Ako ste slijedili plan mršavljenja, a još uvijek se borite za skidanje viška tjelesne masti, možda postoje neki skriveni čimbenici kojih niste svjesni.
Ako želite postići svoje ciljeve mršavljenja, morate gledati dalje od prehrane i uzeti u obzir svoje navike i način života.
Pogledajmo koji čimbenici mogu stati na putu do optimalne tjelesne težine.
Sadržaj
Top 10 razloga zašto ne gubite na težini
# 1. Konzumirate previše kalorija
Ovisno o strategiji koju koristite, možda nećete dovoljno dobro pratiti svoje kalorije.
Stari pristup dijeti "kalorije u kalorijama izlaze" staromodan je način gledanja na gubitak težine. Strogo praćenje svakog zalogaja hrane koji prođe kroz usne nije samo nepotrebno, već je i suludo.
Međutim, ako potpuno izgubite pojam o tome što konzumirate, vjerojatno ćete jesti više nego što je vašem tijelu potrebno. Na kraju dana, kalorije su važne. Ako u jednom danu unesete više kalorija nego što ćete ih kasnije sagorjeti za gorivo, oni ne idu nigdje drugdje osim skladištenja masti. To je tako jednostavno.
Stoga je cilj postići ravnotežu i biti svjestan svog kalorija bez opsjednutosti.
Promatranje veličine porcija, planiranje obroka i pažljivo jedenje načini su na koje možete paziti na svoj kalorijski unos bez praćenja svakog zalogaja.
Vrlo je lako prihvatiti pristup “Jedem zdravu hranu, tako da se kalorije ne računaju”. Međutim, čak i brokula može dovesti do debljanja ako se jede u višku, iako bi to bilo jesti puno, puno brokule.
# 2. Pijete svoje kalorije
Ako je vaš cilj mršavljenje, ključno je paziti na tekuće kalorije. Mogli biste jesti savršenu prehranu, jesti cjelovitu hranu i držati pod kontrolom svoje kalorije, ali ako pijete visokokalorične napitke, izgubit ćete igru.
Očigledna pića koja treba izbjegavati su slatka pića poput gaziranih pića i sokova. No, postoje i drugi "prepredeni krivci" koji se također mogu naći u vašoj prehrani.
Na primjer, dodajete li vrhnje ili leche na jutarnju kavu? Iako se možda ne čini kao velika stvar dodati mrvicu vrhnja, to bi lako moglo biti unošenje 100 kalorija upravo tamo.
I čaša vina za večeru? Čak i varijante s malo šećera imaju svoj udio kalorija.
To ne znači da ne možete uživati u ulivanju vrhnja u kavu ili pijuckanju vina uz večeru, samo imajte na umu te kalorije i zapamtite da one doprinose vašem dnevnom ukupnom iznosu.
Kad god je moguće, birajte piti vodu u odnosu na druge opcije. Ne samo da ovo dodaje nula kalorija vašem dnevnom ukupnom iznosu, već vas i hidratizira, što je ključni aspekt mršavljenja.
Konačno, pripazite na pića koja se maskiraju kao zdrava. Uvijek pogledajte nutritivnu naljepnicu na poleđini boce da vidite što se doista krije u vašim pićima. Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da je vaša omiljena marka ledenog čaja puna šećer ili da pića poput Vitamin Water imaju gotovo isto toliko ugljikohidrata kao Coca-Cola.
# 3. Ne krećete se dovoljno
Gubitak težine mora dolaziti iz dvosmjernog pristupa. Važno je paziti što jedete, ali jednako je važno i kretati tijelo.
To ne znači stvar "kalorije u kalorijama". Ne morate raditi 60 minuta kardio treninga da biste sagorjeli dodatnih 400 kalorija da biste mogli uživati u tom kolačiću nakon večere. Ova vrsta hiper-pažnje na pokret sigurno će uzrokovati odustajanje i općenito je neučinkovita.
Pokret mršavljenja ima mnogo više veze s cjelokupnom kondicijom nego praćenjem sagorijevanja kalorija.
Istraživanja pokazuju da čak i brzo, ravnomjerno hodanje može dovesti do smanjenja visceralne masti.
Ali ako stvarno želite doći u formu, dizanje utega je ključno za učinkovito sagorijevanje masti. Kako gubite masnoću, prirodno gubite dio masti mišić zajedno s njom. Budući da je mišić u vašem tijelu tkivo koje se hrani kalorijama, što više mišića imate, to ćete više energije sagorijevati na dnevnoj bazi.
Za borbu protiv gubitka mišićne mase koji dovodi do gubitka masnog tkiva, neophodan je trening otpora za očuvanje mišićne mase. Očuvanjem mišića dok sagorijevate masnoće, vaša dnevna potrošnja energije ostaje visoka dok sagorijeva neželjenu masnoću..
# 4. Trebate više vode
Važnost pitke vode za cjelokupno zdravlje vašeg tijela ne može se podcijeniti. Održavanje pravilne hidratacije vaših stanica i tkiva ključno je za metaboličke procese koji održavaju vaše tijelo u radu.
Pomaže u metabolizmu, detoksikaciji, prehrani vaših stanica i još mnogo toga.
Iz tog razloga hidratacija igra ključnu ulogu u gubitku težine.
Osim svoje temeljne osnovne uloge u vašem tijelu, voda vam također može pomoći da izgubite težinu na dva druga načina:
# 1. Ljudi često zamijene žeđ za glad.
U studiji To je i učinjeno, volonteri su vidjeli povećanje od 44% u gubitku težine kada su popili 500 ml vode prije jela. To ne znači da hranu trebate zamijeniti vodom, ali naglašava činjenicu da ljudi često hranu zamjenjuju vodom.
Sljedeći put kada osjetite glad, pokušajte prvo popiti malo vode da vidite hoće li vam se glad povući. Ako je tako, vjerojatno se osjećate dehidrirano. Ako ne, samo naprijed i uživajte u hrani.
# 2. Pitka voda može povećati vaš metabolizam.
Istraživanja pokazuju da pitka voda može povećati vaš metabolizam do 30% otprilike 40 minuta nakon uzimanja. Iako se ovo možda ne čini dugo, ove dodatne kalorije se zbrajaju. Također ukazuju na činjenicu da voda igra ulogu u načinu na koji tijelo obrađuje energiju, pri čemu je odgovarajuća hidratacija ključ optimalnog trošenja energije.
# 5. Ne spavate dovoljno
Poput adekvatne hidratacije, spavati Dovoljno je ključni aspekt cjelokupnog zdravlja. Zapravo, istraživanja pokazuju da je nedostatak sna snažno povezan s rizikom od pretilosti i kod djece i kod odraslih.
Pokazano je da samo jedna noć lošeg sna utječe na funkcioniranje metabolizma, odmičući cirkadijalni ritam od optimalnog sagorijevanja masti.
San je također neophodan za održavanje ravnoteže hormona koji čine da se osjećate gladni ili siti (grelin i leptin). Kad se ne naspavate dovoljno, razina grelina se povećava, dok se razina leptina smanjuje. Zbog toga se osjećate gladni i nezadovoljni te često izaziva želju za hranom.
Dok spavate, vaše tijelo se odmara i regenerira, podržavajući zdravlje vašeg mozga, srca, bubrega i vašeg imunološkog sustava.
Nedostatak snaS druge strane, može dovesti do emocionalnih problema, mentalne zbunjenosti, visokog krvnog tlaka, sniženog imuniteta i umora.
# 6. Prečesto jedete
Neki stručnjaci promiču ideju da su mali obroci tijekom dana način na koji možete izgubiti težinu. Iako to može uzrokovati da netko bude u kalorijskom deficitu ako jede prave porcije, većinu vremena ova prekomjerna učestalost jedenja dovodi do prekomjernog unosa kalorija.
Umjesto da jedete pet malih obroka tijekom dana (ili tri obroka i dva međuobroka), možda ćete htjeti isprobati isprekidan post (AI).
Isprekidan post (AI) dobiva veliku pozornost kao način ne samo za smanjenje kalorija, već i za poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Uz gubitak težine, Istraživanja pokazuju da povremeni post Također može biti od koristi i za zdravlje srca i za prevenciju dijabetesa.
Postoji nekoliko različitih vrsta povremenog posta, od kojih svi omogućuju određeni raspon prehrane. Ovdje možete vidjeti neke uobičajene protokole povremenog posta.
# 1. Post 16:8
U ovom postu, osoba na dijeti jede u roku od osam sati ili prozora svaki dan i posti 16 sati. Tipičan primjer posta 16:8 bio bi prekinuti post u 11 ujutro, a zatim prestati jesti u 7 sati.
# 2. 24-satni post
Ovaj protokol obično se sastoji od jednog ili dva dana u tjednu potpunog gladovanja u trajanju od 24 sata. Možda zvuči intenzivno, ali u bilo kojem trenutku možete odabrati svoj prozor ili 24-satni brzi prozor. Na primjer, možete rano večerati u ponedjeljak u 5 sati, a zatim prekinuti post u utorak u 5 sati, kako ne biste propustili cijeli dan bez hrane.
# 3. Dijeta 5:2
U ovom protokolu normalno jedete pet dana u tjednu i dva postite. U dane posta možete potpuno preskočiti hranu ili jednostavno smanjiti svoje kalorije na 500-600 dnevno. Također možete odabrati koje dane postite i odlučiti se za post od 48 sati ako želite.
Post može biti izvrstan način za probijanje platoa mršavljenja i često postaje više stil života nego alat za mršavljenje.
# 7. Ne jedete dovoljno proteina
Kada je riječ o prehrani i gubitku težine, proteini mogu biti najbitniji nutrijent na koji se treba usredotočiti.
Jedno istraživanje je pokazalo da kada su ljudi slijedili dijetu bogatu proteinima, vidjeli su povećanje 24-satnog sitosti, povećanje ukupnog sagorijevanja kalorija, povećanje metabolizam tijekom spavanja i povećane oksidacije masti.
To je dijelom posljedica utjecaj proteina na hormon sitosti, grelin. Konzumiranje proteina može modulirati razinu grelina, pomažući vam da se duže osjećate siti. Također može pomoći odgoditi pražnjenje želuca, usporavajući apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.
Osim što povećava osjećaj sitosti, proteini također mogu povećati brzinu vašeg metabolizma. Zapravo, dijeta bogata proteinima može povećati sagorijevanje kalorija i do dva puta više od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata.
I konačno, proteini su bitan element u održavanju mišića. Kao što je već spomenuto, zadržavanje mišićne mase ključno je ako želite održati visoku potrošnju energije uz sagorijevanje masti.
Istraživanja pokazuju da je, uz trening s otporom, unos dovoljno bjelančevina u vašu prehranu ključan ako želite zadržati mišiće dok gubite masnoću.
# 8. Pod stresom ste
Stres može biti prepreka gubitku težine. Uz svoje psihološke učinke, stres također dolazi s bezbroj fizioloških učinaka koji mogu utjecati na način na koji vaše tijelo rukuje hranjivim tvarima.
Glavni hormon stresa koji se oslobađa kao odgovor na stres je Kortizol, I visoka razina kortizola povezana je s povećanjem trbušne masti. Zanimljivo je da je povezanost s trbušnim masnim tkivom veća kod ljudi koji ne izražavaju svoje emocije pod stresom.
To bi moglo dati ideju o ulozi koju mehanizmi suočavanja igraju u fizičkom i psihičkom odgovoru.
LIstraživači nisu utvrdili točan mehanizam koji povezuje stres s debljanjem, ali učinak kortizola na lučenje inzulina može igrati ulogu. Kako se kortizol povećava, zahvaćeni su brojni metabolički putovi i hormoni koji mogu uzrokovati da stanice postanu otporne na hormon inzulin.
Inzulin igra ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, stvarajući snažnu povezanost između inzulinske rezistencije i debljanja.
Osim hormonalnih aspekata stresa i težine, ulogu mogu imati i psihološki elementi.
Mnogi ljudi se okreću hrani za utjehu kada su pod stresom. To je dijelom zbog potrebe za udobnošću, ali je također povezano s metaboličkim i hormonalnim promjenama. Kada ste pod stresom, vrlo ukusna hrana poput masti i šećera postaje privlačnija jer vaš sustav nagrađivanja postaje neuravnotežen.
Iz tog razloga, pronalaženje zdravih mehanizama za suočavanje je bitno ne samo za gubitak težine, već i za opću dobrobit.
Neki istraživački podržani mehanizmi suočavanja i oslobađanja od stresa uključuju jogaje meditacija, hodati, kontrolirati disanje i da napišem dnevnik.
# 9. Ispali su vam hormoni
Jedan od glavnih razloga zašto se mnoge žene bore s debljanjem je hormonska neravnoteža. Ako ste se borili s problemima s težinom i bezuspješnom dijetom, možda je vrijeme za hormonski test.
Neke uobičajene hormonske neravnoteže koje mogu dovesti do debljanja i spriječiti gubitak težine uključuju:
# 1. Nizak nivo estrogena
Niska razina estrogena Mogu se pojaviti u bilo kojoj dobi, ali su posebno česte tijekom menopauze.
# 2. Nizak hormon štitnjače
Hormon štitnjače igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma. Niske razine hormona štitnjače također su povezane s niskim bazalnim metabolizmom (BMR).
# 3. Otpornost na leptin
Leptin je hormon koji luče masne stanice pa vaš mozak zna da mu ne treba više hrane. Kada vaše tijelo postane otporno na leptin, ne dobivate poruku da ste zadovoljni i pravilno hranjeni, što dovodi do nekontroliranih hormona gladi.
# 4. Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
Točan mehanizam kojim PCOS uzrokuje debljanje nije dobro shvaćen. Ali ipak, sindrom policističnih jajnika obično je karakteriziran neravnotežom hormona, što može dovesti do višestrukih uzroka debljanja.
Hormonska neravnoteža često je popraćena drugim simptomima kao što su umor, tjeskoba, nesanica, glavobolja i još mnogo toga. Ako osjetite bilo koji od gore navedenih simptoma ili ste samo izgubili na težini, možda ćete morati pogledati svoje hormone.
# 10. Jedete previše ugljikohidrata.
Ako ste bili na ketogenoj dijeti i primijetili da ne gubite na težini, to može biti zato što jedete previše ugljikohidrata.
Kako bi se vaše tijelo prebacilo na način sagorijevanja masti, morate ograničiti unos ugljikohidrata do točke kada vaš metabolizam prelazi na ketozu. To se ne može dogoditi kada u krvi ima glukoze.
Iako boravak u ketozi ne jamči nužno gubitak masnoće, on će osigurati neke fiziološke promjene koje mogu znatno olakšati gubitak masnog tkiva.
Dobro poznata prednost boravka u ketozi je smanjenje gladi i žudnje.. Istraživanja pokazuju da se hormoni povezani s glađu i apetitom mijenjaju u ketogenom stanju, što dovodi do prirodnog smanjenja unosa kalorija.
Još jedna prednost boravka u ketozi je potencijal za povećanje dnevnog sagorijevanja kalorija.. Studije na životinjama pokazale su da sagorijevanje ketona umjesto glukoze za gorivo rezultira većom dnevnom potrošnjom energije.
Konačno, kako bi vaše tijelo lako prestalo sagorijevati gorivo dostupno u obliku glukoze i počelo iskorištavati vaše zalihe masti, morate očistiti svoju krv od glukoze. Najbolji način za to je smanjenje unosa ugljikohidrata.
Brojne studije su pokazale prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata za gubitak masti: studija 1, studija 2 y studija 3. Stoga je važno biti svjestan skrivenih ugljikohidrata u vašoj prehrani ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Pripazite na dodani šećer i ugljikohidrate u hrani kao što su gazirani sokovi, umaci, pakirana hrana i pločice.
Također je mudro paziti na razinu ketona kako biste bili sigurni da ste zapravo u ketozi. Svačije tijelo je različito i stoga svačiji prag ugljikohidrata varira. Kako biste optimizirali svoju ketogenu prehranu, morate znati koliko ugljikohidrata vaše tijelo može unijeti dnevno, a da vas ne izvuče iz ketoze.
Zaključak: riješite probleme da izgubite više kilograma
Kada je u pitanju gubitak težine, nije uvijek potrebno jesti manje kalorija i više se kretati.
Pijenje dovoljno vode, procjena koliko sati spavate svake noći, trening snage i prekomjerni grickalice samo su neki od čimbenika koji dolaze u obzir.
Dok će vam zdrava prehrana i dosljedna rutina vježbanja pomoći da budete uspješni, vaš cjelokupni način života mora doći u obzir kako biste postigli trajni gubitak težine.