Ma tha thu a ’tòiseachadh air an daithead keto, faodaidh dealbhadh bìdh a bhith gu math eagallach. Ciamar a tha fios agad dè na reasabaidhean a thaghas tu? Dè na biadhan a chuidicheas tu gus na h-amasan slàinte is sunnd agad a chumail suas?
Gus na ceistean sin a fhreagairt, feumaidh tu planar macro meal a chruthachadh. Is e sin, plana bìdh a chaidh a chruthachadh le cunntasan macronutrient stèidhichte ann an cuimhne.
Ged a tha gabhail calorie fhathast cudromach air daithead carb-ìosal mar an daithead ketogenic, bidh thu airson aire a bharrachd a thoirt do bhith a ’cunntadh macros nuair a thòisicheas tu air an daithead an toiseach. Is e a bhith a ’cumail sùil air na macros agad a’ chiad cheum a dh ’ionnsaigh ketosis, prìomh amas an daithead keto.
Leis an stiùireadh seo, ionnsaichidh tu mu dheidhinn macros agus carson a dh ’fheumas tu sùil a chumail orra, co-dhiù an toiseach, gus a dhol a-steach do staid losgaidh geir no ketosis. An uairsin ionnsaichidh tu cuid molaidhean practaigeach prep bìdh y reasabaidhean carb ìosal a thoirt a-steach don neach-dealbhaidh macro meal agad.
Dè a th ’ann am macros?
Ma tha thu air daithead carb-ìosal no ketogenic, tha e glè choltach gun cuala tu an abairt "Cunnt na macros agad." Ach mus tòisich thu a ’dealbhadh biadh a rèir na feumalachdan macro agad, seo lèirmheas sgiobalta air dè a th ’ann am macros.
Tha "Macros" goirid airson macronutrients. Tha trì macronutrients ann: pròtain, geir, agus gualaisg. Bidh gach macronutrient a ’coileanadh ghnìomhan sònraichte anns a’ bhodhaig agad:
- Pròtainean: Tha proteinichean an urra ri structar, gnìomh agus riaghladh nèapraigean agus buill-bodhaig na buidhne. Tha proteinichean air an dèanamh suas de amino-aigéid, a chuidicheas le bhith a ’togail fèithean, a’ riaghladh hormonaichean, agus a ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ( 1 ).
- Saillte: Bidh geir daithead a ’toirt lùth do bhodhaig, a’ toirt taic do fhàs cealla, agus a ’riaghladh teòthachd do bhodhaig. Bidh iad cuideachd gad chuideachadh gus beathachadh a ghabhail a-steach agus do hormonaichean a riaghladh ( 2 ) ( 3 ).
- Gualaisgean: Is e aon de phrìomh adhbharan gualaisg lùth a thoirt don bhodhaig ( 4 ). Bidh cuid de charbohydrates, mar an fheadhainn le tòrr fiber daithead, cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh cnàmhadh ( 5 ).
Carson a thathas a ’cunntadh macros, chan e calaraidhean, air an daithead ketogenic?
Gu sìmplidh, feumaidh tu sùil a chumail air na macros agad gu a-steach do ketosis, co-dhiù nuair a tha thu a ’tòiseachadh.
Tha àite deatamach aig do charbohydrate agus geir ann am metabolism lùth. Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh an dà chuid gualaisg agus geir airson lùth, ach nuair a gheibh thu roghainn, taghaidh do bhodhaig gualaisg, no glucose, an-còmhnaidh.
Mar sin, gus gluasad a-steach don stàit losgaidh geir ris an canar ketosis, feumaidh tu cuingealachadh a dhèanamh air na tha thu a ’faighinn de charbohydrad agus cuir geir an àite nan calaraidhean sin agus pròtanan ( 6 ).
Tha a h-uile corp daonna eadar-dhealaichte, ach san fharsaingeachd, air an daithead ketogenic, bidh na macros agad a ’coimhead mar seo:
- Pròtain: 20-25% de na calaraidhean làitheil agad.
- Saill: 70-80% de na calaraidhean làitheil agad.
- Gualaisgean: 5-10% de na calaraidhean làitheil agad.
Mar a chunntadh na macros agad
Le bhith a ’cumail sùil air na macros agad, faodaidh tu bileagan beathachaidh a sganadh air biadh no lorg biadhan air MyFitnessPal, Dàta Fèin-beathachaidh, no an Làrach-lìn USDA no app sam bith eile a tha a ’frithealadh an aon adhbhar, gus tuairmse a dhèanamh air do phròtain, geir agus gualaisg. Ach tha dòigh-obrach nas sìmplidh agus nas pearsanta.
Is e na tuairmsean macro a tha air an liostadh san roinn roimhe seo tuairmsean a-mhàin. Gus a dhol a-steach do ketosis, bidh an macro agad an urra ri do chorp gnàthach, ìre gnìomhachd, agus metabolism.
A bharrachd air an sin, faodaidh tu na h-àireamhan agad atharrachadh gus aire a thoirt do na h-amasan slàinte agad. Faodaidh ithe ann an easbhaidh calorie, mar eisimpleir, call cuideim a chall. Aig an aon àm, le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de charbohydrad gu mòr dh ’fhaodadh sin call bodhaig a chall fhad‘ s a chumas tu mais fèithe lean.
A ’cruthachadh Dealbhadair Macro Meal: Meal Prep airson na Macros agad
Cho luath ‘s a nì thu cunntas air na macros agad leis an àireamhair keto a thagh thu, tha an t-àm ann do bhiadhan a dhealbhadh. Gach seachdain, cuir latha gu aon taobh airson na reasabaidhean agad a thaghadh airson na seachdain, dèan liosta bhùthan, agus ullaich do bhiadh.
A dh ’aindeoin creideas mòr-chòrdte, chan eil ullachadh bìdh a’ ciallachadh gum feum thu 5 gu 6 uairean a thìde a ’còcaireachd gach Didòmhnaich. Seo cuid de ro-innleachdan prep meal gus ùine a shàbhaladh:
- Còcaich dìreach na grìtheidean riatanach: En An àite a bhith a ’còcaireachd biadh gu tur, ullaich dìreach na grìtheidean bunaiteach a dh'itheas tu tron t-seachdain. Mar eisimpleir, grill grunn bhroilleach cearc, smùid cuid de ghlasraich, no stòraich diofar sabhs ann an cnagain glainne.
- Ullaich am biadh: Faodaidh tu "biadh ullachadh" gun a bhith ga chòcaireachd. Chop veggies, marinate do phròtainean, agus cuibhreann crathadh stuthan airson ullachadh furasta fad seachdain.
- Dèan e uile aig an aon àm ma tha sin nas fheàrr dhut: Mura h-eil thu airson smaoineachadh air còcaireachd rè do chùrsa-obrach trang, dèan deiseil airson do bhiadhan seachdaineil anns a ’bhad. Còcaich na reasabaidhean agad bho thoiseach gu deireadh agus stòraich iad ann an soithichean prep meal anns a ’frids.
Cruthaich Liosta bhùthan: Beachdan reasabaidh Plana Keto
Mus dèan thu liosta bhùthan, feumaidh tu na reasabaidhean agad a thaghadh airson na seachdain. Cunnt cia mheud bracaist, lòn, dìnnear agus greimean-bìdh a dh ’fheumas tu, a’ toirt aire do chruinneachaidhean sòisealta, cuairtean obrach, no tachartasan eile a bheir ort ithe a-mach.
Cho luath ‘s a bhios fios agad cia mheud biadh a dh’ fheumas tu ullachadh, tòisich a ’taghadh do reasabaidhean. Seo beagan bheachdan mu reasabaidhean gus do thòiseachadh.
Beachdan bracaist Keto
Bidh muileidean ugh, casseroles bracaist, agus crathadh làn pròtain a ’dèanamh biadh maidne furasta air falbh. Seo cuid de na reasabaidhean as fheàrr leat feuchainn:
- Muileidean ugh Keto.
- "Min-choirce ”ketogenic.
- Casarol isbean bracaist.
- Quiche crùbach Savo keto.
- Waffles pròtain crispy Vanilla.
Beachdan lòn carb ìosal
Nuair a bhios tu a ’cur air dòigh am macro planner agad, smaoinich air pacadh biadh a tha air fhàgail airson lòn: Dèan saladan cridhe no“ ceapairean ”air an dèanamh le muffin gun ghràn. Seo beagan reasabaidhean airson obrachadh air a ’phlana bìdh daithead ketogenic agad:
- Cobb cearc luchdaichte pals balsamic.
- Ceapaire piobar clag as fheàrr.
- Burgairean BBQ ranch turkey gun aran.
- Salad blasta keto taco.
- Fry keto stir fry le núdail càl.
Beachdan dìnnear Keto
Airson dinnear, dèan cinnteach gum faigh thu cothromachadh pròtain. Na gabh dragh mu bhith ag ithe dìreach pròtain lean, mar a tha fìor le daithead cunntadh calorie, agus glasraich. Airson soithichean taobh, cuir taobhan starchy an àite mar rus donn agus buntàta milis le greens duilleach mar spinach sauteed, sprouts Bhruiseal ròsta, agus pònairean uaine measgaichte le ola ollaidh.
- Ròsta Carb Ìosal Keto mu dheireadh.
- Keto feòil carb carb ìosal.
- Piobair Ketogenic Eadailtis Stuffed.
- Chops muicean barbecued Keto le beans uaine.
- Isbeanan agus piobair ann an treidhe furasta.
Appetizers agus fàsaichean Ketogenic
Ma chumas tu ris na macros agad, bidh greimean-bìdh bho àm gu àm gu math fhad ‘s a tha thu air daithead mar keto. Seo cuid de mhìlsean is blasadan gus na blasan blasad agad a phrìomhachadh agus na h-amasan slàinte agad a chumail slàn.
- Uighean lìonta Koco avocado.
- Càise Keto spìosrach “Fries”.
- Reòiteag Ketogenic No-Churn.
- Briosgaidean pròtain sliseag bog seoclaid.
Cruthaich planar macro meal gus do chuideachadh a dhol a-steach do ketosis
Gus faighinn a-steach do ketosis, feumaidh tu sùil a chumail air na macros agad. Tha macros a ’toirt a-steach pròtain, geir, agus gualaisg, agus feumaidh tu cuingealachadh mòr a dhèanamh air na tha thu a’ faighinn de charbohydrad, fhad ‘s a tha thu a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de gheir agus pròtain, gus gluasad a-steach do stàit a tha a’ losgadh geir.
Gu fortanach dhutsa, tha pailteas reasabaidhean carb ìosal agad mu thràth airson bracaist, lòn, agus dìnnear air an làrach-lìn seo. A bharrachd air an sin, anns gach plàta tha briseadh sìos gualaisg, geir is pròtain aig deireadh an reasabaidh, ga dhèanamh furasta dhut sùil a chumail air na macros agad.
Chan eil agad ach àireamhair sìmplidh.
Agus mar pro tip, faodaidh tu spreadsheet Excel seachdaineil a shàbhaladh air an deasg agad gus na macros agad a chunntadh airson na seachdain. Gur math a thèid leat air do thuras keto.