Paléo vs. Keto : quel régime est le meilleur pour perdre du poids ?

Quand il s'agit de paléo vs. céto, vous vous demandez peut-être lequel vous aidera à perdre plus de poids et à rester en bonne santé.

Paléo (abréviation de « ère paléolithique ») imite le régime alimentaire des premiers humains et a beaucoup en commun avec un régime cétogène complet. Les deux régimes couvrent les légumes, les graisses saines, la viande et le poisson, et tous deux interdisent les légumineuses, les huiles de graines, le sucre raffiné et les aliments transformés.

Le paléo et le céto sont tous deux compatibles avec une bonne santé, mais ce n'est pas le même régime. Ils n'ont pas les mêmes effets ou exigences. Selon la façon dont vous pratiquez chacun d'eux, ils pourraient avoir des résultats radicalement différents en ce qui concerne la perte de poids saine.

Continuez à lire et découvrez ce que dit la science.

Qu'est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléo (ou paléolithique) repose sur un seul principe : manger comme vos ancêtres paléo.

Cela ne signifie pas manger comme vos arrière-grands-parents, cela signifie manger plus comme des hommes des cavernes, à la manière d'un chasseur-cueilleur.

Ces premiers humains ont évolué pour se nourrir de certains aliments : viande, poisson, graisse animale, baies sauvages, tubercules, etc. Les partisans du paléo pensent que manger ces aliments préférés de l'évolution favorise une santé optimale.

Ces aliments sont les principaux aliments de base du paléo, qui est parfois appelé régime de l'homme des cavernes, c'est une approche pré-agricole de l'alimentation, pas de céréales, pas de haricots, rien de cultivé ou plutôt cultivé exprès.

C'est paléo en un mot.

Aliments diététiques paléo

Il existe de nombreuses versions du régime paléo, mais vous trouverez ci-dessous des directives générales.

Sur un plan de repas paléo, vos options alimentaires comprennent :

• Viande, poisson, œufs et abats nourris à l'herbe ou nourris à l'herbe.
• Fruits et légumes frais (autant que vous le souhaitez, en particulier les légumes à feuilles vertes).
• Graisses saines comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, les avocats (et l'huile d'avocat), le beurre, le ghee et l'huile de palme.
• Noix (toutes sortes).
• Racines et tubercules féculents (batetas, yucca, topinambours, rutabaga, etc.).
• Les sucreries d'origine naturelle comme le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco (ceux-ci sont techniquement autorisés, mais beaucoup d'entre eux essaient de perdre du poids les laissent de côté ou les utilisent avec parcimonie).

En paléo, les aliments à éviter comprennent :

• Huiles végétales industrielles telles que l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de canola.
• Légumineuses.
• Lait et dérivés laitiers.
• Sucre rafiné.
• Céréales (y compris les grains entiers).
• Tout ce qui est traité.

Parce que le paléo interdit les céréales, le sucre et les haricots, ce régime est souvent pauvre en glucides. Cependant, la faible teneur en glucides est la tendance, pas la règle du paléo. Étant donné que les légumes (y compris les légumes féculents) sont autorisés, le paléo passe très rapidement d'une teneur faible à élevée en glucides.

Vous vous demandez peut-être pourquoi les légumineuses et les produits laitiers sont interdits en paléo ? Ce ne sont pas ces aliments ancestraux ?

Cela dépend à qui vous demandez. Les légumineuses, par exemple, contiennent des niveaux élevés d'antinutriments (lectines et phytates) qui endommagent l'intestin et inhibe l'absorption des nutriments contenus dans les aliments.

Les cultures anciennes, cependant, faisaient germer et tremper les légumineuses avant de les servir, éliminant ainsi la plupart des composés nocifs. Il en va de même pour les grains entiers.

L'argument paléo contre les produits laitiers est moins clair. L'affirmation est que les chasseurs-cueilleurs ne buvaient pas de lait, donc vous non plus. Mais voici la chose. De nombreuses personnes, en particulier celles d'origine nord-européenne, ont évolué pour tolérer les produits laitiers. Ces personnes ont plus de lactase, une enzyme spéciale qui digère le sucre du lait (lactose) ( ¹ ).

Cependant, toutes les sources paléo ne contournent pas les produits laitiers. Pour ceux qui peuvent les tolérer, les produits laitiers contiennent des nutriments sains et pas nécessairement contraires à l'évolution humaine.

Pour le meilleur ou pour le pire, un régime paléo strict signifie manger exactement comme l'ancien homo sapiens mangeait, ce qui peut être un défi dans un supermarché ou un restaurant moderne.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Comme le régime paléo, le régime cétogène laisse de côté le sucre, les céréales, les légumineuses et les huiles de graines industrielles. Contrairement au paléo, l'objectif du céto est de promouvoir un état métabolique unique appelé cétose.

Lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides et riche en graisses comme le céto, votre glycémie et votre taux d'insuline restent bas. Cela indique à votre corps que les glucides sont rares, il est donc temps de brûler les graisses et de fabriquer des cétones.

Les cétones sont des molécules spéciales, fabriquées dans le foie, qui peuvent être facilement, proprement et efficacement converties en énergie ou en ATP. Cette énergie va nourrir chaque cellule de votre corps, y compris vos neurones (cellules du cerveau) ( ² ).

Une fois que vous vous êtes adapté aux graisses, après quatre à six semaines de régime cétogène, vous commencerez à brûler vos réserves de graisse au lieu de glucose pour alimenter votre corps. Cela peut entraîner une perte de graisse, une réduction des fringales, une diminution de l'inflammation, une cognition plus claire et une énergie plus stable ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Ces avantages pour la santé ont rendu le régime céto extrêmement populaire, mais ce n'est pas ainsi que le régime céto a vraiment commencé.

Le but initial de Keto

Le régime cétogène n'a pas été créé pour la perte de poids, la composition corporelle, la glycémie ou tout autre avantage similaire. Au contraire, le céto a été créé pour une condition médicale spécifique dans les années 1920 : l'épilepsie.

Des chercheurs venaient de découvrir que le jeûne avait des propriétés anticonvulsivantes. Ils ont supposé que si le jeûne fonctionnait si bien pour les crises, pourquoi ne pas créer un régime qui imitait le jeûne pour les enfants atteints d'épilepsie incurable ?

Keto était ce régime qui imitait le jeûne. Lors d'un jeûne de style céto, vous mangez riche en graisses. Vous brûlez des graisses pour répondre à vos besoins énergétiques au lieu du glucose que vous obtiendriez des glucides. Contre-intuitivement, un jeûne finit par se transformer en un régime riche en graisses.

Chez les enfants épileptiques, un régime céto a réduit non seulement la fréquence mais aussi l'intensité de leurs crises. Plus un enfant produisait de cétones, moins il avait de crises. Plus tard, le régime céto s'est également avéré efficace pour l'épilepsie adulte ( ⁶ ).

Étude après étude, il a également été démontré que le régime cétogène est un régime efficace pour perdre du poids..

Paléo vs. Keto : quel régime est le meilleur pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez probablement savoir quelle voie suivre : Paléo ou Keto. Ce n'est pas une question compliquée. Et la science a déjà répondu plus que largement au débat sur le paléo vs. céto.

Keto pour perdre du poids

Le régime cétogène consiste à calculer votre ratios de macronutriments. Sur céto, vous mangez environ 60% de matières grasses (riche en matières grasses), 30% de protéines (protéines modérées) et 10% de glucides (faible teneur en glucides) pour obtenir vos calories. Vous pouvez aller trop loin avec un peu de matières grasses ou de protéines, mais les glucides doivent rester inférieurs à 10 % pour entrer en cétose dans ce régime alimentaire.

Le principal avantage du céto est métabolique. Moins de glucides, moins de sucre dans le sang, de l'insuline contenue, plus de graisse brûlée, plus de perte de poids. Assez simple.

En plus du bénéfice métabolique, l'état de cétose affecte également les hormones liées à la perte de poids. Par exemple, il a été démontré qu'un régime céto réduit les niveaux de ghréline circulante, votre hormone de la faim. Moins de ghréline, moins de fringales.

Keto, c'est comme faire d'une pierre deux coups pour perdre du poids : vous brûlez plus de graisse et vous voulez (et mangez) moins de nourriture.

Ajoutez à ces mécanismes les milliers de personnes qui signalent une perte de poids céto, et nous avons un argument plus que convaincant. Mais que disent les preuves cliniques ? Voici quelques exemples publiés :

• Chez les femmes en bonne santé, un régime céto a causé plus de perte de poids pendant six mois qu'un régime hypocalorique et faible en gras.
• Les les adolescents ont perdu plus de poids avec un régime faible en glucides qu'avec un régime faible en gras.
• Chez les personnes obèses, 24 semaines de régime céto ont considérablement amélioré leur composition corporelle ( ⁷ ).
• Chez 164 adultes, un régime pauvre en glucides améliore la combustion de l'énergie pendant le maintien de la perte de poids.

Il existe de nombreux autres exemples, mais je veux juste que vous obteniez une image : le régime cétogène est un régime de perte de poids éprouvé. Tant par les personnes qui l'ont pratiqué que par les preuves scientifiques basées sur de multiples études.

Paléo pour perdre du poids

Malheureusement, les recherches sur le paléo pour la perte de poids sont un peu plus rares. Les preuves sont plus théoriques ou anecdotiques, et il n'y a pas une tonne d'articles scientifiques (comme pour le céto) montrant une perte de poids significative dans des contextes cliniques contrôlés.

Cependant, de nombreuses personnes ont signalé une perte de poids réussie avec le régime paléo. Voici quelques raisons potentielles pour lesquelles c'est le cas.

Restriction calorique

Certains chercheurs pensent que les gens perdent du poids avec le régime paléo, non pas parce que le régime ancestral a des effets métaboliques particuliers, mais parce que les gens finissent par manger moins de calories dans paléo.

Ceci est également vrai pour jeûne intermittent (IA). L'IA signifie manger dans une fenêtre de quatre à 12 heures chaque jour, et ne pas manger (à jeun) pendant les heures restantes. L'IA pourrait également signifier faire des jeûnes de 24 heures tous les deux jours, une fois par semaine ou une fois par mois.

De nombreuses personnes paléo pratiquent le jeûne intermittent, ce qui pourrait expliquer la réduction totale des calories du régime paléo. Moins de nourriture, moins de poids pris. (Il est également possible de pratiquer IA avec céto).

Avantages métaboliques

Plusieurs études ont montré qu'un régime paléo améliore la glycémie et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète tipo 2.

Ce n'est pas surprenant, étant donné que le régime alimentaire standard du diabète est riche en glucides et moins axé sur les protéines et les graisses que le paléo. Les chercheurs soupçonnent que c'est l'apport élevé en protéines dans le paléo qui peut améliorer les métabolismes obèses ou diabétiques.

Mais quand vous regardez la plupart des données scientifiques, ce ne sont pas les régimes riches en protéines en soi, mais les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides qui se sont avérés les plus efficaces pour traiter et inverser le diabète de type 2. ⁸ )( ⁹ ).

Cela nous amène également à nous demander : étant donné que les régimes paléo sont souvent pauvres en glucides, cela pourrait-il expliquer la perte de poids chez paléo ?

Paléo et faible teneur en glucides

Étant donné que le régime paléo interdit les céréales et les sucres, de nombreuses personnes paléo se retrouvent à mi-chemin d'un régime pauvre en glucides. Les tubercules, racines et autres légumes féculents sont autorisés, mais les carottes contiennent beaucoup moins de glucides que, par exemple, les pâtes. De plus, l'élimination des aliments transformés dans le régime paléo aide également à réduire les glucides.

Manger faible en glucides peut être une stratégie efficace pour réduire la graisse corporelle. Mais il y a des nuances ici. Il est possible de manger faible en glucides, mais pas assez pour atteindre un état de cétose. Dans ce cas, votre corps sera en mode combustion du sucre, mais il n'y aura pas beaucoup de sucre à brûler.

Cela peut être un problème. Par exemple, en l'absence de cétones, votre cerveau a besoin d'environ 130 grammes de sucre (glucose) par jour. fonctionner. Donc, si vous mangez 75 grammes de glucides par jour sous paléo, c'est trop élevé pour entrer dans la cétose, et en même temps, cela peut être trop faible pour alimenter votre cerveau. Cela pourrait causer de la confusion, des maux de tête et des fringales.

Selon la situation, les régimes paléo à faible teneur en glucides peuvent aider à perdre du poids, mais les régimes à faible teneur en glucides (non cétogènes) peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Paléo vs. Keto : quel régime est le plus facile à maintenir ?

Quand il s'agit de paléo vs. céto, cela dépend en grande partie de la personne à la diète.

Les amateurs de produits laitiers feront mieux avec le régime cétogène. La matière grasse du lait a été utilisée pour alimenter le régime cétogène d'origine et offre des nutriments sains. Mais pour des raisons qui n'ont pas grand-chose à voir avec la science, les produits laitiers sont souvent bannis du paléo.

Les amateurs de fruits et de pommes de terre, en revanche, peuvent préférer le paléo. Ces aliments contiennent trop de glucides pour un régime céto standard, mais conviennent parfaitement aux normes paléo.

Si vous souhaitez ajouter des noix à votre alimentation, vous pouvez combiner paléo et céto. Cela signifie pas de fruits, pas de féculents, pas de produits laitiers, pas de céréales et, bien sûr, rien de raffiné. Conservez peut-être des produits laitiers ou des produits laitiers élevés au pâturage si vous pouvez les tolérer.

Il n'y a pas beaucoup de littérature sur le régime combiné paléo-céto, mais il a été démontré, dans une seule étude de cas, qu'il était efficace dans le traitement épilepsie infantile.

Mais cela pourrait être coûteux à réaliser. En fin de compte, il prend un régime céto et le rend encore plus strict.

Le verdict : le paléo et le céto ont tous deux des restrictions, donc la conformité dépend de vos goûts, de vos objectifs et de votre personnalité.

Pourquoi pourriez-vous prendre du poids sur Paleo?

Si vous prenez du poids plutôt que de le perdre avec le régime paléo, voici quelques explications possibles.

Trop de glucides

Techniquement, vous pourriez manger des montagnes de pommes de terre trois fois par jour et toujours être considéré comme paléo. Mais que feraient toutes ces pommes de terre à votre métabolisme ? Les régimes riches en glucides (même les régimes paléo riches en glucides) peuvent ( ¹⁰ ):

• Augmenter le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie).
• Augmenter les niveaux d'insuline (hyperinsulinémie).
• Augmenter les fringales en raison des pics et des baisses de sucre dans le sang.
• Mettez-vous en mode stockage des graisses (insuline élevée) et favorisez la prise de poids.

En conséquence, même des glucides sains peuvent être malsains si vous en mangez trop.

Faible teneur en glucides, mais pas de céto

Rappelez-vous que le les régimes faibles en glucides ne sont pas nécessairement cétogènes. De nombreux régimes paléo ont probablement des apports en glucides inférieurs à ceux des régimes normaux à base de glucides, mais trop élevés pour devenir des machines à brûler les graisses cétogènes.

Cela pourrait, en théorie, causer des problèmes métaboliques et hormonaux qui pourraient interférer avec les efforts de perte de poids. Cela pourrait également affecter la fonction cognitive, car votre cerveau a des besoins élevés en glucose lorsque les cétones ne sont pas présentes.

Et la meilleure preuve de la perte de poids céto ? Dans ces études, les glucides sont restés inférieurs à 10 % des calories ( ¹¹ ).

La leçon est la suivante : si vous allez avoir une faible teneur en glucides, n'allez pas à mi-chemin. Fait le bien.

Mangez des graisses avec des glucides

La combinaison de graisses et de glucides (comme l'ajout de beurre à vos pommes de terre) peut rendre la perte de poids difficile.

Parce que? Parce que c'est un combo hyper appétissant. Ensemble, les glucides et les graisses ont si bon goût que votre jugement diététique s'envole par la fenêtre. Une fois que vous avez commencé, vous ne pouvez plus vous arrêter. Ce sont peut-être des aliments sains, mais même des aliments sains peuvent vous faire prendre du poids si vous mangez trop.

C'est aussi une très bonne explication de pourquoi ils travaillent pour beaucoup de gens "accro à la nourritureLes fast-foods comme McDonalds sont tellement appétissants. Nous avons un combo (horriblement mauvais pour votre corps) de pommes de terre et de pain (glucides en grande quantité) avec des protéines de mauvaise qualité (n'oublions jamais que les hamburgers sont faits avec des restes de viande). À quoi il faut ajouter les graisses à la fois du hamburger lui-même et du processus de cuisson du hamburger et des pommes de terre (qui sont des huiles de très mauvaise qualité). Et pour couronner le tout, beaucoup de sauces très riches en sucre. Et est-ce que ... Y a-t-il une meilleure stratégie pour un restaurant à faire "toxicomanes" à ses clients ? je pense que non.

Dans une étude récente, des chercheurs ont montré qu'un repas composé de graisses et de glucides déclenchait des circuits de récompense dans le cerveau, des circuits qui ils gouvernent habitudes alimentaires. Les participants ont tellement aimé ces repas composés qu'ils étaient prêts à débourser plus d'argent pour eux.

Manger des glucides avec des graisses déclenche également une réponse insulinique supérieure à la normale ( ¹² ). Trop d'insuline signifie beaucoup de stockage de graisse.

Le plat à emporter : les glucides et les graisses forment ensemble un combo magique qui est un indice de prise de poids.

Paléo vs. Keto: l'un est meilleur pour perdre du poids

Le fait est qu'il y a beaucoup à aimer dans les régimes paléo et céto. Les deux régimes interdisent le sucre, les céréales, les légumineuses et les huiles végétales nocifs, tout en favorisant les aliments naturels et entiers. C'est déjà plus de la moitié de la batella.

Cependant, la perte de poids nécessite parfois plus que l'élimination des aliments industriels modernes. Parfois, vous avez besoin de stimuler votre métabolisme.

Bien qu'il existe des preuves que le régime paléo peut aider à perdre du poids, il existe beaucoup plus de preuves pour soutenir le régime cétogène. Et comme vous venez de l'apprendre, il est possible que le paléo déclenche une prise de poids, selon la formulation du régime.

Si le régime paléo vous aide à perdre du poids, continuez à faire ce que vous faites. Cependant, si vous avez du mal avec votre poids, nous espérons que cet article vous aura aidé à comprendre pourquoi. Pour plus d'informations sur la façon de démarrer un régime cétogène, consultez ceci Guide du débutant pour un style de vie Keto.