Nuair a théann tú isteach i staid ketosis, aistríonn do chorp ó ghlúcós a úsáid go dtí cetóin a úsáid mar bhreosla go príomha. Tá roinnt buntáistí ag baint leis seo do do shláinte, lena n-áirítear:
- caillteanas saille ar bhealach sláintiúil.
- Ocras agus cravings laghdaithe agus tú ag fanacht lán níos faide.
- Riosca níos ísle galair cosúil le galar croí, diaibéiteas cineál II, agus fiú ailse.
- Leibhéil fuinnimh níos airde.
- Níos lú spikes siúcra fola.
- Agus go ginearálta, folláine níos fearr.
Lean na céimeanna seo chun dul isteach ar ketosis níos tapúla:
Clár ábhair
1. Carbaihiodráití gearrtha go suntasach
Is é an teorainn ghinearálta carbaihiodráit don aiste bia keto ná thart ar 30 gram in aghaidh an lae. Más lúthchleasaí tú, féadfaidh an teorainn seo a mhéadú go 100 gram in aghaidh an lae.
Nuair a thosaíonn siad ar aiste bia carb-íseal cosúil le aiste bia Atkins nó an aiste bia keto, faigheann daoine áirithe faoiseamh nó compord trí charbaí a ghearradh amach de réir a chéile. Mar sin féin, más mian leat dul isteach sa ketosis go tapa, is céim riachtanach é do iontógáil carb a laghdú go suntasach. Rianaigh do iontógáil carb le linn an ama seo, gan ligean d'aon charbaihiodráití folaithe sleamhnán faoin radar.
Tá sé níos éasca carb íseal a chaitheamh ná mar a cheapann tú, fiú nuair a bhíonn tú ag ithe amuigh nó ag taisteal. Is féidir leat iarratais speisialta a dhéanamh ag bialanna chun do bhéilí a dhéanamh íseal-carb, cosúil le bagún agus ceapaire uibheacha gan an t-arán ceapaire, ar ndóigh.
2. Saillte ardteochta a mhéadú
Is cuid thábhachtach d’aon phlean béile keto iad saillte sláintiúla. Mura bhfuil tú nua don aiste bia keto, b'fhéidir go dtógfaidh sé go leor ama aistriú chuig an mbealach itheacháin seo. Bí cinnte go seasann do iontógáil saill 70-80% de do calories iomlán.
Cabhróidh sé seo le do chorp aistriú chuig saill a úsáid mar phríomhfhoinse breosla, cé go más é do sprioc meáchan a chailleadh, is fearr do iontógáil saille a laghdú beagán chun ligean do chealla stórais saille a dhó seachas saill a ithe.
Ith na saillte sláintiúla seo chun dul isteach sa ketosis go tapa:
- Olaí cosúil le ola cnó cócó, ola olóige breise maighdean, ola, púdar MCT, ola avocado, nó ola cnó macadamia.
- feoil sailleacha, buíocáin uibhe, im nó ghee.
- cnónna keto agus im cnó.
- Saillte glasraí ar nós avocados, ológa, nó im cócó.
3. Tóg cetóin exogenous
Cetóin exogenous is forlíonta iad chun cabhrú leat dul isteach sa ketosis níos tapúla. Is iad na cetóin exogenous is éifeachtaí iad siúd a dhéantar le béite-hydroxybutyrate (ketones BHB). Is é BHB an céatóin is flúirseach sa chorp, a dhéanann suas le 78% d’iomlán na gcorp céatóin san fhuil. Is foinse breosla níos éifeachtaí é freisin ná glúcós.
Má thógann tú céatóin eisghineacha cabhraíonn sé le do chorp dul isteach i gcetosis níos tapúla (uaireanta i gceann 24 uair an chloig). Ní mór duit fós aiste bia ketogenic íseal-carb a ithe, ach is féidir leis an bhforlíonadh an méid ama a thógann sé a laghdú agus aon fo-iarmhairtí míthaitneamhach a laghdú.
4. Bain triail as troscadh eatramhach
Fasting is minic a úsáidtear é i gcomhar leis an aiste bia keto. Tá roinnt buntáistí sláinte ann, lena n-áirítear tiúchan feabhsaithe, meáchain caillteanas níos tapúla, agus leibhéil siúcra fola níos ísle. Tá baint aige freisin le hairíonna laghdaithe galair éagsúla. Nuair a úsáidtear é i gcomhcheangal le haiste bia cetaigineach, is féidir leis cabhrú leat dul isteach i ketosis níos tapúla agus cabhrú le meáchain caillteanas agus saille.
Má chuireann an smaoineamh ar an troscadh eatramhach imeaglú ort, bain triail as an dá chur chuige eile seo:
- troscadh saill Baineann sé le hithe íseal i calraí (de ghnáth thart ar 1,000 calories), le thart ar 85-90% de na calories ag teacht ó saille, ar feadh cúpla lá.
- Páirteach go tapa ar feadh cúig lá o Aithriseoireacht Thapa (FMD) déanann sé aithris ar éifeachtaí troscadh i dtréimhse ghearr ama. Le linn na tréimhse ama gearr seo, itheann tú bianna ard-saill freisin ( 1 ).
5. Faigh níos mó aclaíochta
Cuidíonn aclaíocht le stór glycogen (glúcóis stóráilte) an chomhlachta a laghdú. Nuair a bhíonn siopaí glycogen íseal agus nach bhfuil siad athlíonta le carbaihiodráití, casann an comhlacht saille a dhó le haghaidh fuinnimh. Mar sin, is féidir le déine do chleachtaidh a mhéadú cabhrú leat dul isteach sa ketosis níos tapúla.
6. Glac ola MCT
Is féidir le ola MCT do leibhéil cetóin fola a mhéadú go suntasach níos mó ná ola cnó cócó, im, nó aon saill eile ( 2 ) Nuair a thógtar é i gcomhar le céatóin eisghineacha, is féidir leis cabhrú leat dul isteach i gcetóis chothaitheach i gceann uaireanta.
Is féidir le ola MCT é seo a dhéanamh toisc go ndéantar na tríghlicrídí meánslabhra atá ann a mheitibiliú go tapa agus a úsáid le haghaidh fuinnimh ag do chealla, murab ionann agus aigéid shailleacha slabhra fada a thógann níos faide le briseadh síos.
7. Coinnigh an próitéin
Ní chiallaíonn dul keto go gcaithfidh tú próitéin a ghearradh go suntasach. Uimh.
Tá sé ríthábhachtach go leor próitéine a ithe chun do chuid is fearr a mhothú ar an aiste bia keto. Soláthraíonn sé go leor de na cothaithigh a theastaíonn uait le bheith sláintiúil, cabhraíonn sé leat a choinneáil iomlán, agus cabhraíonn sé le briseadh síos matáin a chosc.
Má théann tú isteach sa keto trí dhíriú ar shaill amháin, socraíonn tú teip mar is féidir leat fo-iarsmaí diúltacha a fháil mar gheall ar an easpa cothaithigh a sholáthraíonn próitéin leordhóthanach.
Mar riail ghinearálta, ba chóir duit ar a laghad 0.8 gram próitéine a ithe in aghaidh an phunt de mhais comhlacht lean.
Ina theannta sin, soláthraíonn próitéin ardcháilíochta cosúil le mairteoil a chothaítear ar fhéar saillte sláintiúla freisin.
Má bhíonn deacracht agat dóthain próitéine a fháil, bain triail as próitéin meadhg nó próitéin meadhg. de ccollaigine chun cabhrú leat a choinneáil níos faide agus na brící riachtanacha a sholáthar duit le haghaidh fáis agus deisiúcháin.
8. Faigh na bianna ceto nach mór
Tá sé ríthábhachtach chun bianna ceto-cairdiúla agus oidis éasca a fháil chun do aiste bia ketogenic a leanúint agus taitneamh a bhaint as. Is é an bealach is éasca chun éalú ón “traein keto” ná gan roghanna sábháilte keto a bheith agat nuair a bhíonn ocras ort agus nuair a bhíonn fuinneamh uait. Mar sin seo cad is féidir leat a dhéanamh:
- dul cheannach ó bianna ceadaithe don aiste bia keto.
- Aimsigh oidis keto éasca cairdiúil.
- Roghnaigh sneaiceanna keto níos sláintiúla ar an dul.
9. Bí ag faire ar do shneaiceanna
Níos deacra ná an aiste bia keto a leanúint sa bhaile ná fanacht ar keto má tá tú ag dul. Nuair a bhíonn tú ag obair, ar an mbóthar, nó ag an aerfort, féadann sé a bheith beagnach dodhéanta bianna atá neamhdhíobhálach don keto a fháil..
Má bhíonn na sneaiceanna cearta ar siúl agat is féidir an difríocht a dhéanamh idir fanacht ar an mbóthar le dul in oiriúint don aiste bia keto nó titim den traein.
I measc cuid de na appetizers nó sneaiceanna keto is fearr tá:
- Barraí Próitéin Keto.
- Im Cnó Keto.
- Siúcra íseal mairteola jerky.
- Cnónna agus síolta.
10. Déan babhtálacha bia sláintiúil nuair a itheann tú amuigh
Nuair a bhíonn tú ag ithe amuigh, tá sé níos éasca babhtálacha sláintiúla a dhéanamh ná mar a cheapann tú. Ní chaithfidh tú do chuid iarrachtaí a chaitheamh amach díreach toisc go bhfuil lón agat le cara..
Is féidir le formhór na mbialanna ordú mar:
- Burger gan an bun.
- Sailéad gan cóiriú (is minic a bhíonn cóirithe luchtaithe le carbaihiodráití).
- Tacos gan tortillas.
- Deochanna saor ó shiúcra.
Má thosaíonn tú ar do aiste bia keto trí na 10 leid seo a leanúint, beidh sé níos éasca duit an t-aistriú a dhéanamh chun dul in oiriúint don saill.
Cé chomh fada a thógann sé dul isteach i ketosis?
Ní féidir leat léim isteach sa ketosis i bhfráma ama 24 uair an chloig. Tá do chorp ag dó siúcra mar bhreosla do shaol ar fad. Beidh am ag teastáil uait chun dul i dtaithí ar dhó cetóin Mar bhreosla.
Mar sin, cé chomh fada a thógann sé dul isteach i ketosis? D’fhéadfadh go dtógfadh an t-aistriú seo áit ar bith ó 48 uair go seachtain. Beidh an fad ama éagsúil ag brath ar do leibhéal gníomhaíochta, stíl mhaireachtála, cineál coirp, agus iontógáil carbaihiodráit. Tá roinnt bealaí inar féidir leat an próiseas seo a bhrostú, mar shampla troscadh eatramhach, ag laghdú go suntasach do iontógáil carbaihiodráit agus forlíonadh.
Cuimhnigh: Nuair a théann tú isteach i ketosis, níl aon ráthaíocht go bhfanfaidh tú i ketosis. Má itheann tú béile carbaihiodráit-ualaithe, cleachtann tú Rothaíocht Carb nó do iontógáil Carbaihiodráit a mhéadú le haghaidh feidhmíochta Lúthchleas Gael, d'fhéadfadh do chorp tosú glúcóis a dhó. Chun dul ar ais i riocht dóite saille, lean na modhanna céanna a rinne tú chun dul isteach sa ketosis ar dtús.
3 Leideanna Breise le haghaidh Aistriú go Keto
Nuair a théann do chorp isteach i ketosis den chéad uair, tá sé ag aistriú ón bhfoinse breosla is fearr leis. Is féidir leis an aistriú seo a chur faoi deara fo-iarsmaí den chineál céanna dóibh siúd a bhaineann leis an bhfliú i roinnt daoine, mar shampla tuirse, tinneas cinn, meadhrán, cravings siúcra, ceo inchinn, agus fadhbanna boilg. Is minic a dtugtar an "fliú keto" air seo.
Is féidir le forlíonadh céatóin exogenous cabhrú leis na hairíonna seo nach dteastaíonn a laghdú. Mura leor forlíontaí, bain triail as na leideanna seo:
1. Fan hiodráitithe
Is iomaí duine a thiteann i meáchan an uisce nuair a aistríonn siad ó ghnáth-aiste bia carb-ard go haiste bia keto. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe. Chomh maith leis sin, déantar cearr go minic ar ocras mar gheall ar dhíhiodráitiú. Seachain é seo trí uisce a ól go minic, go háirithe nuair a bhíonn cravings nó ocras ort.
2. Glac leictrilítí chun an fliú keto a sheachaint
Chomh maith le níos mó uisce a ól, tá sé tábhachtach a ghlacadh leictrilítí chun cabhrú le caillteanas sreabhach a chúiteamh agus na electrolytes go léir a chailltear leo a athlánú.
3. Faigh go leor codlata
Tá codladh leordhóthanach tábhachtach le haghaidh feidhm hormónach agus deisiú coirp. Is olc an rud é nach bhfaigheann tú dóthain codlata do do chuid faireoga adrenal agus rialáil siúcra fola. Déan iarracht codladh seacht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche. Má tá deacracht agat codladh ardchaighdeáin a fháil, cruthaigh timpeallacht a chuidíonn leat do scíth a ligean, mar shampla do sheomra leapa a choinneáil níos fuaire, gach gléas leictreonach a mhúchadh uair nó dhó roimh am codlata, nó masc codlata a chaitheamh.
Conas a fhios má tá tú i ketosis
Más é do sprioc dul isteach sa ketosis chomh tapa agus is féidir, ba cheart duit do leibhéil céatóin a sheiceáil. Cén fáth? Cuidíonn na tástálacha leat a aithint cad iad na bianna nó na nósanna a éiríonn leat as cetosis.
Tá trí phríomh-mhodh ann chun seiceáil do leibhéil céatóin:
- Anailís fuail: Cé go bhfuil sé seo ar cheann de na modhanna is inacmhainne, tá sé freisin an chuid is mó míchruinn. Fágann cetóin neamhúsáidte an corp trí fhual, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag tomhas cetóin neamhúsáidte agus neamhdhóite go bunúsach.
- Is modh i bhfad níos cruinne é seo ná tástálacha fuail, ach níl sé chomh maith. Tomhaiseann an modh seo an méid aicéatóin (comhlacht céatóin eile), nuair ba chóir duit iarracht a dhéanamh méid BHB céatóin a thomhas.
- Is é seo an bealach is molta agus is cruinne chun do leibhéil céatóin a sheiceáil. Le bior beag de mhéar, is féidir leat leibhéal na gcetóin BHB san fhuil a thomhas.
An #1 Cúis Nach bhfuil Tú i gCetosis fós
Má bhain tú triail as gach ceann de na modhanna thuas agus mura ndeachaigh tú isteach ketosis fós, is é an chúis bhunúsach is coitianta ná farasbarr de carbaihiodráití.
Is féidir le carbs creep isteach i do aiste bia laethúil agus tú a choinneáil ó dul isteach nó amach as ketosis, agus is é seo an chúis is coitianta a bhraitheann dieters keto nua go bhfuil siad ag déanamh gach rud i gceart agus fós nach bhfuil dul isteach i ketosis.
Is féidir le carbaihiodráití folaithe teacht ó:
- Béilí i mbialanna. Mar shampla, tá siúcra sa chuid is mó anlainn.
- Sneaiceanna "sláintiúla". Bíonn comhábhair agus síoróipí saora ag formhór na sneaiceanna, fiú iad siúd a mheastar a bheith ísealcharbóin siúcra fola a ardú agus tú a chiceáil as ketosis.
- An iomarca cnónna. Is sneaiceanna keto iontach iad cnónna, ach tá cuid acu níos airde i carbs ná a chéile. Má itear dornán cnónna gan an méid a thomhas féadann tú do theorainn a shárú.
Conclúid
Má dhéanann tú seiceáil ar do leibhéil céatóin go rialta, lean na 10 gcéim atá leagtha amach thuas, forlíonta a ghlacadh nuair is gá, agus féachaint ar do iontógáil carb, ní fheicfidh tú a thuilleadh cé chomh fada agus a thógann sé chun dul i ketosis. Beidh tú i ketosis, dó saille agus go fuinniúil a bhaint amach do spriocanna sláinte in am ar bith.