Trouver des glucides cachés dans un régime cétogène

Les glucides cachés dans un régime cétogène, en particulier lorsque vous commencez et essayez d'entrer dans la cétose, es-tu "ennemi public numéro un". Les glucides ne sont pas nécessairement mauvais. Mais peut vous empêcher d'entrer cétose, ou s'en tenir à un plateau de poids que vous n'arrivez tout simplement pas à battre, peu importe ce que vous faites.

Chaque petit morceau de glucides cachés Cela peut s'accumuler rapidement et même vous sortir de la cétose.

Les bases : glucides nets et glucides totaux

Aux États-Unis, la législation en vigueur concernant les étiquettes des aliments signifie que ces étiquettes doivent indiquer le « »Glucides totaux". En cela, nous trouvons une mesure des glucides qui comprend la teneur en fibres. En Europe, en revanche, ce n'est pas le cas. Glucides nets ils ne comptent pas les fibres. Pourquoi? Les fibres sont des glucides à faible IG (sans impact) ou à faible impact qui n'affectent pas votre glycémie. Ils sont lentement digérés et libérés dans la circulation sanguine sur une période prolongée, ce qui les rend parfaits pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens pour les défis physiques et la vigilance mentale.

Le plus dur c'est ça : lorsque les débutants confondent faible teneur en glucides comme synonyme de régime cétogène, et que les « glucides nets » [1] finissent par NE PAS compter les glucides des légumes, des protéines, des glucides et des alcools de sucre souvent présents dans les aliments « Sans glucides » et « Sans sucre ».

Faible teneur en glucides n'est pas assez faible. Ils comptent tous si vous voulez contracter la cétose. Rappelez-vous:

LC K (faible teneur en glucides n'équivaut pas à la cétose).

Les glucides cachés sont plus difficiles que vous ne pourrez trébucher

Les glucides cachés sont partout, parfois innocents, parfois non. Beaucoup pensent que tant que vous cuisinez vos propres repas et évitez les aliments transformés, vous éviterez les glucides cachés. La vérité est que non. Par exemple, vous pourriez préparer vos propres tacos, y compris les frites et la salsa, et vous pourriez toujours emballer la même quantité de glucides que s'ils avaient tous été achetés en magasin.

Surtout pour les débutants, les glucides cachés se cachent dans les options "en bonne santé"Comme les aliments sans sucre.

Alcools de sucre / Alternatives

Les alcools de sucre, également appelés « polyols », sont partout étiquetés « sans sucre » et même « sans glucides ». Non sont Zéro glucides et certains d'entre eux sont associés à des pics d'insuline et à une augmentation de la glycémie.

• Xylitol
• Sorbitol.
• Sucralose pur.
• maltitol.
• Splendeur.
• Glycérine végétale
• Au miel
• Agave.
• Sirop de Yacon.
• la mélasse.

Certains de ces édulcorants peuvent être considérés comme conformes au céto ou au moins acceptés par la communauté céto. Les édulcorants comme le Xylitol ou le Sorbitol ont des index glycémiques très bas (10 et 4 respectivement). Mais ils n'ont pas d'indice glycémique de 0. Ce sont des alcools de sucre qui ne peuvent pas être transformés par le corps et peuvent être consommés sur céto. Mais ce sont rarement des édulcorants trouvés seuls. Ils sont souvent utilisés en combinaison avec d'autres qui ne sont pas compatibles céto. Et comme nous le verrons ci-dessous, il existe de meilleures alternatives. D'un autre côté, le sucralose a 0 calorie et un indice glycémique de 0. Mais pour une raison quelconque, de nombreux utilisateurs signalent qu'il rompt leur état de cétose. Même aujourd'hui, il y a une discussion pour savoir si le problème est avec le sucralose lui-même, ou si au contraire, il est dû à la "marque" du sucralose : Splenda. Splenda est une combinaison de sucralose et de maltodextrine. Et la maltodextrine n'est PAS DU TOUT céto. Son index glycémique est supérieur à celui du sucre (il varie entre 85 et 105 alors que celui du sucre est de 65). Il est donc possible que les gens en général confondent Splenda avec le sucralose.

Ce que vous pouvez utiliser en toute sécurité à la place sont : Stévia et érythritol.

Condiments et sauces

Vous savez déjà éviter les sauces sucrées, mais d'autres arômes, peu importe à quel point ils sont sains (et délicieux !), s'ajoutent quotidiennement à votre nombre de glucides et peuvent être la source de glucides non calculés. Compte les! Et le faire avec précision. Même si vous pensez qu'une cuillère à soupe d'assaisonnement fournit une très faible quantité de glucides, vous dépassez peut-être la quantité de glucides qui vous maintient en cétose sans vous en rendre compte.

Voici le nombre de glucides dans les condiments, les sauces, les herbes et les épices :

Dans 1 cuillère à soupe :

• Cumin moulu - 2.75 g.
• Poudre d'ail - 6 g.
• Poudre d'oignon - 5.4 g.
• Chili en poudre - 4.1 g.
• Origan - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Séché/moulu, moins de 1g par cuillère à café :

• Estragon, Menthe, Basilic, Cannelle, Gingembre.
• Girofle, Poivre Noir, Coriandre.

Mélange d'épices, 1 g par cuillère à café :

• Poudre de curry, 5 épices chinoises, garam masala, épices à gâteau.
• Bouillon cubes et poudres : 1 g par 1/2 cube.
• Toutes les autres épices mélangées, lisez attentivement l'étiquette.

Nouveau.

• Racine de gingembre, 1 g / c.
• Ail, 1 grosse gousse / 1 cuillère à café émincée, 1 g.
• Jus de citron / citron vert : 1 g / cuillère à soupe de zeste de citron / citron vert, 1 g / cuillère à café.

Vinaigre, sauce soja, sauces piquantes :.

• Le vinaigre blanc, le cidre et le vin contiennent 0 glucides. Vinaigre balsamique 2 g / c. Huile balsamique : l'huile normale contient 3 g de glucides et l'huile transformée 9-12 g dans 2 cuillères à soupe.
• Sauce soja, 0.5 g/cuillère à café.
• Tabasco et Red Hot (zéro glucides). Lisez attentivement l'étiquette pour Cajun, Trinidad, Jamaïque.

Concentrés / extraits d'arômes (amande, vanille, orange, etc.) :.

• 0,5 g / cuillère à café.

Moutarde et mayonnaise :.

• Simple, disons, moins de 0.5 g / cuillère à soupe.
• Mayonnaise royale, 0,5 g / c.

Suppléments et barres protéinées

Tout ce qui est enrobé, moelleux ou aromatisé est chargé de glucides. Si vous deviez en prendre 2, vous auriez pris environ 7g de glucides au petit-déjeuner avant de prendre votre petit-déjeuner ! Les barres protéinées sont remplies de glucides.

Glucides dans les protéines et les produits laitiers

Charcuteries, pains, jambon, saucisses, corned-beef contiennent tous de l'amidon et du sucre (et plus ils sont transformés, plus leur taux est élevé, lié à une augmentation de 25 à 50 % de votre risque de cancer [deux]). Lisez les étiquettes pour le nombre de glucides. Certaines options véritablement saines et entièrement naturelles contiennent 2 g ou moins par portion, mais certaines des viandes de qualité inférieure pourraient atteindre 1 fois cela !

Le poisson en conserve dans n'importe quelle sauce contient de l'amidon et du sucre ajoutés.

Teneur en glucides dans la viande et les œufs

Le bœuf, la volaille, les morceaux de porc, d'agneau, de chèvre - les viandes les plus recommandées dans le régime cétogène - ne contiennent aucun glucide. Les autres sources de protéines ont la teneur en glucides suivante, avant de toute panure ou sauce / assaisonnements ajoutés.

• Foie 115 g / 4 oz : foie de veau / veau : 3.1 g, foie de poulet 1.0 g.
• Rein 115 g / 4 oz : 1.1 g.
• ufs : 0.6 g pour un gros œuf, succédanés d'œufs 1 g / 1/4 tasse.
• Fruits de mer 115 g / 4 oz : Huîtres : 8 g, Pétoncles : 2.5 g, Crevettes : 1 g, Crabe naturel : 1 g, Chair d'imitation/surimi de crabe : 12-15 g, Moules : 8.4 g.

Produits laitiers entiers

Tous les produits laitiers contiennent des glucides. Les produits laitiers entiers sont les meilleurs, à la fois pour la teneur en matières grasses et la faible teneur en glucides. Les variétés à 1 %, 2 %, 10 %, faibles en gras et sans gras ne font PAS partie du régime cétogène pour une raison : la quantité de glucides augmente lorsque la graisse est réduite. Choisissez de la crème entière, pleine de matière grasse, entière.

Les produits laitiers recommandés dans un régime cétogène sont :

• Lait entier nature ou yaourt grec, 6 g à 7 g de sucres naturels.
• Beurre naturel, zéro glucides.
• Crème épaisse, 0,8 g dans 2 cuillères à soupe.
• Crème sure, 1 g pour chaque 30 g / 1 oz.

Comptez vos légumes

100 grammes de chou frisé contiennent 9 g de glucides, 100 grammes d'épinards en contiennent 3,6 g et 100 grammes de laitue en contiennent 2,9 g. Calculez les glucides des légumes qui entrent dans vos salades d'avocats et vos lits de protéines vertes.

Rester simple

Trouver des glucides cachés dans un régime cétogène signifie comprendre les glucides nets et la nécessité de compter chaque ingrédient. Évitez les étiquettes trompeuses et suivez le nombre de glucides dans les légumes, les assaisonnements et les protéines qui entrent dans vos plans de repas cétogènes. Si vous ne l'avez pas déjà fait, commencez un journal alimentaire détaillant votre apport en graisses, protéines et glucides, avec des notes sur vos ingrédients répétés, vos niveaux d'énergie et de vigilance et votre humeur.

Commencez par utiliser notre application pour calculer vos macros quotidiennes. Et ainsi garder un compte précis du nombre de glucides que vous mangez. Certaines applications comme :

• Senza: Keto & Jeûne – Applications sur Google Play.
• myfitnesspal – Applications Android sur Google Play.
• Macros - Compteur de calories et planificateur de régime – Applications sur Google Play.
• Gestionnaire de glucides : application de régime Keto et suivi des macros – Applications sur Google Play.

Moins votre nourriture contient d'ingrédients, mieux c'est. Il sera plus facile de compter. Plus ils sont naturels, moins vous ingérerez de glucides et de sucres indésirables, de produits chimiques et de cholestérol, et plus vous vous sentirez en meilleure santé ! Pour une liste complète de ce qu'il faut manger, allez ici. Pour la liste complète de ce qu'il faut éviter, allez ici. Restez en cétose et sentez-vous bien avec des plats délicieux avec des recettes ici !!

Résumant

Tenez compte du nombre total de glucides de tout ingrédient que vous mangez ou qui fait partie de vos plats. Surveillez très attentivement les édulcorants contenus dans tous les produits que vous achetez et essayez de manger autant d'aliments biologiques et naturels que possible. Avec ces 3 principes, il vous sera beaucoup plus facile de contrôler votre état de cétose et d'y rester.

Fuentes:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Détermination des" glucides nets "par chromatographie échangeuse d'anions à haute performance" J AOAC Int. 2005 mai-juin ; 88 (3) : 714-9.
• [2] Raphaëlle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre et Denis E. Corpet, « Viande transformée et cancer colorectal : une revue des preuves épidémiologiques et expérimentales » Nutr Cancer. 2008 ; 60 (2) : 131-144.