Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil a bhith a ’leantainn daithead ketogenic a’ ciallachadh gu bheil an latha agad làn feòil, càise agus ìm. Ach cha b ’urrainn seo a bhith nas fhaide bhon fhìrinn
Cho fad ‘s a chumas tu na carbs iomlan agad ìosal, faodaidh tu tunna de chaochladh a chruthachadh nad daithead.
Gu dearbh, is e aon de na dòighean as fheàrr air beathachadh a bhrosnachadh gun cus obair a dhèanamh a bhith a ’toirt crathadh carb ìosal. Bidh a ’mhòr-chuid de chrith a’ toirt nas lugha na còig mionaidean airson a dhèanamh agus faodaidh iad do chumail riaraichte airson uairean a-thìde.
Ach, tha e deatamach gun tagh thu na grìtheidean ceart ma tha thu airson gum bi do chrathadh gad chumail ann an ketosis agus a ’toirt dhut grunn beathachadh.
Tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut cuir às do na measan àrd-siùcair a gheibhear anns a’ mhòr-chuid de smoothies mar bananathan, mangoes, agus giuthais. Feumaidh tu cuideachd pùdar pròtain de chàileachd ìosal a sheachnadh a chuireas stuth àrd-gualaisg ris.
Aon uair ‘s gu bheil thu a’ togail air an dà dheamhain sgriosaidh keto sin, tha na cothroman airson crathadh keto gun chrìoch.
Foirmle deireannach crathadh uaine Keto
Chan eil e gu diofar dè a chuireas tu anns a ’mheasgadair agad. Bu chòir gum biodh an reasabaidh crathadh keto foirfe a ’blasad gu math, gu bheil an cunbhalachd ceart aige, agus gu dearbh tha ìomhaigh beathachaidh as fheàrr aige.
Ciamar a choileanas tu an feat seo? Uill, a ’taghadh aon no dhà roghainn bho na roinnean a leanas:
- Pròtain
- Bayas
- Glasraich duilleach dorcha uaine
- Bainne glasraich
- Saillte a bharrachd
- Tàthchuid a bharrachd eile
Tha uimhir de dhòighean eadar-dhealaichte ann airson measgachadh agus maidseadh nach fheum thu a-riamh dragh a bhith agad mu bhith sgìth den chrathadh keto agad.
Seo cuid de na roghainnean as fhallaine airson gach roinn, mar sin faigh spòrs leotha:
Tagh do phròtain: 1 scoop no frithealadh
Is e aon rud a tha a ’suidheachadh crathadh keto a bharrachd air crathadh cunbhalach am pròifil macronutrient
Tha a ’mhòr-chuid de reasabaidhean smoothie làn de carbs, ach bidh crathadh keto àrd ann an geir agus pròtain, agus bidh an àireamh as lugha de chunnt carb.
Tha thu cuideachd airson gum bi do chrathadh a ’coimhead mar bhiadh coileanta, agus mar sin tha e riatanach gu leòr pròtain fhaighinn gus do chumail làn airson uairean a-thìde.
Bidh protein a ’frithealadh grunn dhleastanasan anns a’ bhodhaig agad. Tha structar, gnìomh agus riaghladh gach organ agus cnàmhan do bhodhaig an urra ri pròtanan. Agus tha na amino-aigéid ann am pròtanan a ’frithealadh mar theachdaireachdan agus enzymes airson a h-uile siostam den bhodhaig agad [ * ]
Tha protein cuideachd riatanach airson hormonaichean satiety a bhrosnachadh, a ’leigeil fhaicinn dhut gu bheil thu làn agus nach fheum thu barrachd bìdh [ * ]. Ma tha thu airson gum bi do chrathadh gad fhàgail làn agus riaraichte airson uairean a-thìde, tha am pròtain ceart riatanach.
Tha an seòrsa pròtain a thaghas tu an urra ri na h-amasan agad. Seo cuid de na roghainnean as fheàrr agus buannachdan gach fear:
Pùdar pròtain cuibhleach
Tha serum na roghainn sàr-mhath ma tha thu airson fèithean fhaighinn agus / no cuideam a chall.
Tha protein air a dhèanamh suas de aonadan nas lugha ris an canar amino-aigéid. Tha Whey na stòr beairteach de gach amino-aigéid riatanach, a ’toirt a-steach amino-aigéid slabhraidh geugach, a tha riatanach airson fàs agus cumail suas fèithean [ * ]
Tha pròtain cuibhleach cuideachd air a bhith ceangailte ri lughdachadh geir corp, gu sònraichte timcheall air an abdomen, ga dhèanamh na dheagh roghainn airson call cuideim [ * ]
Gheibh thu pròtain cuibhleach ann an grunn dhiofar blasan agus ìrean càileachd. Coimhead airson pròtain cuibhleach raon an-asgaidh air leth airson pùdar pròtain cuibhleach as fheàrr a ghabhas faighinn
Pùdar collagen
Tha pròtain collagen na roghainn air leth ma tha thu a ’cur fòcas air slàinte co-phàirteach no slàinte craiceann. Is e collagen am prìomh phròtain structarail ann an clò ceangail agus bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh elasticity sa chraiceann.
Le bhith a ’cur pròtain collagen ri do chrathadh faodaidh e elasticity do chraiceann adhartachadh, a’ lughdachadh coltas wrinkles. Faodaidh e cuideachd faochadh a thoirt air pian co-phàirteach agus dh ’fhaodadh eadhon a bhith na làimhseachadh osteoarthritis a dh’fhaodadh a bhith ann [ * ] [ * ]
Chan eil Collagen, ge-tà, làn raon de amino-aigéid mar phròtain cuibhleach. Mar sin, dèan cinnteach gum faigh thu serum agus collagen gach latha.
Pùdar pròtain vegan
Ma leanas tu daithead glasraich stèidhichte air planntrais, tha an roinn pròtain dùbailte cudromach dhut. Faodaidh e a bhith duilich stòran pròtain càileachd a lorg nuair nach eil thu ag ithe toraidhean bheathaichean, ach chan eil e do-dhèanta
Gu dearbh, is e a bhith a ’faighinn àrdachadh pròtain le crathadh aon de na dòighean as fhasa dha vegans agus vegetarians dèanamh cinnteach gu bheil iad a’ coinneachadh ris na feumalachdan pròtain aca.
Is e an cleas an seo dèanamh cinnteach gum faigh thu pròifil amino amino iomlan, às aonais cus de carbs a bharrachd. Is e cuid de eisimpleirean de phròtainean stèidhichte air planntrais pròtain pea, pròtain hemp, agus pròtain sìol pumpkin.
Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh, ged a tha glasraich cudromach air daithead ketogenic, chan eil daithead ketogenic 100% stèidhichte air planntrais seasmhach.
Cuir beagan dearcan ris: Mu ½ cupa
Chan e smoothie a th ’ann an smoothie gun beagan spreadhadh de mheasan. Is e. Sin mar a tha e eadhon ann an crathadh keto.
An àite a bhith a ’toirt a-steach measan àrd-siùcair mar bananathan, mangoes, agus measan tropaigeach eile, cuir dòrlach beag de dearcan. Bidh dearcan mar connlaich, smeuran-dubha agus sùbhan-craoibhe a ’toirt seachad mòran de antioxidants agus beathachadh eile, fhad‘ s a bhios iad a ’fuireach ìosal ann an carbs ùra.
Tha na dearcan anns an smoothie agad a ’frithealadh beagan adhbharan:
- Bidh iad a ’cur blas milis ris
- Bidh iad a ’meudachadh an tomhas beagan airson cunbhalachd nas beairtiche
- Leasaich càileachd beathachaidh le antioxidants, vitamain agus mèinnirean
Is e dearcan aon de na stòran as beairtiche de antioxidants ann an saoghal planntrais. Tha iad ìosal ann an calaraidhean, àrd ann am freumhag, agus làn de phytonutrients buannachdail mar anthocyanins, ellagitannins, agus zeaxanthin. Faodaidh seo uile lùghdachadh a dhèanamh air sèid agus cuideam oxidative [ * ] [ * ] [ * ]
Bidh dearcan reòta a ’cur inneach reòta agus a’ dèanamh barrachd ciall nuair nach eil na dearcan ann an seusan. Tha dearcan ùra sgoinneil as t-earrach agus as t-samhradh nuair a dh ’fhàgas iad an lus.
Mas e dearcan ùra a tha agad uile, ach ma tha thu ag iarraidh smoothie fuar, dìreach cuir beagan ciùban deigh agus faigh tlachd às.
Seo na roghainnean as fheàrr agad airson dearcan carb ìosal:
- Lus ghorm
- Sùbh-craoibh
- Dearcan Acai
- Sùbhan-làir
Cuir na duilleagan dorcha uaine agad: Mu 2 chupa
Is e dòigh iongantach a th ’ann a bhith a’ toirt greens duilleach dorcha don smoothie agad gus na biadhan cumhachdach sin a thoirt a-steach don daithead agad. Tha e fìor nach e an-còmhnaidh an rud as inntinniche air a ’chlàr, agus chan eil iad a’ cur ris a ’bhlas as fheàrr, ach is fhiach am pròifil beathachaidh aca.
Tha glasraich duilleach uaine nan stòr fìor mhath de fiber, antioxidants, vitamain, agus mèinnirean. Is iad cuid de na roghainnean as fheàrr airson do ghlasraich làitheil:
Kale
Cha bu chòir seo iongnadh a thoirt oirnn. Tha Kale air a thighinn gu bhith na shamhla air glasraich fallain le a dhuilleagan dorcha uaine làn de fiber agus beathachadh. Tha Kale gu sònraichte beairteach ann am vitimín K. Tha aon chupa a ’toirt seachad 81 mcg, a tha cha mhòr a’ coinneachadh ri na feumalachdan làitheil iomlan agad [ * ]
Spinach
Tha spinach na roghainn mòr-chòrdte airson leannan smoothie. Tha iad beairteach ann an searbhag folic, vitimín A agus vitimín K agus tha nitratan annta, a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do shlàinte cridhe [ * ] [ * ]
Mura h-eil thu a ’còrdadh ri càl sreangach agus collards, tha spinach na dheagh roghainn uaine duilleach.
Coles
Tha greens Collard nan stòr fìor mhath de chalcium, le 268 mg gach cupa. Tha sin timcheall air 25% de na feumalachdan calcium làitheil agad. Is e am pàirt as fheàrr gun urrainn dhut cupan de sprouts picil a chuir ris an smoothie agad gun eadhon a thoirt gu buil [ * ]
Microuainean
Tha microgreens nan sìolaidhean glasraich uaine duilleach aibidh, air an taghadh dìreach às deidh dha na ciad duilleagan leasachadh. Mar as trice lorgaidh tu meanbh-uaine uaine ann an stòran grosaireachd le spinach, càl, agus arugula agus feadhainn eile measgaichte.
Faodaidh tu cuideachd na microgreens agad fhèin a sprèadhadh aig an taigh
Faodaidh na duilleagan aige a bhith beag, ach tha tòrr beathachaidh annta. Gheibh thu vitamain, mèinnirean, antioxidants, agus phytonutrients ann an diofar mheudan anns a ’mheasgachadh microgreens agad [ * ]
Dandelion
Mas e aon de na h-amasan agad a bhith a ’toirt taic do dhì-ghalarachadh grùthan, is e duilleagan dandelion an glasraich dhut.
Còmhla ris na vitamain agus mèinnirean agad, tha dandelion na stòr mìorbhuileach de antioxidants. Fhad ‘s a dh’ fheumas tu grunn antioxidants anns an daithead agad, tha dàimh aig na antioxidants ann an dandelion airson do ghrùthan.
Ann an aon sgrùdadh, fhuair luchainn le milleadh grùthan buaidh hepatoprotective (dìonadair grùthan) nuair a chaidh earrannan de dandelion a thoirt seachad [ * ]
Srd na h-Eilbheis
Ma tha thu airson fìor bhrosnachadh fiber a thoirt don smoothie agad, cuir beagan de chard agus measgachadh. Tha faisg air leth den t-susbaint gualaisg ann an chard a ’tighinn bho fiber, ga dhèanamh na shàr ghrìtheid ann am brosnachadh fiber [ * ]
Cuir bainne no bainne gun bhainne: ½ cupa
Faodaidh tu an-còmhnaidh roghnachadh uisge a chuir ri do chrathadh mura h-eil bainne agad ri làimh, ach airson crathadh nas uachdar, is e bainne an dòigh air a dhol.
Ma tha thu nad neach-cleachdaidh bainne, bi cinnteach gun tagh thu bainne làn-geir organach. Tha bainne le feur eadhon nas fheàrr
Mura h-eil thu nad neach-cleachdaidh bainne, tha mòran roghainnean ann dhut. Tha bainne còrcach, cashew, almond, macadamia, coconut, agus lìon
Aon nota: Ma thaghas tu bainne neo-bainne, bi cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air na grìtheidean gus dèanamh cinnteach nach cuir iad siùcar a-steach no nach eil iad ro àrd ann an gualaisg.
Cuir àrdachadh geir ris: 1 a ’frithealadh no 1 lobh-bhùird
Cha bhiodh seo na chrathadh keto às aonais beagan geir a bharrachd
Le bhith a ’cumail a’ phròifil macronutrient sin nas truime ann an geir is pròtain, agus nas aotroime ann an gualaisg, tha sin a ’ciallachadh gun urrainn dhut cuid de ghrìtheidean àrd-geir blasta a chur ris
Seo cuid de na roghainnean àrd geir airson taghadh bho:
Pùdar ola no ola MCT
Tha MCTs, no Triglycerides Slabhraidh Meadhanach, nan dòigh math air connadh a chuir ris a ’chrathadh agad gu sgiobalta. Eu-coltach ri searbhagan geir fad-slabhraidh a dh ’fheumas siubhal tron lymph, tha MCTan air an lìbhrigeadh gu dìreach chun an grùthan airson a chleachdadh airson connadh.
Tha seo a ’dèanamh MCTs na dheagh chrìoch ma tha thu a’ sùghadh do chrathadh ro obair-obrach [ * ]
Bidh MCTan a ’tighinn ann an cruthan lionn is pùdar. Ach tha an dà chuid nan deagh ghrìtheidean airson smoothies. Mura h-eil thu cleachdte ri MCTn, tòisich le ¼ no ½ de sheirbheis agus àrdaich an dòs airson timcheall air dà sheachdain
Ìm cnò
Ma tha thu dèidheil air do smoothie airson blas beairteach a bharrachd, cuir beagan ìm cnò. Faodaidh tu almoin, cashews, cnothan calltainn no measgachadh de ìm keto gus susbaint geir is pròtain do chrathadh adhartachadh
Ola cnò-chnò
Tha ola cnò-chnò air a luchdachadh le buannachdan slàinte. Ma tha thu airson am blas a chumail neodrach, tha ola coconut na dheagh roghainn gus an t-susbaint geir a mheudachadh.
Chan e a-mhàin gu bheil ola MCT ann, ach tha searbhag ann cuideachd nach lorgar ann am measgachaidhean MCT ris an canar searbhag lauric.
Tha togalaichean neartachaidh dìonach aig searbhag lauric, mar sin ma tha thu a ’faireachdainn tinn, cuir spàin-bùird de dh’ ola cnò-chnò ris an smoothie agad [ * ]
Avocado
Mas toil leat smoothies creamier, bidh gràdh agad air inneach avocado. Faodaidh e fìor rudan a dhèanamh tiugh, agus mar sin chan fheum thu ach ¼-½ de avocado meadhanach no mòr.
Tha avocados gu nàdarra àrd ann an geir monounsaturated, a chuidicheas le bhith a ’cothromachadh cholesterol agus a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe [ * ]
Tàthchuid a bharrachd a tha càirdeil dha keto
A-nis gu bheil thu air na rudan bunaiteach a chòmhdach, seo cuid de rudan a bharrachd as urrainn dhut a chur ris gus tionndadh a chuir air blas, inneach agus beathachadh do chrathadh.
Stevia
Ma tha thu a ’còrdadh ri smoothies gu math milis, is dòcha nach bi na dearcan gu leòr. Tha Stevia na dheagh roghainn eile gun siùcar nach spìon an siùcar fala agad
Craiceann lemon
Tha sin ceart, a h-uile craiceann. Lorgar mòran de na beathachadh ann an lemon sa chraiceann aige. Tha crathadh na dhòigh math air na beathachadh fhaighinn bhon chraiceann gun a bhith a ’cagnadh.
Faodaidh Limonene, phytochemical a lorgar ann an craiceann lemonan, cuideachadh le smachd cuideam fala, sèid, slàinte grùthan, agus reamhrachd, gus beagan ainmeachadh [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Tagh lemonan organach no dachaigh gus fuigheall spraeraidh sam bith a sheachnadh
Turmeric
Tha e coltach gu bheil turmeric anns a h-uile àite na làithean seo. Chaidh an luibh àrsaidh seo a chleachdadh airson mìltean de bhliadhnaichean ann an cultar Innseanach mar lus slànachaidh. Agus tha na buannachdan aige a ’faighinn taic bho shaidheans
Is e aon de na buannachdan as aithnichte de turmeric na togalaichean anti-inflammatory aige. Is dòcha gum bi turmeric eadhon cho èifeachdach ri cungaidhean-leigheis ann a bhith a ’làimhseachadh sèid
Tha a bhith a ’cur teaspoon de turmeric ris an smoothie agad na dhòigh math air an superfood seo a thoirt a-steach don daithead agad [ * ]
Balgan-buachair leigheis
Tha balgan-buachair cungaidh air cùl turmeric ann an gluasadan bìdh a tha ag adhartachadh slàinte. Tha iad sin air a bhith timcheall airson mìltean de bhliadhnaichean cuideachd, ach chan eil beathachadh gnàthach ach a ’sgrìobadh uachdar na as urrainn dhaibh a dhèanamh airson do shlàinte.
Bidh mòran de bhalgan-buachair cungaidh-leigheis mar chaga, reishi, cordyceps, agus mane leòmhann a ’tighinn ann an cruth pùdar, gan dèanamh nan deagh chur-ris airson do smoothie.
Síolta Chia
Tha sìol Chia na dheagh roghainn ma tha thu airson beagan fiber daithead a chuir ris an smoothie agad às aonais fìor uachdar avocado. Ach, aon caveat. Ma dh ’fhàgas tu iad ro fhada, gabhaidh iad a-steach an leaghan anns an smoothie agad agus dh’ fhaodadh tu tighinn gu crìch le aon bholtadh cruaidh anns a ’ghlainne agad.
Luibhean ùra
Ma tha thu dèidheil air blas mint, ma chuireas tu cuid de dhuilleagan mint ris an smoothie agad gheibh thu am blas ùr sin a tha thu a ’lorg. Cuir còmhla na duilleagan mint agad le beagan pròtain cuibhleach seoclaid agus tha rudeigin agad coltach ri briosgaid mint ghrinn.
Faodaidh beagan sprigs de basil, rosemary, no lemon balm cuideachd blas agus susbaint polyphenol smoothie sam bith a mheudachadh.
Geàrr-chunntas foirmle crathadh uaine Keto
Seo tionndadh luath air an fhoirmle smoothie uaine carb ìosal agad. Tagh roghainn no dhà bho gach roinn agus faigh tlachd!
Pròtain
- Pròtain cuibhleach
- Collagen
- Pròtain vegan
Bayas
- Lus ghorm
- Sùbh-craoibh
- Dearcan Acai
- Sùbhan-làir
Glasraich duilleach uaine
- Kale
- Spinach
- Coles
- Microuainean
- Fiaclan leòmhann
- Chard
Bainne
- Bainne organach iomlan bho bheathaichean le feur
- Bainne almond
- Bainne cashew
- Bainne cnò macadamia
- Bainne cnò-chnò
- Bainne còrcach
- Bainne lìon
Saillte a bharrachd
- Ola MCT
- Ìm cnò macadamia
- Ola cnò-chnò
- Avocado
Extras
- Stevia
- Craiceann lemon
- Turmeric
- Balgan-buachair leigheis
- Síolta Chia
- Bidh mint a ’fàgail
Eisimpleir smoothie uaine Keto
- 1 scoop pùdar pròtain cuibhleach le blas vanilla
- ½ blueberries cupa
- 2 cupan càl, air a ghearradh
- ½ cupa bainne còrcach gun siùcar
- 1 lobh-bhùird de phùdar ola MCT
- 1 teaspoon de turmeric
A choileanadh
Ma bha thu a ’smaoineachadh le bhith a’ dol air daithead ketogenic a ’ciallachadh gum feumadh tu a h-uile spòrs a thoirt a-mach à smoothies, na gabh dragh.
Tha smoothies na dhòigh math air bracaist no lòn a ghabhail agus measgachadh de bheathachadh fhaighinn nad daithead.
Mar dieter ketogenic, is e do phrìomh amas carbs iomlan a chumail ìosal agus do chrathadh a chothromachadh le pròtain agus geir.
Tha gu leòr tàthchuid ann airson cluich leis a bheil keto sàbhailte, mar sin faigh spòrs leis na reasabaidhean smoothie agad, measgachadh agus maids agus feuch rudan ùra.
Dè am measgachadh smoothie uaine as fheàrr leat? Ge bith dè a th ’ann, tha e cinnteach gum bi e na chrathadh blasda.
Faclan-luirg: smoothie uaine keto