Guía básica de bloqueadores de carbohidratos: todo o que necesitas saber

Os carbohidratos tiveron mala fama nos últimos anos, pero non todos están dispostos a renunciar a eles.

Para abordar este dilema, máis persoas recorren aos bloqueadores de carbohidratos. Estes suplementos, comercializados como suplementos para adelgazar, están crecendo en popularidade con promesas de que podes comer toda a pasta e o pan que queiras sen consecuencias.

Parece demasiado bo para ser verdade, non? Sigue lendo para descubrir se estes suplementos son tan sorprendentes como parecen.

Que é un bloqueador de carbohidratos?

Os bloqueadores de carbohidratos fan exactamente o que indica o seu nome... impiden que o teu corpo dixera carbohidratos.

Tamén coñecidos como bloqueadores de amidón, os bloqueadores de carbohidratos bloquean as encimas que necesitas para descompoñer e dixerir os carbohidratos.

Cando comes carbohidratos complexos, o teu corpo non pode absorbelos a menos que se descompongan en azucres simples. E esta ruptura prodúcese grazas á enzima dixestiva coñecida como amilasa.

Os bloqueadores de carbohidratos son inhibidores da amilase.

Cando tomas estes inhibidores, evitas que a enzima alfa-amilasa (na túa saliva) se adhiera aos amidóns e os descomponga en hidratos de carbono simples que o teu corpo pode absorber.

Ao bloquear a capacidade da túa saliva para producir amilasa, estes carbohidratos complexos atravesan o teu corpo sen aumentar o azucre no sangue nin aportar calorías.

Aínda que a maioría dos suplementos dietéticos hoxe céntranse en mellorar o seu metabolismo para dixerir as calorías de forma máis eficaz, os bloqueadores de carbohidratos promoven a idea de que pode comer grandes cantidades de carbohidratos. sen ter que contalos como calorías en absoluto.

A ciencia detrás dos bloqueadores de carbohidratos

Hai dous grupos principais de hidratos de carbono: complexos e simples.

Os carbohidratos simples atópanse en alimentos procesados ​​como doces, refrescos, leite e froitas.

Os carbohidratos complexos son alimentos con valor nutritivo, maior contido en fibra e un proceso de dixestión máis lento.

Exemplos de hidratos de carbono complexos inclúen grans, quinoa, brócolis e feixóns ( ¹ ).

Cando comeza a mastigar un hidrato de carbono complexo como pasta, grans ou patacas, o seu corpo comeza a producir o encima dixestivo alfa-amilasa a través das glándulas salivales. Isto comeza o proceso de conversión de carbohidratos complexos en carbohidratos simples.

Unha vez que o teu corpo descompón os carbohidratos en carbohidratos simples, a comida entrará no teu estómago. Aquí é onde entran en xogo os bloqueadores de carbohidratos.

Unha cadea de hidratos de carbono simples unidos entre si constitúen hidratos de carbono complexos. Para absorber carbohidratos complexos, as encimas do teu corpo necesitan descompoñerlos.

Despois da inxestión, os bloqueadores de carbohidratos poden axudar a evitar que as encimas dixestivas descompongan os carbohidratos en pequenas unidades de azucre singulares, tamén coñecidas como carbohidratos simples. Estes carbohidratos complexos irán directamente ao intestino groso sen descompoñerse en carbohidratos simples.

Cando isto ocorre, non aportan calorías e non elevan o azucre no sangue.

Dito isto, os bloqueadores de amidón só axudan con carbohidratos complexos, non con carbohidratos simples.

Que significa isto?

Non podes comer cousas doces e azucradas sen consecuencias, mesmo con bloqueadores de carbohidratos.

O ingrediente bloqueador de carbohidratos natural máis popular

A maioría dos bloqueadores de amidón están feitos a partir dun derivado de feixón: o máis común é o extracto de feixón branco coñecido como Phaseolus vulgaris ( ² ).

Se miras en liña ou na túa tenda de suplementos local, notarás que case todos os bloqueadores de carbohidratos usan extracto de feixón branco como ingrediente principal. Aínda que os fabricantes de suplementos comercializan unha variedade de fórmulas, o extracto de feixón branco é a única substancia que ten probas e estudos para apoiar estas afirmacións ( ³ )( ⁴ ).

Os extractos de feixón branco funcionan bloqueando a produción da encima necesaria para dixerir os amidóns.

Unha vez que o extracto de feixón branco impide que a amilasa descomponga os carbohidratos complexos que comes, a comida pasará polo teu tracto dixestivo sen descompoñerse en carbohidratos simples.

Un estudo analizou 60 persoas nun escenario aleatorizado, dobre cego e controlado con placebo. O ensaio descubriu que os que consumían extracto de feixón branco perderon tres quilos adicionais de graxa corporal mentres masa magra mantida.

A cantidade recomendada de extracto de feixón branco é de 1,500 a 3,000 mg por día. Se estás considerando tomar este suplemento, a dosificación típica é de unha a dúas cápsulas, cada unha contén 500 mg ( ⁵ ).

Noutro estudo aleatorizado e dobre cego con placebo, o suplemento de extracto de feixón branco bloqueou eficazmente os carbohidratos, contribuíndo a unha perda media de 3 libras/7 kg, mentres que o grupo placebo gañou 1,35 libras/3 kg. ⁶ ).

Como o teu corpo usa os carbohidratos para obter enerxía

Dos tres macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos), o teu corpo queima primeiro os carbohidratos para obter enerxía porque a glicosa é a fonte de enerxía preferida do teu corpo, especialmente se non estás. adaptado á graxa.

Cando comes carbohidratos complexos, o teu corpo descombínaos en glicosa, que despois entra no teu sangue a través do teu sistema dixestivo. Unha vez que a glicosa chega ao torrente sanguíneo, o corpo indica ao páncreas que produza insulina. A insulina é unha hormona que indica ás células para que absorban a glicosa para obter enerxía e regula a cantidade de glicosa no sangue.

Unha vez dentro das células, a glicosa convértese en enerxía. Calquera glicosa que o teu corpo non pode usar para obter enerxía convértese en glicóxeno (glicosa almacenada) e almacénase no fígado e nos músculos. O que non se pode almacenar convértese en graxa corporal.

O glicóxeno só se libera cando o azucre no sangue cae por debaixo dun determinado nivel, o que indica ao teu corpo que necesita máis enerxía. Cando o seu nivel de azucre no sangue cae, o fígado libera glicóxeno.

Este ciclo repetido garante que o teu corpo teña unha fonte consistente de enerxía.

Cando restrinxas ​​os carbohidratos, o teu corpo comeza a buscar enerxía a outras fontes de combustible. Finalmente, comezará a descompoñer a graxa da dieta e a graxa corporal para obter combustible mediante un proceso chamado beta oxidación.

A cetose é o termo metabólico para o que ocorre cando comezas a usar cetonas e ácidos graxos como combustible para o teu corpo en lugar da glicosa dos carbohidratos.

Desvantaxe do consumo de carbohidratos

O obxectivo dos bloqueadores de carbohidratos é evitar que os carbohidratos sexan absorbidos polo teu corpo. Pero que hai de malo cos carbohidratos?

Cando comes demasiadas calorías, especialmente en forma de carbohidratos simples, o teu corpo alcanza a súa capacidade para almacenar glicóxeno. O fígado converterá os carbohidratos almacenados en graxa para que poida transportar o exceso de enerxía ás células de graxa do seu corpo para o seu almacenamento a longo prazo.

As túas células de graxa liberarán esta enerxía sempre que sexa necesaria. E ao comer máis calorías das que o teu corpo queima, seguirás engadindo máis graxa ao teu corpo.

O consumo de hidratos de carbono tamén inflúe directamente nos niveis elevados de azucre no sangue, especialmente en forma de azucres simples. Aínda que a glicosa se comporta como fonte de combustible para as células a niveis normais, pode actuar como veleno cando hai exceso.

Os niveis crónicos de azucre no sangue poden facer que o páncreas bombee cantidades masivas de insulina para manter o ritmo de toda a glicosa no sangue. Pero o seu páncreas só pode funcionar o dobre de tempo durante un certo período de tempo. Co paso do tempo, os niveis crónicamente altos de azucre no sangue e insulina provocan danos nas células pancreáticas e, moi probablemente, resistencia á insulina.

Un complemento multifacético

Aínda que os bloqueadores de carbohidratos se comercializan principalmente como unha axuda para a perda de peso, varios estudos demostraron que hai máis beneficios para eles que só axudarche a perder algúns quilos.

A investigación suxire que estes suplementos tamén poden axudar a controlar os niveis de azucre no sangue e regular a produción de hormonas.

niveis de azucre no sangue

Dado que os bloqueadores de carbohidratos inhiben a dixestión dos carbohidratos complexos, tamén funcionan para baixar os niveis alto azucre no sangue no corpo.

Un estudo descubriu que o extracto de feixón branco axudou a diminuír o índice glicémico do pan branco. Como resultado, o extracto de feixón branco parecía axudar a normalizar os niveis de azucre no sangue despois de comer carbohidratos simples.

Aínda que os bloqueadores de carbohidratos poden funcionar a curto prazo, non debes tomar este suplemento a longo prazo.

Ao seguir a dieta cetogênica baixa en carbohidratos, pode experimentar resultados aínda mellores que tomar suplementos bloqueadores de carbohidratos. Adoptar un estilo de vida ceto pode normalizar os seus niveis de azucre no sangue mentres decida seguir a dieta.

regulación das hormonas

Hai algunha evidencia de que os bloqueadores de carbohidratos poden axudar a regular a grelina, a hormona da fame do teu corpo. Isto significa que é posible que o extracto de feixón branco poida reducir os desexos de comida ( ⁷ ).

E dado que os bloqueadores de carbohidratos axudan aos carbohidratos a pasar ao intestino groso sen dixerir, moitos expertos din que actúan como amidón resistente. Os amidóns resistentes son amidóns especiais ligados á perda de peso e á mellor sensibilidade á insulina ( ⁸ ).

Seguridade e efectos secundarios

Aínda que os bloqueadores de carbohidratos son xeralmente considerados seguros para consumir, aínda poden ter efectos adversos.

Os efectos secundarios máis comúns inclúen problemas gastrointestinais como inchazo, cólicos estomacais e diarrea ( ⁹ ). Cando o intestino delgado non absorbe correctamente os carbohidratos, viaxan ao intestino groso e son fermentados polas bacterias.

Isto non é necesariamente algo malo, e proporcionar alimentos para as bacterias intestinais pode producir unha mellor diversidade microbiana, o que equivale a para mellorar a saúde intestinal xeral.

Pero unha fermentación excesiva pode provocar un exceso de gases e problemas dixestivos, incluíndo o crecemento excesivo de bacterias, tamén coñecido como SIBO.

Os efectos secundarios varían dependendo da frecuencia e da cantidade que tome. É probable que as molestias gastrointestinais diminúan canto máis se adapte o corpo.

Cando evitar estes bloqueadores

Como con calquera suplemento dietético, é importante consultar a un médico antes de engadilos á súa dieta.

Se toma insulina ou outra forma de medicamento para a diabetes, fale co seu médico antes de tomar bloqueadores de carbohidratos. Hai casos nos que o uso de bloqueadores de carbohidratos xunto con medicamentos para a diabetes pode baixar o azucre no sangue a niveis críticos.

Proceda con precaución

Aínda que a xente nunca deixará de buscar atallos para perder peso, o certo é que non hai pílula máxica, aínda que estea feita con ingredientes naturais.

Aínda que os bloqueadores de carbohidratos poden axudarche a perder algúns quilos de máis e frear os desexos, non é algo no que debes confiar.

Adopta un estilo vida cetogénica baixa en carbohidratos e alto contido de graxa é un método de perda de peso moito máis seguro e fiable.

Canto máis tempo permaneza nunha dieta baixa en carbohidratos, máis preto estará de alcanzar os seus obxectivos de perda de peso.