Os temas da cetose e o xaxún intermitente están intimamente relacionados e adoitan caer na mesma conversa. Isto débese a que o xaxún pode ser unha práctica útil para axudarche a alcanzar a cetose. Pero existe tal cousa como o xaxún intermitente ceto?
Do mesmo xeito que o exercicio intenso e prolongado (especialmente o adestramento HIIT ou o levantamento de peso) pode axudar a inducir un estado cetoxénico, o xaxún intermitente pode axudarche a entrar en cetose máis rápido que o xaxún. seguir unha dieta cetogênica só.
Hai moitas máis coincidencias entre o xaxún intermitente e unha dieta baixa en carbohidratos, que aprenderás nesta guía.
Táboa de contidos
Que é a cetose?
cetose é o proceso de queimar corpos cetónicos para obter enerxía.
Nunha dieta regular, o teu corpo queima a glicosa como a súa principal fonte de combustible. O exceso de glicosa almacénase como glicóxeno. Cando o teu corpo está privado de glicosa (debido ao exercicio, o xaxún intermitente ou a dieta cetoxénica), converterase en glicóxeno para obter enerxía. Só despois de que o glicóxeno se esgote, o teu corpo comezará a queimar graxa.
un dieta cetogénica, que é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas, crea un interruptor metabólico que permite que o teu corpo descomponga a graxa en corpos cetónicos no fígado para obter enerxía. Hai tres corpos cetónicos principais que se atopan no sangue, na urina e no alento:
- Acetoacetato: A primeira cetona que se crea. Pódese converter en beta-hidroxibutirato ou en acetona.
- Acetona: Creado espontáneamente a partir da descomposición de acetoacetato. É a cetona máis volátil e adoita detectarse na respiración cando alguén entra por primeira vez en cetose.
- Beta-hidroxibutirato (BHB): Esta é a cetona utilizada para a enerxía e a máis abundante no sangue unha vez que está completamente en cetose. Tamén é o tipo que se atopa cetonas exóxenas e o que miden probas de sangue ceto.
O xaxún intermitente e a súa relación coa cetose
Xaxún intermitente Consiste en comer só nun período de tempo determinado e non comer durante as horas restantes do día. Todas as persoas, sexan conscientes diso ou non, xaxún durante a noite desde a cea ata o almorzo.
Os beneficios do xaxún utilizáronse durante miles de anos no Ayurveda e na Medicina Tradicional China como unha forma de axudar a restablecer o metabolismo e apoiar o sistema gastrointestinal despois de comer en exceso.
Hai moitos enfoques para o xaxún intermitente, con diferentes períodos de tempo:
- Período de xaxún de 16-20 horas.
- Xaxúno en días alternos.
- rápido 24 horas diarias.
Se queres comezar o xaxún, unha versión popular é a método de xaxún intermitente keto 16/8, onde comes nun período de 8 horas para comer (por exemplo, de 11 a.m. a 7 p.m.), seguido dun período de xaxún de 16 horas.
Outros horarios de xaxún inclúen os métodos 20/4 ou 14/10, mentres que algunhas persoas prefiren facer un día completo de xaxún de 24 horas unha ou dúas veces por semana.
O xaxún intermitente pode poñerche en cetose máis rápido porque as túas células usarán rapidamente as túas reservas de glicóxeno e despois comezarán a usar a graxa almacenada como combustible. Isto leva a unha aceleración do proceso de queima de graxa e un aumento dos niveis de cetona.
cetose vs. xaxún intermitente: beneficios físicos
Tanto a dieta ceto como o xaxún intermitente poden ser ferramentas eficaces para:
- Perda de peso saudable.
- Perda de graxa, non perda de músculo.
- Equilibrar os niveis de colesterol.
- Mellora a sensibilidade á insulina.
- Mantén os niveis de azucre no sangue estables.
Keto para perda de peso, perda de graxa e colesterol mellorado
La dieta ceto diminuír drasticamente a inxestión de hidratos de carbono, o que obriga o corpo a queimar graxa en lugar de glicosa. Isto fai que sexa unha ferramenta eficaz non só para a perda de peso, senón tamén para xestionar a diabetes, a resistencia á insulina e incluso as enfermidades cardíacas ( 1 )( 2 )( 3 ).
Aínda que os resultados individuais varían, a dieta ceto levou constantemente a unha redución do peso e da porcentaxe de graxa corporal nunha ampla gama de situacións.
Nun estudo de 2017, os participantes que seguiron un plan de comidas ceto con baixo contido de carbohidratos diminuíron significativamente o peso corporal, a porcentaxe de graxa corporal e a masa de graxa, perdendo unha media de 7,6 libras e un 2.6% de graxa corporal mentres masa muscular magra mantida.
Do mesmo xeito, un estudo de 2.004 que analizou os efectos a longo prazo dunha dieta ceto en persoas obesas descubriu que o seu peso e masa corporal diminuíron drasticamente ao longo de dous anos. Aqueles que reduciron drasticamente a súa inxestión de carbohidratos viron diminucións significativas do colesterol LDL (malo), os triglicéridos e unha mellor sensibilidade. a insulina.
En 2.012, un estudo comparou unha dieta cetoxénica con comer menos calorías en nenos e adultos obesos. Os resultados mostraron que os nenos que seguían a dieta ceto perderon significativamente máis peso corporal, masa graxa e circunferencia total da cintura. Tamén mostraron un descenso dramático nos niveis de insulina, un biomarcador da diabetes tipo 2. 4 ).
Xaxún intermitente para a perda de graxa e o mantemento da masa muscular
A investigación demostrou que o xaxún intermitente pode ser unha ferramenta eficiente para a perda de peso, ás veces aínda máis útil que limitar a inxestión de calorías.
Nun estudo, demostrouse que o xaxún intermitente era tan efectivo como a restrición calórica continua na loita contra a obesidade. En estudos realizados polo NIH, informouse de perda de peso en máis do 84% dos participantes, independentemente do horario de xaxún que escolleron ( 5 )( 6 ).
Do mesmo xeito que a cetose, o xaxún intermitente pode promover a perda de graxa mentres mantén a masa muscular magra. Nun estudo, os investigadores concluíron que as persoas que xaxunaban tiñan mellores resultados de perda de peso (mentres preservaban o músculo) que as que seguían unha dieta baixa en calorías, aínda que a inxestión calórica total foi o mesmo.
cetose vs. xaxún intermitente: beneficios mentais
Ademais dos seus beneficios fisiolóxicos, tanto o xaxún intermitente como a cetose proporcionan varios beneficios mentais. Ambos foron cientificamente comprobados ( 7 )( 8 ).
- Aumenta a memoria.
- Mellora a claridade mental e o foco.
- Previr enfermidades neurolóxicas como o alzhéimer e a epilepsia.
Ceto para mellorar a néboa cerebral e a memoria
Nunha dieta baseada en carbohidratos, as flutuacións nos niveis de azucre no sangue poden causar flutuacións nos niveis de enerxía, que se coñecen como aumentos de azucre e caídas de azucre. Na cetose, o teu cerebro usa unha fonte de combustible máis consistente: cetonas das túas reservas de graxa, resultando nunha mellor produtividade e rendemento mental.
Isto débese a que o teu cerebro é o órgano que máis enerxía consume no teu corpo. Cando tes un abastecemento limpo e constante de enerxía cetona, isto pode axudar ao teu cerebro a funcionar de forma máis óptima ( 9 ).
Ademais, as cetonas protexen mellor o teu cerebro. Os estudos demostran que os corpos cetónicos poden ter propiedades antioxidantes que protexen as células cerebrais dos radicais libres, estrés oxidativo e os danos.
Nun estudo de adultos con problemas de memoria, o aumento das cetonas BHB no sangue axudou a mellorar cognición.
Se tes dificultades para manterte concentrado, os teus neurotransmisores poden ser os culpables. O teu cerebro ten dous neurotransmisores principais: glutamato y GABA.
O glutamato axúdache a formar novos recordos, aprender conceptos complicados e axuda ás células do teu cerebro a comunicarse entre elas.
O GABA é o que axuda a controlar o glutamato. O glutamato pode facer que as células cerebrais exclamen demasiado. Se isto ocorre con demasiada frecuencia, pode provocar que as células cerebrais deixen de funcionar e, finalmente, morran. GABA está aí para controlar e retardar o glutamato. Cando os niveis de GABA son baixos, o glutamato reina supremo e experimentas néboa cerebral ( 10 ).
Os corpos cetónicos axudan a previr o dano das células cerebrais ao procesar o exceso de glutamato en GABA. Dado que as cetonas aumentan o GABA e diminúen o glutamato, axudan a previr o dano celular, evitar a morte celular e mellorar a súa foco mental.
Noutras palabras, as cetonas axudan a manter os niveis de GABA e glutamato equilibrados para que o teu cerebro estea agudo.
Efectos do xaxún intermitente sobre os niveis de estrés e a función cognitiva
Demostrouse que o xaxún mellora a memoria, reduce o estrés oxidativo e preserva as habilidades de aprendizaxe. 11 )( 12 ).
Os científicos cren que o xaxún intermitente funciona forzando as túas células a funcionar mellor. Debido a que as túas células están sometidas a un estrés leve durante o xaxún, as mellores células adáptanse a este estrés mellorando a súa propia capacidade para facer fronte, mentres que as células máis débiles morren. Este proceso chámase autofaxia ( 13 ).
Isto é semellante ao estrés que experimenta o teu corpo cando vas ao ximnasio. O exercicio é unha forma de estrés que o seu corpo soporta para mellorar e fortalecerse, sempre que descanse o suficiente despois dos adestramentos. Isto tamén se aplica ao xaxún intermitente e sempre que siga alternando os hábitos alimentarios habituais e o xaxún, pode continuar beneficiándoo.
Todo isto significa que a combinación de xaxún intermitente ceto é poderosa e pode axudar a mellorar a súa función cognitiva, grazas aos efectos protectores e energizantes das cetonas, así como ao estrés celular leve causado polo xaxún.
A conexión de xaxún intermitente Keto
A dieta cetoxénica e o xaxún intermitente comparten moitos dos mesmos beneficios para a saúde porque ambos os métodos poden ter o mesmo resultado: un estado de cetose.
A cetose ten moitos beneficios físicos e mentais, desde a perda de peso e graxa ata a mellora dos niveis de estrés, a función cerebral e a lonxevidade.
Non obstante, é importante ter en conta que se adoptas un enfoque máis suave para o xaxún ceto intermitente, por exemplo, comendo dentro dunha xanela de 8 horas, probablemente non entres en cetose (especialmente se comes moitos carbohidratos durante esa xanela). ).
Non todos os que intentan o xaxún intermitente pretenden entrar en cetose. De feito, se alguén que xaxuna tamén come alimentos ricos en carbohidratos, hai moi boas posibilidades de que nunca entre en cetose.
Por outra banda, se o obxectivo é a cetose, podes usar o xaxún intermitente ceto como ferramenta para chegar alí e mellorar a túa saúde xeral.
Se es novo en keto e queres algúns consellos útiles sobre como comezar, aquí tes un par de guías para principiantes para axudarche a comezar:
- Dieta cetogénica para principiantes: unha guía completa para a dieta cetogénica.
- A dieta Keto: un menú completo de dieta Keto para principiantes.
Se non estás seguro de que tipo de pratos podes comer con ceto, aquí tes algunhas receitas deliciosas para engadir ao teu plan de dieta: