Pehea e lilo ai ka momona o ke kino: 6 mau hoʻolālā hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻohana i kēia lā

ʻAʻole hewa ka momona o ke kino. Hoʻopiʻi a pale i kou mau kino, kōkua iā ʻoe e mālama i ka mahana o ke kino a hāʻawi i kahi kumu ikaika mau loa.

Akā ʻoiai e pono ana ʻoe i kahi momona o ke kino e noho olakino, inā piʻi nui ka pākēneka o kou kino, ʻo ia ka manawa e hoʻomaka ai nā pilikia.

Hoʻopili ʻia ka momona o ke kino i ka maʻi puʻuwai, ka pale ʻana i ka insulin, ka maʻi diabetes, a me ke olakino noʻonoʻo maikaʻi ʻole paha ( ¹ ). ʻOiai he paona olakino ʻoe, ʻoi aku ka nui o ka momona o ke kino.

Inā ʻoe e ʻimi nei i nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka lilo ʻana o ka momona o ke kino, eia nā kumu hoʻolālā ʻeono i hiki ke hoʻomaka i kēia lā.

1. E hahai i ka ʻai ketogenic haʻahaʻa

Nui nā ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai kūʻē e pili ana i ka nalowale ʻana o ka momona o ke kino. ʻO ka hahai ʻana i ka ʻai haʻahaʻa momona a me ka hōʻemi ʻana i ka ʻai calorie hiki ke alakaʻi i ke kaumaha holoʻokoʻa.

Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai keto haʻahaʻa haʻahaʻa i kēia mau koho, ʻoi aku ka nui o ka momona o ke kino.

ʻO kahi haʻawina i hoʻohālikelike i kahi meaʻai haʻahaʻa momona me kahi meaʻai ketogenic haʻahaʻa haʻahaʻa i ʻike ʻia ʻo ka ʻai ketogenic i alakaʻi ai i ka nui o ka momona, ʻoi aku ka nui o ka ʻōpū. He ʻoiaʻiʻo nō kēia i ka wā i ʻai iki ai ka poʻe meaʻai keto ( ² ).

ʻO kekahi noiʻi ʻē aʻe i hoʻohālikelike i kahi meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa, calorie-kaohi ʻia me ka meaʻai ketogenic i nā wahine momona akā olakino ʻē aʻe. Ua ʻike nā mea noiʻi ʻo nā wahine i hahai i ka meaʻai ketogenic ua lilo i ke kaumaha a ʻoi aku ka nui o ka momona ma mua o ka hui haʻahaʻa o nā wahine ( ³ ).

ʻOiai hiki i kaʻai ketogenic ke alakaʻi i ka momona momona no ka wā pōkole, ʻo ka pahuhopu hoʻāʻo I ka ka momona ka hahai ʻana i ka ʻai no ka manawa lōʻihi. ʻO ia ka manawa e hiki mai ai ke kilokilo maoli.

Pau ka momona no ka poʻe haʻuki

ʻOiai hiki i ka ʻai ketogenic ke kōkua i kekahi e lilo i ka momona o ke kino, hiki ke kōkua nui i nā mea pāʻani. Hoʻokahi haʻawina i hoʻohālikelike i nā hopena o ka meaʻai ketogenic i kahi meaʻai non-ketogenic ke hui pū me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Ua ʻike nā mea noiʻi ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai keto ma mua o ka ʻai ʻole ketogenic. Ua kōkua pū ka ʻai ketogenic i ka pale ʻana i ka nalo ʻana o ka nui o ka ʻiʻo lean ( ⁴ ).

Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ʻē aʻe, i ka hui pū ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ua hoʻomaikaʻi ka ʻai ketogenic 12-week i ka hoʻohui kino holoʻokoʻa a hoʻonui i ka nui o nā mea momona i puhi ʻia i ka wā hoʻoikaika ( ⁵ ).

Akā inā ʻaʻole ʻoe i hoʻololi i ka ʻai ketogenic piha, ʻo ka ʻoki ʻana i nā kalapona i hoʻomaʻemaʻe ʻia mai kāu ʻai i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ke kino.

Ua manaʻo ʻia ka meaʻai ʻawaʻawa i hoʻomaʻemaʻe ʻia no ka mea haʻahaʻa lākou i nā meaʻai a kiʻekiʻe i ke kō. He aha hou aʻe, ua ʻike ʻia kahi noiʻi holoholona hiki iā lākou ke hoʻopilikia i ka serotonin a me ka dopamine, ʻelua mau neurotransmitters e pili ana i ka hoʻoponopono ʻana i ka ʻai a me nā manaʻo o ka māʻona. ⁶ ).

2. E noʻonoʻo i ka hoʻokē ʻai ʻana

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena (AI) kahi hoʻolālā ʻē aʻe e hele pū me ka meaʻai ketogenic. Manaʻo kekahi poʻe e hana ana ka hoʻokē ʻai manawaleʻa no ka mea e hoʻokomo ʻoe iā ʻoe i ka nui o ka calorie deficit, akā ʻoi aku ka ʻepekema ma mua o kēlā.

Hana ʻia ka hoʻokē ʻai ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka nui o ka insulin, glucose, a me glycogen. Hōʻailona kēia i kou kino e hoʻokuʻu i nā momona momona (e like me ke ʻano o ka ʻai ketogenic). No ka haʻahaʻa o ka insulin a me ka pae glucose, hoʻohana kou kino i kēia mau momona momona no ka ikehu ma mua o ka mālama ʻana iā lākou i momona ( ⁷ ).

Me ka hoʻokē ʻai maʻamau (ʻoi loa ke hui pū ʻia me ka meaʻai ketogenic), hoʻomaka pū kou kino e puhi i ka momona o ke kino āna i mālama ai.

I loko o kahi noiʻi, ua hoʻemi ka poʻe i komo i ka nui o ka momona o ke kino ma kahi o 3% ma hope o ʻewalu mau pule o ka hoʻokē ʻai ʻana i nā lā. ⁸ ).

Akā ʻoiai ʻo ka hoʻokē ʻai manawaleʻa hiki ke pōmaikaʻi iā ia iho, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kōkua ʻana iā ʻoe e lilo i ka momona o ke kino a hoʻemi i ka momona ke hui pū ʻia me ka hoʻoikaika mau ( ⁹ ).

3. Hoʻohui i ka meaʻai me nā triglycerides kaulahao waena

I ka wā e pili ana i nā meaʻai hoʻemi kaumaha, triglycerides kaulahao waena (MCT) ʻo ia ka Holy Grail. Ua hoʻohālikelike kekahi haʻawina i ka ʻai ʻana i ka ʻaila ʻoliva i ka ʻai ʻana i ka ʻaila MCT a ua ʻike ʻia ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻaila MCT i ka lilo ʻana o ka momona o ke kino a me ke kaumaha holoʻokoʻa.

Wahi a ka poʻe noiʻi noiʻi, ke hui pū ʻia me kahi hoʻolālā pohō kaumaha holoʻokoʻa, hoʻemi ka ʻaila MCT i ka nui o ka momona o ke kino, ka momona o ka ʻōpū, a me ka momona visceral ( ¹⁰ ).

Hiki i ke kaʻina hana o ka ʻeli ʻana i nā MCT ke hoʻonui i kou metabolism a me ka nui o nā momona a me nā calorie āu e puhi ai ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana iā ʻoe e puhi i ka momona, kōkua pū kekahi MCT iā ʻoe:

• Hāʻawi i kahi kumu mana wikiwiki ( ¹³ )
• Hoemi i ka pololi ( ¹⁴ )
• Hoʻomaikaʻi i ka noʻonoʻo akaka a me ka hana o ka lolo ( ¹⁵ )
• Hoʻomaikaʻi i ka ʻai ʻana ( ¹⁶ )
• Kaulike nā hormones ( ¹⁷ )
• E hoʻomaikaʻi i ka pale ʻana o ka insulin a me nā kiʻekiʻe o ke kō koko e pili ana i ka hōʻemi ʻana o ka maʻi diabetes type 2 ( ¹⁸ )
• Hoʻonui i ka cholesterol ( ¹⁹ )

ʻOiai he kumu waiwai ka niu o nā MCT (ma kahi o 55-65% o ka momona niu mai nā MCTs), aia ka ʻokoʻa ma waena o ka ʻai ʻana i nā huahana niu a me ka hoʻohui ʻana me ka ʻaila. MCT o ʻaila pauka MCT, he 100% nā triglycerides kaulahao waena.

No ka ʻike hou aku, hiki iā ʻoe ke heluhelu i kēia ʻatikala: ʻO ke kaumaha o ke kaumaha me ka ʻaila MCT: Ke kōkua nei ka ʻaila MCT a i ʻole ke pale ʻana i ka momona momona?

4. E hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka maʻi cardiovascular ke koho i makemake ʻia i ka wā e lilo ai ke kaumaha. Akā, ʻoiai e holo ana ma ka treadmill a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka elliptical hiki ke kōkua maoli iā ʻoe e puhi i nā calorie ʻē aʻe, ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻohuli ai i ke kaumaha o ke kaumaha ma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ka mea i kapa ʻia ʻo ka hoʻomaʻamaʻa paona, kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo i ka wā e nalowale ana ka momona o ke kino ( ²⁰ ).

ʻAʻole hiki ke loli nui ke kaumaha o kou kino, a i ʻole ka helu āu e ʻike ai ma ka pālākiō ke kūʻai ʻoe i ka ʻiʻo no ka momona o ke kino.

Eia naʻe, alakaʻi kēia hui ʻana i kahi hoʻohui kino maikaʻi. A ʻo ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo wīwī e hiki ke hoʻonui i kāu helu metabolic hoʻomaha: ka helu o nā calorie i puhi ʻia e kou kino i ka wā hoʻomaha ( ²¹ ).

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a ʻike i ka manaʻo o ka hoʻohana ʻana i nā mīkini kaumaha e hoʻoweliweli, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e hoʻolimalima i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e aʻo iā ʻoe pehea.

5. Hoʻohui i ka High Intensity Interval Training (HIIT)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi kiʻekiʻe (a i ʻole HIIT no ka pōkole) pili i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā manawa pōkole o ka hoʻoikaika kino puʻuwai me nā manawa hoʻomaha pōkole.

ʻO ka pahuhopu o ka hiit hooikaika kino ʻo ia ka hoʻonui ʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai ma o nā puʻupuʻu pōkole o ka hoʻoikaika ikaika i hana ai kou kino i ka lactic acid. Hoʻopili ʻia kēia lactic acid me ka adrenaline, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka momona o ke kino ( ²² ).

Hiki i nā hoʻomaʻamaʻa HIIT ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka insulin resistance a me ka glucose tolerance ( ²³ ).

Ma ke ʻano he bonus, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe ke kuhikuhi pololei i ka momona visceral (a i ʻole ka momona o ka ʻōpū), ma muli o kou puʻuwai.

Ua hōʻike ʻia kahi meta-analysis ʻoiai ʻo HIIT i hōʻemi nui i ka momona o ke kino a me ka momona visceral i nā kāne a me nā wahine, ʻo ka mālama ʻana i ka hoʻoikaika kino ma lalo o 90% o kou puʻuwai kiʻekiʻe hiki ke hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū ( ²⁴ ).

6 Loaʻa ka hiamoe

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe nui (a me ka hōʻoia ʻana i ke ʻano kiʻekiʻe o ka hiamoe) ʻo ia kahi ʻāpana o ka puʻupuʻu puhi momona.

E like me ka hōʻike ʻana o kekahi haʻawina, hiki i ka nele o ka hiamoe ke hoʻohaʻahaʻa i nā loli ʻai āu e hana nei ( ²⁵ ). ʻO kēia no ka mea ʻaʻole lawa ka hiamoe hiki ke hōʻemi i ka helu o nā calorie i puhi ʻia e kou kino a makemake ʻoe e ʻai hou aʻe ma ka hoʻopilikia ʻana i nā hormones e kāohi i kou pōloli ( ²⁶ ).

Ua nānā pū nā mea noiʻi ma ia noiʻi like i ke ʻano o ka pohō kaumaha i ʻike ʻia e nā mea komo.

Ua ʻike lākou ʻoiai ʻo ka poʻe i komo, ʻo ka poʻe i lawa ka hiamoe a me ka poʻe ʻaʻole, ua emi ke kaumaha, ʻo ka hapalua o ka pohō kaumaha ma ke ʻano o ka momona ke lawa ka hiamoe. I ka wā i hoʻonele ʻia ai nā poʻe komo, ʻo ka hapaha wale nō o ka pohō kaumaha ma ke ʻano o ka momona kino maoli ( ²⁷ ).

Hōʻuluʻulu manaʻo e lilo i ka momona o ke kino

ʻOiai he nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana no ka lilo ʻana o ke kaumaha, ʻo ka ʻōlelo aʻo maikaʻi loa e pili ana i ka lilo ʻana o ka momona o ke kino, ʻo ia ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai ketogenic haʻahaʻa me ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau, a me nā hoʻomaʻamaʻa HIIT. E hoʻokumu i ka maikaʻi o ka hiamoe a hoʻonui i ka meaʻai me ʻaila MCT hiki no hoi ke kokua.