Mellor adestramento HIIT: adestramento por intervalos de alta intensidade para principiantes

Os adestramentos HIIT fixéronse cada vez máis populares nos últimos anos, e por unha boa razón.

Unha sesión de HIIT adecuada é moi eficiente e pode ofrecerche todo o que buscas no cardio tradicional, como queimar calorías, aumentar a capacidade pulmonar e un corazón máis forte, por citar algúns.

Aínda mellor, podes conseguir estes resultados con exercicios máis curtos en comparación cunha sesión de cardio clásica, coa vantaxe adicional de que o teu corpo permanecerá no modo de queima de graxa durante a recuperación.

Se es unha desas persoas que odia a cinta de correr ou se estremece ao pensar en poñerse os zapatos e ir a correr, o HIIT podería ser o "milagreAdestramento de cardio que buscabas.

Que é un adestramento HIIT?

O HIIT (adestramento por intervalos de alta intensidade) consiste nunha serie de exercicios cardiovasculares curtos e de alta intensidade, cada un seguido dun período de descanso rápido.

O HIIT ten que ver coa intensidade e seguramente suarás un pouco. Este tipo de adestramento tamén é incriblemente versátil: podes facelo coa axuda dun adestrador persoal (que pode personalizar as actividades ao teu ritmo), podes unirte ás clases de HIIT ou podes facelo só na comodidade da túa vida.

Se es novo para facer exercicio ou se sente que podería poñerse en mellor forma, non se recomenda probalo ao 100% nas primeiras sesións. En vez diso, céntrate en facer exercicio a unha intensidade moderada que che sinta ben e aumenta lentamente a intensidade a medida que te fai máis forte.

O que fai que o HIIT sexa tan atractivo é que durante os períodos de descanso entre os intervalos de exercicio, e incluso horas despois de completar a sesión, pode queimar graxa e calorías, incluso máis que correr ou levantar pesas ( ¹ ).

Un adestramento HIIT completo combina cardio co adestramento de forza e está deseñado para estimular todo o corpo, aumentar a frecuencia cardíaca e promover a perda de peso.

Beneficios dos adestramentos HIIT

O adestramento HIIT ten como obxectivo aumentar a frecuencia cardíaca, facerte suar, mellorar a túa capacidade pulmonar, construír músculo e moito máis. Aquí tes outros beneficios para a saúde de adoptar este tipo de adestramento ( ² ) ( ³ ):

• Pode axudarche a aumentar o teu metabolismo. Os estudos demostraron que o HIIT axuda a reducir o peso corporal ao tempo que aumenta a sensibilidade á insulina. Esta acción fai que as células do seu corpo usen a glicosa no sangue de forma máis eficiente, o que pode promover unha maior perda de graxa.
• Pode axudar a construír forza e resistencia.
• Pode baixar a presión arterial.
• Promove unha mellor función cardiovascular.

Exercicios de adestramento HIIT

Unha das mellores cousas do HIIT e o que o fai accesible é a diversidade de actividades que ofrece. O HIIT pódese cambiar todos os días, converténdose nun adestramento divertido e desafiante que se pode personalizar segundo as túas necesidades e preferencias.

Dado que unha sesión de HIIT adoita ser máis curta que as clases de cardio tradicionais, podes incluíla na túa pausa para comer ou engadila como un adestramento rápido e eficaz despois do traballo.

Se tes curiosidade por este tipo de adestramentos, hai toneladas de vídeos en liña gratuítos dispoñibles con diferentes niveis de intensidade e duración, para que o probes e vexas se realmente che interesa.

Os programas HIIT personalizados en liña son unha opción popular para exercicios feitos a medida que poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos de saúde máis rápido.

Aínda que o HIIT varía, aquí tes algúns dos tipos de exercicios máis comúns incluídos nun adestramento HIIT típico.

#1: estocadas clásicas

Este exercicio é ideal para traballar as cadeiras, glúteos, cuádriceps, isquiotibiais e núcleo.

1. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras.
2. Coloca as mans nas cadeiras e dá un paso adiante controlado coa perna dereita. Asegúrate de manter as costas rectas e baixa as cadeiras ata que as dúas pernas estean nun ángulo de 90 graos.
3. Volve a perna dereita á súa posición orixinal.
4. Avanza coa perna esquerda e repite.

#2: burpees

Os burpees tamén se coñecen como "estecadas en cuclillas". Son un excelente exercicio para a parte superior e inferior do corpo xa que traballan os brazos, o peito, os cuádriceps, os isquiotibiais e os abdominales.

1. Comeza nunha posición de pé e despois pasa a unha posición agachada coas mans no chan.
2. Volve os pés a unha posición de táboa e mantén os brazos estendidos.
3. Salta inmediatamente os pés de novo nunha posición agachada e érguese (ou salte). Repita segundo sexa necesario.

# 3: salto en cuclillas

As sentadillas de salto axudan a tonificar as pantorrillas, os isquiotibiais, os glúteos, o núcleo e os cuádriceps.

1. Comeza cunha sentadilla regular.
2. Engade o teu núcleo e salta explosivamente.
3. Unha vez que aterras, baixa o corpo de novo á posición de agachamento.

# 4: flexións

Xunto cos abdominales, as flexións considéranse o epítome de todas as cousas de fitness. As flexións axudan a tonificar os ombreiros, tríceps e músculos pectorais.

Cando se fan correctamente, as flexións fortalecen os músculos do tronco e da parte inferior das costas.

1. Mirando ao chan nunha posición de táboa, coloque as mans ao ancho dos ombreiros e manteña os brazos rectos. Activa os teus glúteos e músculos do núcleo.
2. Coloca os pés da forma que che resulte máis cómoda (xuntos ou separados ao ancho dos ombreiros). As bólas dos pés deben estar dobradas.
3. Dobra os brazos e baixa o corpo ata que o nariz, o peito ou a testa toquen o chan.
4. Estira os brazos e levanta o corpo. Para repetir.

#5: alpinistas

Os alpinistas poden ser un dos tipos máis difíciles de exercicios HIIT. Eles aumentan o ritmo cardíaco, converténdoos nun dos mellores adestramentos para queimar calorías e axudarche a perder graxa.

Os alpinistas usan varios músculos, incluíndo abdominales, bíceps, peito, delt, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiais.

1. Para comezar, póñase nunha posición de táboa clásica.
2. Activa o teu núcleo e leva o xeonllo dereito cara adiante e debaixo do peito.
3. Continúa cambiando de perna e aumenta o ritmo ata que teñas a sensación de estar correndo (ou escalando unha montaña).

# 6: estocadas laterais

Este movemento é unha forma segura de tonificar a parte interna das coxas e glúteos mentres axuda a aliviar a tensión na zona da cadeira e da ingle.

1. Comeza separando os pés ao ancho dos ombreiros e coloca o pé dereito o máis ancho posible.
2. Deixa as cadeiras cara abaixo e fóra e estira a perna esquerda.
3. Volve á posición inicial e fai a mesma secuencia no lado oposto.

#7: Jumping Jacks

Os saltos poden levarte de volta á túa infancia. Este exercicio de corpo enteiro pode ser un xeito divertido e sinxelo de quentar. Ademais, aínda que son relativamente baixos en volume, demostrouse que os jumping jacks melloran a resistencia muscular. ( ⁴ ).

1. Párate cos pés xuntos e os brazos apoiados aos teus lados.
2. Dobre lixeiramente os xeonllos e salta.
3. Ao saltar, estende as pernas e estira os brazos por riba da cabeza.
4. Volver á posición orixinal. Repita segundo sexa necesario.

#8: Tabata

Tabate é un tipo de adestramento HIIT no que cada intervalo de exercicios dura 4 minutos. Durante este período, completarás 8 roldas, nun patrón de 20-10: intervalos de adestramento de 20 segundos, separados por un descanso de 10 segundos.

Tabate está formado por unha combinación dos exercicios explicados anteriormente e máis, realizados a un ritmo explosivo para acadar os máximos resultados HIIT.

O tabate é moi popular xa que os adestramentos estándar duran entre 15 e 30 minutos con resultados similares ás sesións cardio tradicionais máis longas.

Adestramento HIIT e Keto

Non importa a dieta, réxime ou estilo de vida que sigas, o exercicio é unha parte integral do teu benestar.

Se estás comezando a túa viaxe ceto, HIIT pode ser un complemento eficaz para o teu novo estilo de vida.

Non só terás máis vitalidade e enerxía, senón que tamén apoiarás a cetose axudando ao teu corpo a queimar carbohidratos almacenados e esgotar as túas reservas de glicóxeno ( ⁵ ).

Se xa es seguidor de HIIT, a dieta cetoxénica pode ser unha forma eficaz de apoiar o teu estilo de vida activo e o teu obxectivos de perda de peso.

Se levas unha vida moi activa, ERC (a dieta cetogénica cíclica) ou TKD (dieta cetogénica dirixida) Poden ser a opción perfecta para darche a enerxía que necesitas.