemima, malo brašna svako malo bi bilo dobro na dijeti s malo ugljikohidrata. Iako bi trebao biti prilično mali dio brašna da ostane ispod ciljanog dnevnog unosa ugljikohidrata, mala količina ne bi trebala. izbaciti te iz ketoze.
Štetno je za dijabetičare
Uz one koji su osjetljivi na gluten, dijabetičari bi trebali u potpunosti izbjegavati cjelovito pšenično ili višenamjensko brašno.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo utječe na šećer u krvi, što bi moglo biti opasno za dijabetičare.
Ako se ne želite u potpunosti kloniti brašna, namirnice s niskim glikemijskim indeksom poput brašna bademi i brašno coco sporije se probavljaju i apsorbiraju, stvarajući postupni porast šećera u krvi, a ne trenutni skok.
Vrste bezglutenskog brašna
Jesu li sva brašna bez glutena dobra za ketogenu dijetu? Kratak odgovor je ne. To je zato što sva bezglutenska brašna nemaju malo ugljikohidrata.
Kukuruzno brašno je bez glutena, ali kukuruz je bogat ugljikohidratima.
Međutim, bademovo i kokosovo brašno izvrsne su opcije bez glutena koje sadrže mnogo masti i malo ugljikohidrata. Ako želite napraviti nešto od brašna, npr keto rolnice s cimetom, koristite bademovo brašno i krem sir.
Zapravo, pojam "bademovo brašno“Savršeno je opisno. Baš kao što je višenamjensko brašno zrno koje se melje, bademovo brašno su samo bademi koji se samelju u fini prah koji možete koristiti u pečenju. Odlična stvar je što u 3/1 šalice bademovog brašna ima samo 4 grama ukupnih ugljikohidrata ( 3 ).
Kako jesti brašno na dijeti s malo ugljikohidrata
Ako nemate zdravstvenih problema i samo želite isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijetu, u vašoj prehrani još uvijek može biti mjesta za brašno, ali na minimalnoj osnovi.
Isprobajte cikličku keto dijetu (CKD)
Jedna vrsta ketogene dijete, ciklička keto dijeta (CKD), omogućuje više slobode s ugljikohidratima, dodajući 24-48 sati punjenja ugljikohidratima svaki tjedan ili dva. Međutim, ERC se preporučuje samo sportašima koji treniraju visokim intenzitetom i trebaju nadopunu zaliha glikogena. Vjerojatno nije većina ljudi koji čitaju ovaj članak.
Ako jedete previše ugljikohidrata izvan ovog prozora za punjenje ugljikohidrata, postoji velika šansa da ćete biti izbačeni iz ketoze i da će vaše tijelo ponovno početi tražiti ugljikohidrate kao gorivo.
Ako vam je cilj ostati u ketozi, najbolja opcija bi bila korištenje brašna s niskim udjelom ugljikohidrata poput kokosovog ili bademovog brašna. Ili bilo koje drugo brašno od oraha poput brašna od oraha. Ove su opcije savršene za pečenje vaših omiljenih poslastica, a da pritom održite nizak unos ugljikohidrata.
- Organsko kokosovo brašno BEZ GLUTENA
- Sastojci: kokosovo brašno * (100%). * Sastojak iz organske poljoprivrede.
- Čuvati na hladnom i suhom mjestu i izolirano od zemlje. Nakon otvaranja spremnika čuvati na hladnom mjestu zaštićenom od svjetlosti.
- Karakteristike: 100% organsko povrće - Bez laktoze - Bez glutena - Bez dodanih šećera - Bez soje - Bez jaja - Bez mliječnih proteina - Bez orašastih plodova
- Veličina: 500 g
- Sadrži vrećicu prirodnog oguljenog španjolskog brašna od badema.
- 100% PRIRODAN: bez glutena, veganski, paleo, keto, s malo ugljikohidrata (nisko ugljikohidrata), nije genetski modificiran.
- UVIJEK SVJEŽI: Svježi bademi, izravno s naših polja i tradicionalno uzgojeni na tlima bogatim hranjivim tvarima u Španjolskoj.
- ODLIČAN ZA KUHANJE: Vrlo je ukusan i svestran, te odlična zamjena za pšenično brašno u omjeru 1:1. Bademi su mljeveni do fine konzistencije idealne za pečenje, ...
- NUTRICIJSKI POTPUNA: 27 g proteina s potpunim profilom aminokiselina, 14 g vlakana, 602 mg kalija, 481 mg fosfora, 270 mg magnezija, 269 mg kalcija, 26 mg vitamina E i još mnogo toga!
- 100% ORGANSKA KVALITETA: Naše brašno od oraha bez glutena i ulja sastoji se od 100% organskih jezgri brazilskog oraha u kvaliteti sirove hrane.
- 100% PRIRODAN: Naše organske brazilske orahe, poznate i kao brazilski orasi, nabavljamo iz zadruga za poštenu trgovinu u bolivijskoj prašumi i provjeravamo ih na razne ...
- NAMENA: Mljeveni brazilski orasi idealni su za pečenje, kao bogat proteinima u smoothiejima ili za rafiniranje muslisa i jogurta.
- POŠTENA KVALITETA: Lemberona proizvodi su što prirodniji i neprerađeni, zadovoljavaju najviše standarde kvalitete i istovremeno pružaju čisti užitak.
- OBIM ISPORUKE: 1 x 1000g organskog brašna brazilskog oraha / bezglutenskog brašna od zrna brazilskog oraha u kvaliteti sirove hrane / nije odmašćeno / vegansko
- 100% ORGANSKA KVALITETA: Naše orahovo brašno bez glutena i ulja sastoji se od 100% organskih jezgri oraha u kvaliteti sirove hrane.
- 100% PRIRODNO - Orašasti plodovi dolaze iz certificiranih organskih područja u Uzbekistanu i Moldaviji i provjereni su nekoliko puta u Austriji prije nego što se prerađuju u brašno.
- NAMENA: Mljeveni orasi idealni su za pečenje i vrlo su popularni u veganskoj kuhinji, na primjer za pripremu veganskog sira i vrhnja ili kao sastojak bogat proteinima u ...
- POŠTENA KVALITETA: Lemberona proizvodi su što prirodniji i neprerađeni, zadovoljavaju najviše standarde kvalitete i istovremeno pružaju čisti užitak.
- OBIM ISPORUKE: 1 x 1000g organskog brašna od oraha / bezglutenskog brašna od oraha u sirovoj kvaliteti / nije odmašćeno / vegansko
Pokušaj ovo kora za pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata ili jesi napravljeni medenjaci s niskim udjelom ugljikohidrata s kokosovim brašnom i bademovim brašnom.
Tijekom ketoze, vaš metabolizam se doslovno mijenja, pri čemu vaše tijelo traži masti kao gorivo umjesto ugljikohidrata.
Dakle, kao što možete zamisliti, povratak u ketozu može biti nezgodan za neke ljude za koje se može vidjeti da su u mraku. keto gripa. Zato je bolje jednostavno izbjegavati brašno u prehrani i poštedjeti si glavobolje.
Budite pametni s ugljikohidratima u brašnu
Iako postoje slučajevi u kojima brašno ima malo ugljikohidrata, morate biti oprezni s ugljikohidratima u brašnu. Ako želite poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i ograničiti unos ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati tipična brašna koja se nalaze u prolazu za pečenje, poput onih gore navedenih.
Ograničeni slučaj u kojem bi se brašno smatralo niskim udjelom ugljikohidrata je tijekom dana punjenja ugljikohidrata ERC. U tom slučaju, osoba može napuniti svoje zalihe glikogena s približno 70% ukupnog kalorijskog unosa iz ugljikohidrata.
Srećom, postoji mnogo alternativa brašnu s niskim udjelom ugljikohidrata za pripremu vaših omiljenih slatkiša i uživanje u omiljenim poslasticama s punjenjem. Korištenje bademovog ili kokosovog brašna uklanja brigu o tome da li slijedite svoje zdravstvene ciljeve i omogućit će vam da se malo zabavite bez osjećaja zakinutosti.
Imate li omiljeni recept s alternativom brašnu s niskim udjelom ugljikohidrata? Zadržite ga i koristite u više recepata.