Keto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui vous aide à brûler les graisses au lieu du glucose comme carburant. Bien que le régime céto soit un mode de vie sûr et sain avec des effets secondaires minimes, il y a des changements corporels à prendre en compte, y compris des déséquilibres avec les électrolytes céto.
Lorsque vous commencez un régime cétogène, cela modifie la façon dont votre corps gère les électrolytes et l'eau. En conséquence, vous pouvez ressentir la soif, la déshydratation et d'autres effets secondaires à court terme.
Alors que les déséquilibres électrolytiques peuvent être assez courants sur le céto (et faciles à traiter), il est important de comprendre pourquoi un déséquilibre se produit en premier lieu. Ce guide détaille ce que sont les électrolytes, pourquoi un déséquilibre électrolytique peut se produire avec le régime cétogène et comment reconstituer vos niveaux d'électrolytes grâce à des aliments et des suppléments.
Table des matières
Que sont les électrolytes?
Électrolytes Ce sont des minéraux dans le sang (et d'autres fluides corporels) qui portent une charge électrique. Ces nutriments permettent à votre corps d'effectuer des fonctions essentielles telles que les contractions musculaires, la régulation du rythme cardiaque, le contrôle de la température corporelle, le contrôle de la vessie, la production d'énergie et les fonctions neurologiques. Les électrolytes courants comprennent le sodium, le potassium, le calcium, le bicarbonate, le magnésium, le chlorure, le phosphore ( 1 ).
Vous devez avoir suffisamment d'électrolytes dans votre corps pour fonctionner correctement. Si un ou plusieurs de ces électrolytes sont déficients, vous pouvez ressentir les effets secondaires suivants ( 2 ):
- Palpitations cardiaques ou accélération du rythme cardiaque.
- Se sentir tremblant, étourdi ou faible comme si vous risquiez de vous évanouir.
- Maux de tête, brouillard cérébral ou migraines.
- Perte de poids (généralement due à une perte d'eau).
- Crampes dans les jambes ou autres crampes musculaires nuit.
- Problèmes de constipation et de ballonnements.
Quelles sont les causes d'un déséquilibre électrolytique ?
Quand vous passez à un style de vie céto mode de vie céto et diminuez considérablement votre consommation de glucides et d'aliments transformés, vous réduirez naturellement votre consommation de sodium. Pendant ce temps, les niveaux d'autres électrolytes peuvent chuter avec lui.
Comment cela peut-il arriver? Chaque gramme de glycogène (glucose stocké) dans votre corps est stocké avec 3 grammes d'eau. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous consommez donc vos réserves de glycogène, toute cette eau qui l'a stockée est également élimination.
Quand cela arrive, vous pouvez développer un déséquilibre électrolytique. Et si vous ne faites pas d'effort pour reconstituer ces réserves essentielles, vous risquez de ressentir des symptômes tels qu'une accélération du rythme cardiaque, des palpitations cardiaques, des étourdissements, des tremblements ou une faiblesse, des crampes dans les jambes, de la constipation et des ballonnements.
Le lien entre les électrolytes et la grippe céto
Les effets secondaires ci-dessus sont des symptômes de grippe céto, qui peut survenir au cours de la période initiale au cours de laquelle votre corps s'adapte au manque de glucides et passe à la consommation de graisses (cétose).
La grippe céto se résume vraiment à des déséquilibres électrolytiques. Si vous ne comprenez pas ces symptômes, vous pouvez conclure que le régime céto ne vous convient pas, mais en réalité, il ne s'agit que d'une période d'adaptation minimale.
Des déséquilibres électrolytiques peuvent survenir chez ceux qui découvrent le régime cétogène, mais heureusement, il existe des moyens simples de remédier à ces déséquilibres.
Déshydratation sur Keto
L'eau représente plus de 50% de votre corps et est probablement le besoin le plus important dans la vie. Bien que nous devions tous être conscients des besoins en eau de notre corps et rester hydratés, si vous suivez un régime cétogène (au moins dans la phase initiale), vous pourriez avoir des besoins en eau plus élevés.
La nature faible en glucides de ce régime entraîne une perte d'eau. Cela peut entraîner au moins une légère déshydratation, ce qui peut contribuer à la constipation et à d'autres symptômes de la grippe céto.
4 électrolytes Keto pour vous aider à reconstituer vos niveaux
Vous pouvez reconstituer les électrolytes grâce à la nutrition. Il existe quatre vitamines et minéraux principaux qui aident à rééquilibrer vos électrolytes à des niveaux normaux (et ci-dessous, vous apprendrez plusieurs sources alimentaires céto compatibles pour chacun).
Observation: Si vous menez une vie trop stressante ou faites de l'exercice fréquemment, vous aurez peut-être besoin d'encore plus de ces minéraux. Le stress peut affecter l'équilibre hormonal, entraînant davantage de déséquilibres hydriques et électrolytiques, tandis qu'un exercice intense peut épuiser davantage les niveaux de sodium.
#1 : le sodium
Le sodium est un minéral et un électrolyte important qui aide à retenir l'eau dans le corps et à maintenir un bon équilibre des autres électrolytes. Le sodium est également vital pour les fonctions musculaires et nerveuses ( 3 ).
Les personnes au régime Keto peuvent reconstituer le sodium en ajoutant du sel de mer de l'Himalaya à l'eau et aux aliments, ou en buvant régulièrement du bouillon d'os. Vous pouvez également préparer une boisson électrolytique maison avec juste de l'eau de coco non sucrée et du sel de mer.
#2 : Potassium
Le potassium est indispensable pour maintenir une pression artérielle saine, réguler la fréquence cardiaque et assurer un bon équilibre hydrique dans le corps. Comme le sodium, vous avez également besoin de potassium pour la fonction nerveuse et musculaire ( 4 ).
Cependant, trop de potassium est toxique, alors soyez prudent avec la supplémentation. Heureusement, il existe d'excellentes sources d'aliments entiers qui contiennent des quantités adéquates de potassium. Il s'agit notamment du saumon, fruits secs, avocats, légumes à feuilles vertes et champignons.
#3 : Calcium
Le calcium est un autre électrolyte essentiel qui remplit de nombreuses fonctions différentes dans le corps, y compris la coagulation du sang, la construction d'os solides, la régulation fonction nerveuse et la garantie d'une contraction musculaire adéquate.
Vous pouvez obtenir du calcium à partir de produits laitiers, de légumes à feuilles vertes, de brocoli, de poisson et même de laits non laitiers non sucrés comme le lait d'amande et de coco. Si vous le complétez avec du calcium, assurez-vous d'inclure de la vitamine D pour assurer une bonne absorption.
#4 : Magnésium
Le magnésium aide votre corps à maintenir un système immunitaire sain, une fréquence cardiaque normale, un bon fonctionnement nerveux et musculaire et de nombreuses autres réactions biochimiques. Comme le calcium, vous en avez besoin pour construire des os sains et solides ( 5 ).
Les légumes à feuilles vertes, le chocolat noir, les graines de citrouille, la bette à carde et les noix contiennent du magnésium. Vous pouvez également prendre un supplément de magnésium tel que le citrate de magnésium (environ 500 mg de magnésium par jour suffisent pour la plupart des gens).
Restaurer les niveaux d'électrolytes en vous gardant hydraté
Étant donné qu'une excrétion excessive d'eau peut provoquer des déséquilibres électrolytiques et une déshydratation en céto, il est impératif d'augmenter votre consommation d'eau et d'électrolytes lors du démarrage d'un régime cétogène.
La quantité d'eau que vous devez consommer quotidiennement dépend de votre niveau d'activité, du climat dans lequel vous vivez et de votre apport alimentaire.
On vous a sûrement dit de boire huit verres d'eau par jour. Cependant, dire à la population mondiale de consommer la même quantité d'eau indépendamment de la taille, du poids, du niveau d'activité ou de l'emplacement physique... n'est pas un bon choix.
Par exemple, un homme de 90 livres / 200 kg qui fait de l'exercice quotidiennement et vit à Phoenix, en Arizona, devrait boire plus d'eau qu'une femme de 55 livres / 120 kg qui fait de l'exercice trois fois par semaine et vit à Pittsburgh, en Pennsylvanie.
Cela dit, vous ne devriez pas boire tellement d'eau que vous arrivez au point où elle commence à vider vos électrolytes, ce qui semble contre-intuitif. Mais c'est réel.
Écoutez votre corps. Mangez des aliments entiers comme légumes Les légumes-feuilles qui sont naturellement riches en eau, et vous buvez de l'eau tout au long de la journée.
Ne soyez pas victime de déséquilibres électrolytiques céto
Lors de la transition vers un régime cétogène, vous pouvez rencontrer un déséquilibre électrolytique. Les électrolytes sont des minéraux, tels que le magnésium, le sodium, le calcium et le potassium, qui remplissent un large éventail de fonctions corporelles importantes.
Pour restaurer vos niveaux d'électrolytes, vous pouvez prendre des suppléments d'électrolytes ou vous pouvez augmenter votre consommation de certains aliments.
Les aliments compatibles Keto comme les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes sont naturellement riches en électrolytes et peuvent aider à ramener vos niveaux à la normale. En même temps, essayez d'augmenter votre consommation d'eau et utilisez généreusement le sel marin au moment des repas. Avec les bons choix alimentaires, les bons suppléments et les bonnes connaissances, vous pouvez avoir les bons niveaux d'électrolytes sans problème.