Hiki ke paʻakikī ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino. ʻO kēlā me kēia studio, kēlā me kēia papa hoʻoikaika kino, a me kēlā me kēia mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e ʻōlelo ʻoe e ʻike koke i nā hopena. Akā, i ka loaʻa ʻana o nā haʻuki momona momona maikaʻi loa, ʻaʻole kēlā me kēia papa haʻuki a ʻoihana paha e hāʻawi iā ʻoe.
ʻOi aku ka paʻakikī o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa puhi momona ma mua o ka ʻoihana olakino āu e manaʻoʻiʻo ai. Pono ʻoe i ka hui pū ʻana o ka ikaika, cardio, a me ka hoʻomaʻamaʻa wā, a ʻoiai ʻo ka nui o nā papahana hoʻoikaika kino e hāʻawi i kekahi o nā mea i luna, he liʻiliʻi e hui pū i nā mea ʻekolu.
Ma lalo, e aʻo ai ʻoe pehea e hana ai i kahi hoʻomaʻamaʻa puhi momona, ʻeono mau hana puhi momona e hoʻokomo i kāu hana maʻamau, a no ke aha i hana ʻole ʻia ai ka "puhi momona" i loko o ka hale haʻuki.
Papa Kuhikuhi
ʻO nā mea nui o kahi hoʻomaʻamaʻa e puhi i ka momona
Inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻoikaika i ka lilo ʻana o ka momona a mālama i ka nui o ka ʻiʻo, ʻokoʻa paha kāu mau hoʻomaʻamaʻa ʻana mai nā mea ʻē aʻe o ka hale haʻuki.
ʻO nā haʻuki maikaʻi loa e puhi i ka momona e kau i ke kaulike ma waena o kēia mau mea ʻekolu:
- ʻO nā kaumaha kaumaha a me ka leo māmā (5-6 reps i kēlā me kēia set) - e ikaika a puhi i ka momona.
- ʻO ka nui kiʻekiʻe a me nā kaumaha māmā (8-12 repetitions i kēlā me kēia set): e hoʻoikaika i nā ʻiʻo.
- High Intensity Interval Training (HIIT): E hoʻohui i ka cardio a puhi i ka momona.
ʻO ka hoʻohana ʻana i nā ʻano hana ʻekolu e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokūkū i kou kino i ʻekolu mau ala like ʻole.
No ka laʻana, hāpai i nā mea kaumaha (e like me ka ʻōlelo ma ka paukū #1) ʻokoʻa ka hopena o ke kino ma mua o ka hypertrophy kiʻekiʻe / hoʻomohala ʻiʻo (palaka # 2). Eia kekahi, e hana nui i ka cardio i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT (point #3) hiki ke paipai i ka poho kaumaha, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e pale ai i ka atrophy muscle a i ʻole ka nalowale o ka nui o ka ʻiʻo.
I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, e ʻike ʻoe i nā hopena me ka hoʻohana ʻana i kekahi o kēia mau ʻenehana. Akā inā makemake ʻoe e loaʻa nā hopena maikaʻi loa i ka manawa liʻiliʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā mea ʻekolu i kāu papahana aʻo.
Eia ke ʻano o ka hana pū ʻana o kēia mau mea i nā haʻawina puhi momona.
- ʻO ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a mālama i ka nui o ka ʻiʻo lean, e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe, ʻoiai ma ka hoʻomaha.
- Hoʻoikaika kino (a i ʻole ka cardio neʻe) e kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona, ʻoi aku ka momona visceral a puni kou ʻōpū.
- Hiki i ka Cardio ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ka ʻōpū.
6 hana e puhi i ka momona
Inā makemake ʻoe e puhi i ka momona ma o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hoʻolālā i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pilikino no kou kino a me kāu mau pahuhopu. ʻO kēlā ʻōlelo, he nui nā hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho e paʻi i nā pou ʻekolu o kahi hoʻomaʻamaʻa momona i ka neʻe hoʻokahi.
1. ʻO Burpees
ʻO ka Burpees kahi hoʻomaʻamaʻa kaulana me nā mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, e hoʻonui i ka puʻuwai o kā lākou mea kūʻai aku (a piʻi ka kuʻemaka). Loaʻa ka manaʻo nui o kēia neʻe ʻana i ke kino no ka mea he hana cardio holoʻokoʻa. ʻO ka hui pū ʻana i ka squat, push-up, a me ka lele kū pololei i ka neʻe hoʻokahi, ʻo ia kekahi o nā mea punahele i waena o nā mea pāʻani. HIIT kaapuni.
E hana iā ʻoe iho:
E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E iho i lalo i kahi kuʻekuʻe kū, a laila e kau paʻa i kou mau lima ma ka papahele i mua ou.
E hoʻi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kahi pushup.
E kiʻi i kou mau wāwae i hope, e lele i kahi lele kū pololei, a pae mālie me kou mau kuli e kukuli i kou kūlana kuʻekuʻe mua.
2. Holo wāwae
Nui nā ʻano like ʻole o nā lunges a i ʻole nā wāwae, kēlā me kēia me nā pono kū hoʻokahi. E puhi ana ka lunge kulou i kou mau glutes, e puhi ana ka lunge static i kou mau quads (i ike ia ka manawa ma lalo o ka ha'alulu), a me ka lele lele e ho'one'e ai kou pu'uwai.
Hoʻohui ka hele wāwae i ka ikaika, cardio, a me ke kaulike i hoʻokahi neʻe. Pono ʻoe e puhi i kou kumu no ke kaulike, e hoʻopaʻa i nā dumbbells e hoʻohui i ke kū'ē, a e hele i kahi mamao e hoʻohui i ka cardio māmā i ka hoʻomaʻamaʻa.
E hana iā ʻoe iho:
E hopu i ʻelua mau dumbbells kaumaha ma waena o 20 a 40 paona.
E kū pololei i luna, e hoʻopaʻa i kou pelvis i loko me kou poʻo.
E neʻe i mua me kou wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i mea e like ai kou quad ʻākau me ka honua a ʻo kou kuli hema he mau ʻīniha mai ka honua.
E kaomi i kou ʻāʻī ʻākau a hoʻokuʻu i kou kuʻekuʻe wāwae i ka honua, e hoʻi i kahi kūlana kū. E hana hou me kou wāwae hema.
Hana i 15 lunges a pau, hoʻomaha no 10 kekona, a laila hoʻi i kāu laina hoʻomaka.
3. Koli ʻo Kettlebell
Ke noʻonoʻo ʻoe i ka neʻe ʻana o ka barbell e like me ka squats kaumaha, deadlifts, a i ʻole bench presses, manaʻo paha ʻoe i nā hoʻoikaika lohi, hoʻomalu ʻia me ka pahuhopu e hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo.
ʻAʻole hiki ke ʻokoʻa nā koli Kettlebell. ʻO lāua ʻelua he anaerobic (ikaika a me ka mana) a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, e kiʻi ana i kahi "pane cardiovascular ikaika" ke hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa wā. ʻAʻole ʻoe i manaʻoʻiʻo? E ho'āʻo wale e hana i ʻekolu set o 20 reps a ʻike ʻoe i kou hanu ʻana.
E hana iā ʻoe iho:
E kiʻi i ka bele haʻahaʻa a kaumaha, a i ʻole ma kahi o 16-20 paona (35-44 kilokani), a kau ma ka honua ma kahi o 6-12 iniha i mua ou.
E hopu i ka piko o ka bele, e ʻōwili i kou mau poʻohiwi i hope a i lalo, e hoʻokomo i kou poʻo, a "koli" i ka bele ma waena o kou mau wāwae. (Ka Manaʻo Manaʻo: E kiʻi i kahi mea pāʻani pôpeku e hoʻolei ana i ka pōleʻa i ka quarterback.)
I ka hoʻi ʻana o ka bele i kona wahi mamao loa, e ʻomi i kou mau ʻāʻī a me kou ʻāʻī e hoʻouna i ka bele i luna.
Ma kahi mamao loa, pono e kīkoʻo ʻia kou mau lima i mua ou e like me ka honua, me kou mau kuʻe lima e kūlou iki.
4. Huki-luna
Ma mua o kou noʻonoʻo ʻana, "ʻAʻole hiki iaʻu ke huki i luna," hoʻomaha. He hana paʻakikī loa ka huki ʻana i kou ʻiʻo, ka lats, ka umauma, a me ke kua, a paʻakikī ka poʻe he nui i ka hana hoʻokahi.
A ʻoiaʻiʻo, inā ʻoe e ʻimi nei e puhi i ka momona, ʻaʻole e ʻoki ʻia e hoʻokahi rep (pun intended). No laila e hoʻohana i nā mea hana ʻē aʻe, e like me kahi hui kūʻē a i ʻole TRX, i mea e maʻalahi ai ka neʻe.
E hana iā ʻoe iho:
No ka huki ʻana i kōkua ʻia, e kau i kahi TRX no laila e pili ana nā lima ma kahi o 3-4 kapuaʻi mai ka honua. (I ka wā e noho ana, hiki iā ʻoe ke hopu i nā lima me kou mau lima i hohola piha ʻia ma luna o kou poʻo.)
E noho pololei ma lalo o ka TRX, me kou mau wāwae i hohola i mua ou.
A laila, ʻoiai e hoʻopaʻa ana i kāu mau lats a me ke kumu, e hoʻokiʻekiʻe iā ʻoe iho mai ka honua, a hiki i kou mau lima (a me nā lima TRX) i hoʻonoho ʻia ma lalo pono o kou mau ʻāʻī.
Inā makemake ʻoe i ke kūʻē liʻiliʻi, e lawe i kou mau wāwae i kou ʻāʻī.
5. Na kaula kaua
I ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka momona maikaʻi loa no kou kino haʻahaʻa, ʻoi aku ka nui o nā koho e koho ai (laʻana: nā neʻe ʻehā ma luna).
Akā, pehea kou kino luna? ʻO ka neʻe ʻana o ke kaula kaua kekahi o nā hana puhi momona maikaʻi loa e hoʻonui i kou puʻuwai i ka wā e hana ana i kāu biceps a me nā triceps.
E hana iā ʻoe iho:
E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i ke kaula i kēlā me kēia lima.
Ma kahi kuʻekuʻe liʻiliʻi, e hoʻopili i kou poʻo a hāpai i kou lima ʻākau i kahi curl.
E hoʻohaʻahaʻa i kou lima ʻākau ke kulou ʻoe i kou hema, a laila e wikiwiki i ka neʻe.
E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i nā lima me ka wikiwiki kiʻekiʻe ma kahi o 45 kekona.
6. Ka poe pii
Manaʻo ka nui o ka poʻe e loaʻa kahi kikoʻī i wehewehe ʻia, akā naʻe, nui nā hoʻomaʻamaʻa ʻōpū me nā paʻa paʻa. E like me kāu i aʻo mua ai, no ka hoʻoikaika kino e puhi i ka momona o ke kino, pono ʻoe e hoʻāʻo e kūkulu i ka ʻiʻo i ka wā e hoʻonui ai i kou puʻuwai.
No laila, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana o ka ʻōpū e like me ke kūlana waʻa a me ka papahele, ʻaʻole paha lākou ka hana maikaʻi loa no ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.
E hana iā ʻoe iho:
E ʻimi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi.
E hoʻopaʻa i kou abs a lawe i kou kuli ʻākau i kou umauma.
E hoʻololi i nā wāwae e hana like me ka hema.
E hoʻolalelale i ka neʻe ʻana, e hana i nā "piʻi" e like me ka hiki iā ʻoe i loko o 30 kekona.
I ka wā e puhi ai i ka momona, ʻo ka meaʻai ke kī
Inā lawe ʻoe i kekahi mea mai kēia ʻatikala, e ʻae ʻo ia: No ka puhi ʻana i ka momona, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi mea wale nō.
ʻO ka holo ʻana i ʻelima mau mile i kēlā me kēia lā, ka hana ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae i kēlā me kēia lā, a i ʻole ke hele pinepine ʻana i ka papa HIIT like ʻole e hiki ke alakaʻi i kekahi mau ikaika a i ʻole ka pohō kaumaha. Akā no ka puhi ʻana i ka momona me ka maikaʻi loa, pono ʻoe e hoʻohana pū i nā hoʻolālā ʻekolu.
A pēlā nō hoʻi i kāu meaʻai.
Ua hōʻike ʻia kahi meaʻai kiʻekiʻe i ke kō a me nā kalapona i mea e hoʻonui ai i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ia hoʻi, ʻaʻole e uku ʻia kāu hana nui i ka hale haʻuki inā hoʻonui mau kāu ʻai i kou pae glucose koko. A i ʻole inā ʻai mau ʻoe ʻoi aku ka nui o nā calorie o ka mea a oukou e puhi ai
Eia kekahi, inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka nui o kou ʻiʻo (e puhi ana i nā calorie a me ka momona i ka wā hoʻomaha), e ʻai ʻaʻano protein ma hope o ke aʻo ʻana. Pono kou mau ʻiʻo i nā waikawa amino mai ka protein e kūkulu hou iā lākou iho ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa, kahi hana i kapa ʻia ʻo ka hoʻohui ʻia ʻana o ka protein muscle.
No puhi momona ala ʻoi aku ka maikaʻi, e hoʻohui i kāu mau hoʻoikaika ʻana i ka hale haʻuki me kahi meaʻai ketogenic haʻahaʻa haʻahaʻa e hahai ana i ka ʻai protein haʻahaʻa a kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo e hahai i kahi ʻai ketogenic kikoʻī, kahi āu i manaʻo ai e hoʻopau i nā kalapona i ka manawa o kāu hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻohui i nā hana puhi momona me ka ʻai Keto e ʻike i nā hopena
No ka puhi ʻana i ka momona, pono kāu mau hana i ʻekolu mau mea: ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, ke kaumaha kaumaha, a me ka leo kiʻekiʻe. ʻOiai ua loaʻa i kēlā me kēia ʻenehana kona pono ponoʻī, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana pū ʻana iā lākou.
ʻO nā hoʻoikaika kino e like me burpees, huki-ups, a me nā lunges hele e hoʻonui i kou mau ʻiʻo i ka wā e hoʻonui ai i kou puʻuwai, e alakaʻi ana i ka momona momona. Eia nō naʻe, ʻoiai me nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa a i ʻole nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi loa, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka nalowale o ka momona o ke kino me ka ʻole o ka meaʻai kūpono. No ka ʻike ʻana i nā hopena maikaʻi loa, e hoʻohui i kāu mau hana puhi momona me kahi ʻai ketogenic kikoʻī a i ʻole cyclical a e hoʻomākaukau e nānā a manaʻo i kou maikaʻi.