Onko heraproteiini hyvä sinulle keto-ruokavaliossa? Opas tähän suosittuun lisäravinteeseen

Nykyään proteiinijauhetta on kaikkialla. Tee nopea Google-haku ja löydät heraa, kaseiinia, hamppua, kikhernettä, hernettä, soijaa ja seikkailunhaluiselle kuluttajalle krikettiproteiinia. Ja se näkyy vain ensimmäisellä sivulla. Mutta onko heraproteiini hyvä sinulle?

Luonnollisesti jokainen proteiini väittää olevansa paras proteiineista. Mutta mennään. Ei kaikki ne voivat olla parhaita.

Vaikka FDA:lta voi viedä aikaa näiden lisäravinteiden terveysväittämien tarkistamiseen, tutkijat eivät. Kun tarkastelet tieteellisiä tutkimuksia heraproteiinista, lehmänmaidosta peräisin olevasta proteiinilisästä, se näyttää loistavan hieman kirkkaammin kuin muut.

Perusasiat: Onko heraproteiini hyvä sinulle?

Tiedät varmaan jo, että seerumi auttaa lihasten kasvussa ja palautumisessa. Se proteiinipirtelö, jonka juot kuntosalilla? Se todennäköisesti sisältää seerumia.

Mitä et ehkä tiedä, ovat heraproteiinin ei-lihashyödyt. Terve laihtuminen, sydän- ja verisuoniterveys, immuunitoiminta, syövän lieventäminen, antioksidanttien tuki, maksan terveys - lista jatkuu. Nämä edut tulevat suurelta osin kourallisista peptideistä ja proteiineista, joita löytyy heraravintolisistä.

Tämä opas selittää lisää näistä yhdisteistä sekä heraproteiinilisän monista eduista (ja joistakin mahdollisista sivuvaikutuksista). Joten kun joku kysyy sinulta "onko heraproteiini hyvää sinulle?" sinulla on luottamusta antaa vastauksesi.

Heraproteiinijauheen perusaineet

Hera ei ole vegaanista, koska se tulee maidosta, enimmäkseen lehmänmaidosta, mutta joskus se tulee lampaista tai vuohista. Maito sisältää kahdenlaisia ​​proteiinia: kaseiinia (noin 80 %) ja heraa (noin 20 %) ( ¹ ).

Kun erotat maidon kiinteät aineet nesteestä, saat heran (neste) ja kaseiinin (kiintoaine).

Uutto- ja suodatusmenetelmästä riippuen saat yhden kolmesta tuotteesta:

• Heraproteiinijauhe: Sitä käytetään pääasiassa elintarvikkeissa ja se on vähiten väkevöity heran muoto, jossa on paljon laktoosia.
• Heraproteiinikonsentraatti (WPC): Se tulee lisäravinteena ja on kohtalaisen tiivistetty heramuoto, jossa on vähemmän laktoosia.
• Heraproteiini-isolaatti (WPI): Tämä on puhtain lisämuoto, jossa on korkein pitoisuus bioaktiivisia yhdisteitä ja proteiineja sekä pieniä määriä laktoosia.

Tässä artikkelissa käsitellyt heraproteiinilisät ovat ensisijaisesti hera-isolaatteja. Mitä tulee proteiinijauheisiin, heraproteiini-isolaatti on erittäin laadukas vaihtoehto. Se on myös paras vaihtoehto ihmisille, jotka ovat yliherkkiä laktoosille.

Tämä ei ole subjektiivinen lausunto. Julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiini on tehokas ja sulava proteiinilähde ihmisille ( ² ).

Proteiinien tehokkuus on jonkin verran mitattavissa. Se mitataan sillä, kuinka paljon eläin kasvaa, kun sille ruokitaan tiettyä proteiinia, ja kaikki yli 2,7 on hyvin sulavaa. Viitteeksi soijaproteiinin pistemäärä on 2,2, kun taas heraproteiinin pistemäärä on 3,2, mikä on korkein proteiinin tehokkuuspiste munien jälkeen.

Onko hera helppo sulattaa?

Teknisesti hera on maitotuote. Ja maitotuotteita on joidenkin ihmisten vaikea sulattaa. Hera-isolaatti ei kuitenkaan sisällä kahta yhdistettä, jotka ovat vastuussa suurimmasta osasta maito-intoleranssit: laktoosi ja kaseiini.

• Laktoosi: Laktoosi on maitosokeri, jota monet ihmiset (yhden arvion mukaan 5-15 % pohjoiseurooppalaisista) eivät voi sietää. Laktoosi-intoleranssi ilmenee yleensä ruoansulatuskanavan oireina, kuten turvotuksena, kouristuksina, ripulina tai pahoinvointina ( ³ ).
• Kaseiini: Tämä maitoproteiini voi myös aiheuttaa oireita vatsakipusta kaasuun. Joillakin ihmisillä kaseiini näyttää aiheuttavan suolistotulehdusta ( ⁴ ). Jos et siedä maitotuotteita hyvin, kaseiini voi olla syyllinen.

Eristetyssä herajauheessa suurin osa laktoosista ja kaseiinista suodatetaan kuitenkin pois. Joten ne, joilla on maito-intoleranssi (ei maitoallergia), voivat olla onnekkaita.

Luultavasti tästä syystä seerumin pistemäärä 1,00 (korkein mahdollinen pistemäärä) proteiinien sulavuudesta, joka mitataan tutkimalla ulosteen aminohappoja. Vertailun vuoksi mustapavut saivat 0,75 ja gluteeni surkeat 0,25.

Aminohapot ja muut yhdisteet seerumissa

Kuten muutkin proteiinijauheet, heraproteiini koostuu aminohapoista. Aminohapot ovat rakennuspalikoita, jotka muodostavat kaikki proteiinimolekyylit sekä kudosten rakenteen, mukaan lukien lihakset, iho, hiukset ja kynnet.

Seerumissa on 9 välttämätöntä aminohappoa, lisäksi haaraketjuisia aminohappoja tai BCAA:t, jotka kehittyvät lihaksia. Nämä aminohapot ovat "välttämättömiä", koska kehosi ei pysty syntetisoimaan niitä yksinään. sinun on saatava ne ruoasta tai lisäravinteista.

BCAA:t muodostavat 35 % lihaskudoksen proteiineista, ja ne tunnetaan parhaiten anabolisista (kasvua edistävistä) vaikutuksistaan. ⁵ ).

BCAA:ita on kolme päätyyppiä: leusiini, isoleusiini ja valiini, ja jokaisella on rooli lihasten kasvussa ja palautumisessa. Näistä kolmesta leusiini on avaintekijä lihasproteiinisynteesissä ( ⁶ ) ja seerumi on täynnä leusiinia.

Hera on myös täynnä kysteiiniä, aminohappoprekursoria, joka auttaa valmistamaan sen pääasiallista antioksidanttia, glutationia. Sellaisenaan heran nauttiminen lisää glutationin tuotantoa ( ⁷ ).

BCAA:iden ja kysteiinin lisäksi seerumi sisältää pitkän listan hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien ( ⁸ ):

• Laktoferriini
• Alfa-laktalbumiini
• Beeta-laktoglobuliini
• Immunoglobuliinit (IGG, IGA)
• Laktoperoksidaasi
• Lysotsyymi

Seerumi lihasten kasvuun ja palautumiseen

Jos haluat rakentaa ja korjata lihaksia, tarvitset aminohappoja kiertääksesi veressäsi. Ja sitä varten tarvitset oikeanlaista proteiinia.

Muista, että heraproteiini sisältää runsaasti BCAA:ta, helposti sulavaa, ja sen on osoitettu eläinkokeissa olevan yksi planeetan tehokkaimmista proteiineista. Näistä syistä tutkijat rakastavat heran käyttöä harjoituksen ja palautumisen ihmiskokeissa.

Kuinka hera auttaa sinua rakentamaan lihaksia? Se tekee tämän edistämällä positiivista nettoproteiinitasapainoa lihaskudoksessa.

Pohjimmiltaan nettoproteiinitasapaino vastaa proteiinisynteesiä (lihasten rakentaminen) miinus proteiinien hajoaminen (lihasten hajoaminen) ( ⁹ ).

Tämä tarkoittaa, että jos lihassynteesi ylittää lihasten hajoamisen, lihasmassasi kasvaa.

Kuinka seerumi auttaa rakentamaan lihaksia

Tästä tulee heraproteiini. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat ruokkivat 12 tervettä nuorta miestä heraa tai hiilihydraatteja, pyysivät heitä nostamaan painoja ja mittasivat sitten lihaskasvun ja palautumisen markkereita 10 ja 24 tunnin kuluttua harjoittelusta.

Hera-syötetyllä ryhmällä oli enemmän voimaa ja voimaa harjoitusten jälkeen molemmilla aikaväleillä verrattuna hiilihydraatteja saaneeseen ryhmään ( ¹⁰ ). 24 tunnin kohdalla seerumilla ruokittu ryhmä pystyi myös suorittamaan enemmän toistoja ennen lihasten vajaatoimintaa. Mitä tulee lihasten palautumiseen ja urheilulliseen suorituskykyyn, seerumi toimii.

Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä seerumin anabolisista ominaisuuksista. Iän myötä menetät merkittävää lihasmassaa jokaisen vuosikymmenen kuluessa. Tämä sarkopeniana tunnettu sairaus lisää kroonisten sairauksien riskiä ja heikentää dramaattisesti elämänlaatua ( ¹¹ ).

Onneksi näyttää siltä, ​​että vastusharjoittelu yhdistettynä heraproteiinilisäaineisiin voi auttaa estämään sarkopeniaa. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat täydensivät 70 ikääntyvää naista seerumilla 12 viikon painoharjoitteluohjelman aikana. Seerumin saanti ennen tai jälkeen vastusharjoittelun sai aikaan merkittävää lihaskasvua ( ¹² ).

Toinen tutkijaryhmä osoitti, että heraproteiini päihitti kaseiinin vanhempien miesten lihaskasvussa. He selittivät seerumin voiton sen erinomaisella sulavuudella ja korkealla leusiinitasolla ( ¹³ ).

Ei ole ihme, että kehonrakentajat kuluttavat kirnupiimää. Siinä on erinomainen proteiinipitoisuus, joka sopii erinomaisesti lihasten rakentamiseen. Mutta entä laihdutus?

Seerumi lihasmassaa ja painonpudotusta varten

Ihanteellisessa painonpudotusohjelmassa henkilö menettää rasvaa säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan.

Mikä on todistettu tapa laihtua? Vähennä vain hiilihydraatteja ja korvaa ne sitten rasvalla tai proteiinilla. Tämän, sekä kohtuullisen kalorinsaannin ylläpitämisen, pitäisi auttaa useimpia ihmisiä menettämään rasvaa.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat neuvoivat 65 ylipainoista ihmistä syömään runsaasti hiilihydraattia tai runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Kuuden kuukauden kuluttua runsaasti proteiinia sisältävä ryhmä oli laihtunut huomattavasti enemmän kuin runsaasti hiilihydraattia sisältävä ryhmä. Se ei ole aivan tiukasti kontrolloitu kokeilu, mutta joitakin tietoja on silti harkittava ( ¹⁴ ).

Tässä on asia: Painonpudotusohjelmissa proteiinilisän tyyppi on tärkeä, ja lihasten ylläpitämiseksi näiden painonpudotusohjelmien aikana minkään proteiinilähteen ei ole osoitettu olevan heraa tehokkaampi.

Onko seerumi siis hyvä sinulle? No, kuten tiedät, seerumi sisältää paljon leusiinia, joka on perustavanlaatuinen BCAA lihasten ylläpitoon. Lisäksi se on helpompi sulattaa kuin useimmat muut proteiinit.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 34 mahalaukun ohitusleikkauksesta nousevaa naista ja satunnaistivat heidät syömään kahta painonpudotusruokavaliota: vähäkalorista heraa sisältävää ruokavaliota ja vähäkalorista ruokavaliota ilman heraa. Naiset, jotka saivat heralisiä, menettivät enemmän painoa ja olennaisesti enemmän kehon rasvaa kuin kontrolliryhmä ( ¹⁵ ).

Toinen todistettu painonpudotusdieetti on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio. Ja niin käy ilmi heraproteiini on arvokas apuväline Ketogenic Weight Loss Toolkitissä.

Hera ja ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen

La ketogeeninen ruokavalio tiedetään auttavan ihmisiä menettämään rasvaa ( ¹⁶ ). Kun vaihdat energialähteesi glukoosista (hiilihydraateista) ketoneihin, kehosi ei vain polta syömääsi rasvaa, vaan se alkaa myös polttaa varastoitua rasvaa.

Syöt myös vähemmän ketogeenisellä ruokavaliolla. Keto-ruokavaliolla olet kylläisempi pidempään, kiitos ( ¹⁷ ):

• Ghrelin väheni: nälkähormoni
• Suurempi kolekystokiniini (CCK): hormoni, joka sitoutuu aivoihisi vähentämään ruokahaluasi
• Vähentynyt neuropeptidi Y: aivopohjainen ruokahalua stimuloiva aine

Lisääntynyt rasvanpoltto

Ketogeeninen ruokavalio on määritelmän mukaan ruokavalio, jossa on paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja kohtalainen proteiinipitoisuus. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää proteiinia kokonaan. Monet keto-laihduttajat ovat huolissaan biologinen prosessi, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi, mutta sinun ei pitäisi olla.

Proteiini on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota ja painonpudotusta, mukaan lukien keto-ruokavalio. Itse asiassa tarvitset kohtuullisen määrän proteiinia säilyttääksesi laihan, lihaksikkaan kehon koostumuksen ( ¹⁸ ). Yksi ratkaisu on lisätä heraproteiinia keto-ruokavalioon MCT-öljyn ja pähkinävoin lisäksi.

Pilottitutkimuksessa tutkijat asettivat 25 terveellistä ihmistä jollekin kahdesta ruokavaliosta: ketogeeniselle ruokavaliolle (täydennettynä heraproteiinilla) ja vähäkaloriselle ruokavaliolle. Vaikka molemmat ryhmät laihtuivat, heraketogeeninen ryhmä säilytti enemmän lihasmassaa kuin vähäkalorinen ryhmä ( ¹⁹ ). Hyvä tietää, jotta voit ehkäistä lihasten tuhlausta painonpudotuksen aikana.

Toinen tutkijaryhmä vei keto-dieetin aiheuttaman painonpudotuksen uudelle tasolle: heraproteiinin tiputtaminen suoraan 188 lihavan potilaan maha-suolikanavaan, jota pidettiin (hiilihydraattirajoituksen kautta) lievästi ketogeenisessä tilassa. Kymmenen päivän ohjelman aikana nämä potilaat menettivät merkittävästi painoa, ja tämä oli rasvan menetystä, ei lihasten menetystä ( ²⁰ ).

Mutta niille, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä, lihasten ylläpitäminen ei ole seerumin ainoa hyöty.

Seerumi aineenvaihduntahäiriöihin

Muista, että heraproteiini auttaa ylläpitämään vähärasvaista massaa painonpudotuksen aikana. Seerumi näyttää myös parantavan aineenvaihduntamarkkereita, ainakin niillä, joilla on aineenvaihduntaongelmia, kuten liikalihavuus ja diabetes.

Odota kuitenkin hetki. Eikö heraproteiinin syöminen tee sinusta isompaa?

Ehkä kyllä, jos olet kasvava lapsi tai urheilija ( ²¹ ). Mutta lihavilla ja tyypin 2 diabeetikoilla heraproteiinilla on erilainen vaikutus. Ymmärtääksesi tämän vaikutuksen, sinun on ymmärrettävä, miten aineenvaihduntahäiriöt toimivat.

Kuinka aineenvaihduntahäiriöt toimivat

Liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes ovat aineenvaihduntahäiriöitä, jotka johtuvat ongelmista insuliini, verensokeria säätelevä hormoni. Ja mikä aiheuttaa ongelmia insuliinin kanssa? Kroonisesti korkea verensokeripitoisuus.

Kun syöt runsashiilihydraattista ruokavaliota, verensokerisi pysyy kroonisesti koholla, ja haiman täytyy vapauttaa yhä enemmän insuliinia, jotta glukoosi pääsee pois verestäsi ja soluisi. Ajan myötä solusi lakkaavat kuuntelemasta insuliinia ja lakkaavat imemästä glukoosia. Tämän vuoksi haimasi pumppaa vielä enemmän insuliinia hoitaakseen hyperglykeemisen tilanteen. Ja kierre jatkuu.

Tätä sykliä kutsutaan insuliiniresistenssiksi, ja insuliiniresistentit ihmiset varastoivat rasvaa rasvanpolton sijaan. Ja valitettavasti se on lyhyt hyppy insuliiniresistenssistä metaboliseen oireyhtymään.

Seerumi voi auttaa.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat antoivat lihaville ihmisille heralisiä kahdentoista viikon ajan ja havaitsivat merkittäviä parannuksia paastoinsuliinitasoissa ( ²² ).

Toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla oli merkittävästi paremmat glukoosi- ja insuliinivasteet aterian jälkeen, kun niitä täydennettiin seerumilla ennen runsashiilihydraattista aamiaista ( ²³ ).

Seerumi kroonisten sairauksien hoitoon

Heran hyvä sulavuus ja loistava aminohappoprofiili tekevät siitä suosikin proteiinilisäravintoloiden maailmassa. Monet tutkijat etsivät herasta apua kroonisten sairauksien hoidossa. Tässä on joitain tuloksia:

• Sydän-ja verisuonitauti: Niillä, joilla on verenpainetauti (korkea verenpaine), heraproteiinin lisäys alensi verenpainetta, paransi lipidiarvoja ja paransi verisuonten toiminnan merkkiaineita ( ²⁴ ).
• Maksasairaus: Heraproteiinin lisäys paransi alkoholittoman rasvamaksataudin (NAFLD) merkkiaineita lihavilla naisilla, mahdollisesti lisääntyneestä glutationin (antioksidantti) tuotannosta ( ²⁵ ).
• syöpä: Heraproteiinissa oleva laktoferriini esti paksusuolensyöpäsolujen kasvua ( ²⁶ ) - ja seerumin kysteiini (vaikutuksensa vuoksi glutationiin) voivat vähentää kasvainten muodostumista ihmisissä ( ²⁷ ).
• Ruoansulatuskanavan häiriöt: Crohnin tautia sairastavilla ihmisillä seerumi vähentää suoliston läpäisevyyttä ( ²⁸ ).
• Kognitiivinen rajoite: Vaikka seerumin lisäys ei varsinaisesti ollut krooninen sairaus, se paransi verbaalista sujuvuutta keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla ( ²⁹ ).
• Immuunihäiriöt: hiirillä saadut tulokset viittaavat siihen, että heraproteiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja ehkäisemään autoimmuunisairauksia ( ³⁰ ).

Heraproteiinin terveyshyödyt

Muistutuksena, tässä on tunnetuimmat seerumin bioaktiiviset yhdisteet sekä lyhyet kuvaukset niiden tutkituista eduista.

• BCAA: aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini, joita käytetään lihasten kasvuun ja palautumiseen.
• Kysteiini- Aminohappo, jota käytetään muodostamaan glutationi, elimistön tärkein antioksidantti ( ³¹ )
• Laktoferriini- maitoproteiini, jonka on osoitettu parantavan luuston terveyttä ja ehkäisevän raudan ylikuormitusta ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumiini: maitoproteiini, jolla on suotuisia vaikutuksia aivojen terveyteen ja välittäjäaineisiin ( ³⁴ )
• Beeta-laktoglobuliini: maitoproteiini, joka parantaa vastustuskykyä ja lievittää allergioita ( ³⁵ )
• Immunoglobuliinit (IGG, IGA): immunostimuloivat yhdisteet, jotka auttavat torjumaan infektioita ( ³⁶ )
• Lysotsyymi: entsyymi, joka tappaa bakteereja tuhoamalla niiden soluseiniä ( ³⁷ )
• Laktoperoksidaasi: entsyymi, joka auttaa valmistamaan yhdisteitä, jotka tappavat bakteereja ( ³⁸ )

Seerumissa on enemmän kuin nämä kahdeksan yhdistettä, mutta ne ovat tärkeimmät.

Tähän mennessä saatat ihmetellä: sopiiko heraproteiini kaikille?

Mahdolliset sivuvaikutukset

Useimmat ihmiset sietävät heraproteiinia, erityisesti heraproteiini-isolaattia, puhtainta mahdollista heramuotoa. Tällä tavalla saat kaikki heran edut vain pienillä määrillä laktoosia ja ilman kaseiinia.

Silti, jos tunnet olosi oudolta tai saat reaktion heraproteiinipirtelösi juomisen jälkeen, se johtuu todennäköisesti yhdestä kahdesta asiasta: laktoosi-intoleranssista tai maitoallergiasta.

Suuri osa väestöstä ei siedä maitotuotteita, ja laktoosi on usein syyllinen. Vaikka hera-isolaatin uuttaminen poistaa suurimman osan laktoosista maidosta, tästä maitosokerista jää jäljet.

Henkilöstä riippuen tämä pieni määrä laktoosia voi aiheuttaa suolisto-ongelmia, kuten kaasua, turvotusta, vatsakipua tai suolisto-ongelmia. Kuten kaikki ravintoon liittyvä, se on jotain yksilöllistä.

Maitoallergiat ovat usein allergisia maitoproteiinille, kaseiinille, alfa-laktalbumiinille tai beeta-laktoglobuliinille. ³⁹ ).

Tämä ei ole lääketieteellistä neuvoa, mutta maitoallergisten ihmisten olisi hyvä välttää kaikkia maitotuotteita, mukaan lukien heraproteiinia.

Yksi asia vielä. Hera itsessään ei näytä aiheuttavan munuais- tai maksavaurioita, mutta ne, joilla on ongelmia, saattavat haluta välttää runsaasti proteiinia, heraa tai muuta saantia ( ⁴⁰ ).

Onko seerumi hyvä sinulle?

Hera on hyvä useimmille ihmisille, paitsi jos sinulla on voimakas herkkyys laktoosille (muista, että heraproteiini-isolaatissa on vain pieniä määriä laktoosia) tai jos sinulla on maitoallergia.

Muuten heraproteiinijauheen lisääminen tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien:

• Imeytymisen ja sulavuuden helppous.
• Lisää lihaskasvua ja palautumista.
• Vähärasvaisen massan säilyttäminen painonpudotuksen aikana (esimerkiksi ketogeenisellä ruokavaliolla).
• Parempi antioksidanttivaste lisääntyneen glutationin tuotannon ansiosta.
• Immuunijärjestelmän parempi toiminta laktoferriinin, alfa-laktalbumiinin ja beeta-laktoglobuliinin kaltaisten yhdisteiden ansiosta.
• Aineenvaihduntahäiriöiden, kuten liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen lievitys.
• Lupaa parantaa kroonisia sairauksia, kuten syöpää, maksasairautta ja ruoansulatuskanavan häiriöitä.
• Verenpaineen alentaminen ja verisuonten terveyden parantaminen hypertensiivisillä ihmisillä.

Aika vaikuttavaa, eikö? Muista vain, että vaikka monet proteiinit väittävät olevansa parhaita, vain yksi on totta.