O xaxún intermitente é un método de xaxún eficaz con beneficios para a saúde apoiados pola investigación científica, incluíndo perda de peso saudable, mellor función cognitiva e redución da inflamación. Converteuse nunha ferramenta popular para mellorar a saúde xeral e acadar os obxectivos de nutrición e fitness. O método máis coñecido, accesible e sostible é xaxún intermitente 16/8.
Táboa de contidos
Que é o xaxún intermitente 16/8?
O xaxún intermitente (IF), tamén coñecido como comida restrinxida no tempo, significa comer dentro dunha xanela de tempo diaria específica (xanela de comer) e xaxún fóra desa xanela (IF).
Hai varios tipos diferentes xaxún intermitente, pero o método 16/8 é o máis popular pola súa facilidade.
Facer un xaxún intermitente 16/8 significa que xaxúnas durante 16 horas e comes só dentro dunha xanela de oito horas ao longo do día, como do mediodía ás 8:XNUMX horas.
O método máis sinxelo é saltarse o almorzo e comer máis tarde durante o día. Por exemplo, se remataches de cear ás 8 horas, non volverías a comer ata o mediodía do día seguinte.
Teña en conta que o xaxún intermitente 16/8 é só un enfoque. As fiestras poden variar dependendo do que máis lle conveña. Mentres que algunhas persoas só poden comer nas mesmas oito horas ao día, outras só poden comer nun período de seis horas (18/6) ou catro horas (20/4).
Como funciona a dieta de xaxún intermitente 16/8
Do mesmo xeito que o exercicio, restrinxir as calorías é un estresante metabólico útil. Comer dentro dun determinado período de tempo empurra o teu corpo nunha dirección metabólica diferente que se estiveses a comer todo o tempo.
O xaxún intermitente pode provocar a autofaxia, que é un mecanismo de defensa do noso organismo fronte a múltiples factores como infeccións e enfermidades neurodexenerativas. É basicamente a forma do teu corpo de limpar as células que non funcionan ao máximo.
A investigación descubre que o xaxún a curto prazo é un xeito eficaz de iniciar a autofaxia neuronal (limpar as células cerebrais que non están a facer ben), protexendo así o cerebro das enfermidades neurodexenerativas.
O xaxún intermitente tamén provoca unha reacción metabólica beneficiosa que inclúe ( 1 ):
- Disminución dos marcadores inflamatorios.
- Redución dos niveis de glicosa e insulina no sangue.
- Aumento da neurotrofina BDNF.
Estes son cambios poderosos que poden levar a varias melloras na saúde.
Beneficios para a saúde do xaxún intermitente 16/8
Adoptar este estilo de alimentación pode parecer difícil se nunca o probaches antes, pero unha vez que te acostumas a el, é fácil de seguir. Ademais, os beneficios apoiados pola investigación fan que sexa unha excelente ferramenta para mellorar a túa saúde.
O xaxún intermitente 16/8 investigouse pola súa capacidade para mellorar múltiples aspectos da túa saúde.
# 1: perda de graxa
O xaxún intermitente pode axudar aos adultos sans e con sobrepeso a perder peso e graxa corporal de forma eficaz. Os ensaios de intervención en humanos descubriron constantemente que o xaxún intermitente reduce significativamente o peso ( 2 ) xa que o seu corpo está en modo de queima de graxa con máis frecuencia.
En case calquera tipo de rápido, perder peso é un subproduto natural porque estás consumindo menos calorías.
#2: Función cognitiva mellorada
Outra vantaxe do xaxún intermitente é que pode mellorar a función cerebral, aumentar a concentración e diminuír a néboa cerebral.
Os estudos atopan que restrinxir as calorías moderadamente pode: ( 3 )( 4 )
- Protexe o cerebro reducindo o dano oxidativo ás proteínas celulares, lípidos e ácidos nucleicos.
- Aumentar os niveis de BDNF, unha importante neurotrofina necesaria para a plasticidade sináptica.
# 3: Menos inflamación
O xaxún intermitente tamén é excelente para o teu cerebro e pode axudarche a pensar con máis claridade. O xaxún intermitente, ou restrición calórica, tamén reduce os marcadores de inflamación, o que á súa vez axuda función cognitiva e protexe a túa saúde cerebral.
#4: Baixa a presión arterial
A investigación atopa que o xaxún intermitente pode axudar a baixar a presión arterial. Segundo un estudo recente, as persoas que restrinxiron os hábitos alimentarios a un período de tempo menor perderon peso debido á inxestión de calorías máis baixas, o que lles axudou a reducir o seu consumo. presión arterial.
# 5: Control de azucre no sangue
O xaxún intermitente tamén é unha excelente ferramenta para a regulación do azucre no sangue. A investigación descubriu que o xaxún intermitente reduce o azucre no sangue, a insulina e mellora a sensibilidade á insulina ( 5 ).
# 6: Mellor saúde metabólica
Debido aos diferentes efectos beneficiosos do xaxún intermitente sobre os marcadores de saúde, apoia a saúde metabólica xeral.
A investigación atopa que o xaxún intermitente pode mellorar os perfís metabólicos e reducir o risco de obesidade e enfermidades relacionadas coa obesidade, como a enfermidade do fígado graso non alcohólico e as enfermidades crónicas como diabetes e o cancro.
#7: Lonxevidade
Os efectos positivos que o xaxún intermitente pode ter na súa saúde metabólica, os marcadores inflamatorios e os niveis de azucre no sangue poden contribuír a unha vida útil máis longa e a un envellecemento saudable.
Aínda que aínda son necesarios ensaios en humanos para medir o impacto do xaxún intermitente sobre a lonxevidade, varios estudos en animais mostran que a restrición de calorías resulta nunha esperanza de vida.
Outra forma en que o xaxún intermitente pode mellorar a túa saúde é facilitando a cetose.
Como facer o xaxún intermitente 16/8
Para facer o xaxún intermitente correctamente e obter todos os beneficios para a saúde, isto é o que debes facer:
- Escolla a súa xanela de xaxún: Escolle cales serán as horas de xaxún. O método máis sinxelo é cear cedo e saltar o almorzo pola mañá. Por exemplo, comer só de 1:9 a XNUMX:XNUMX horas
- Tome comidas saudables durante a súa xanela para comer: Unha dieta deficiente durante a túa xanela pode compensar os beneficios metabólicos do xaxún intermitente, así que cóllese a alimentos integrais nutritivos. Aquí tes unha lista de Os mellores alimentos cetolóxicos para comer.
- Coma alimentos graxos e satisfactorios: Aínda que non tes que ser ceto para probar o xaxún intermitente, comer alimentos graxos fará que sexa moito máis fácil e sostible. Os alimentos cetolóxicos son saudables e satisfactorios, polo que non terás fame durante a túa xanela.
Xaxún intermitente e cetose
Unha das mellores cousas do xaxún é que pode axudarche a entrar cetose malas rápido.
Ambos están relacionados por varias razóns:
- Para que o teu corpo entre en cetose, tes que estar en xaxún nalgún sentido, xa sexa por non comer ningún alimento ou por manter os carbohidratos extremadamente baixos. Cando estás en cetose, significa que o teu corpo está a descompoñer a graxa para obter enerxía.
- O xaxún intermitente axuda a esgotar as súas reservas de glicosa a un ritmo máis rápido, o que acelera o proceso de correr graxa.
- Moita xente que comeza a dieta cetogénica comeza por xaxún para entrar en cetose máis rápido.
Entón, o xaxún intermitente 16/8 está garantido para entrar en cetose? Non, pero pode axudarche a chegar alí se o fas xunto cunha dieta cetoxénica.
O xaxún intermitente 16/8 e a dieta cetoxénica
Hai tres razóns convincentes para combinar o xaxún intermitente cunha dieta cetoxénica.
# 1: o xaxún intermitente non é suficiente para mantelo en cetose
A ventá de xaxún 16/8 pode non ser suficiente para entrar ou permanecer na cetose. Aínda que acabes en cetose, se continúas facendo unha dieta con incluso unha cantidade moderada de carbohidratos, probablemente será expulsado da cetose cada vez.
Isto pode producir efectos secundarios desagradables como gripe ceto e ter moita fame cada vez que comezas a xaxún de novo.
#2: A dieta cetoxénica facilita o xaxún
Comer unha dieta cetoxénica permite que o teu corpo se adapte á dieta cetoxénica (funcionando con graxa e non dependendo principalmente da glicosa).
Isto fai que o xaxún intermitente sexa moito máis cómodo porque non hai cambio entre a glicosa e as cetonas, eliminando así a sensación de necesidade de comer cada poucas horas.
#3: A dieta cetogénica manténche satisfeito
Outra gran vantaxe da dieta ceto é o seu alto nivel de saciedade.
A cetose en si non só tende a sufocar a fame, senón que o alto nivel de graxa saudable na dieta cetoxénica tamén fai que sexa moito máis doado estar satisfeito nun estado de xaxún e eliminar eses intensos sentimentos de fame e ansias durante todo o día.
Isto é perfecto para alguén que fai xaxún intermitente.
Como entrar en cetose usando o método 16/8
Aínda que o xaxún intermitente 16/8 en si non é o único xeito de entrar en cetose, é un bo comezo.
Para entrar en cetose, a mellor forma é combinar unha dieta cetogênica saudable con xaxún intermitente. Ter cetonas exóxenas tamén pode axudar co período de transición e reducir efectos secundarios.
Preocupacións polo xaxún 16/8
O xaxún intermitente, especialmente o enfoque 16/8, é completamente seguro e beneficioso. Ao contrario da crenza común, a restrición moderada de calorías é unha práctica saudable que mellora a túa saúde metabólica.
Non obstante, se o estás a usar para entrar en cetose, pode que non sexa suficiente para entrar nel. Se o teu obxectivo de xaxún é entrar en cetose, tamén debe seguir dieta cetogénica.
O resultado final do xaxún intermitente 16/8
O xaxún intermitente é unha ferramenta segura e poderosa para mellorar a túa saúde. Para recapitular:
- O enfoque de xaxún intermitente 16/8 significa que xaxúnas durante 16 horas e comes só nunha xanela de 8 horas.
- O xaxún desencadea a autofaxia, que é necesaria para un metabolismo saudable.
- O xaxún intermitente ten moitos beneficios para a saúde apoiados pola investigación, incluíndo unha mellor función cerebral, niveis máis baixos de azucre no sangue e redución da inflamación.
- O xaxún pode ser unha boa forma de entrar en cetose, pero non é o único.
- Se queres usar o xaxún para a cetose, é ideal se o fas mentres segues unha dieta cetoxénica.