Estes 17 exercicios de baixo impacto merecen un lugar na túa rutina de exercicios porque queiman calorías e exercen menos tensión nas túas articulacións e músculos.
Son efectivos os exercicios de baixo impacto para acadar os teus obxectivos de saúde e perda de peso?
Se che preocupa facer un adestramento sólido, non te deixes enganar polo termo "exercicio de baixo impacto".
Este tipo de exercicio Axúdache a queimar graxa e remodelar a túa composición corporal sen o estrés do movemento de alto impacto.
E podes exercer todo o teu corpo sen un adestrador persoal ou equipo de ximnasia a partir de hoxe.
Antes de pasar pola nosa lista dos exercicios de baixo impacto máis populares para probar, primeiro debes coñecer a diferenza entre eles e os adestramentos de alto impacto.
Táboa de contidos
Que é o exercicio de baixo impacto?
Os exercicios de baixo impacto minimizan a forza e o estrés aplicados aos músculos e articulacións (como cadeiras, xeonllos e nocellos) durante os adestramentos..
Estes exercicios teñen como obxectivo manter un pé no chan. Non se permiten movementos de salto.
Os adestramentos de alto impacto supoñen máis forza e estrés nos músculos e articulacións.
Requiren que os dous pés se levanten do chan ao mesmo tempo. Algúns exemplos de exercicios de alto impacto son os jumping jacks, CrossFit e adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
É un mito que os exercicios de cardio ou de forza de baixo impacto requiren menos traballo.
Se as estás facendo ben, seguirás alcanzando o 40-50 % da túa frecuencia cardíaca máxima e suor.
Non usas un monitor de frecuencia cardíaca para medilo? Así que debes saber que deberías poder falar pero que tes problemas para cantar cando fas os exercicios.
Este exercicio de baixo impacto (forza mínima, frecuencia cardíaca máxima) aproveita a graxa almacenada para obter enerxía e axúdache a perder peso.
E unha rutina de exercicios de baixo impacto é beneficiosa para a recuperación, especialmente se prefires unha rutina de exercicios de maior impacto.
Cando deberías considerar o exercicio de baixo impacto?
Hai tres momentos nos que debes escoller o exercicio de baixo impacto sobre a actividade de alto impacto:
# 1. Estás a pasar a unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos
A transición dunha dieta rica en carbohidratos pode provocar que experimentes síntomas similares á gripe coñecidos como gripe ceto.
As dores musculares, a falta de enerxía e as dores de cabeza poden afectarche durante as primeiras semanas mentres te achegas á cetose.
En lugar de tomalo con calma e descansar como o farías cunha gripe real, pode ser máis intelixente facelo exercer n superar as molestias.
Facer exercicio fará a transición á cetose máis rápida, queimando máis rápido o glicóxeno almacenado, polo que liberarás antes destes efectos secundarios.
Cambia os teus exercicios de alta intensidade durante este tempo por exercicios de baixo impacto.
Farán que o teu corazón bombee sangue, que é de onde veñen os beneficios para a saúde do exercicio, sen esgotar a túa xa baixa enerxía.
Non te preocupes; Este período de desintoxicación só debería durar ata que estea completamente en cetose (aproximadamente dúas ou tres semanas).
Unha vez en cetose, se decides aumentar a túa intensidade, lembra que estes exercicios de baixo impacto son unha excelente opción para os días de recuperación.
Só asegúrate de non estar lidando con ningunha das outras condicións desta lista, como a seguinte.
# 2. Tes problemas hormonais e desequilibrios
Hai moitos factores que afectan o teu equilibrio hormonal.
a túa dieta, os niveis de estrés, a calidade do sono e o medio ambiente xogan un papel fundamental. Pero o tipo de exercicio e a duración do exercicio tamén poden contribuír á interrupción hormonal.
Mirar probas de sobreentrenamento o sistema inmunitario e fai que o seu corpo libere un aumento de hormonas do estrés.
Isto pode ocorrer se volves facer exercicio despois duns meses de descanso ou se es un atleta de elite que se esforza por acadar o teu próximo récord persoal (PR).
O teu corpo tamén pode ter esta reacción se non lle dás o suficiente descanso e recuperación entre os adestramentos.
Engade este estrés físico ao estrés que xa estás lidando e poñerás demasiada presión sobre o teu corpo.
Isto pode alterar o seu equilibrio hormonal e deixarche con síntomas non desexados como fatiga, sensación de fame todo o tempo e incapacidade para perder peso.
Para evitalo, dez teña coidado co 12 sinais de advertencia de que estás sobreadestrando e considere cambiar a exercicios de baixo impacto.
Obterás todos os beneficios para a saúde do exercicio sen sobrecargar tanto o teu corpo.
Xa estás lidando con desequilibrios hormonais ou trastornos endócrinos?
Algunhas condicións como síndrome do ovario poliquístico, diabetesproblemas suprarrenais, hipotálamos ou cerebrais tiroide son extremadamente sensibles e vense afectados por exercicios de alto impacto.
Mira como te sentes despois dos teus adestramentos. Se estás demasiado canso para comer e prefires durmir, o teu adestramento pode ser demasiado intenso.
Deberías sentirte energizado e ás veces eufórico despois dun adestramento grazas ao fluxo de endorfinas que trae o exercicio.
Afortunadamente, hai moitos exercicios sorprendentes de baixo impacto para facer que o corazón late sen estresar as hormonas.
# 3. Tes unha condición específica ou dor existente
Dado que os exercicios de baixo impacto supoñen menos forza e tensión nos músculos e articulacións, é ideal para aqueles que:
- Están feridos
- Padecen artrite ou dor nas articulacións.
- Teñen moito sobrepeso ou son obesos
Ademais, as mulleres embarazadas poden querer considerar adestramentos de baixo impacto, especialmente durante o embarazo.
E se recentemente comezou a facer exercicio despois de tomar un tempo libre, o mellor é reiniciar a súa rutina de exercicios con movementos de baixo impacto.
Como sempre, o mellor é falar primeiro co seu médico, xa que coñece as súas condicións específicas.
Unha vez que teñas o visto e prace, podes probar todos os nosos exercicios favoritos de baixo impacto, que se indican a continuación:
Os 17 mellores exercicios de baixo impacto para a perda de peso
# 1: camiñar ou camiñar
Camiñar fóra ou nunha cinta de correr é a actividade máis sinxela para perder peso.
Aínda que non vai queimar tantas calorías nun paseo coma se estiveses correndo, unha camiñada dunha hora pode queimar entre 200 e 500 calorías ( 1 ).
Para aumentar a queima de calorías, suba ladeiras e outeiros (para traballar os glúteos) e aumenta a velocidade.
Camiñar pola area e a neve, ou facer algunhas estocadas, tamén aumentará o desafío e a queima de calorías.
#2: nadar
A natación é o máis parecido ao impacto cero dos exercicios de baixo impacto.
Pode que nin sequera teñas a sensación de estar facendo moito, pero todo o teu corpo está a recibir exactamente o que necesita.
A resistencia á auga axudarache a queimar entre 300 e 500 calorías, dependendo de canto peses e a que velocidade nades ( 2 ).
# 3: aeróbico acuático
Facer aeróbic no extremo pouco profundo da piscina dálle ao teu corpo resistencia para traballar contra.
Do mesmo xeito que a natación, tamén fai latexar o corazón sen esforzar as articulacións.
Unha hora de aeróbic acuático pode producir unha queima de 200 a 350 calorías ( 3 ).
#4: baile e step aeróbic
As clases de baile como Zumba e outras opcións similares de aeróbic step teñen unha mala reputación.
Pero unha clase de baile aeróbico de baixo impacto queimará de 300 a 500 calorías por hora ( 4 ). E unha hora de clase de aeróbic escalonada queima algo máis de 400 a 600 calorías. 5 ).
Nun pequeno estudo que se levou a cabo, as mulleres nunha clase de danza aeróbica perderon tanta masa corporal como as que trotaban e andaban en bicicleta ( 6 ). Tamén melloraron a súa composición corporal dun xeito similar.
Polo tanto, obterás todos os beneficios sen esforzar constantemente as mesmas articulacións e músculos.
#5: remo
Remar, xa sexa nunha máquina de remo estacionaria ou na auga, queima unha cantidade incrible de calorías e fortalece a parte superior do corpo.
Dependendo da túa velocidade e peso, podes consumir entre 400 e 600 calorías por hora ( 7 ).
Remar tamén é xenial se tes pouco tempo. Unha sesión de 30 minutos consome unhas 200 calorías ( 8 ).
E estas calorías queiman cun esforzo moderado, o que demostra que non hai que esforzarse moito para conseguir unha queima de calorías decente.
# 6: kayak
Unha hora de kayak queima de 300 a 400 calorías, mentres mellora a túa saúde cardiovascular e a túa forza muscular ( 9 ).
O mellor do kayak é que che obriga a saír fóra. Así que tamén obtén todos os beneficios para a saúde mental que se derivan de estar na natureza.
Farás un bo adestramento e poderás reducir os teus niveis de estrés e mellorar a túa saúde mental só con estar ao aire libre.
# 7: ciclismo (o tipo correcto)
Unha clase normal de spinning pode ser demasiado intensa, pero iso non significa que non poidas circular moderadamente de vez en cando.
Sempre que manteñas un ritmo cómodo, unha bicicleta estática ou unha sesión de ciclo lento pódese considerar de baixo impacto.
A un ritmo moderado, unha sesión de ciclismo estacionario queima entre 400 e 600 + calorías por hora ( 10 ).
Se experimentas dor nas articulacións mentres montas, proba cunha bicicleta reclinada que se asente máis abaixo para quitar parte da presión dos xeonllos.
#8: TRX
Xa te preguntas para que serven esas longas bandas amarelas no teu ximnasio ou na televisión?
Estas bandas de suspensión coñécense como bandas TRX. Foron desenvolvidos por un antigo comandante dos Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Un extremo da banda está unido a un obxecto fixo, como unha árbore ou un marco metálico. Despois colles as asas do outro extremo para realizar os teus exercicios.
Os adestramentos TRX proporcionan tonificación corporal total e implican o teu núcleo.
Simplemente desliza as mans e os pés polos bucles para adestrar a parte superior e inferior do corpo.
Xa que usas as túas bandas de resistencia e peso corporal, terás un adestramento desafiante sen quedar sen alento.
Usa o seguinte exercicio para preparar TRX, xa que pode ser demasiado avanzado se estás comezando.
# 9: adestramento de resistencia fácil
Outra excelente opción de adestramento de baixo impacto é simplemente usar o peso corporal ou as bandas de adestramento para engadir unha resistencia sinxela.
Podes realizar varios movementos diferentes para crear un circuíto, que logo se pode repetir dúas ou tres veces.
Un adestramento en circuíto como este pode queimar entre 500 e 700 calorías por hora ( 12 ).
# 10: Ioga
O ioga é un exercicio corporal total.
Os fluxos de Power Yoga e Vinyasa combinan a forma adecuada cun esforzo físico aumentado. Algunhas clases incluso engaden un pouco de calor para queimar calorías e facer que o teu corazón late máis rápido.
Unha clase de ioga máis lenta ao estilo Hatha pode axudarche a relaxarte e recargar cargas, dous beneficios para o equilibrio hormonal e a perda de peso.
As clases máis lentas queiman de 240 a 350 calorías por hora, mentres que un fluxo eléctrico ou Vinyasa queiman moito máis ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, un exercicio de baixo impacto desenvolvido por Joseph Pilates, céntrase en fortalecer o teu núcleo para mellorar a túa flexibilidade e postura.
Aínda que a maioría dos ximnasios teñen reformadores e outras pezas de equipos únicos, que se asemellan a dispositivos de tortura, atoparás moitos exercicios de colchoneta para facer na casa.
Cando o fas, unha sesión típica dunha hora pode queimar unha media de 360 calorías ( 14 ).
# 12: Bar
A barra, outra clase de exercicios de baixo impacto que está gañando popularidade, céntrase en mellorar a forza, a flexibilidade e a axilidade ( 15 ).
Isto faise a través dunha variedade de movementos inspirados en ballet e Pilates. Os exercicios pódense realizar nun ximnasio ou por streaming de clases en liña.
#13: Elíptica
A máquina elíptica imita o acto do esquí de fondo, que é un monstruoso adestramento de cardio. Sube a unha máquina e queimarás máis calorías que camiñar nunha cinta.
Deslizar os brazos e os pés cara atrás e cara atrás proporciona un adestramento sólido para a parte superior e inferior do corpo para queimar de 500 a 800 calorías por hora ( 16 ).
#14: escalador
O escalador pode ser de baixo impacto se se fai correctamente. O ideal é que non vaias demasiado rápido nin por moito tempo para manter o impacto baixo.
Deixe de usar un escalador se sente algunha dor nos xeonllos. E fale co seu médico antes de usalo de novo.
Queimarás entre 140 e máis de 400 calorías en 30 minutos nun escalador, dependendo do teu peso ( 17 ).
É un excelente par para combinar con sesións de adestramento con pesas para a parte superior do corpo. Terás un adestramento completo de corpo enteiro que queima calorías sen queimarche.
#15: escalada en rocha
A escalada obrígache a usar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.
Agora que os ximnasios de escalada están a aparecer por todas partes, non tes que saír para gozar deste adestramento de baixo impacto.
# 16: patinaxe
A patinaxe, semellante ao ciclismo, pode ser de baixo impacto sempre que o tomes con calma e goces do paseo.
Unha sesión dunha hora pode queimar entre 200 e 600 calorías e tamén podes saír á natureza, o que pode mellorar a túa saúde mental e reducir os niveis de estrés ( 18 ).
O mesmo pódese dicir do próximo adestramento de baixo impacto.
#17: Golf
Unha rolda de golf adoita durar unhas catro horas. Así que podes queimar entre 400 e 600 calorías por xogo, e iso se usas un carro de golf ( 19 ).
Trae os teus paus e queimarás de 600 a case 1000 calorías por rolda ( 20 )!
Fai isto e obterás un gran adestramento sen esaxerar.
Proba estes exercicios de baixo impacto hoxe
Os exercicios de baixo impacto axudarache a perder graxa, queimar carbohidratos e remodelar a túa composición corporal. E farano con menos dor articular e muscular.
Obtén luz verde do teu médico antes de comezar a facer exercicio. Despois comeza co exercicio que máis queres probar (escalada, por exemplo?).
Cambia as túas opcións de baixo impacto de vez en cando por un novo desafío e algo interesante que esperar.
Agora non terás ningún problema para manterte motivado para facer exercicio.