Quizais esteas familiarizado co HIIT (adestramento por intervalos de alta intensidade) e incluso podes ter probado un par de clases. Pero a pliometría é outro tipo de adestramento con pesas que se está facendo popular rapidamente entre os fanáticos do fitness.
Tamén coñecido como plyo ou adestramento de saltos, o plyo adoita confundirse con HIIT, pero aínda que ambos aumentan a frecuencia cardíaca considerablemente, os seus obxectivos son bastante diferentes.
Neste artigo, aprenderás sobre a pliometría e como se diferencian do adestramento por intervalos de alta intensidade. Tamén descubrirá os beneficios potenciais da pliometría e que exercicios específicos funcionan ben, especialmente cando se combinan cun dieta cetogénica.
Táboa de contidos
Que son a pliometría?
A pliometría é un tipo de adestramento de alto impacto que se centra en aumentar a potencia muscular, a forza e a axilidade. Ao realizar movementos explosivos que estiran e contraen os músculos, pode aumentar a súa forza e velocidade.
Este tipo de adestramento é común entre os atletas de alto rendemento e olímpicos e úsase para axudarlles a mellorar a súa composición corporal, a altura do salto vertical e a forza das extremidades inferiores ( 1 ).
O adestramento pliométrico tamén é un bo exercicio de cardio que pode axudarche a queimar calorías e aumentar a túa forza e velocidade, polo que é unha combinación perfecta se es unha dieta cetolóxica que quere poñerse en boas condicións físicas ( 2 )( 3 ).
Aínda que a pliometría se centra principalmente no desenvolvemento da parte inferior do corpo, un adestramento pliométrico completo debe incluír todos os grupos musculares.
Plyo é o mesmo que HIIT?
Aínda que pliometría e HIIT son exercicios de peso corporal que usan exercicios e movementos similares, teñen algunhas distincións.
- HIIT consiste en intervalos curtos de exercicios cardiovascular intensa, entrelazada con períodos de descanso moi curtos. Este tipo de adestramento pode mellorar a aptitude cardiovascular, promover a queima de graxa (mesmo nas horas posteriores ao adestramento) e aumentar a forza muscular, o rendemento de saltos e a resistencia. 4 )( 5 )( 6 ).
- Do mesmo xeito que o HIIT, o plyo xira en torno a exercicios de alto impacto e potencia explosiva. Pero a diferenza do HIIT, non necesariamente restrinxe os adestramentos para descansar entre series. Trátase máis de dar o 100% da túa enerxía durante as repeticións do exercicio.
- Plyo céntrase máis na explosividade que na resistencia e inclúe movementos que melloran a capacidade elástica e a rapidez dos teus músculos. Este programa de adestramento pode axudarche a ser máis forte, máis rápido e con reflexos máis rápidos ( 7 ).
Adestramento pliométrico e dieta cetoxénica
Se queres probar o adestramento pliométrico, entón a dieta cetoxénica pode ser o enfoque máis axeitado para apoiar os teus obxectivos de saúde.
Unha das mellores cousas da dieta cetoxénica é que se adapta moito ao teu estilo de vida.
La dieta cetogénica dirixida (TKD) e o dieta cetogénica cíclica (CKD) son variacións da dieta cetoxénica estándar rica en graxas e baixa en carbohidratos. Estas versións alternativas axudan aos que adestran duro e buscan mellorar o rendemento físico.
A dieta cetogênica específica permite algúns carbohidratos adicionais durante os tempos de adestramento. Podes aumentar a túa inxestión de carbohidratos unha hora antes ou despois da túa rutina de exercicios para axudarche a alimentar o teu corpo. Esta versión sitúase entre unha dieta cetogênica estándar e a dieta cetogênica cíclica e pode axudar a aqueles que levan estilos de vida máis activos.
Se es un atleta serio ou profesional, entón CKD pode ser a combinación perfecta para axudarche a rendir ao máximo. Nesta variación cetogênica, aumentará a súa inxestión de carbohidratos unha ou dúas veces por semana (tamén coñecida como carga de carbohidratos) para que poida soportar adestramentos máis intensos e aínda así obter todos os beneficios do cetose.
11 exercicios para un adestramento pliométrico completo
Aínda que a pliometría céntrase principalmente nos glúteos e nos músculos da parte inferior do corpo, debes incorporar algúns movementos que traballen o teu núcleo e a parte superior do corpo. A continuación móstrase unha recompilación de 11 exercicios que adoitan formar parte dun programa plyo.
parte inferior do corpo
Proba algúns destes exercicios para a parte inferior do corpo que fortalecerán os teus glúteos, quads, isquiotibiais, pantorrillas e flexores da cadeira.
#1: saltos de caixa
Para completar este exercicio, necesitarás unha caixa ou banco resistente que non se moverá. Comeza cunha altura de 6 polgadas e despois aumenta unha vez que comeces a construír máis forza e axilidade. Párese diante da caixa e agáchese. Usando toda a potencia dos teus isquiotibiais e talóns, salta á caixa cos dous pés. Para volver abaixo, salta cara atrás ou simplemente baixa.
#2: burpees
Comeza a estar de pé cos pés xuntos. Despois, baixa o corpo nunha agachadura profunda e coloca as mans no chan. Salta as dúas pernas detrás de ti nunha posición de táboa completa, cos brazos rectos e as costas rectas. Volve os pés á súa posición orixinal, érguese e salta cos brazos rectos cara ao teito.
#3: Estocadas de salto
Para completar este exercicio de forma eficiente, comeza nunha posición de estocada cara adiante co pé dereito cara adiante. Usando toda a potencia dos teus isquiotibiais, endereita a perna dereita e salta, levantando os pés do chan. Mentres estás no aire, cambia as pernas para aterrar co pé esquerdo cara adiante e o xeonllo esquerdo dobrado.
#4: Saltos de patinadores
Para este exercicio, comezarás colocando todo o teu peso na perna dereita e dobrarás lixeiramente o xeonllo dereito. Cruza a perna esquerda detrás da dereita e toca lixeiramente o chan coas puntas dos dedos dos pés. Baixa o teu corpo lixeiramente para crear impulso e salta á túa esquerda, pousando co pé esquerdo e cruzando a perna dereita detrás de ti. Sigue saltando cara atrás e cara atrás coma se estiveses imitando a un patinador sobre xeo. Os teus brazos deberían axudar coordinando coas túas pernas.
# 5: saltos en cuclillas
Comeza de pé, cos pés colocados un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros. Baixa nunha posición agachada. Usando todo o teu poder explosivo, impulsa o teu corpo cara arriba e tan alto como poidas, cos brazos rectos cara ao chan.
# 6: Tuck Jumps
Comezando cos pés separados ao ancho das cadeiras, levante os dous pés do chan e aterra o máis lixeiramente posible. Unha vez que comeces a gañar impulso, quererás comprometer o teu núcleo e achegar os xeonllos o máis preto posible do teu peito.
Núcleo
Fortalecer o teu núcleo pode mellorar a túa postura, aumentar o equilibrio e previr a dor nas costas e outros tipos de lesións ( 8 ).
#1: Patadas de burro
Para realizar patadas de burro, debes comezar nunha posición de agachamento profunda, colocando as mans no chan e colocadas por debaixo dos ombreiros. Enganchando o núcleo, levante as dúas pernas ao mesmo tempo, dobra os xeonllos e tenta dirixir os talóns cara aos glúteos.
#2: alpinistas
Comeza nunha posición de táboa, cos brazos rectos e o núcleo fortemente enganchado. Dobra o xeonllo dereito, móveo cara ao peito e despois volva ao seu punto de partida. Repita o movemento coa perna oposta e segue cambiando, coma se tentases correr horizontalmente.
#3: Taboleiro de gatos
Este exercicio é un cruce entre jumping jacks e unha táboa estándar. Comeza nunha posición de táboa: mantén os brazos rectos e o núcleo enganchado. Salta as pernas e os pés, mantendo as pernas rectas, e despois salta de novo para volver á posición inicial.
Parte superior do corpo
Os exercicios da parte superior do corpo poden axudarche a construír bíceps, tríceps, abdominais e ombreiros máis fortes. Construír estes grupos musculares pode ser unha forma de levar os teus adestramentos ao seguinte nivel.
# 1: Plyo Pushups
Probablemente coñezas este exercicio como flexión. Nesta rutina, comeza nunha posición de táboa clásica e baixa os cóbados cara aos lados do torso. Mentres empurras cara arriba, usa toda a túa resistencia e empurra o chan o máis alto posible. Cando esteas no aire, bate rapidamente as mans e volvaas á súa posición orixinal.
#2: Push-Up Jacks
As flexións son unha combinación de saltos e flexións. Para comezar, póñase nunha posición estándar de flexión. Mentres dobras os cóbados e baixas o corpo, salta rapidamente as pernas e os pés e sepárase máis que o ancho dos ombreiros. Mentres empurras cara arriba, estira os brazos e salta as pernas de volta á túa posición inicial.
Consellos de seguridade para exercicios pliométricos
Se es novo para facer exercicio e queres incorporar a pliometría á túa rutina de adestramento, comeza lentamente. O risco de lesións pode ser alto ao realizar estes exercicios a unha intensidade elevada, especialmente se non estás seguro de facelo correctamente.
Do mesmo xeito que con calquera exercicio que requira saltar, sempre apunta a pousos suaves para evitar calquera tensión muscular, articular ou tendón. Isto debería ser máis sinxelo co tempo e coa práctica.
Tómate o tempo que necesitas para aprender a facer cada exercicio da forma correcta e, se tes algunha dúbida, non dubides en falar cun adestrador persoal certificado ou cun instrutor de fitness.
Ter un quecemento adecuado antes de comezar o teu adestramento pliométrico é esencial para axudar a evitar tensións ou lesións.
Se queres facerte máis activo e engadir adestramento con pesas ao teu programa de adestramento, considera consultar HIIT xa que non é tan explosivo como a pliometría. Unha vez que a túa forza e resistencia aumenten, podes comezar a introducir elementos plyo na túa rutina de exercicios.
A pliometría axúdache a aumentar a velocidade, a resistencia e a forza
O adestramento pliométrico é un excelente complemento para aqueles que xa levan un estilo de vida moi activo e queren levar os seus obxectivos de fitness ao seguinte nivel.
Ademais, se segues unha dieta cetoxénica, este tipo de programas pode queimar calorías, apoiar a perda de peso e promover unha saúde óptima.
Para obter máis información sobre cetose, adestramentos e os mellores programas de adestramento para apoiar o teu estilo de vida ceto, considera consultar estes artigos: