Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka naʻauao a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana, ʻo ka pālākiō RPE hou ka mea koʻikoʻi loa e hoʻohui i kāu pahu hāmeʻa.
Lawe kēia ʻenehana i hoʻokahi kau a ʻelua paha e aʻo ai, akā hoʻokomo ia i kahi hoʻoikaika nui o ka pono, ka pono, a me ka leʻaleʻa i kāu kipa ʻana i ka hale haʻuki.
E heluhelu e aʻo i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e lawe i kāu mau hana i ka pae aʻe me RPE!
Papa Kuhikuhi
He aha ka pālākiō RPE?
ʻO RPE ke ʻano ka helu ʻana o ka hoʻoikaika ʻana o ka nui o ka hooikaika ana.
He mea paʻakikī ke ʻike maopopo i ka mea nāna ia i hoʻokumu, akā ua hoʻolaha ka mea hoʻomaʻamaʻa haʻi kaumaha kūleʻa a me ka mea hoʻokūkū ʻo Mike Tuchscherer i ka pālākiō RPE hou.
He ʻumi helu ia e wehewehe ana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. Loaʻa ka helu ma muli o ka hiki iā ʻoe ke hana hou hou ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻonohonoho (a inā pēlā, ehia).
ʻO kēia ke kumu:
10 - (Reps in reserve) = RPE
No laila, inā ʻoe i hana i hoʻokahi pūʻulu o nā kuʻekuʻe a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana hou i nā reps, he set kēia o RPE 10. Inā hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hoʻopiʻi hou, he set o RPE 9 ia, inā ʻelua mau reps hou. he pūʻulu RPE 8, a pēlā aku.
ʻO kēia ʻano hana ke ʻano he kumuhana, akā pili pololei ia i kāu hana a me ka hoʻoikaika kino.
Hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe ke hoʻohana i ka RPE no ke ana ʻana i kā lākou hana ponoʻī a hoʻoponopono e like me ka mea e pono ai, a hiki i nā mea hoʻomaʻamaʻa ke hoʻohana iā RPE e kākau i nā papahana maʻalahi a maʻalahi no nā mea kūʻai aku.
He ala maikaʻi nō hoʻi ia e kūkākūkā ai i nā pae ikaika me kahi kaʻi, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka "ʻano paʻakikī kēlā" ʻo ia hoʻi, "paʻakikī loa kēlā".
ʻAʻole wale ia, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka RPE i ka hoʻomaʻamaʻa pilikino a loaʻa i nā hopena maikaʻi aʻe mai kekahi papahana hoʻomaʻamaʻa kaumaha.
Hoʻoponopono ponoʻī: kāu hoa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa
Hoʻohana ka hapa nui o nā papahana hoʻomaʻamaʻa kaumaha i nā kaupaona paʻa i hoʻoholo mua ʻia a i ʻole nā pākēneka o kāu max hoʻokahi-rep (% 1RM).
ʻOiai ke hana nei kēia mau hana kuʻuna, ʻaʻole maʻalahi. (I ka manawa pōkole, e uhi mākou i ka hoʻololi ʻana i nā papahana i hoʻokumu ʻia i ka pākēneka i nā papahana RPE.)
Ma kekahi ʻaoʻao, ʻo RPE kahi ʻano o hoʻoponopono ponoʻī.
ʻO ka hoʻoponopono ponoʻī kahi ala maʻalahi i ka hoʻomaʻamaʻa e hiki ai ke hoʻololi i ka ikaika manawa maoli e pili ana i ka manaʻo. Hōʻike kekahi mau haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka periodization kahiko ( 1 ).
ʻO nā hiʻohiʻona ʻē aʻe o ka hoʻoponopono ponoʻī ʻana me ka hoʻohana ʻana i ka nānā ʻana o ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka loli ʻana o ka puʻuwai puʻuwai (HRV) e hoʻoponopono i kou ikaika e pili ana i kou hoʻihoʻi ʻana mai nā haʻawina hou.
Hoʻokahi mea maʻamau o kēia mau ʻano a pau: ma kahi o ka wānana makapō a i ʻole ka hahai ʻana i nā kuhikuhi, kōkua lākou iā ʻoe e hoʻolohe i kou kino a e ana i kou pae o ka hoʻoikaika a i ʻole ka luhi.
A ʻo ia ke kumu e ulu nui ai ka RPE a me nā ʻano hoʻoponopono ponoʻī ʻē aʻe me ka poʻe haʻuki ʻoihana, nā mea hoʻomaʻamaʻa pae kiʻekiʻe, a me nā mea hoʻoikaika kino akamai.
ʻO ke kumu, no ka mea e pono ai ka hoʻoikaika kino ʻana i ke kaulike ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻihoʻi ʻana, hiki i ka hoʻoponopono ponoʻī ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa wikiwiki a maʻalahi hoʻi.
He ala maikaʻi loa ka hoʻokō ʻana i ka pālākiō RPE pale i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka ʻeha.
He aha ka pālākiō RPE?
Ma ke kumumanaʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka pālākiō RPE mai ka 1 (ʻaʻohe hoʻoikaika a i ʻole ka ikaika) a i ka 10 (hoʻoikaika a i ʻole ka ikaika nui) no kēlā me kēia hana kino, me ka cardio. A nui nā mea hoʻomaʻamaʻa a me nā mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hana pololei i kēlā.
Eia naʻe, kahi e ʻālohilohi maoli ai ka RPE i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.
Hāʻawi ka manaʻo "rep on reserve" iā ʻoe i kahi ala kūpono e ana i ka ikaika o kahi pūʻulu, a ʻoi aku ka pilikino a pili pono ma mua o nā ana ikaika kuʻuna.
Pono ʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i ka pālākiō RPE hou no ka hāpai ʻana i ke kaupaona inā loaʻa kāu mau pahuhopu:
- E ikaika aku
- Loaʻa ka ʻiʻo lean
- E kiʻi i nā pono i hōʻoia ʻia o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha me hoʻōla maikaʻi me ka poino ole.
ʻO ke kumu, inā e hana ana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e pili ana i nā ukana a me ka hana hou ʻana, hiki i ka RPE ke hiki iā ʻoe ke lilo i kumu aʻo ponoʻī a hana i ka holomua mau ʻana ma mua o nā ala ʻē aʻe o ke ana ʻana i ka ikaika.
Hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika iā ʻoe iho i ka wā e pono ai, akā hāʻawi ia iā ʻoe i kahi lohi i ka wā e luhi ai ʻoe a ʻaʻole maikaʻi kou hoʻihoʻi ʻana.
ʻO wai e hoʻohana i ka RPE?
Aneane hiki i kekahi ke hoʻohana i ka RPE e hoʻomaikaʻi i kā lākou aʻo ʻana.
ʻO ka ʻōlelo ʻana, ʻae hou ua hoʻomaka ʻoe e hāpai i nā mea, e hoʻomaʻamaʻa mua iā ʻoe iho me nā neʻe kumu.
No ka mea e koi ana ka RPE iā ʻoe e helu i ka paʻakikī o kahi hoʻonohonoho iā ʻoe iho, ʻaʻole pono ia no ka mea hoʻomaka. Ma hope o nā mea a pau, i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe i ka squatting a me ka deadlifting, hiki i kēlā me kēia kaumaha ke ʻano he paʻakikī!
A inā ʻaʻole ʻoe e mālama i kāu mau hana ma kekahi ʻano (journal, app, kākau ʻia ma ka pepa), e ʻike paha ʻoe he paʻakikī ka RPE. (ʻOiaʻiʻo, e hoʻomaka e nānā i kāu mau hana!).
Akā inā ʻoe e hāpai ana i nā kaupaona me ka hoʻolaʻa ʻana no kekahi mau mahina liʻiliʻi, ua lawa paha ʻoe i ka ʻike e pōmaikaʻi ai mai ka RPE.
Me ka ʻike, pono kēia ʻano hana i ka ʻoiaʻiʻo iā ʻoe iho. ʻO ia no ka mea pono ʻoe e ana pono i ka nui o nā reps āu i waiho ai "i loko o ka pahu."
Hiki i ka mea hilahila ke ho'ōki i ke kakahiaka nui, ʻoiai ʻo ka mea hoʻokiʻekiʻe me ka manaʻo nui loa e hele mamao loa.
Eia naʻe, ʻoiai hiki iā ʻoe ke like me Goldilocks, hoʻoikaika ʻia ma ke ala kūpono, akā ʻaʻole i hoʻonui nui ʻia e hoʻonui i kou hiki, e hana maikaʻi ka RPE iā ʻoe.
Pehea e hoʻohana ai i ka pālākiō RPE
Maʻalahi ka hoʻohana ʻana i ka pālākiō RPE a maʻalahi wale me ka hoʻomaʻamaʻa.
Eia pehea e hoʻohana ai:
- E wela e like me ka mea e pono ai me nā mea kaumaha māmā
- E koho i ke kaumaha paona no kou lole
- E hele i ka moʻo, e kālele wale ana i ka ʻenehana kūpono
- E hāʻawi koke i kahi RPE i ka hoʻonohonoho ( hoʻomaka e hoʻohana i ka pakuhi kahe ma lalo nei)
- Descanso
- E hoʻololi i ke kaumaha inā pono, a laila e hana hou i nā ʻanuʻu 3-5
ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke helu i ka RPE ma ka unuhi ʻana i nā "repetitions in reserve" mai ka 10. Ma hope o hoʻokahi a ʻelua paha mau hana, hiki iā ʻoe ke hāʻawi i nā RPE me ka intuitively, akā ʻo ka flowchart ma luna ke ala maikaʻi loa e hoʻomaka ai.
E hoʻomanaʻo e hoʻololi i kou kaumaha e like me ka mea e pono ai ma hope kēlā me kēia moʻo e hōʻea i kāu RPE i manaʻo ʻia. Ke lilo nei ʻoe i ka luhi, pono paha ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha ma ka pā.
Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā paona māmā, ʻo ka hapa nui o kāu mau hoʻomaʻamaʻa e loaʻa i nā pūʻulu me kahi RPE o 7-10.
E hoʻomanaʻo ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka ikaika kiʻekiʻe. E loaʻa iā ʻoe nā hopena maikaʻi aʻe e hui pū ana i nā RPE haʻahaʻa a kiʻekiʻe aʻe i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻonui ʻana i kou ikaika i ka manawa.
No nā pahu hopu e like me ka ikaika a me ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ka RPE no ka hapa nui o nā hoʻonohonoho ma waena o 8 a me 10. Akā maikaʻi ka RPE o 7 a i ʻole ka liʻiliʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana a i ʻole ke kūkulu ʻana i ka pahū a kōkua iā ʻoe e lilo i mea hoʻokiʻekiʻe maikaʻi.
ʻO ka pālākiō RPE a me nā reps haʻahaʻa vs. reps kiʻekiʻe
ʻOi aku ka maikaʻi o ka RPE inā makemake ʻoe i kahi helu kikoʻī o nā reps no nā hoʻonohonoho he nui.
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hōʻea i kāu pahuhopu RPE i ka manawa mua, akā hiki i ka manaʻo ke hiki iā ʻoe ke kelepona i ka ikaika ma hope o ka hoʻopau ʻana i kahi hoʻonohonoho.
A inā ʻoe e kākau ana i kāu mau polokalamu hoʻokiʻekiʻe ponoʻī, pono ʻoe e ʻike i ka wā e hoʻohana ai i nā reps haʻahaʻa a kiʻekiʻe paha.
Eia kahi wehewehe pōkole o ka pili ʻana o RPE a me nā mea hou i kekahi i kekahi:
- Nā pane haʻahaʻa (1-3) + RPE 7-8 = Maikaʻi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa pahū, a i ʻole ka hana ʻana i kahi paona kaumaha.
- Nā hana hou haʻahaʻa (1-3) + RPE 9-10 = He kūpono no ka loaʻa ʻana o ka ikaika, pono no ka loaʻa ʻana o ka nui o ka ʻiʻo.
- Hoʻopiʻi haʻahaʻa (5-10) + RPE 7-8 = Maikaʻi no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo wīwī a hoʻomaʻamaʻa i kahi neʻe.
- Hoʻopiʻi haʻahaʻa (5-10) + RPE 9-10 = He kūpono no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo wīwī, pono no ka loaʻa ʻana o ka ikaika.
- ʻO nā pane kiʻekiʻe (12-25) + RPE 7-8 = He kōkua no ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo, kōkua no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo, kōkua no ka hoʻonui ʻana i ke kahe o ke koko a me ka wikiwiki o ka hoʻōla.
- Nā helu kiʻekiʻe (12-25) + RPE 9-10 = He kūpono no ka hoʻoikaika kino kino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki-ikaika.
Akā inā ʻaʻole ʻoe i mākaukau e kākau i kāu mau haʻawina ponoʻī, ʻo ka mea maikaʻi loa e hana ai ʻo ka hoʻopili ʻana i ka RPE i kāu mau haʻawina o kēia manawa a i ʻole kekahi papahana hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi kaulana a hōʻoia ʻia e kūpono i kāu mau pahuhopu.
Me kēlā ʻōlelo, kōkua pū ka ʻike ma luna i ke koho ʻana i kahi haʻuki i kūpono no kāu mau pahuhopu, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe i maʻa i ka hana ʻana iā ʻoe iho.
ʻO kekahi o nā mea nui e pili ana i ka RPE ʻo ia ka hiki ke hoʻomaikaʻi i kahi ʻano hoʻokiʻekiʻe.
ʻO ka pālākiō RPE me ka pākēneka o ka nui o ka hana hou ʻana
ʻO ka pākēneka rep max, i kekahi manawa i hoʻopau ʻia ʻo "% 1RM," ʻo ia ke ala kaulana loa e wehewehe i ka ikaika o kahi hoʻomaʻamaʻa kaumaha.
ʻO ka mea i loaʻa i ke aʻo ʻana e pili ana i ke aʻo ʻana i nā poʻe ʻē aʻe, ua kamaʻāina loa ia i ka% 1RM.
Aia he mau haneli o nā pakuhi like ʻole, nā kiʻi, a me nā ʻano e kōkua i nā kumu aʻo e koho i ka ikaika kūpono no kā lākou mea kūʻai.
ʻO ka mea pōʻino, loaʻa i ka% 1RM kekahi mau hemahema nui.
ʻO ka mea mua, he kuhi naʻauao wale nō.
He ʻokoʻa mākou a pau a ʻo kou haku ʻana i ka fiber muscle, ka mōʻaukala hoʻomaʻamaʻa, ke kūlana hoʻihoʻi, a me nā mea hoʻololi ʻē aʻe he mea hiki ʻole ke wānana i ka ikaika o ke kaumaha i hāʻawi ʻia ( 2 ).
ʻO ka hopena, hoʻohana nā kaʻi maikaʻi i ka% 1RM e like me Hoʻomaka a laila hoʻololi e like me ka mea e pono ai.
Akā, ʻo ia hoʻi, inā ʻaʻohe ou mea hoʻomaʻamaʻa, me ka hoʻohana ʻana i ka% 1RM e haʻalele pinepine iā ʻoe i ka hāpai nui a i ʻole ka liʻiliʻi. ʻOiaʻiʻo, ma ka lōʻihi o ka manawa hiki iā ʻoe ke aʻo i ka hoʻololi ʻana, akā ʻaʻole maʻalahi no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole nā mea hāpai waena e ʻike i ka wā e lilo ai 60% o 1RM i 70% o 1RM.
A ʻo ka lua, ʻoiai e loli ana kāu hoʻokahi rep max i ka wā e ikaika ai ʻoe, ʻaʻole hoʻāʻo pinepine ka hapa nui o ka poʻe.
Maikaʻi maoli kēlā, no ka mea, ʻo ka hoʻāʻo ʻana i kāu one-rep max e hoʻonui i ke koʻikoʻi i kou kino a hiki ke hoʻonui i kou pilikia o ka ʻeha. Akā ʻoi aku ka nui o ka 1RM i ka manaʻo.
ʻO ka hope loa, ʻaʻole kūpono loa ka% 1RM no kekahi mau hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻohe kumu e hoʻāʻo ai i kāu hoʻokahi-rep max no ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ke keiki bipi, noho-up, a i ʻole dumbbell curls, no laila ʻaʻole pili ke ʻano o ka% 1RM no kēia a me nā hana like ʻole.
Pehea e hoʻololi ai i nā haʻawina ma muli o ka pākēneka i ka RPE
ʻOiai hiki ke hana i ka% 1RM a me nā ʻano hana kuʻuna ʻē aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka RPE.
ʻO ka mea pōmaikaʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻololi iā RPE i nā papahana e like me kēia:
No ka hoʻohana ʻana i ka pākaukau, e ʻimi i ka helu i kuhikuhi ʻia o ka hana hou ʻana o kāu polokalamu, a laila e ʻimi i ka% 1RM kokoke loa ma lalo. E hahai i kēlā lālani ma ka hema a e ʻike ʻoe i ka RPE (mau) like.
Piʻi wale ka pakuhi i 12 reps, akā hiki iā ʻoe ke hāʻawi iā RPE i nā pūʻulu helu kiʻekiʻe. He manaʻo maikaʻi e hoʻohana i kahi RPE ma waena o 7-9 no nā hoʻonohonoho hoʻopiʻi kiʻekiʻe, ke ʻole kāu pahuhopu mua ʻo ka hoʻomanawanui muscular, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi RPE kiʻekiʻe me nā hopena maikaʻi.
ʻO ka pālākiō Borg me ka pālākiō RPE
Ma mua o ka pālākiō RPE hou, aia ka pālākiō Borg RPE. Ua haku ʻo Gunnar Borg, he kanaka ʻepekema haʻuki, ʻoi aku ma mua o 40 mau makahiki aku nei ( 3 ).
ʻO ka pālākiō RPE a me ka pālākiō Borg kahi ala e ana i ka paʻakikī a me ka ikaika o nā hana.
I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻo ka helu ʻana i kāu hana i ʻike ʻia i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana he ala maikaʻi ia e hōʻailona ai i kāu mau hana maʻalahi a paʻakikī paha.
E like me ka anana anaana eha ana unahi 'oe i hoʻohana 'ia ma ke keʻena o ke kauka, mea noiʻi e like me ka Borg unahiʻo no ka mea hiki ke hana hou a pono no ke kālailai 'ana i ka nui 'ikepili pūʻulu ( 4 ).
Eia naʻe, ʻaʻole ʻo ka Borg scale kahi hōʻailona hilinaʻi o ka ikaika hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia pae. Huli aku:
6 - ʻAʻohe pilikia
7 - Māmā loa
8
9 - Māmā loa
10
11 - Māmā
12
13 - ʻAno paʻakikī
14
15 - Paʻakikī
16
17 - Paʻakikī loa
18
19 - Paʻakikī loa
20 - Ke hooikaika nui loa
Me ka mahalo a pau iā Dr. Borg, he paʻakikī ke hoʻomanaʻo ʻana i kahi pālākiō 6-20 a ʻo ke ʻano o ka intuitive.
"Auwe, he 11 kēia haʻuki ma ka pālākiō o 6 a 20!" ʻAʻohe mea i ʻōlelo like me kēlā.
ʻO ka pālākiō Borg kekahi ana kumu o ka hoʻoikaika. Ma kahi hiʻohiʻona o nā haneli a i ʻole mau tausani o ka poʻe hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi ʻano, akā ʻo ka wehewehe ʻana o ka mea pāʻani no ka "paʻakikī" ʻo ia paha ka manaʻo o kekahi o ka "hoʻoikaika kiʻekiʻe".
ʻO ka mea koʻikoʻi, nele i ka mea hoʻoponopono ponoʻī e hoʻohana pono ai i ka pālākiō RPE hou. Aia kekahi ʻokoʻa nui ma waena o ka hoʻopaʻa inoa ʻana i kāu mau haʻawina ma ka pālākiō 6-20 a me ka hoʻohana ʻana i kahi ʻōnaehana e haʻi pololei iā ʻoe i ka wā e hoʻohui ai a wehe paha i ke kaumaha e loaʻa ai ka ikaika kūpono.
Laʻana papahana hoʻomaʻamaʻa pālākiō RPE
Makemake ʻoe e hoʻomaopopo maikaʻi i ka hana ʻana i ka pālākiō RPE hou no ʻoe?
E nānā i kēia papahana hoʻomaʻamaʻa kino piha i ʻelua manawa i ka pule, i mākaukau no ka loaʻa ʻana o ka ikaika a kūkulu a mālama paha i ka nui o ka ʻiʻo lean.
Hiki i kēlā me kēia makahiki ke hoʻohana i kēia polokalamu a kūpono hoʻi inā ʻo kāu pahuhopu lilo momona.
E kamaʻilio mau me ke kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hou, ʻoi aku ka nui inā noho ʻoe a maʻi maʻi paha.
A inā ʻaʻole ʻoe maopopo pehea e hana ai i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka palekana, e ʻimi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino kūloko e aʻo iā ʻoe i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana.
E hoʻomaʻamaʻa e like me ka mea e pono ai ma mua o kēlā me kēia neʻe ʻana, me ka hoʻohana ʻana i ka hoʻoikaika like me nā mea kaupaona māmā.
Eia kekahi, mai poina e hoʻololi i ke kaumaha ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho e mālama i ka RPE kūpono a me ka ikaika.
| Lā 1 | |||
| Mahi | Nā pūʻulu | Nā hana hou | RPE |
| A1. Squat (kekahi hoʻololi) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Hoʻokiʻekiʻe bipi kū | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (hoʻohana i ke kōkua inā pono) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Huki-up (hoʻohana i ke kōkua inā pono) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Lā 2 | |||
| Mahi | Nā pūʻulu | Nā hana hou | RPE |
| A1. Deadlift (kekahi hoʻololi) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Uweka kani ma luna o ke poʻo ma nā kuli | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Lālani Kākoʻo Puʻuwai (Mekini a i ʻole Kaumaha ʻole) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ke loaʻa iā ʻoe ke koho e koho i loko o kahi kikowaena rep a i ʻole RPE, e hoʻoholo ma mua o ka manawa a pili pū me ia no kekahi manawa.
Maikaʻi ka hoʻomaka ʻana i kēia polokalamu me ka liʻiliʻi o ka reps a me ka RPE haʻahaʻa. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohui i ka reps a i ʻole ka ikaika pinepine.
No ka laʻana, e hoʻomaka me ka hana ʻana i nā pūʻulu 4 o nā luʻu 6 me RPE 8. Inā makemake ʻoe i kahi luʻu ʻoi aku ka nui, e hoʻololi i nā pūʻulu 4 o nā luʻu 8 me RPE 8, a i ʻole nā pūʻulu 4 o nā luʻu 6 me RPE 9.
Ma keʻano laulā, ʻaʻole pono e hoʻololi nui i ka papahana e holomua. ʻO ke ʻano hoʻoponopono ponoʻī o ka pālākiō RPE hiki ke hoʻoikaika iā ʻoe no nā pule a i ʻole mau mahina, no ka mea e ʻike pono ʻoe i ka wā e hoʻonui ai i ke kaumaha.
Ka hopena: hoʻoponopono ponoʻī e lanakila
I kekahi manawa, ʻaʻole lawa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana e loaʻa ka loaʻa kālā. Hiki ke backfire.
ʻO ka pālākiō RPE hou he laʻana kūpono o aʻo akamai.
He paʻakikī paha nā helu, nā pākēneka, a me nā palapala kahe. Eia nō naʻe, inā ʻoe e pā pinepine i ka hale haʻuki, ua hoʻokō ʻoe i ka hana paʻakikī.
Inā makemake ʻoe e ʻike i ka mea hiki iā RPE ke hana iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu polokalamu i kēia manawa i RPE a i ʻole e hoʻāʻo i ka papahana laʻana i helu ʻia ma aneʻi.
Ma hoʻokahi a ʻelua mau kau, e kahaha ʻoe i ka maʻalahi, intuitive, a me ke kōkua ʻana i ka hoʻoponopono ponoʻī.