Oideas Fianáin Fluffy Keto agus Carb Íseal

Má leanann tú aiste bia ketogenic, ba chóir go mbeadh a fhios agat cheana féin tá tomhaltas aráin as an gceist. Tá sé seo frustrach go leor ós rud é go bhfuil arán ag gabháil le beagnach gach béile is cuimhin leat.

Tosaíonn dinnéar an teaghlaigh tríd an tráidire aráin a thabhairt ar láimh do gach duine chun a shlisne a fháil, cuimsíonn biachláir lóin ceapairí agus paninis, agus is éard atá sa chuid is mó de na míreanna bricfeasta ná uibheacha scrofa agus bagún tucked idir na fianáin nó na leatháin aráin de chineálacha éagsúla.

Lean ceann aiste bia ketogenic Caithfidh sé gur stíl mhaireachtála a thaitníonn leat, rud nach féidir má bhraitheann tú go bhfuil na bianna is fearr leat díothaithe. Ar ámharaí an tsaoil, le cúpla coigeartú ar na comhábhair, is féidir leat taitneamh a bhaint as miasa éagsúla a chaill tú fós.

Is é seo go díreach atá tú ar tí a dhéanamh leis na fianáin keto seo.

Tá na fianáin te agus clúmhach seo foirfe le ceapairí bricfeasta ispíní agus gravy, ubh agus cheddar, nó díreach le him.

Le díreach 2.2 gram de charbs glan in aghaidh an fónamh agus beagnach 14 gram de shaill iomlán, is oideas iontach é seo maidir le do chomhaireamh carb a choinneáil íseal.

Conas Fianáin Keto Carb Íseal a Dhéanamh

Murab ionann agus fianáin rialta, úsáideann an t-oideas fianán keto seo meascán de phlúr almón, uibheacha móra, púdar bácála, uachtar fuipe trom, agus cáis mozzarella.

Cuireann plúr malartach saor ó ghlútan, mar shampla plúr almón nó cnó cócó, deireadh leis an gcuid is mó de na carbaihiodráití a gheofá de ghnáth ó fhianáin. Cé go bhfuil níos lú ná ceithre ghram de charbaihiodráití iomlána san oideas seo, tá beagnach 100 gram de charbaihiodráití in aghaidh an chupáin i bplúr bán saibhrithe saibhrithe ( ¹ ).

Comhábhair a mbeidh ort na Fianáin Keto-Chairdiúla seo a Dhéanamh

Coinníonn an teaglaim de uachtar bhuailtí agus uibheacha na fianáin seo éadrom agus clúmhach, ag dul i gcoinne dlús an phlúir almón. Tugann cáis Mozzarella, comhábhar a úsáidtear go coitianta i screamh pizza keto agus oidis paleo agus carb-íseal, uigeacht cosúil le taos don mheascán.

Chun na fianáin seo a dhéanamh, beidh na comhábhair seo a leanas ag teastáil uait:

• 1 1/2 cupán plúr almón.
• 2 taespúnóg uachtar tartar.
• 1 teaspoon sóid aráin.
• 1/2 salann teaspoon.
• 1 cupán de cháis mozzarella grátáilte.
• 4 spúnóg bhoird de im softened.
• 2 uibheacha.
• 1/4 cupán uachtar whipping trom.

Na huirlisí a bheidh uait

Chun é a dhéanamh, beidh meascthóir láimhe, pan muffin, agus babhla mór ag teastáil uait. Mura bhfuil pan muffin agat, déan an taos a mhúnlú i liathróidí beaga agus cuir iad ar bhileog bácála le líneáil air le páipéar pár. Tá am prep 5-10 nóiméad ag na fianáin seo agus am cócaireachta 15 nóiméad eile. Bíonn do chuid fianáin réidh nuair a bhíonn na bairr deas agus órga.

Athruithe chun fianáin ketogenic a dhéanamh

Más breá leat an t-oideas seo, bain triail as triail a bhaint as na comhábhair chun éagsúlachtaí éagsúla a dhéanamh. Is féidir leat taitneamh a bhaint as na leaganacha seo a leanas:

• Cuir cáis cheddar leis: Babhtáil an mozzarella le haghaidh cáis cheddar, agus ina ionad sin, tá brioscaí cáise cheddar agat.
• Cuir blastanas leis: Cuir púdar gairleog, púdar oinniún, nó pinch salainn breise leis chun blas salainn a thabhairt do do chuid fianáin.
• Cuir jalapeños leis: Cuir roinnt jalapenos mionghearrtha le do thaos fianán, cuir dornán de cháis Cheddar leis, agus tá fianáin jalapeno sa stíl theas agat.
• Cuir teagmháil Iodálach leis: Cuir roinnt cáis Parmesan agus oregano leis an bataire, ansin doirt le ola olóige do na fianáin appetizer Iodáilis foirfe agus blasta.
• Cuir roinnt luibheanna úra leis: Déanfaidh Fleasc de Rosemary, peirsil, nó thyme na fianáin seo an mhias taobh foirfe carb-íseal.
• Uachtar trom a chur ina ionad batida: Cé go ndéanann uachtar fuipe trom na fianáin seo clúmhach, b’fhéidir nach comhábhar coitianta iad i do chuisneoir. Is féidir leat iógart Gréagach plain, uachtar trom, nó uachtar géar a chur ina ionad go héasca chun an fianán foirfe a dhéanamh.
• Cuir im leisNá bíodh leisce ort spúnóg bhoird d’im leáite a chur le do fhianáin, ach seachain bianna ard-siúcra cosúil le mil nó síoróip maple le cloí le do phlean ithe keto.

Leideanna chun na fianáin keto is fearr a dhéanamh

Tá cúpla cleas cócaireachta is féidir leat a leanúint chun a chinntiú gurb iad seo na brioscaí keto is fearr. Agus más iad seo na chéad fhianáin carb-íseal a rinne tú riamh, ná bíodh imní ort mar tá dea-scéal ann. Tá do chéad uair ar tí a bheith rathúil.

• Tóg an méid foirfe: Mura bhfuil pan muffin agat, ná bíodh imní ort. Bain úsáid as scoop uachtar reoite a scoops ina chodanna foirfe. Ansin cuir iad ar bhileog bácála líneáilte le páipéar pár.
• Déan cinnte nach ngreamaíonn siad: Déan cinnte do phainín muifín a spraeáil le sprae cócaireachta nó ola cnó cócó chun greamaithe a chosc.
• Tiontaigh iad arán keto: Ag féachaint don oideas aráin keto foirfe? Níl ort ach an taos a dhoirteadh isteach i bpoll builín agus é a ghearradh de réir mar is mian.

Buntáistí sláinte a bhaineann le bácáil le plúr almón

Tá comhábhar amháin i plúr almond, an almóinní, talamh go mín i bpróiseálaí bia chun púdar mín a dhéanamh. Tá cupán amháin 24 gram de phróitéin, 56 gram saille, agus 12 ghram snáithín cothaithe ( ² ), rud a fhágann gur comhábhar coitianta é i go leor oidis aráin carb íseal.

Murab ionann agus plúr bán saibhrithe, tá roinnt buntáistí cothaithe ag plúr almón. Is foinse iontach cailciam, copar, maignéisiam agus iarann ​​é. Cuimsíonn cupán amháin 24% den luach laethúil molta d’iarann, an t-easnamh cothaithe is coitianta agus a easpa príomhchúis le anemia ( ³ ).

Soláthraíonn plúr almond na buntáistí sláinte céanna duit agus a bhíonn ag almóinní. Is féidir leis an gcomhábhar seo cabhrú leat ar na bealaí seo a leanas:

• Brú fola: I staidéar amháin, d’ith na rannpháirtithe 50 gram d’almóinní in aghaidh an lae ar feadh míosa. Léirigh na hábhair sreabhadh fola níos fearr, laghdú ar bhrú fola, agus leibhéal níos airde frithocsaídeoirí ( ⁴ ).
• Siúcra fola: El Iris Cothú d’fhoilsigh sé staidéar inar ith rannpháirtithe béilí le almóinní, prátaí, rís nó arán. Léirigh na torthaí gur tháinig laghdú ar leibhéil siúcra fola agus insulin na rannpháirtithe tar éis dóibh na almóinní a ithe ( ⁵ ).
• Meáchan coirp: Staidéar a d’fhoilsigh an Iris Idirnáisiúnta um Murtall agus Neamhoird Meitibileach Gaolmhara rinne sé staidéar ar éifeachtaí almóinní agus carbaihiodráití casta in ábhair atá róthrom. Roinneadh na rannpháirtithe ina dhá ghrúpa, agus itheann ceann acu aiste bia íseal-calorie móide 85g / 3oz almóinní in aghaidh an lae, agus an ceann eile ag malartú almóinní le haghaidh carbaihiodráit chasta. Iad siúd a d’ith na almóinní, laghdaíodh 62% níos mó meáchain agus laghdú mais saille 56% i gcomparáid leis an ngrúpa eile ( ⁶ ).

Táirgí déiríochta a úsáid in oidis keto

Cuimsíonn an t-oideas fianán keto seo dhá chomhábhar déiríochta: uachtar whipping trom agus cáis mozzarella. Más féidir leat a fhulaingt déiríochtaSoláthraíonn an dá chomhábhar dáileog sláintiúil de saill sháithithe agus méideanna measartha próitéine. Mar sin féin, tá sé tábhachtach táirgí déiríochta faofa keto ardchaighdeáin a roghnú nuair is féidir.

Roghnaigh táirgí déiríochta iomlána orgánacha, féaraigh, más féidir, le cur san oideas. Cé go bhfuil déiríocht féaraigh orgánaigh ar phraghas níos airde ná déiríocht eile, is fiú é. Tá méideanna níos airde CLA (aigéad linóileach comhchuingithe) agus aigéid shailleacha omega-3 ag na táirgí seo, a chuireann meáchain caillteanas chun cinn agus a chabhraíonn le athlasadh a laghdú.

Uachtar whipping trom

Tá níos lú lachtós in uachtar trom whipping ná táirgí déiríochta eile, cosúil le bainne iomlán rialta. Is é lachtós an príomh-charbaihiodráit a fhaightear i dtáirgí déiríochta, agus is é sin an fáth gur cheart duit déiríocht a theorannú ar aiste bia cetigineach.

Cé go mbeirtear beagnach gach duine leis an gcumas lachtós a dhíleá, cailleann 75% de dhaonra an domhain an cumas seo le himeacht ama, rud a fhágann go bhfuil éadulaingt lachtós ann ( ⁷ ). Tá táirgí déiríochta cosúil le im, ola ime, ghee, uachtar géar, agus uachtar fuipe trom atá le fáil san oideas seo réasúnta íseal i lachtós i gcomparáid le táirgí déiríochta eile ( ⁸ ).

Cáis Mozzarella

Tá comhsheasmhacht iontach ag cáis Mozzarella maidir le bácáil taos, ach ní hé sin an t-aon sochar a sholáthraíonn an cáis seo.

Ag casadh amach, is éard atá i gcáis mozzarella ná powerhouse cothaithe. Tá sé flúirseach i biotin, riboflavin, niacin, agus go leor vitimíní eile, lena n-áirítear vitimín A, vitimín D, agus vitimín E. Tá cáis vitimín E. Mozzarella saibhir i iarann ​​freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith thar a bheith tairbheach d’éinne atá ag fulaingt ó anemia nó easnaimh iarann ​​bunúsach ⁹ ).

An t-oideas fianán nua is fearr leat Carb Íseal

Beidh na fianáin keto seo ar an gcéad oideas carb-íseal eile is fearr leat, réidh i díreach 25 nóiméad. Foirfe d’ócáid ​​ar bith, is mias iontach iad le tabhairt chuig cóisirí nó brunch deireadh seachtaine. Má thugann tú sracfhéachaint gasta ar na fíricí cothaithe, is féidir leat a bheith cinnte nach gcuirfidh an t-oideas seo as do láimh tú. cetóis ná ní chuirfidh sé ort do chuid a bhaint amach spriocanna macronutrient.

Fianáin Keto Fluffy Carb Íseal

Is rogha iontach carb íseal iad na fianáin keto sobhlasta seo agus tú ag dul, pacáilte leis na saillte sláintiúla go léir a theastaíonn uait a fháil isteach i gcéatóis.

• Am Ullmhúcháin: 10 minutos.
• Am chun cócaireacht: 15 minutos.
• Am iomlán: 25 minutos.
• Feidhmíocht: 12 fianán.
• Catagóir: Tosaithe
• Cistin: Fraincis.

Comhábhair

• 1 1/2 cupán de phlúr almón.
• 2 taespúnóg uachtar tartar.
• 1 teaspoon sóid aráin.
• 1/2 salann teaspoon.
• 1 cupán mozzarella grátáilte.
• 4 spúnóg bhoird d’im bhog.
• 2 uibheacha.
• 1/4 cupán uachtar fuipe trom.

treoracha

1. Preheat an oigheann go 205º C / 400º F.
2. I mbabhla, comhcheangail an plúr almond, uachtar tartar, sóid aráin, agus salann.
3. I mbabhla eile, measc an mozzarella, im, uibheacha, agus uachtar bhuailtí le meascthóir go dtí go mbeidh siad comhcheangailte go maith.
4. Cuir na comhábhair thirim leis an mbabhla comhábhar fliuch agus, leis an meascthóir láimhe, lean ar aghaidh ag meascadh go dtí go mbeidh na comhábhair go léir comhcheangailte go hiomlán.
5. Sprae stán muffin agus spúnóg le sprae cócaireachta nonstick.
6. Ag baint úsáide as an spúnóg ramhar, spúnóg an fuidrimh isteach sna cupáin muifín aonair.
7. Bácáil go dtí go bhfuil na fianáin donn órga, thart ar 13-15 nóiméad.
8. Freastal orthu te agus bain taitneamh as!

Nutrición

• Méid na coda: 1 fianán
• Calories: 157.
• Saillte: 13,6 g.
• Carbaihiodráití: 3.9 g (Glan-charbaihiodráití: 2.2 g).
• Próitéin: 7,1 g.

Keywords: Fianáin fluffy Keto.