Cnothan Keto as Fheàrr: An Stiùireadh mu dheireadh air Cnothan air Keto

Tha cnothan nan roghainn gu math inntinneach airson greimean-bìdh, greimean-bìdh agus cuirmean air daithead keto. A bharrachd air an sin, leis gu bheil geir nas fallaine anns a ’mhòr-chuid de chnothan na carbs, bidh iad a’ freagairt gu foirfe ann am plana bìdh ketogenic. Gu mì-fhortanach, chan eil a h-uile cnò freagarrach airson dieters ketogenic. Fhad 's a tha na cnothan-cnòthan macadamia le tòrr geir a chuidicheas tu gus fuireach ann an ketosis, tha barrachd gualaisg aig cuid eile na bhiodh dùil agad. Mar sin tha sinn gu bhith gan sgrùdadh mean air mhean.

Carson a bhios cnothan ag obair air Keto?

Mar as trice tha cnothan saor bho shiùcair, carb-ìosal, agus tha iad a’ gèilleadh ri vegan, paleo, agus keto. Seo grunn adhbharan airson gu bheil cnothan a’ freagairt air a’ phlana mine carb-ìosal agad.

Tha cnothan làn beathachaidh

Tha cnothan air an luadhadh le vitamain agus mèinnirean, leithid magnesium, selenium, vitimín E agus manganese. Magnesium na mhèinnear riatanach nad bhodhaig, a’ cuideachadh le cinneasachadh lùtha agus synthesis pròtain ( ¹ ). Bidh selenium ag obair mar antioxidant agus faodaidh e do shiostam dìon a neartachadh ( ² ). Bidh manganese a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh geir is gualaisg, agus a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh na h-ìrean siùcar fala agad ( ³ ).

Tha cnothan beairteach ann am fibre daithead

An ath rud, ionnsaichidh tu mun t-susbaint geir, pròtain agus carb airson beagan chnothan keto. Prìomh. Mothaichidh tu cuspair cumanta: Tha àireamh iomlan de charbohydrates aig a’ mhòr-chuid de chnothan, ach tha iad cuideachd àrd ann am freumhag daithead, a lughdaicheas an àireamh iomlan de charbohydrates. Tha fios gu bheil fibre a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala agus a’ lughdachadh sèid, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

Tha cnothan furasta a ghiùlan

Leis gu bheil cnothan foirfe airson ithe air an t-slighe, tha iad greimean-bìdh keto sgoinneil. Faodaidh tu stash beag a chumail nad sporan, deasg, no baga-droma airson biadh luath, làn geir, carb-ìosal.

Aon rud ri thoirt fa-near an seo: Tha e furasta cnothan a bhith cus ithe. Ma ghiùlaineas tu chnothan leat fad an latha, dèan cinnteach gun ro-roinn thu na suimean gus nach bi thu ag ithe cus.

Na 5 cnòthan Keto as fheàrr

Cho fad ‘s a chumas tu meud do chuibhreann san amharc, tha na cnothan carb-ìosal a leanas gu math ceart air keto. Tlachd a ghabhail air na cnothan sin mar bhiadh-bìdh meadhan-latha càirdeil dha keto.

#1: Cnothan Macadamia

Le 21 gram de geir agus 2 ghram de charbohydrates lom gach 30 unnsa / 1 g, tha cnothan macadamia air an dèanamh suas de 75% de gheir ( ⁴ ). Den t-susbaint geir iomlan, tha 17 gram air a dhèanamh suas de aigéid shaillein monounsaturated, a tha aithnichte gu bheil iad a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin agus ìrean cholesterol, agus aig an aon àm a’ cur casg air cruinneachadh geir bhoilg agus tinneas cridhe.

Ann an cnothan Macadamia tha magnesium, manganese, potasium, agus selenium, a chaidh a dhearbhadh gus cuideachadh le call cuideim, ìrean bruthadh-fala nas ìsle, lughdachadh cunnart galair cardiovascular agus stròc, agus a bhith nan riochdairean anti-inflammatory. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Is e cnothan macadamia am prìomh ghrìtheid ann an ìm cnò macadamia, roghainn ìm cnò-chnò. Ach anns a 'chùis seo, le àireamh nas ìsle de charbohydrates ged a tha blas a cheart cho math no eadhon nas fheàrr.

#2: Pecans

Tha cnothan pecan air an dèanamh suas de 70% geir. Ann an frithealadh 30g/1oz de phecans tha 1 gram de charbohydrates lom, 20 gram de gheir iomlan agus 3 gram de phròtain. Tha an 20 gram de geir a’ toirt a-steach 12 gram de gheir monounsaturated, 6 gram de geir ioma-shàthaichte, agus 2 ghram de geir shàthaichte.

Tha tòrr searbhag oleic ann am pecans, a chaidh a dhearbhadh gun lughdaich e an cunnart bho ghalaran cardiovascular agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus aig an aon àm a’ leasachadh do shlàinte dìon agus a ’lughdachadh sèid.

#3: Cnothan Brazil

Ann an cnothan Brazil tha 18 gram de geir, 4 gram de phròtain, agus dìreach 1 gram de charbohydrates lom ( ⁹ ). Leis gu bheil iad cho mòr ann am meud, chan ith thu ach ochd cnòthan ann an seirbheis 30g/1oz.

Tha buannachdan slàinte nach eil cho aithnichte aig cnothan Brazil. Ann an aon sgrùdadh, lorg luchd-rannsachaidh gum faod aon sheirbheis de chnothan Brazil ìrean de serum lipids leithid cholesterol agus triglycerides a lughdachadh. Tha ìrean àrda de selenium annta cuideachd, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh gnìomh inntinneil ann an inbhich nas sine agus a’ sabaid cuideam oxidative ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Cnothan-cnòthan

Ann an cnòthan-cnòthan tha 18.3 gram de gheir iomlan (13.2 dheth ioma-neamh-shàthaichte), 4.3 gram de phròtain, agus 1.9 gram de charbohydrates lom gach 30 g / 1 oz.

Ann an geir polyunsaturated, a tha cumanta ann an sìol lus na grèine agus avocados, tha searbhagan geir omega-6 agus omega-3 riatanach. Thathas air sealltainn gu bheil na searbhagan geir riatanach seo a’ leasachadh ìrean testosterone, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus stròc, agus sabaid sèid.

Tha buannachdan slàinte falaichte ann an cnòthan-cnòthan, mar chnothan keto eile air an liosta seo. Ann an grunn sgrùdaidhean, tha cnòthan-cnòthan air com-pàirtichean a chuideachadh gus cuideam a chall, an cunnart aillse a lughdachadh, agus casg a chuir air milleadh cealla ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Cnothan-calltainn

Ann an seirbheis 30-unsa / 1-g de chnothan calltainn tha 17 gram de geir, 4 gram de phròtain, agus 2 ghram de charbohydrates lom ( ¹⁴ ).

Le bhith a’ toirt a-steach cnothan-calltainn mar roghainn greim-bìdh fallain cuidichidh sin ri do shlàinte. Ann an cuid de sgrùdaidhean, chuidich cnothan calltainn ìrean colaistéarol iomlan a lùghdachadh gun a bhith a 'toirt buaidh air ìrean colaistéarol HDL (math).

4 Cnothan Keto airson tlachd fhaighinn ann am measadh

Ged a tha na 5 seòrsaichean cnò gu h-àrd a 'toirt a-steach na cunntasan carb as ìsle air an liosta seo, chan e sin an aon fheadhainn as urrainn dhut ithe. Gu h-ìosal tha ceithir cnòthan keto eile as urrainn dhut a mhealtainn (dìreach gu math tearc).

#1: Cnothan giuthais

Ann an cnòthan giuthais, no pignolias, tha 19 gram de geir, 4 gram de phròtain, agus 3 gram de charbohydrates lom gach seirbheis. Cumaibh cuimhne, nuair a bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn 1 seirbheis, gu bheil sinn a' toirt iomradh air 30 g / 1 unnsa ( ¹⁵ ).

Ged is dòcha nach bi 3 gram de charbohydrates lom a’ faireachdainn uamhasach àrd, dh’ fhaodadh e a bhith 10% den chuibhreann carb làitheil agad ma tha thu air a’ phlana daithead. 30 gram de charbohydrates gach latha. Nas miosa buileach ma tha thu air plana de 20 g de charbohydrates làitheil. Leis sa chùis sin tha sinn a 'bruidhinn mu 15%.

#2: Almonan

Ann an almoin tha 14 gram de gheir iomlan (9 bho gheir monounsaturated), 6 gram de charbohydrates iomlan, agus 5 gram de phròtain ( ¹⁶ ). Fhad ‘s a tha 6 gram de charbs a’ faireachdainn àrd, le 4 gram de fiber daithead chan eil thu ag ithe ach 2 ghram de charbohydrates lom.

La flùr almond, a tha gu sìmplidh, almonan talmhainn, gu math bunaiteach ann an reasabaidhean airson keto bèicearachd. co dhiubh a tha iad reasabaidhean milseagan o reasabaidhean de sheòrsa sam bith eile. Tha almoin air a bhith ceangailte ri measgachadh farsaing de bhuannachdan slàinte. Ann an sgrùdaidhean, chaidh a shealltainn gu bheil caitheamh de almoin a’ lughdachadh cunnart ionnsaigh cridhe, a’ lughdachadh ìrean cholesterol, a’ lughdachadh sèid agus gad chuideachadh gus cuideam a chall.

#3: Cashews

Tha 12 gram de gheir iomlan aig cashews, nas ìsle na na còig cnothan keto “as fheàrr” air an liosta seo. Tha 8 gram de charbohydrates lom annta cuideachd, agus mar sin cha bu chòir an ithe ach ann am measadh. A bharrachd air an sin, tha modarrachd a 'tuiteam goirid. tha freagarrach srianadh mòr ( ¹⁷ ).

Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche air cashews a mhealtainn (às aonais a h-uile carbs) tro ìm cashew no uachdar. Cuidichidh an t-ìm seo a tha càirdeil dha keto thu gus carbs a ghearradh bho 8g gu dìreach 2g gach 30oz/1g frithealaidh fhad ‘s a tha e a’ tabhann blas blasta.

#4: Pistachios

Tha beagan nas lugha de gheir aig pistachios, ach barrachd pròtain, na a’ mhòr-chuid de chnothan keto air an liosta seo. Ann an aon seirbheis tha 13 gram de geir, 6 gram de phròtain, agus 4.6 gram de charbohydrates lom ( ¹⁸ ).

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cleachdadh nas àirde de pistachios pròifilean lipid fala ìsleachadh, a dh’ fhaodadh slàinte cridhe adhartachadh. Seo buannachd slàinte inntinneach eile bho pistachios: Leis gu bheil pistachios gan reic leis an t-slige air, tha e coltach gum bi thu ag ithe nas lugha dhiubh (bidh iad a 'cuideachadh le smachd cuibhreann). Tha luchd-rannsachaidh air mothachadh gu bheil am pròiseas a bhith a’ slaodadh chnothan a’ lughdachadh caitheamh suas ri 41%.

Dè mu dheidhinn na sìol no na pìoban?

Mar an cnothan, tha na sìol gu math agus faodar an cleachdadh air keto. Bidh na sìol no na piopairean gu tric air an toirt a-steach do mhin, air an cleachdadh ann an reasabaidhean, no air an dèanamh na ìm sìol. Thuirt sin, tha cuid de sheòrsaichean sìol ann a tha nas fheàrr ithe na feadhainn eile. Seo na fìrinnean beathachaidh airson na trì sìol keto as àirde (macros air an toirt seachad gach seirbheis 30g / 1oz):

• Síolta Chia: 1,7 gram de charbohydrates lom, 8,6 gram de geir, 4,4 gram de phròtain. ( ¹⁹ ).
• Sìol sesame: 3.3 gram de charbohydrates lom, 13.9 gram de geir, 5 gram de phròtain. ( ²⁰ ).
• Lìon: 0,5 gram de charbohydrates lom, 11,8 gram de gheir iomlan, 5,1 gram de phròtain. ( ²¹ ).
• Sìol pumpkin: ris an canar cuideachd sìol pumpkin 3,3 gram de charbohydrates lom, 13 gram (6 dhiubh omega-6), 7 gram de phròtain. ( ²² ).

Stiùireadh airson ithe chnothan air Keto

Nuair a bhios tu a’ faighinn tlachd à cnothan air keto, ge bith an ann mar greim-bìdh, blasad, no mar ghrìtheid ann an reasabaidh, tha e cudromach gun lean thu beagan riaghailtean bunaiteach. Seo cuid de mholaidhean airson ithe chnothan air keto.

#1: Fuirich air falbh bho stuthan amharasach

Nuair a bhios tu a’ ceannach airson cnothan, seachain pacaidean a tha a’ liostadh siùcar, blasan a bharrachd (tha seo glè chudromach) agus cuid de dh’ ola (leithid soy, canola, peunut, lus na grèine agus feadhainn eile olan glasraich) anns an liosta tàthchuid. Chan e a-mhàin gu bheil na grìtheidean sin a’ meudachadh susbaint gualaisg, ach tha iad cuideachd uamhasach sèid.

Tagh cnothan amh, gun shailleadh. Nuair a bhios tu a’ ceannach airson ìm cnò-chnò, coimhead airson an fheadhainn a tha air an dèanamh le cnothan, salann, agus ola ollaidh, agus mas fheàrr leat dad sam bith eile. Nuair a bhios tu a’ taghadh flùr cnòthan, leithid flùr almain, air Amazon no ann an stòran, coimhead airson an fheadhainn le cnòthan-cnòthan talmhainn air an liostadh mar ghrìtheid.

#2: Cuidich na cuibhreannan agad an-còmhnaidh

Air eagal ‘s nach deach cuideam gu leòr a chuir air seo, feumaidh tu meud cuibhreannan a chumail nad inntinn nuair a thig e gu cnothan. Tomhais na cuibhreannan agad an-còmhnaidh, an dàrna cuid le sgèile no cupa tomhais (tha cairteal seirbheis cupa na dheagh mholadh).

Ged a tha nas lugha na 5 gram de charbohydrates lom anns a’ mhòr-chuid de chnothan air an liosta seo, dh’ fhaodadh e bhith ag ithe dòrlach slàn de mhuc-mhara gu furasta do chuibhreann carb a ghabhail airson an latha.

#3: Ag amas air measgachadh

Le bhith a 'gabhail a-steach measgachadh de ghlasraich, feòil, measan agus biadhan eile nad daithead - chan e dìreach cnothan - cuidichidh e thu le measgachadh de bhiotamain, mèinnirean agus beathachadh eile. An àite a bhith ag amas air na beagan roghainnean cnò keto air an liosta seo, feuch ri measgachadh dhiubh a thoirt a-steach.

Faodaidh tu do phlana bìdh keto a chumail nas eadar-mheasgte agus nas beairtiche ann am blas le bhith a’ faighinn a-steach ìm cnò a tha càirdeil dha keto, a’ dèanamh beagan reasabaidhean smoothie le cuid de mheasan tiormaichte no cuid de chnothan-cnòthan crùbach, no fiù 's a' crathadh do shaladan le almonan no cnòthan-cnòthan air an gearradh gu h-aotrom.

#4: Bi faiceallach mu chugallachd

Ann an cnothan tha antinutrient ris an canar searbhag phytic, a dh’ adhbhraicheas troimh-chèile cnàmhaidh ann an cuid de dhaoine. Tha fios gu bheil searbhag phytic ag adhbhrachadh dhuilgheadasan cnàmhaidh agus a’ lughdachadh sùghaidh mhèinnearach, a’ lughdachadh ìrean calcium, iarann, agus sinc sa bhodhaig.

Ma gheibh thu bloating, gas, no duilgheadasan eile às deidh dhut cnothan ithe, is dòcha gu bheil e nas fheàrr an seachnadh gu tur. Rud eile, faodaidh tu feuchainn ri ithe cnòthan bog, sprouted no ròsta gus faicinn a bheil seo a’ lughdachadh comharraidhean.

Tha cunntas carb ìosal ìosal anns na cnothan keto as fheàrr

Tha cnothan na dheagh roghainn greim-bìdh air daithead ketogenic. Tha iad cuideachd nan stòr math de gheir fallain, pròtain, agus snàithleach daithead, fhad ‘s a tha iad gu ìre ìosal ann an gualaisg.

Ach, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil a h-uile cnò air an cruthachadh co-ionnan. Is e na cnothan keto as fheàrr ri ithe cnothan macadamia, pecans, cnothan Brazil, cnòthan-cnòthan agus cnothan calltainn. Faodar cnothan eile leithid almoin agus pistachios ithe ach ann am mòran nas measaiche.

Ma tha thu ag iarraidh ìm cnò-chnò, tha measgachadh mòr dhiubh air a’ mhargaidh a chuidicheas tu gus do chnò a shàsachadh le bhith a’ lughdachadh na h-àireamh carb-iomlan agad.