Au cours des dernières années, le jeûne intermittent a gagné en popularité parmi les communautés de la santé et de la perte de poids. On peut dire la même chose du régime cetogénica: De plus en plus de personnes sont attirées par ce mode de vie à faible teneur en glucides en raison de ses bienfaits prometteurs pour la santé et de ses résultats incroyables en matière de perte de poids. Alors, existe-t-il une chose telle que le jeûne intermittent de style céto?
En conséquence, les deux vont souvent de pair. Le régime céto et le jeûne intermittent se complètent très bien.
Participer à un court jeûne peut vous aider à entrer dans la cétose au départ, ou vous aider à revenir à la cétose après un repas riche en glucides. En outre, le régime céto et le jeûne intermittent ont des avantages similaires pour la santé.
Ci-dessous, vous apprendrez exactement ce qu'est le jeûne intermittent, ses bienfaits pour la santé et comment il peut être un excellent complément au régime cétogène.
Table des matières
Les bases du jeûne intermittent
Dans les termes les plus élémentaires, le jeûne intermittent consiste à se priver de nourriture pendant une période de temps spécifique. Chaque nuit, vous jeûnez pendant que vous dormez, sans manger entre l'heure du dîner et le petit-déjeuner du lendemain matin, une période d'environ 12 heures.
Lorsque les gens pratiquent le jeûne intermittent, ils étendent généralement cette période à 14, 16 ou même 24 heures. Les jours de jeûne, vous ne boirez que de l'eau, du café noir ou du thé, sans consommer de calories.
Il existe différents types de le jeûne intermittent, mais la plus courante consiste à ne manger que dans un certain laps de temps, communément appelé « fenêtre de consommation », chaque jour. Par exemple, vous ne pouvez manger qu'entre 12 h et 6 h chaque jour. Cela mettrait votre fenêtre de jeûne à 18 heures, ce qui rendrait votre ratio de jeûne intermittent de 18/6.
Une fenêtre de jeûne peut être contractée ou élargie, en fonction de vos objectifs et de votre degré de confort avec le jeûne. Pour quelqu'un qui débute, il est recommandé de commencer par simplement sauter un repas (comme le petit-déjeuner).
Ceux qui sont plus à l'aise avec le jeûne intermittent pourraient étendre leur fenêtre de jeûne à 24 heures complètes. D'autres prolongeront encore leur période de jeûne, s'engageant dans des jeûnes de 48 heures ou des jeûnes alternés.
Avantages du jeûne sur le régime cétogène
Il existe un large chevauchement entre le jeûne intermittent et le régime cétogène. Ci-dessous, vous découvrirez les avantages pour la santé du jeûne intermittent et pourquoi il est si bénéfique dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
Le jeûne peut vous aider à entrer plus tôt dans la cétose
Voici comment fonctionne le jeûne intermittent : Lorsque votre corps est à jeun, il commence à brûler vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Cela vous semble-t-il familier? En effet, un processus très similaire se produit lorsque vous entrez en cétose.
Lorsque votre corps épuise les réserves de glucose, votre corps commencera à brûler les réserves de graisse, ou cétones, pour obtenir de l'énergie. Mais voici le problème : lorsqu'il a le choix, votre corps choisira le glucose comme principale source d'énergie, à chaque fois. Par conséquent, vous devez restreindre considérablement votre consommation de glucides pour passer aux cétones brûlées (le processus métabolique connu sous le nom de cétose).
Lorsque suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses ne suffit pas, le jeûne intermittent peut vous aider à contracter la cétose. Cela aidera à épuiser vos réserves de glycogène (glucose stocké) plus rapidement, vous aidant à entrer dans un état cétogène ( 1 ).
Cela peut vous aider à éviter la grippe céto
Si vous êtes complètement nouveau dans le régime cétogène, le jeûne intermittent peut vous aider à éviter certains effets secondaires inconfortables courantscomme la grippe cétogène. Ces effets secondaires inconfortables se produisent généralement lorsque votre corps passe à un état de combustion des graisses.
Maintenant, la question est de savoir comment le jeûne intermittent peut-il arrêter la grippe céto?
Étant donné que la grippe céto survient généralement lorsque vous entrez dans la cétose (et disparaît une fois que votre interrupteur métabolique bascule, pour ainsi dire), plus vous entrez rapidement dans la cétose, moins vous risquez de souffrir d'effets secondaires négatifs. Puisqu'un court jeûne peut vous aider à contracter la cétose plus rapidement, il peut aider à réduire vos risques de contracter la grippe céto.
Le jeûne peut vous aider à perdre du poids plus rapidement
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers le jeûne intermittent est la perte de graisse. Le jeûne peut vous aider à franchir les plateaux de perte de poids de plusieurs manières différentes ( 2 ):
- Votre corps ne peut absorber confortablement qu'un certain nombre de calories à la fois, donc limiter votre fenêtre d'apport limite naturellement votre apport calorique quotidien total.
- La fenêtre d'alimentation plus petite aide à éliminer les collations inutiles, surtout tard le soir.
- Manger un régime céto riche en graisses et être en cétose réduit l'appétit et augmente les niveaux de satiété. Il est beaucoup plus facile de faire un jeûne intermittent lorsque c'est le cas, par rapport à un régime riche en glucides qui ne fait qu'augmenter les fringales et les collations.
Si vous avez commencé le régime céto pour perdre du poids, un jeûne intermittent peut vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement.
Peut aider à stabiliser la glycémie
L'un des principaux avantages du régime céto est qu'il aide à équilibrer votre taux d'insuline. Lorsque vous éliminez les glucides et le sucre de votre alimentation, vous éliminez également les pics de glycémie qui suivent souvent la consommation de ces aliments.
Si vous cherchez à contrôler votre glycémie, expérimenter le jeûne intermittent pourrait vous aider. Dans plusieurs études, il a été démontré que le jeûne intermittent aide à équilibrer la glycémie ( 3 ).
Cela peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et à prévenir la résistance à l'insuline, ce qui peut réduire vos risques de développer une maladie cardiaque ou le diabète de type 2.
Il peut aider votre corps à se guérir
Le jeûne intermittent active ce qu'on appelle l'autophagie, un phénomène qui aide votre corps à se guérir. Il aide essentiellement le corps à « nettoyer la maison », en éliminant les composés nocifs et toxiques et en recyclant les protéines endommagées.
L'autophagie peut être déclenchée pendant les périodes de famine (jeûne intermittent) ou lorsque les glucides sont sévèrement restreints (le régime céto) ( 4 ). Cela pourrait aider votre corps à se guérir de certaines maladies chroniques.
Conseils Keto pour le jeûne intermittent
Si vous commencez tout juste à expérimenter le jeûne intermittent, la transition peut être délicate. Si vous souhaitez commencer à combiner le jeûne intermittent avec votre régime cétogène, voici quelques conseils pour réussir :
assurez-vous de manger suffisamment
Lorsque vous passez de longues périodes sans nourriture, vous pouvez naturellement manger moins de calories tout au long de la journée. Pour éviter les carences en vitamines ou les problèmes métaboliques, assurez-vous que votre apport calorique est à un niveau sain.
Une restriction calorique sévère peut entraîner une perte de masse musculaire, des niveaux d'énergie épuisés et d'autres effets secondaires malsains.
De plus, n'utilisez pas les jeûnes courts comme excuse pour manger des aliments sucrés et riches en glucides ou pour passer par des périodes de suralimentation. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de manger aliments riches en nutriments pendant votre fenêtre d'alimentation, comme indiqué dans votre plan d'alimentation repas cétogènes.
Mangez beaucoup de graisses saines provenant d'aliments comme l'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile MCT; protéines de haute qualité provenant de sources animales et végétales; et beaucoup de légumes à feuilles vertes.
Mesurez vos niveaux de cétone
Même si le jeûne peut vraiment vous aider à rester en cétose, il est toujours important de vous assurer que vous ne mangez pas trop de glucides ou que vous ne faites rien de mal pour être expulsé de la cétose. Suivez vos niveaux de cétone fréquemment pour vous assurer que vous êtes vraiment en cétose.
Commencez par une approche modérée
Si vous débutez dans le jeûne, ce n'est probablement pas une bonne idée de vous lancer directement dans un jeûne de 24 heures. Au lieu de cela, commencez petit : essayez de sauter le petit-déjeuner, puis prolongez lentement votre fenêtre de jeûne. Si vous ne ressentez aucun effet secondaire négatif, vous pouvez éventuellement passer à une journée complète de jeûne.
Keto à jeun intermittent: cela peut fonctionner pour vous lorsqu'il est bien fait
Le jeûne intermittent est une pratique où vous vous privez de nourriture pendant une période de temps déterminée. Étant donné que le jeûne intermittent épuise naturellement vos réserves de glycogène, c'est un excellent ajout à un régime cétogène.
Commencez par une approche modérée. Sautez le petit-déjeuner, puis étendez lentement votre fenêtre de jeûne à 14, 16 ou même une fenêtre complète de 24 heures. Le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé similaires à ceux du régime cétogène, notamment la perte de graisse corporelle, l'équilibre de la glycémie et l'aide à entrer plus rapidement dans la cétose.
Le jeûne intermittent peut être un processus compliqué, alors assurez-vous de donner à votre corps une période d'adaptation. Mangez des aliments nutritifs comme indiqué dans votre régime alimentaire cétogène, surveillez vos niveaux de cétone et mangez suffisamment de calories.
Si vous ne savez pas par où commencer, consultez ce guide pour débutants sur les sept différents types de jeûne intermittent pour décider quelle approche vous convient le mieux.