Lorsque vous entrez dans un état de cétose, votre corps passe de l'utilisation du glucose à l'utilisation principale des cétones comme carburant. Cela a plusieurs avantages pour votre santé, notamment :
- La perte de graisse d'une manière saine.
- Réduit la faim et les fringales tout en vous rassasiant plus longtemps.
- Risque réduit de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type II et même le cancer.
- Niveaux d'énergie plus élevés.
- Moins de pics de glycémie.
- Et en général, un meilleur bien-être.
Suivez ces étapes pour entrer plus rapidement dans la cétose :
Table des matières
1. Réduire drastiquement les glucides
La limite générale de glucides pour le régime céto est d'environ 30 grammes par jour. Si vous êtes un athlète, cette limite peut augmenter jusqu'à 100 grammes par jour.
Lors du démarrage d'un régime pauvre en glucides comme le régime Atkins ou le régime céto, certaines personnes trouvent un soulagement ou un réconfort en supprimant progressivement les glucides. Cependant, si vous souhaitez entrer rapidement dans la cétose, réduire considérablement votre consommation de glucides est une étape nécessaire. Suivez votre consommation de glucides pendant cette période, sans laisser de glucides cachés glisser Sous le radar.
Réduire les glucides est plus facile que vous ne le pensez, même lorsque vous mangez au restaurant ou que vous voyagez. Vous pouvez faire des demandes spéciales dans les restaurants pour préparer vos repas à faible teneur en glucides, comme un sandwich au bacon et aux œufs sans le pain de mie, bien sûr.
2. Augmentez les graisses de haute qualité
Les graisses saines sont un élément important de tout plan de repas céto. Si vous êtes nouveau dans le régime céto, la transition vers cette façon de manger peut prendre du temps. Assurez-vous que votre apport en matières grasses représente 70 à 80 % de vos calories totales.
Cela aidera votre corps à faire la transition vers l'utilisation des graisses comme principale source de carburant, bien que si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de diminuer légèrement votre apport en graisses pour permettre à vos cellules de brûler les réserves de graisse au lieu de consommer des graisses alimentaires.
Mangez ces graisses saines pour entrer rapidement dans la cétose :
- Des huiles telles que l'huile de noix de coco, l'huile d'olive extra vierge, l'huile, la poudre MCT, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de macadamia.
- viandes grasses, jaunes d'œufs, beurre ou ghee.
- noix céto et beurre de noix.
- Graisses végétales telles que les avocats, les olives ou le beurre de noix de coco.
3. Prenez des cétones exogènes
Cétones exogènes ce sont des suppléments pour vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Les cétones exogènes les plus efficaces sont celles fabriquées avec du bêta-hydroxybutyrate (cétones BHB). Le BHB est la cétone la plus abondante dans le corps, représentant jusqu'à 78% du total des corps cétoniques dans le sang. C'est aussi une source de carburant plus efficace que le glucose.
La prise de cétones exogènes aide votre corps à entrer plus rapidement dans la cétose (parfois en aussi peu que 24 heures). Vous devez toujours suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides, mais la supplémentation peut réduire le temps nécessaire et atténuer les effets secondaires désagréables.
4. Essayez le jeûne intermittent
Jeûne il est souvent utilisé en conjonction avec le régime céto. Il présente un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une concentration améliorée, une perte de poids plus rapide et une baisse de la glycémie. Il a également été associé à une diminution des symptômes de diverses maladies. Lorsqu'il est utilisé en combinaison avec un régime cétogène, il peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose et à perdre du poids et de la graisse.
Si l'idée du jeûne intermittent vous intimide, essayez ces deux autres approches :
- jeûne gras cela implique de manger peu de calories (généralement environ 1,000 85 calories), avec environ 90 à XNUMX % de ces calories provenant des graisses, pendant quelques jours.
- Jeûne partiel pendant cinq jours o Mimétisme rapide (FMD) imite les effets du jeûne en peu de temps. Pendant cette courte période, vous mangez également des aliments riches en matières grasses ( 1 ).
5. Faites plus d'exercice
L'exercice aide à épuiser les réserves de glycogène (glucose stocké) du corps. Lorsque les réserves de glycogène sont faibles et ne sont pas reconstituées en glucides, le corps se tourne vers la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie. Par conséquent, augmenter l'intensité de votre exercice peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose.
6. Prenez de l'huile MCT
L'huile MCT peut augmenter considérablement votre taux de cétones dans le sang plus que l'huile de noix de coco, le beurre ou toute autre graisse ( 2 ) Pris en conjonction avec des cétones exogènes, il peut vous aider à entrer dans la cétose nutritionnelle en quelques heures.
L'huile MCT peut le faire parce que les triglycérides à chaîne moyenne qu'elle contient sont rapidement métabolisés et utilisés comme énergie par vos cellules, contrairement aux acides gras à longue chaîne qui mettent plus de temps à se décomposer.
7. Gardez la protéine
Aller céto ne signifie pas que vous devez réduire considérablement les protéines. Non.
Manger suffisamment de protéines est essentiel pour se sentir au mieux avec le régime céto. Il fournit de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé, vous aide à rester rassasié et aide à prévenir la dégradation musculaire.
Entrer dans le céto en se concentrant uniquement sur les graisses vous expose à l'échec, car vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs en raison du manque de nutriments fournis par des protéines adéquates.
En règle générale, vous devriez consommer au moins 0.8 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.
De plus, les protéines de haute qualité comme le bœuf nourri à l'herbe fournissent également des graisses saines.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines, essayez la protéine de lactosérum ou la protéine de lactosérum. de ccollagène pour vous aider à rester rassasié plus longtemps et vous fournir les briques nécessaires à la croissance et à la réparation.
8. Trouvez les aliments céto indispensables
Trouver des aliments adaptés aux céto et des recettes faciles est essentiel pour suivre et profiter de votre régime cétogène. Le moyen le plus simple de quitter le «train céto» est de ne pas avoir d'options céto sûres lorsque vous avez faim et que vous avez besoin d'énergie. Voici donc ce que vous pouvez faire :
- aller acheter chez aliments approuvés pour le régime céto.
- trouver recettes faciles amicales céto.
- Choisir collations céto plus saines en déplacement.
9. Surveillez vos collations
Plus difficile que de suivre le régime céto à la maison, c'est de rester céto si vous êtes en déplacement. Lorsque vous êtes au travail, sur la route ou à l'aéroport, il peut être presque impossible de trouver des aliments adaptés aux céto..
Avoir les bonnes collations en déplacement peut faire la différence entre rester sur la bonne voie pour s'adapter au régime céto ou tomber du train.
Certains des meilleurs apéritifs ou collations céto comprennent:
- Barres protéinées Keto.
- Beurre de noix céto.
- Saccadé de boeuf à faible teneur en sucre.
- Noix et graines.
10. Faites des échanges d'aliments sains lorsque vous mangez au restaurant
Lorsque vous mangez au restaurant, faire des échanges sains est plus facile que vous ne le pensez. Vous n'avez pas à gâcher vos efforts simplement parce que vous déjeunez avec un ami..
La plupart des restaurants peuvent commander tels que :
- Burger sans pain.
- Salade sans vinaigrette (les vinaigrettes sont souvent chargées en glucides).
- Tacos sans tortillas.
- Boissons sans sucre.
Si vous commencez votre régime céto en suivant ces 10 conseils, il vous sera plus facile de faire la transition vers l'adaptation aux graisses.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
Vous ne pouvez pas simplement sauter dans la cétose dans un délai de 24 heures. Votre corps a brûlé du sucre comme carburant toute votre vie. Vous aurez besoin de temps pour vous adapter à la combustion cétones Comme carburant.
Alors, combien de temps faut-il pour entrer dans la cétose ? Cette transition peut prendre de 48 heures à une semaine. La durée variera en fonction de votre niveau d'activité, de votre mode de vie, de votre type de corps et de votre apport en glucides. Il existe plusieurs façons d'accélérer ce processus, comme jeûne intermittent, diminuer drastiquement votre apport en glucides et supplémentation.
N'oubliez pas : une fois que vous êtes en cétose, rien ne garantit que vous resterez en cétose. Si vous mangez un repas riche en glucides, vous pratiquez Carb Cycling ou augmentez votre apport en glucides pour des performances sportives, votre corps peut commencer à brûler du glucose. Pour revenir à un état de combustion des graisses, suivez les mêmes méthodes que vous avez utilisées pour entrer dans la cétose au départ.
3 conseils supplémentaires pour la transition vers Keto
Lorsque votre corps entre pour la première fois en cétose, il quitte sa source de carburant préférée. Cette transition peut provoquer effets secondaires similaires à ceux de la grippe chez certaines personnes, comme la fatigue, les maux de tête, les étourdissements, les envies de sucre, le brouillard cérébral et les problèmes d'estomac. C'est ce qu'on appelle souvent la "grippe céto".
La supplémentation en cétone exogène peut aider à réduire ces symptômes indésirables. Si les suppléments ne suffisent pas, essayez ces conseils :
1. Rester hydraté
De nombreuses personnes subissent une baisse du poids de l'eau lorsqu'elles passent d'un régime standard riche en glucides à un régime céto. Par conséquent, il est important de rester hydraté. De plus, la faim est souvent confondue avec la déshydratation. Évitez cela en buvant de l'eau fréquemment, surtout lorsque vous avez des envies ou de la faim.
2. Prenez des électrolytes pour éviter la grippe céto
En plus de boire plus d'eau, il est important de prendre électrolytes pour aider à compenser la perte de liquide et reconstituer tous les électrolytes qui sont perdus avec eux.
3. Dormez suffisamment
Un sommeil suffisant est important pour la fonction hormonale et la réparation du corps. Ne pas dormir suffisamment est mauvais pour vos glandes surrénales et la régulation de votre glycémie. Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Si vous avez du mal à obtenir un sommeil de qualité, créez un environnement propice au repos, par exemple en gardant votre chambre plus fraîche, en éteignant tous les appareils électroniques une heure ou deux avant le coucher ou en portant un masque de sommeil.
Comment savoir si vous êtes en cétose
Si votre objectif est d'entrer en cétose le plus rapidement possible, vous devez vérifier vos niveaux de cétone. Parce que? Les tests vous aident à reconnaître quels aliments ou habitudes vous expulsent de la cétose.
Il existe trois méthodes principales pour vérifiez vos niveaux de cétone :
- Analyse d'urine: Bien que ce soit l'une des méthodes les plus abordables, c'est aussi la plus imprécise. Les cétones inutilisées quittent le corps par l'urine, ce qui signifie que vous mesurez essentiellement les cétones inutilisées et non brûlées.
- C'est une méthode beaucoup plus précise que les tests d'urine, mais ce n'est pas non plus la meilleure. Cette méthode mesure la quantité d'acétone (un autre corps cétonique), alors que vous devriez essayer de mesurer la quantité de cétone BHB.
- C'est le moyen le plus recommandé et le plus précis de vérifier vos niveaux de cétone. Avec une petite piqûre de doigt, vous pouvez mesurer le niveau de cétones BHB dans le sang.
La raison n ° 1 pour laquelle vous n'êtes pas encore en cétose
Si vous avez essayé toutes les méthodes ci-dessus et que vous n'êtes toujours pas entré en cétose, la cause sous-jacente la plus fréquente est excès de hydrates de carbone.
Les glucides peuvent se glisser dans votre alimentation quotidienne et vous empêcher d'entrer ou de sortir de la cétose, et c'est la raison la plus courante pour laquelle les nouveaux régimes céto ont l'impression de tout faire correctement et ne tombent toujours pas dans la cétose.
Les glucides cachés peuvent provenir :
- Repas au restaurant. Par exemple, la plupart des sauces contiennent du sucre.
- Collations "saines". La plupart des collations, même celles considérées comme faibles en glucides, contiennent des ingrédients et des sirops bon marché qui augmenter la glycémie et vous expulser de la cétose.
- Trop de noix. Les noix sont une excellente collation céto, mais certaines d'entre elles sont plus riches en glucides que d'autres. Manger des poignées de noix sans mesurer la quantité peut vous pousser au-delà de votre limite.
Conclusion
Si vous vérifiez régulièrement vos niveaux de cétone, suivez les 10 étapes décrites ci-dessus, prenez des suppléments si nécessaire et surveillez votre consommation de glucides, vous ne vous demanderez plus combien de temps il faut pour entrer dans la cétose. Vous serez en cétose, brûlerez des graisses et atteindrez énergiquement vos objectifs de santé en un rien de temps.