Grippe cétogène: qu'est-ce que c'est, les symptômes et comment s'en débarrasser

La régime cetogénica C'est un régime pauvre en glucides avec une teneur modérée en protéines et riche en graisses qui peut vous aider à perdre du poids et à maintenir votre santé.

Normalement, votre corps brûle des glucides comme carburant. Sur céto, vous éliminez la plupart des glucides de votre alimentation, entraînant votre corps à brûler les graisses à la place.

Rester dans un état de combustion des graisses présente de nombreux avantages pour la santé santé, et est idéal pour une perte de poids durable à long terme.

Cependant, cela peut prendre environ une semaine pour que votre corps s'habitue à un changement métabolique aussi important. Lorsque vous commencez à prendre du céto, vous pouvez ressentir la soi-disant «grippe céto». Il s'agit de quelques jours de symptômes pseudo-grippaux pendant que votre corps apprend à passer de la combustion du sucre à la combustion des graisses.

La bonne nouvelle est qu'il existe des trucs et astuces simples pour soulager - et même prévenir - la grippe céto.

Cet article expliquera pourquoi la grippe céto se produit, les symptômes de la grippe céto et comment vous pouvez vous débarrasser de la grippe céto.

Qu'est-ce que la grippe céto?

La grippe céto est un ensemble temporaire de symptômes pseudo-grippaux que vous pouvez ressentir au cours de la première ou des deux premières semaines suivant le début d'un régime cétogène.

La grippe céto se produit parce que votre métabolisme met du temps à s'adapter à la consommation de graisses plutôt que de glucides.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les brûle en tant que principale source d'énergie. Mais si vous réduisez considérablement votre apport en glucides, comme avec un régime cétogène à faible teneur en glucides, votre corps épuise ses réserves de glucose et commence à brûler des acides gras pour produire de l'énergie.

Ce changement métabolique est à l'origine de la grippe céto - votre corps est toujours à la recherche de glucides, car il n'a pas encore compris comment brûler les graisses efficacement comme carburant. La grippe céto disparaît une fois que votre corps sort du sevrage des glucides et s'adapte à la combustion des graisses comme carburant.

Symptômes de la grippe céto

Lorsque vous débutez dans le céto et que vous réduisez d'abord votre consommation de glucides, vous pouvez rencontrer les symptômes courants suivants:

• Fatigue
• Brouillard cérébral.
• Nausées.
• L'irritabilité
• Diarrhée ou constipation
• Crampes musculaires.
• Difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
• Envies de sucre
• Faibles niveaux d'énergie.

Combien de temps dure la grippe céto?

Les symptômes apparaissent généralement au cours des deux premiers jours suivant le début de votre nouveau régime. La durée de la grippe céto varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne contractent pas du tout la grippe céto, tandis que d'autres peuvent en souffrir pendant près d'une semaine.

Quoi qu'il en soit, les symptômes ne devraient pas durer plus de quelques jours et devraient disparaître une fois que votre corps est adapté à la combustion des graisses comme carburant.

Une chose intéressante à retenir : la grippe céto n'est pas dangereuse et ne dure que pendant votre transition vers la cétose avant de disparaître pour de bon. Pendant ce temps, cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires tels que de la fatigue, des problèmes de concentration, des envies de sucre et des maux de tête.

Si la grippe céto se répète encore et encore, vous pouvez être en cétose et en sortir. Vérifiez votre alimentation pour les glucides cachés et assurez-vous de garder une trace de vos macros, en particulier pendant le premier mois environ.

Causes de la grippe céto

Certaines personnes ont plus de flexibilité métabolique que d'autres - elles peuvent facilement passer de la combustion du glucose à la combustion des graisses.

Mais si votre corps n'est pas aussi flexible sur le plan métabolique, vous pouvez vous retrouver avec la grippe céto. Beaucoup de gens font : la principale cause de la grippe céto est l'adaptation à la cétose.

Cependant, il existe plusieurs autres raisons pour lesquelles les gens contractent la grippe céto ou des raisons pour lesquelles les symptômes de la grippe céto sont plus graves.

Déshydratation / déséquilibre électrolytique

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps en stocke une partie sous forme d'énergie de réserve. Ces magasins sont comme un fonds d'alimentation d'urgence au cas où vous manqueriez de nourriture.

Au cours des premiers jours céto, votre corps brûle toutes vos réserves de glucides (magasins de glucose). Ce n'est qu'une fois vos réserves de glucides épuisées que votre corps entre en cétose et commence à brûler les graisses.

Les glucides nécessitent beaucoup d'eau pour le stockage, donc lorsque vous travaillez dans vos réserves de glucides, vous perdez beaucoup de poids en eau. La plupart des gens perdent 1,5 à 4 livres / 3 à 8 kg de poids d'eau au cours de leurs deux premières semaines de céto.

Lorsque vous perdez toute cette eau, il est facile de se déshydrater. Vous perdez également des électrolytes avec cette eau, ce qui peut provoquer des déséquilibres électrolytiques.

Déshydratation et déséquilibres électrolytiques ils expliquent souvent la fatigue, les maux de tête et les crampes musculaires qui surviennent pendant la grippe céto.

Ne pas manger assez

Au début, vous n’êtes peut-être pas habitué à suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il est facile de manger peu pendant les deux premières semaines de céto, ce qui peut entraîner une baisse d'énergie et des problèmes de concentration.

Lorsque vous passez au céto, ce n'est pas le moment de réduire les calories. Assurez-vous de consommer beaucoup d'aliments riches en graisses.

Mangez beaucoup de viande grasse, de saumon, de beurre, d'huile d'olive, d'huile de coco, d'avocats, de légumes frais, etc. Vous voulez nourrir votre corps avec beaucoup de graisses et de protéines, en particulier pendant les deux premières semaines de céto.

Une fois que vous êtes passé à la cétose, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez réduire les calories. Mais pour la transition, il est pratique de manger beaucoup. Vous rendrez la grippe céto tellement plus facile.

Remèdes et prévention contre la grippe céto

Si vous souffrez de la grippe céto, ces étapes vous aideront à vous en débarrasser plus rapidement ou au moins à atténuer les symptômes.

Restez hydraté

Buvez beaucoup d'eau pendant votre transition céto. Vous perdez plusieurs kilos d'eau en brûlant vos réserves de glucides et vous souhaitez reconstituer cette eau pour éviter la déshydratation.

Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour aider à réduire les symptômes comme les maux de tête, la fatigue et les nausées.

• Gardez une bouteille d'eau réutilisable à portée de main, pleine à tout moment afin que vous puissiez la boire où que vous soyez.
• Buvez toujours lorsque vous avez soif, mais essayez d'éviter la soif.
• Buvez la plupart de votre eau pendant la journée afin de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Reconstituer les électrolytes

Votre corps ne contient pas d'eau pure. Vos cellules baignent dans de l'eau salée qui contient des électrolytes tels que le calcium, le sodium, le potassium et le magnésium.

Lorsque vous perdez tout ce poids d'eau, vos reins commencent à excréter des électrolytes pour l'accompagner. En conséquence, vous pouvez vous retrouver à court d'électrolytes. Assurez-vous de les reconstituer :

• Augmentez votre apport en sodium. Cela vous aidera à contrer la perte d'eau qui se produit lors du démarrage d'un régime céto et à reconstituer le sodium. Salez fortement votre nourriture; Vous n'avez pas à vous soucier de l'augmentation de votre tension artérielle, car lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre insuline reste stable et faible, ce qui envoie un signal à vos reins pour qu'ils excrètent continuellement du sodium.
• Supplément de magnésium. Certaines sources alimentaires riches en magnésium comprennent les avocats, les graines de citrouille, les épinards cuits, le saumon, les noix de macadamia et le chocolat noir ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Comment aliments céto riches en potassium. Le potassium est un autre minéral clé qui devrait être sur votre radar, mais ne l'est probablement pas. Cet électrolyte est impliqué dans la régulation du rythme cardiaque, des crampes musculaires, de la production d'énergie, du contrôle de la vessie et de la température corporelle. Si vous rencontrez des problèmes liés à ces domaines, envisagez d'ajouter plus d'aliments riches en potassium comme l'avocat, les choux de Bruxelles, les champignons, les courgettes et les graines de citrouille à votre plan de repas céto.
• Mangez des aliments céto riches en calcium. Le brocoli, les légumes à feuilles vertes, les graines de chia, les sardines et le saumon regorgent de calcium. Et la santé des os n'est pas le seul travail du calcium. Il est également vital pour la coagulation du sang, les contractions musculaires et une bonne santé cardiovasculaire.
• Prendre un supplément d'électrolytes: Si vous avez besoin d'un soulagement instantané, prenez un supplément d'électrolytes qui vous aidera à reconstituer vos niveaux plus rapidement que la nourriture. Voir le guide de suppléments de vitamines et minéraux Para obtenir plus información.

Exercer

Vos performances physiques peuvent diminuer temporairement à mesure que votre corps s'adapte à un apport plus élevé de graisses et de glucides. Ainsi, même si vous n'atteindrez probablement pas un record personnel pendant cette période, cela ne signifie pas que vous devriez rester au lit.

Faire de l'exercice légèrement 2 à 3 fois par semaine peut brûler vos réserves de glucides plus rapidement et augmenter votre flexibilité métabolique, aidant à soulager plus rapidement les symptômes de la grippe céto.

Les exercices d'aérobie de faible intensité, tels que la marche, la natation ou le yoga, sont de bonnes options pendant une transition cétogène. Le levage de charges lourdes, le CrossFit et d'autres exercices intenses peuvent être difficiles jusqu'à ce que vous soyez en cétose. Vous pouvez certainement toujours les fabriquer, mais ils peuvent être plus chers que d'habitude.

Une fois que votre corps a traversé la transition céto, vous devriez pouvoir reprendre votre routine d'exercice normale.

Augmenter les graisses

Étant donné que votre corps ne tire plus son énergie des glucides et des sucres, vous avez besoin de beaucoup de graisses et de protéines comme carburant.

Cela signifie que vous devrez vous assurer que les calories que vous aviez l'habitude d'obtenir des glucides sont partiellement remplacées par l'alimentation. beaucoup de graisses favorables au céto.

Certaines bonnes sources de graisse céto comprennent :

• Nourri au beurre avec de l'herbe o ghee.
• Crème épaisse.
• L'huile de coco.
• huile MCT.
• Des oeufs
• Huile de palme.
• Beurre de cacao.
• Huile d'olive extra vierge.
• Avocats et huile d'avocat.
• Graisse d'oie.
• Graisse de saindoux et bacon.
• Noix de pécan, macadamia.
• Graines de lin, de sésame et de chia.
• Poisson gras.

Augmenter votre apport en matières grasses tout en réduisant votre apport en glucides facilitera votre transition. Vous encouragez votre corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie et lui donnez beaucoup de ressources pour le faire.

Supplémentation avec huile MCT Ils peuvent également vous aider à vaincre la grippe céto en augmentant vos niveaux de cétone, ce qui peut rendre le passage des glucides aux graisses moins inconfortable.

Si vous constatez que la grippe céto dure plus d'une semaine, réévaluez vos macros. Vous mangez peut-être encore trop de glucides et pas assez de graisses saines.

Parfois, les gens pensent qu'ils passent à la cétose alors qu'en fait ils glucides cachés ils pourraient vous empêcher de l'atteindre.

Prendre des cétones exogènes

N'oubliez pas que l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez contracter la grippe céto est que votre corps essaie de créer et d'utiliser des cétones (fabriquées à partir de graisse) pour produire de l'énergie, mais n'y est pas encore complètement adapté.

Une façon d'aider à atténuer les symptômes céto est d'ajouter cétones exogènes à votre routine matinale.

Ces molécules énergétiques sont les mêmes corps cétoniques que votre corps produit naturellement, sous forme de supplément.

Un supplément de cétone exogène inondera votre système de cétones afin que vous profitiez de certains des avantages d'être en cétose avant même que vos réserves de glycogène n'aient été brûlées.

Vous pouvez utiliser des cétones exogènes pendant votre transition initiale ou chaque fois que vous souhaitez un regain rapide d'énergie et de clarté mentale.

Comment éviter complètement la grippe céto

Si vous commencez tout juste le régime céto et que vous souhaitez éviter complètement la grippe céto, suivez les étapes ci-dessous.

Suivre un régime cétogène nutritif

L'une des principales raisons pour lesquelles les débutants au régime céto commencent à se sentir mal à propos du céto est le manque de micronutriments adéquats.

Le régime cétogène ne se limite pas aux macronutriments. Techniquement, vous pourriez atteindre vos macros en ne mangeant que du fromage cottage, mais vous vous retrouveriez avec des déséquilibres des électrolytes et d'autres nutriments, contribuant à la grippe céto.

La clé de la transition vers le céto avec peu ou pas d'effets secondaires est de commencer par un régime cétogène riche en nutriments qui répond à tous vos besoins en vitamines et minéraux.

Voici une liste de tous les aliments sains que vous pouvez manger avec un régime cétogène. Le bouillon d'os est particulièrement populaire auprès des personnes en transition vers le céto.

Pour vous simplifier la vie suivez ce plan de repas de 7 jours s'habituer à manger du céto.

il est également important que éviter les aliments malsains Ils augmentent la glycémie, les niveaux d'insuline et vous expulsent de la cétose.

Dors suffisamment

Dormir au moins sept heures par nuit est important pour tout le monde, et encore plus pour les personnes au régime céto. Votre métabolisme s'habitue à changer les sources de carburant, donc dormir suffisamment peut aider à réduire le stress et la fatigue.

Votre corps peut avoir besoin de plus de sommeil pendant votre transition céto. Donnez-lui ce luxe ; vous vous sentirez beaucoup mieux à ce sujet.

Si vous avez du mal à dormir suffisamment la nuit, essayez de faire une ou deux siestes pendant la journée. Vous pouvez revenir à votre horaire de sommeil normal une fois que vous êtes en cétose.

Prendre des suppléments de soutien

Le moyen le plus simple d'éviter les effets secondaires lorsque vous démarrez le céto pour la première fois est de prendre les bons suppléments dès le début.

Votre régime céto doit être basé sur des aliments entiers sains, mais les suppléments peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles et vous faciliter la vie.

Voici quatre suppléments que vous pouvez prendre pour faciliter votre transition céto :

• Pour les symptômes de la grippe céto : Base de cétone exogène.
• Équilibre électrolytique : Supplément électrolytique.
• Obtenez plus de micronutriments : Supplément de micronutriments verts.
• Soutenir la production de cétones : poudre d'huile MCT.

Nourriture à emporter

Gardez à l'esprit que si vous ressentez des symptômes pseudo-grippaux, ils finiront par disparaître. Donnez-lui juste le temps. N'abandonne pas.

Une fois la partie difficile passée, vous pouvez profiter d'une énergie accrue, d'une perte de poids, d'une clarté mentale et de tous les autres avantages du cétose.