Gripe cetogénica: que é, síntomas e como desfacerse dela

La dieta cetogénica É unha dieta baixa en carbohidratos con proteínas moderadas e alta graxa que pode axudarche a perder peso e manter a túa saúde.

Normalmente, o teu corpo queima carbohidratos como combustible. En ceto, eliminas a maioría dos carbohidratos da túa dieta, adestrando o teu corpo para queimar graxa.

Manterse nun estado de queima de graxa ten moitos beneficios para a saúde saúde, e é ideal para a perda de peso sostible a longo prazo.

Non obstante, o teu corpo pode levar unha semana máis ou menos acostumarse a un cambio metabólico tan grande. Cando comeza a tomar ceto, pode experimentar a chamada "gripe ceto". Trátase duns días de síntomas parecidos á gripe mentres o teu corpo aprende a cambiar de queimar azucre a queimar graxa.

A boa noticia é que hai algúns consellos e trucos sinxelos para aliviar -e mesmo previr- a gripe ceto.

Este artigo explicará por que se produce a gripe ceto, os síntomas da gripe ceto e como se pode desfacer da gripe ceto.

Que é a gripe ceto?

A gripe cetogénica é unha colección temporal de síntomas parecidos á gripe que podes experimentar na primeira ou dúas semanas despois de comezar unha dieta cetoxénica.

A gripe cetogénica prodúcese porque o seu metabolismo leva tempo axustarse a correr con graxa en lugar de carbohidratos.

Cando comes carbohidratos, o teu corpo quéimaos como a súa principal fonte de enerxía. Pero se reduces drasticamente a túa inxestión de hidratos de carbono, como nunha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos, o teu corpo esgota as súas reservas de glicosa e comeza a queimar ácidos graxos para obter enerxía.

Este cambio metabólico é o que causa a cetogripe: o teu corpo aínda está a buscar carbohidratos porque aínda non descubriu como queimar graxa para obter combustible de forma eficiente. A gripe cetogénica pasa unha vez que o seu corpo sae da abstinencia de carbohidratos e se axusta a queimar graxa como combustible.

Síntomas da gripe cetolóxica

Cando es novo en ceto e reduce primeiro a inxestión de carbohidratos, podes atopar os seguintes síntomas comúns:

• Fátiga.
• Néboa cerebral.
• Enfermidade.
• Irritabilidade
• Diarrea ou constipação
• Calambres musculares.
• Dificultade para durmir ou permanecer durmido.
• Apetencias de azucre
• Baixos niveis de enerxía.

Canto dura a gripe ceto?

Os síntomas xeralmente ocorren no primeiro día ou dous de comezar a súa nova dieta. A duración da gripe ceto varía dunha persoa a outra. Algunhas persoas non teñen a gripe ceto en absoluto, mentres que outras poden experimentala durante case unha semana.

De calquera xeito, os síntomas non deberían durar máis duns días e deberían desaparecer unha vez que o seu corpo estea adaptado a queimar graxa como combustible.

Unha cousa interesante para lembrar: a gripe ceto non é perigosa e só dura durante a súa transición á cetose antes de desaparecer definitivamente. Durante ese tempo, con todo, pode experimentar efectos secundarios como fatiga, problemas para concentrarse, desexos de azucre e dores de cabeza.

Se a cetogripe ocorre unha e outra vez, pode estar dentro e fóra da cetose. Comprobe a súa dieta en busca de carbohidratos ocultos e asegúrese de facer un seguimento das súas macros, especialmente durante o primeiro mes aproximadamente.

Causas da gripe ceto

Algunhas persoas teñen máis flexibilidade metabólica que outras: poden cambiar entre queimar glicosa e queimar graxa con facilidade.

Pero se o teu corpo non é tan flexible metabólicamente, podes acabar coa gripe ceto. Moita xente fai: a principal causa da cetogripe é a adaptación á cetose.

Non obstante, hai outras dúas razóns polas que as persoas contraen a gripe ceto ou as razóns polas que os síntomas da gripe ceto son máis graves.

Deshidratación/desequilibrio electrolítico

Cando comes carbohidratos, o teu corpo almacena algúns deles como enerxía de reserva. Estas tendas son como un fondo eléctrico de emerxencia no caso de quedar sen comida.

Durante os primeiros días de ceto, o teu corpo queima todas as túas reservas de carbohidratos (reservas de glicosa). Só despois de que as súas reservas de hidratos de carbono se esgotasen, o seu corpo entra en cetose e comeza a queimar graxa.

Os carbohidratos requiren moita auga para o seu almacenamento, polo que a medida que traballa nas súas reservas de carbohidratos, perde moito peso de auga. A maioría das persoas perden de 1,5 a 4 libras / 3 a 8 kg de peso de auga nas súas dúas primeiras semanas de ceto.

Cando perdes toda esa auga, é fácil acabar deshidratado. Tamén se perden electrólitos con esa auga, o que pode provocar desequilibrios electrolíticos.

Deshidratación e desequilibrios electrolíticos moitas veces explican a fatiga, as dores de cabeza e os calambres musculares que se producen durante a gripe ceto.

Non comer o suficiente

É posible que non estea acostumado a comer unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas ao principio. É fácil comer pouco durante as dúas primeiras semanas de ceto, o que pode causar baixa enerxía e problemas para concentrarse.

Cando estás a facer a transición ao ceto, este non é o momento de reducir as calorías. Asegúrate de obter moitos alimentos ricos en graxa.

Coma moita carne graxa, salmón, manteiga, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, verduras frescas, etc. Queres nutrir o teu corpo con moita graxa e proteína, especialmente durante as dúas primeiras semanas de ceto.

Unha vez que pases á cetose, se o teu obxectivo é perder peso, podes reducir as calorías. Pero para a transición, é conveniente comer moito. Fará que a gripe cetolóxica sexa moito máis fácil.

Remedios e prevención da gripe cetolóxica

Se estás experimentando a gripe ceto, estes pasos axudarán a desfacerse dela máis rápido ou, polo menos, a diminuír os síntomas.

Mantéñase hidratado

Beba moita auga durante a súa transición ceto. Estás perdendo varios quilos de auga mentres queimas as túas reservas de hidratos de carbono e queres repoñer esa auga para evitar a deshidratación.

Beba moita auga ao longo do día para axudar a reducir os síntomas como dores de cabeza, fatiga e náuseas.

• Mantén unha botella de auga reutilizable preto, chea en todo momento para que poidas bebela onde queira que esteas.
• Beba sempre cando teña sede, pero trata de previr a sede.
• Beba a maior parte da auga durante o día para non espertar no medio da noite para ir ao baño.

Repoñer os electrólitos

O teu corpo non contén auga pura. As súas células están bañadas en auga salgada que contén electrólitos como calcio, sodio, potasio e magnesio.

Cando perde todo ese peso de auga, os seus riles comezan a excretar electrólitos para acompañalo. Como resultado, pode acabar quedando baixo de electrólitos. Asegúrate de repoñerlos:

• Aumente a súa inxestión de sodio. Isto axudarache a contrarrestar a perda de auga que se produce ao iniciar unha dieta ceto e repoñer o sodio. Salga moito a túa comida; Non tes que preocuparte polo aumento da presión arterial, porque cando estás nunha dieta baixa en carbohidratos, a túa insulina mantense estable e baixa, o que envía un sinal para que os teus riles excreten sodio continuamente.
• Suplemento de magnesio. Algunhas fontes alimenticias ricas en magnesio inclúen aguacates, sementes de cabaza, espinacas cocidas, salmón, noces de macadamia e chocolate escuro. ¹ )( ² )( ³ ).
• Vir alimentos ceto ricos en potasio. O potasio é outro mineral clave que debería estar no teu radar, pero probablemente non o estea. Este electrólito está implicado na regulación do ritmo cardíaco, calambres musculares, produción de enerxía, control da vexiga e temperatura corporal. Se estás experimentando algún problema relacionado con estas áreas, considera engadir máis alimentos ricos en potasio como aguacate, coles de Bruxelas, cogomelos, calabacín e sementes de cabaza ao teu plan de comidas ceto.
• Coma alimentos ceto ricos en calcio. O brócoli, as verduras de folla verde, as sementes de chía, as sardiñas e o salmón están cheos de calcio. E a saúde dos ósos non é o único traballo do calcio. Tamén é vital para a coagulación do sangue, as contraccións musculares e unha boa saúde cardiovascular.
• Tome un suplemento de electrólitos: Se necesitas alivio instantáneo, toma un suplemento de electrólitos que che axudará a repoñer os teus niveis máis rápido que os alimentos. Consulta a guía para suplementos vitamínicos e minerais para máis información.

Exercicio

O rendemento do exercicio pode diminuír temporalmente a medida que o corpo se axusta a unha maior inxestión de graxas e carbohidratos. Entón, aínda que probablemente non acadarás unha marca persoal durante este tempo, isto non significa que debas quedarte na cama.

Facer exercicio lixeiro 2-3 veces por semana pode queimar as súas reservas de hidratos de carbono máis rápido e aumentar a súa flexibilidade metabólica, axudando a aliviar os síntomas da gripe cetogénica máis rapidamente.

Os exercicios aeróbicos de baixa intensidade, como camiñar, nadar ou ioga, son boas opcións durante unha transición cetoxénica. O levantamento de pesas, o CrossFit e outros exercicios intensos poden ser difíciles ata que esteas en cetose. Seguro que aínda podes facelos, pero poden ser máis caros do habitual.

Unha vez que o teu corpo atravesa a transición ceto, deberías poder retomar a túa rutina normal de exercicios.

Aumentar as graxas

Dado que o teu corpo xa non obtén a súa enerxía dos hidratos de carbono e dos azucres, necesitas moita graxa e proteínas como combustible.

Isto significa que terá que asegurarse de que as calorías que adoitaba obter dos carbohidratos sexan parcialmente substituídas por comer. moitas graxas amigables con ceto.

Algunhas boas fontes de graxa ceto inclúen:

• Alimentado con manteiga con herba o ghee.
• Crema espesa.
• Aceite de coco.
• Aceite MCT.
• Ovos.
• aceite de palma.
• Manteiga de cacao.
• Aceite de oliva virxe extra.
• Aguacates e aceite de aguacate.
• Graxa de ganso.
• Graxa de porco e touciño.
• Pacanas, macadamias.
• Sementes de liño, sésamo e chía.
• Peixe gordo.

Aumentar a inxestión de graxas mentres reduce a inxestión de carbohidratos axudará a facilitar a súa transición. Estás animando ao teu corpo a usar a graxa para obter enerxía e dándolle moitos recursos para facelo.

Suplemento con Aceite MCT Tamén poden axudarche a vencer a cetogripe aumentando os teus niveis de cetona, o que pode facer que o cambio de carbohidratos a graxa sexa menos incómodo.

Se consideras que a gripe cetogénica dura máis dunha semana, volve avaliar as túas macros. Aínda pode estar comendo demasiados carbohidratos e non suficientes graxas saudables.

Ás veces, a xente pensa que está a pasar á cetose cando en realidade carbohidratos ocultos poderían estar impedindo que chegue a ela.

Toma cetonas esóxenas

Lembre, unha das razóns polas que pode contraer a gripe cetolóxica é porque o seu corpo está intentando crear e usar cetonas (feitas a partir de graxa) para obter enerxía, pero aínda non está totalmente adaptado a ela.

Unha forma de axudar a mitigar os síntomas de ceto é engadir cetonas exóxenas á túa rutina matinal.

Estas moléculas de enerxía son os mesmos corpos cetónicos que o seu corpo produce de forma natural, en forma de suplemento.

Un suplemento de cetona exóxena inundará o teu sistema con cetonas para que obteñas algúns dos beneficios de estar en cetose incluso antes de que se queimen as túas reservas de glicóxeno.

Podes usar cetonas esóxenas durante a túa transición inicial ou cando queiras un rápido impulso de enerxía e claridade mental.

Como evitar completamente a gripe cetogénica

Se estás comezando a dieta ceto e queres evitar a gripe ceto por completo, sigue os pasos a continuación.

Siga unha dieta cetogênica nutritiva

Unha das principais razóns polas que os principiantes que están a dieta cetogénica comezan a sentirse mal con ceto é a falta de micronutrientes adecuados.

A dieta cetogênica non é todo sobre macronutrientes. Tecnicamente, poderías alcanzar as túas macros sen comer máis que queixo cottage, pero acabarías con desequilibrios tanto de electrólitos como doutros nutrientes, que contribúen á gripe ceto.

A clave para pasar a ceto con poucos ou ningún efecto secundario é comezar cunha dieta cetoxénica rica en nutrientes que satisfaga todas as súas necesidades vitamínicas e minerais.

Aquí tes unha lista de todos os alimentos saudables que podes comer nunha dieta cetoxénica. O caldo de ósos é especialmente popular entre as persoas que pasan a ceto.

Para facilitarche a vida siga este plan de comidas de 7 días para acostumarse a comer ceto.

tamén é importante que evitar alimentos pouco saudables Eles elevan o azucre no sangue, os niveis de insulina e sacan da cetose.

Durme o suficiente

Durmir polo menos sete horas á noite é importante para calquera persoa, e máis aínda para os que están a dieta ceto. O teu metabolismo estase acostumando a cambiar as fontes de combustible, polo que durmir o suficiente pode axudar a reducir o estrés e a fatiga.

O teu corpo pode necesitar máis sono durante a túa transición ceto. Dálle ese luxo; sentiraste moito mellor con iso.

Se che costa durmir o suficiente pola noite, intenta facer unha ou dúas sestas durante o día. Podes volver ao teu horario de sono normal unha vez que esteas en cetose.

Tome suplementos de apoio

A forma máis sinxela de evitar os efectos secundarios cando comezas a ceto é tomar os suplementos correctos desde o principio.

A túa dieta ceto debe basearse en alimentos integrais saudables, pero os suplementos poden axudar a cubrir calquera lago nutricional e facilitar a túa vida.

Aquí tes catro suplementos que podes tomar para facilitar a túa transición cetogénica:

• Para os síntomas da gripe cetolóxica: base de cetonas esóxenas.
• Balance electrolítico: suplemento electrolítico.
• Obtén máis micronutrientes: suplemento de micronutrientes verdes.
• Apoio á produción de cetona: MCT Oil Powder.

Comida para levar

Teña en conta que se experimenta algún síntoma similar á gripe, acabará por desaparecer. Só dálle tempo. Non te rindas.

Unha vez que remate a parte difícil, podes gozar dunha maior enerxía, perda de peso, claridade mental e todos os demais beneficios do cetose.