Intermittent fêstjen is in effektive fêstmetoade mei sûnensfoardielen stipe troch wittenskiplik ûndersyk, ynklusyf sûn gewichtsverlies, bettere kognitive funksje, en fermindere ûntstekking. It is in populêr ark wurden foar it ferbetterjen fan algemiene sûnens en it berikken fan fiedings- en fitnessdoelen. De bekendste, tagonklike en duorsume metoade is intermittent fêstjen 16/8.
Ynhâldsopjefte
Wat is 16/8 intermittent fêstjen?
Intermittent fêstjen (IF), ek wol bekend as tiidbeheind iten, betsjut iten binnen in spesifyk deistich tiidfinster (itenfinster) en fêstjen bûten dat finster (IF).
Der binne ferskate ferskillende soarten intermitterende fêstjen, mar de 16/8-metoade is de populêrste fanwegen syn gemak.
It dwaan fan in 16/8 intermitterende fêst betsjut dat jo 16 oeren fêstje en allinich binnen in finster fan acht oeren de hiele dei ite, lykas middeis oant 8 oere.
De maklikste oanpak is it moarnsiten oer te slaan en jo earste miel letter op 'e dei te hawwen. As jo bygelyks om 8 oere iten hawwe, soene jo de oare deis net wer ite.
Hâld der rekken mei dat 16/8 intermittent fêstjen mar ien oanpak is. De finsters kinne ferskille ôfhinklik fan wat by jo past. Wylst guon minsken allinich binnen deselde acht oeren deis kinne ite, kinne oaren allinich ite binnen in seis oere (18/6) of fjouwer oeren (20/4) finster.
Hoe't it 16/8 yntermitterende fêstjen dieet wurket
Krekt as oefening is it beheinen fan kalorieën in nuttige metabolike stressor. It iten binnen in bepaalde tiidframe triuwt jo lichem yn in oare metabolike rjochting dan as jo de hiele tiid ite.
Intermittent fêstjen kin autofagy feroarsaakje, dat is in ferdigeningsmeganisme fan ús lichem tsjin meardere faktoaren lykas ynfeksje en neurodegenerative sykten. It is yn prinsipe de manier fan jo lichem om sellen skjin te meitsjen dy't net op har bêst wurkje.
Undersyk fynt dat fêstjen op koarte termyn in effektive manier is om neuronale autofagy te begjinnen (harsensellen skjin te meitsjen dy't it net goed dogge), sadat jo harsens beskermje tsjin neurodegenerative sykten.
Intermittent fêstjen triggert ek in foardielige metabolike reaksje dy't omfettet ( 1 ):
- In fermindering fan inflammatoire markers.
- Fermindere bloedglucose en insulinnivo's.
- In ferheging fan it neurotrophin BDNF.
Dit binne krêftige feroaringen dy't liede kinne ta ferskate sûnensferbetteringen.
Sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen 16/8
It oannimmen fan dizze itenstyl kin lestich lykje as jo it noch noait earder besocht hawwe, mar as jo ienris wend binne, is it maklik te folgjen. Plus, de ûndersiik-stipe foardielen meitsje it in geweldich ark foar it ferbetterjen fan jo sûnens.
16/8 intermittent fêstjen is ûndersocht foar syn fermogen om meardere aspekten fan jo sûnens te ferbetterjen.
#1: Fet ferlies
Intermittent fêstjen kin sûne en oergewicht folwoeksenen helpe om gewicht en lichemsfet effektyf te ferliezen. Yntervinsjeproeven by minsken hawwe konsekwint fûn dat intermitterend fêstjen gewicht signifikant ferminderet ( 2 ) om't jo lichem faker yn in fetbrânende modus is.
Op hast elke soart fasten is gewichtsverlies in natuerlik byprodukt, om't jo minder calorieën konsumearje.
# 2: Ferbettere kognitive funksje
In oar foardiel fan intermitterend fêstjen is dat it harsensfunksje ferbetterje kin, konsintraasje ferheegje en harsensmist ferminderje.
Stúdzjes fine dat it matig beheine fan calorieën kin: ( 3 )( 4 )
- Beskermje it harsens troch it ferminderjen fan oksidative skea oan sellulêre aaiwiten, lipiden en nukleïnesoeren.
- Ferheegje nivo's fan BDNF, in wichtich neurotrofine nedich foar synaptyske plastykens.
#3: Minder ûntstekking
Intermittent fêstjen is ek geweldich foar jo harsens en kin jo helpe dúdliker te tinken. Intermittent fêstjen, as kaloriebeheining, ferminderet ek markers fan ûntstekking, wat op syn beurt helpt kognitive funksje en beskermje jo harsens sûnens.
# 4: Legere bloeddruk
Undersyk fynt dat intermittint fêstjen kin helpe om bloeddruk te ferleegjen. Neffens in resinte stúdzje ferlearen minsken dy't itengewoanten beheinden ta in koartere perioade gewicht fan legere kalorie-yntak, dy't har dêrnei holpen har te ferminderjen. bloeddruk.
# 5: Bloedsûkerkontrôle
Intermittent fêstjen is ek in poerbêst ark foar bloedzuckerregeling. Undersyk hat fûn dat intermittent fêstjen bloedsûker, ynsuline ferleget en de ynsulinesensitiviteit ferbettert ( 5 ).
#6: Better metabolike sûnens
Troch de ferskate foardielige effekten fan yntermitterend fêstjen op sûnensmarkers, stipet it algemiene metabolike sûnens.
Undersyk fynt dat yntermitterend fêstjen metabolike profilen kin ferbetterje en it risiko fan obesitas en obesitas-relatearre betingsten kin ferminderje, lykas net-alkoholike fatty-leversykte en chronike sykten lykas sûkersykte en kanker.
#7: Longevity
De positive effekten dy't yntermitterend fêstjen kin hawwe op jo metabolike sûnens, inflammatoare markers, en bloedsûkernivo's kinne bydrage oan in langere libbensdoer en sûn fergrizing.
Hoewol minsklike proeven binne noch nedich om de ynfloed fan intermitterend fêstjen op longevity te mjitten, litte meardere bistestúdzjes sjen dat kaloriebeheining resulteart yn gruttere libbensferwachting.
In oare manier wêrop intermitterend fêstjen jo sûnens kin ferbetterje is troch ketosis te fasilitearjen.
Hoe kinne jo intermittint fêstjen dwaan 16/8
Om intermitterend fêstjen korrekt te dwaan en de folsleine sûnensfoardielen te reitsjen, hjir is wat jo moatte dwaan:
- Kies jo fêstefinster: Kies wat de fêste oeren sille wêze. De maklikste oanpak is om betiid iten te iten en moarnsiten oer te slaan. Bygelyks allinnich ite fan 1 oant 9 oere
- Eat sûne mielen tidens jo itenfenster: In min dieet tidens jo itenfinster kin de metabolike foardielen fan intermitterend fêstjen kompensearje, dus hâld jo oan fiedend folslein iten. Hjir is in list fan bêste keto-freonlike iten om te iten.
- Eat fatty en befredigjend iten: Wylst jo net keto hoege te wêzen om intermitterend fêstjen te besykjen, sil it iten fan fet iten it folle makliker en duorsumer meitsje. Keto-iten binne sûn en befredigend, dus jo sille gjin honger fiele tidens jo fêstjenfinster.
Intermitterende fêstjen en ketosis
Ien fan 'e bêste dingen oer fêstjen is dat it jo kin helpe om yn te kommen ketosis mear hurd.
De twa binne relatearre om ferskate redenen:
- Foar jo lichem om yn ketose te gean, moatte jo yn ien of oare sin fêstje, itsij troch hielendal gjin iten te iten of troch koalhydraten ekstreem leech te hâlden. As jo yn ketose binne, betsjut it dat jo lichem fet ôfbrekt foar enerzjy.
- Intermittent fêstjen helpt jo glukoazewinkels op in flugger taryf út te brekken, wat it proses fan it rinnen fan fet fersnelt.
- In protte minsken dy't begjinne in ketogene dieet begjinne mei fêstjen om rapper yn ketose te kommen.
Dus is 16/8 intermitterend fêstjen garandearre om jo yn ketose te krijen? Nee, mar it kin jo helpe om dêr te kommen as jo it dogge yn kombinaasje mei in ketogene dieet.
Intermittent fêstjen 16/8 en it ketogene dieet
D'r binne trije twingende redenen om intermittint fêstjen te kombinearjen mei in ketogene dieet.
#1: Intermittent fêstjen is net genôch om jo yn ketose te hâlden
It fêstjenfinster fan 16/8 kin net genôch wêze om jo yn ketose te krijen of te bliuwen. Sels as jo yn ketose einigje, as jo trochgean mei it iten fan in dieet mei sels in matige hoemannichte koalhydraten, sille jo wierskynlik elke kear út ketose skopt wurde.
Dit kin resultearje yn onaangename kant effekten lykas keto gryp en elke kear te hongerich wêze as jo wer begjinne te fêstjen.
#2: It ketogene dieet makket it fêstjen maklik
It iten fan in ketogene dieet lit jo lichem oanpasse oan it ketogene dieet (rinne op fet en net primêr op glukose fertrouwe).
Dit makket yntermitterend fêstjen folle nofliker, om't d'r gjin wikseling is tusken glukoaze en ketones, sadat it gefoel fan elke pear oeren ite nedich is.
#3: It ketogene dieet hâldt jo tefreden
In oar grut foardiel fan it keto-dieet is it hege nivo fan sêdens.
Ketosis sels hat net allinich de oanstriid om honger te ferstikken, mar it hege nivo fan sûne fet yn 'e ketogene dieet makket it ek folle makliker om tefreden te bliuwen yn in fêste steat en eliminearje dy yntinse gefoelens fan honger en begearten de hiele dei.
Dit is perfekt foar ien dy't intermitterend fêstjen docht.
Hoe kinne jo yn ketose komme mei de 16/8-metoade
Wylst 16/8 intermittent fêstjen sels net de ienige manier is om yn ketose te kommen, is it in goed begjin.
Om yn ketose te kommen, is de bêste manier om in sûn ketogene dieet te kombinearjen mei intermittint fêstjen. Hawwe eksogene ketonen it kin ek helpe mei de oergong perioade en ferminderje side-effekten.
Soargen oer fêstjen 16/8
Intermittent fêstjen, benammen de 16/8-oanpak, is folslein feilich en foardielich. Yn tsjinstelling ta gewoane leauwen is matige kaloriebeheining in sûne praktyk dy't jo metabolike sûnens ferbettert.
As jo it lykwols brûke om yn ketose te kommen, kin it miskien net genôch wêze om jo deryn te krijen. As jo fastendoel is om yn ketose te kommen, moat ek folgje ketogene dieet.
It úteinlike resultaat fan intermitterende fêstjen 16/8
Intermittent fêstjen is in feilich en krêftich ark om jo sûnens te ferbetterjen. Om opnij te meitsjen:
- De 16/8 yntermitterende fêsten oanpak betsjut dat jo 16 oeren fêstje en allinich ite yn in finster fan 8 oeren.
- Fêstjen triggert autophagy, dy't nedich is foar sûn metabolisme.
- Intermittent fêstjen hat in protte ûndersiik-stipe sûnensfoardielen, ynklusyf bettere harsensfunksje, legere bloedsûkernivo's, en fermindere ûntstekking.
- Fêstjen kin in geweldige manier wêze om yn ketose te kommen, mar it is net de ienige manier.
- As jo fasten wolle brûke foar ketosis, is it ideaal as jo it dogge wylst jo in ketogene dieet folgje.