Cnónna Keto is Fearr: An Treoir Deiridh maidir le Cnónna ar Keto

Is rogha an-spéisiúil cnónna le haghaidh sneaiceanna, sneaiceanna agus miasa taobh ar an aiste bia keto. Ina theannta sin, ós rud é go bhfuil níos mó saillte sláintiúla i bhformhór na gcnónna ná carbaihiodráití, luíonn siad go foirfe le plean béile cetigineach. Ar an drochuair, níl gach cnónna oiriúnach do dieters keto. Cé gallchnónna macadamia is féidir le neart saille cabhrú leat fanacht i gcéatóis, tá níos mó carbaihiodráití ag daoine eile ná mar a bheifeá ag súil leis. Mar sin táimid chun anailís a dhéanamh orthu beag ar bheag.

Cén fáth a n-oibríonn cnónna ar Keto?

De ghnáth bíonn cnónna saor ó shiúcra, carb íseal, agus vegan, paleo, agus keto comhoiriúnach. Seo roinnt cúiseanna go n-oirfeadh cnónna i do phlean béile carb íseal.

Tá cnónna dlúth cothaitheach

Tá cnónna luchtaithe le vitimíní agus mianraí, mar mhaignéisiam, seiléiniam, vitimín E, agus mangainéis. maignéisiam Is mianra riachtanach é i do chorp, ag cabhrú le táirgeadh fuinnimh agus sintéis próitéin ( ¹ ). Feidhmíonn seiléiniam mar fhrithocsaídeoir agus féadann sé do chóras imdhíonachta a neartú ( ² ). Áiseanna mangainéise i ndíleá saillte agus carbaihiodráití, agus cabhraíonn sé le do leibhéil siúcra fola a rialáil ( ³ ).

Tá cnónna saibhir i snáithín cothaithe

Ar aghaidh, foghlaimeoidh tú faoin ábhar saille, próitéine agus carbaihiodráite do chúpla cnó cetigineach. Priomh. Tabharfaidh tú faoi deara téama comónta: Tá líon ard carbaihiodráit ag an gcuid is mó de na cnónna, ach tá snáithín ard aiste bia iontu freisin, ag laghdú an líon glan carbaihiodráite. Is eol do shnáithín cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialáil agus athlasadh a laghdú, rud a chabhraíonn leis an mbaol diaibéiteas cineál 2 agus galar croí a laghdú.

Is furasta cnónna a iompar

Ós rud é go bhfuil cnónna foirfe le hithe ar an toirt, tá siad sneaiceanna keto den scoth. Is féidir leat stash beag a choinneáil i do sparán, deasc, nó mála droma le haghaidh béile gasta ard-saille, carb-íseal.

Rud amháin atá le coinneáil i gcuimhne anseo: Is furasta cnónna a ró-úsáid. Má iompraíonn tú cnónna leat i rith an lae, bí cinnte na méideanna a réamhroinnt chun ró-ithe a sheachaint.

Na 5 Cnónna Keto is Fearr

Chomh fada agus a choinníonn tú do mhéid freastail i gcuimhne, tá na cnónna carb íseal seo a leanas breá breá ar keto. Bain sult as na cnónna seo mar shneaiceanna comhoiriúnach le keto ag meán lae.

# 1: cnónna macadamia

Le 21 gram saille agus 2 ghram de charbaihiodráití glan in aghaidh 30 unsa / 1 g, tá cnónna macadamia comhdhéanta de 75% saille ( ⁴ ). As an cion iomlán saille, tá 17 gram comhdhéanta de aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe, ar eol go laghdaíonn siad friotaíocht le insulin agus leibhéil cholesterol, agus cosc ​​a chur ar charnadh saille bhoilg agus galar croí.

Tá maignéisiam, mangainéis, potaisiam, agus seiléiniam i gcnónna macadamia, a léiríodh go gcabhraíonn siad le cailliúint meáchain, leibhéil brú fola a ísliú, an baol galar cardashoithíoch agus stróc a laghdú, agus gníomhú mar oibreáin frith-athlastacha ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Is iad cnónna macadamia an príomh-chomhábhar in im cnó macadamia, rogha im peanut. Ach sa chás seo, le méid níos ísle de charbaihiodráití ach a bhfuil blas chomh maith nó níos fearr fós orthu.

# 2: Pecans

Tá pecans comhdhéanta de 70% saille. Tá 30 ghram de ghlan-charbaihiodráití, 1 gram de shaill iomlán, agus 1 ghram próitéine i seirbheáil pecans 20 unsa / 3 g. Cuimsíonn an 20 gram saille 12 gram saille monai-neamhsháithithe, 6 gram saille polai-neamhsháithithe, agus 2 ghram saille sáithithe.

Tá méid ard aigéad oleic i measc pecan, a léiríodh go laghdaíonn sé an baol galar cardashoithíoch agus diaibéiteas cineál 2, agus do shláinte imdhíonachta a fheabhsú agus athlasadh a laghdú.

# 3: cnónna ón mBrasaíl

Tá 18 gram saille, 4 gram próitéine, agus 1 ghram amháin de ghlan-charbaihiodráití i gcnónna na Brasaíle ⁹ ). Ó tharla go bhfuil siad chomh mór i méid, ní íosfaidh tú ach ocht gcnó gallchnó i seirbhís 30 unsa / 1g.

Tá roinnt buntáistí sláinte nach bhfuil mórán eolais orthu ag cnónna na Brasaíle. I staidéar amháin, fuair taighdeoirí gur féidir le seirbheáil amháin de chnónna ón mBrasaíl leibhéil lipidí séireamacha ar nós colaistéaról agus tríghlicrídí a ísliú. Tá leibhéil arda seiléiniam iontu freisin, rud a chabhraíonn le feidhm chognaíoch a fheabhsú i measc daoine fásta níos sine agus a throidann strus ocsaídiúcháin ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: gallchnónna

Tá gallchnónna 18.3 gram de shaill iomlán (13.2 díobh polai-neamhsháithithe), 4.3 gram de phróitéin, agus 1.9 gram de charbs glan in aghaidh 30 unsa / 1 g.

Tá aigéid shailleacha omega-6 agus óimige-3 riachtanacha i saillte polai-neamhsháithithe, atá forleithne i síolta lus na gréine agus avocado. Taispeánadh go bhfeabhsaíonn na haigéid shailleacha riachtanacha seo leibhéil testosterone, go laghdaíonn siad an baol galar croí agus stróc, agus troid athlasadh.

Tá sochair sláinte i bhfolach i gcnónna, cosúil le cnónna keto eile ar an liosta seo. I roinnt staidéar, chabhraigh gallchnónna le rannpháirtithe meáchan a chailleadh, a mbaol ailse a laghdú, agus damáiste cille a chosc ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: cnónna coill

Tá 30 gram saille, 1 gram próitéine agus 17 ghram de charbaihiodráití glan in ounce 4 g / 2 a fhreastalaíonn ar chnónna coill. ¹⁴ ).

Is féidir le cnónna coill a áireamh mar rogha sneaiceanna sláintiúla cuidiú le do shláinte. I roinnt staidéir, chabhraigh cnónna coill le leibhéil iomlána colaistéaróil a ísliú gan dul i bhfeidhm ar leibhéil cholesterol HDL (maith).

4 Cnónna Keto chun taitneamh a bhaint as an Modhnóireacht

Cé go bhfuil na comhaireamh carbaihiodráit is ísle ar an liosta seo sna 5 chineál cnónna thuas, ní hiad na cinn is féidir leat a ithe. Seo ceithre chnón keto eile ar féidir leat taitneamh a bhaint astu (díreach i measarthacht).

# 1: sprockets

Tá 19 gram saille, 4 gram próitéine, agus 3 ghram de charbaihiodráití glan in aghaidh an fónamh i gcnónna péine, nó pignolias. Coinnigh i gcuimhne go bhfuilimid ag tagairt do 1 g / 30 unsa gach uair a labhraímid faoi 1 ag freastal. ¹⁵ ).

Cé go mb’fhéidir nach bhfuil cuma thar a bheith ard ar 3 gram de ghlan-charbs, d’fhéadfadh sé a bheith 10% de do mhéid laethúil carb má tá tú ar an bplean. 30 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae. Níos measa fós má tá tú ar phlean laethúil 20g carbaihiodráite. Ós rud é sa chás sin táimid ag caint faoi 15%.

# 2: Almóinní

Tá 14 gram de shaill iomlán in almóinní (9 ó shaill monai-neamhsháithithe), 6 ghram de charbaihiodráití iomlána, agus 5 ghram próitéine ( ¹⁶ ). Cé go bhfuil 6 ghram de carbs ard, le 4 gram de shnáithín aiste bia níl tú ag ithe ach 2 ghram de carbs glan.

La plúr almón, is é sin go simplí, almóinní talún, stáplacha in oidis do keto bácáilte. Bí ann oidis milseoga o oidis de chineál ar bith eile. Tá almóinní nasctha le réimse leathan sochar sláinte. I staidéir, léiríodh go bhfuil tomhaltas almóinní laghdaíonn sé an baol taom croí, íslíonn sé leibhéil cholesterol, laghdaíonn sé athlasadh agus cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh.

# 3: cnónna caisiú

Tá 12 ghram de shaill iomlán ag caisiúcháin, níos ísle ná na cúig chnó keto “is fearr” ar an liosta seo. Tá 8 ngram de charbs glan iontu freisin, mar sin níor chóir iad a ithe ach go measartha. Céard atá níos mó, tá an modhnóireacht ag titim gearr. Is é an idéalach srianadh an-mhór ( ¹⁷ ).

Ceann de na bealaí is éifeachtaí le taitneamh a bhaint as caisiúcháin (gan na carbs go léir) is ea tríd an im caisiúcháin. Cuidíonn an t-im seo a chomhlíonann keto leat carbs a ghearradh ó 8g go díreach 2g in aghaidh 30oz / 1g agus tú ag tairiscint blas blasta.

# 4: pistachios

Tá beagán níos lú saille ag pistachios, ach níos mó próitéine, ná an chuid is mó de na cnónna keto ar an liosta seo. I seirbhís amháin tá 13 gram saille, 6 gram próitéine, agus 4.6 gram de ghlan-charbaihiodráití ( ¹⁸ ).

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le hiontógáil níos airde pistachios próifílí lipid fola a ísliú, rud a d’fhéadfadh sláinte croí a fheabhsú. Seo sochar sláinte spéisiúil eile do pháistí. pistéise: Ó dhíoltar pistachios ar foscadh, is dócha go n-íosfaidh tú níos lú díobh (cabhraíonn siad le rialú coda). Chuir taighdeoirí in iúl go laghdaíonn an próiseas a bhaineann le cnónna a bhlaosc tomhaltas suas le 41%.

Cad mar gheall ar na síolta nó na píopaí?

Cosúil leis an cnónna, tá na síolta go breá agus is féidir iad a úsáid ar keto. Is minic a chuirtear na síolta nó na píopaí i bplúr, úsáidtear iad in oidis, nó déantar iad in im síl. É sin ráite, tá cineálacha áirithe síolta ann atá níos fearr a ithe ná a chéile. Seo na fíricí cothaithe do na trí shíolta keto is fearr (macraí tugtha in aghaidh 30 unsa / 1g ag freastal):

• Síolta Chia: 1,7 gram de ghlan-charbs, 8,6 gram saille, 4,4 gram de phróitéin. ( ¹⁹ ).
• Síolta sesame: 3.3 gram de ghlan-charbs, 13.9 gram saille, 5 gram de phróitéin. ( ²⁰ ).
• Líon: 0,5 gram de charbs glan, 11,8 gram de shaill iomlán, 5,1 gram de phróitéin. ( ²¹ ).
• Síolta Pumpkin: ar a dtugtar síolta pumpkin 3,3 gram de ghlan-charbs, 13 gram (6 óimige-6), 7 ngram próitéine. ( ²² ).

Treoirlínte maidir le Cnónna Ithe ar Keto

Agus tú ag baint taitneamh as cnónna keto, cibé acu mar shneaiceanna, mar shneaiceanna, mar fheisteas, nó mar chomhábhar in oideas, tá sé tábhachtach cúpla riail bhunúsacha a leanúint. Seo roinnt leideanna chun cnónna a ithe ar keto.

# 1: fanacht amach ó chomhábhair amhrasacha

Agus cnónna á gceannach agat, seachain pacáistí a liostálann siúcra, blasanna breise (tá sé seo an-tábhachtach) agus olaí áirithe (mar shampla soy, canola, peanut, lus na gréine agus eile olaí glasraí) ar liosta na gcomhábhar. Ní amháin go méadaíonn na comhábhair seo an t-ábhar carbaihiodráit, ach tá siad thar a bheith athlastach freisin.

Roghnaigh cnónna amh, neamhshaillte. Agus tú ag siopadóireacht le haghaidh im cnónna, déan cuardach orthu siúd a dhéantar le cnónna, salann, agus ola olóige, agus b'fhearr gan aon rud eile. Agus plúir cnó á roghnú agat, mar shampla plúr almón, ar Amazon nó i siopaí, déan cuardach orthu siúd a bhfuil gallchnónna talún atá liostaithe mar chomhábhar.

# 2: meáigh do chuid codanna i gcónaí

I gcás nár cuireadh go leor béime air seo, ba cheart duit smaoineamh ar mhéideanna coda maidir le cnónna. Déan do chuid riar a thomhas i gcónaí, bíodh sé le scála nó le cupán tomhais (is moladh maith é ceathrú cupán a sheirbheáil).

Cé go bhfuil níos lú ná 5 gram de ghlan-charbs sa chuid is mó de na cnónna ar an liosta seo, d’fhéadfadh dornán neamhrialaithe iomlán a ithe go héasca do leithroinnt carb don lá a ithe.

# 3: aidhm le héagsúlacht

Má chuirtear réimse glasraí, feola, torthaí agus bianna eile san áireamh i do réim bia, ní hamháin cnónna, cabhraíonn sé leat éagsúlacht vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile a sholáthar duit. In áit díriú ar an gcúpla rogha cnó keto ar an liosta seo, déan iarracht éagsúlacht díobh a ionchorprú.

Is féidir leat do phlean béile keto a choinneáil níos éagsúla agus níos saibhir i blasanna trí tú féin a bhaint as im cnó keto comhoiriúnach, ag déanamh cúpla oidis smoothie le roinnt torthaí triomaithe nó le roinnt gallchnónna crumbled, nó fiú basting do sailéid le roinnt almóinní mionghearrtha nó gallchnónna.

# 4: bí ag faire amach do íogaireachtaí

Tá antinutrient ar a dtugtar aigéad fólach, atá ina chúis le suaitheadh ​​díleá i roinnt daoine. Is eol go gcuireann aigéad fólach fadhbanna díleácha agus go laghdaíonn sé ionsú mianraí, ag ísliú leibhéil cailciam, iarainn agus sinc sa chorp.

Má bhíonn fadhbanna bloating, gáis, nó eile agat tar éis cnónna a ithe, is dócha gur fearr iad a sheachaint ar fad. Seachas sin, is féidir leat triail a bhaint as na cnónna sáithithe, sprouted nó rósta, agus a mheas an laghdaíonn sé seo na hairíonna.

Tá líon glan carb íseal sna cnónna keto is fearr

Is rogha iontach sneaiceanna iad cnónna ar an aiste bia ketogenic. Is foinse mhaith saillte sláintiúla, próitéine agus snáithín cothaithe iad freisin, agus iad sách íseal i carbaihiodráití.

Fós féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú nach gcruthófar gach cnó go cothrom. Is iad na cnónna keto is fearr le hithe cnónna macadamia, pecans, cnónna ón mBrasaíl, gallchnónna, agus cnónna coill. Is féidir cnónna eile cosúil le almóinní agus pistachios a ithe ach le modhnóireacht i bhfad níos mó.

Má tá tú ar do shuaimhneas le haghaidh im cnónna, tá éagsúlacht mhór díobh ar an margadh a chabhróidh leat do sciúradh cnónna a shásamh, agus do líon iomlán carb a laghdú.