Mitä on kalisteniikka ja pitäisikö minun tehdä se ketossa?

Aikakaudella kuntokauppa jossa uusi spin, pilates, barre ja HIIT-studio näyttää ilmestyvän joka kulman taakse, ihmiset etsivät seuraavaa hyvinvointihulluutta. Ja vaikka jotkut nousevat vauhtiin vasta hiljentyessään muutaman vuoden kuluttua, on yksi harjoitustyyppi, joka näyttää asettuvan pitkällä aikavälillä: kalisteniikka.

Vaikka liikuntaharjoittelu saattaa tuntua hienolta termiltä tai seuraavan ryhmätreenisi nimeltä, se on itse asiassa ollut olemassa… niin kauan kuin ihmiset ovat siirtyneet urheilun pariin. Todennäköisesti käytät jo liikkeitä harjoituksissasi tietämättäsi.

Lue lisää liikuntaharjoittelusta, joistakin perusliikkeistä, joiden avulla pääset alkuun, ja miksi haluat tehdä siitä säännöllisen osan harjoitusrutiiniasi ja ketogeeninen elämäntapa.

Mitä on kalisteniikka?

Yksinkertaisimmillaan kalisteniikka on harjoitustyyppi, jossa käytetään vain kehon painoa. Toisin kuin perinteisessä painonnostossa, jossa lisäät painoa tankoon tai käsipainoon vaikeusasteen lisäämiseksi, harjoittelussa kehosi antaa kaiken vastuksen.

Liikuntaharjoituksia on ollut olemassa antiikin Kreikasta lähtien. Näillä liikkeillä kreikkalaiset harjoittelivat sotaa. Sana "kalisteniikka" tulee kreikan sanoista, kiloa stenoja. Koulutetut soturit suorittavat punnerruksia, vedot ja monia muita liikkeitä, joita teet edelleen kuntosalilla.

Nykyään näyttää siltä, ​​​​että kaikki kuntoilumuodot CrossFitistä street parkouriin käyttävät kalistenisia liikkeitä ( ¹ ).

Voimistelun tavoin myös liikunta vaatii usein uskomatonta vatsan voimaa, jolloin voit pysyä vakaana ja tukea koko kehon painoasi.

Osa voimaharjoittelusta, osa kestävyydestä, osa tasapainosta, osa ydinharjoittelusta, ei ole ihme, että nämä kehonpainoharjoittelut ovat edenneet niin monille kuntopoluille.

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, kalisteniikka on juuri niin rasittavaa kuin haluat tehdä. Vaikka ajatus kehonpainoharjoittelusta, kuten lankkuista, tunkeista tai istuma-nousuista, ei ehkä nosta sykettäsi, kokeile kehittyneempiä liikkeitä, kuten pistooli kyykky, lankkuja tai ihmisen lipputanko varmasti.

Mitkä ovat parhaat liikuntaharjoitukset?

Parhaat harjoitukset, ei vain liikuntaharjoitteluun, vaan kaikkiin liikkeisiin, ovat ne, jotka teet oikein. Jos olet huolissasi oikeasta muodosta, työskentele aina personal trainerin tai voima- ja kuntoiluvalmentajan (CSCS) kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään muutoksia suorituskyvyn parantamiseksi.

Jos olet vasta aloittamassa, harkitse näiden liikkeiden sisällyttämistä harjoitusohjelmaasi.

Liskoja

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta ja ota aktiivisesti huomioon ydin.
2. Mene alas, johda rinnallasi. Säilytä ydinaktivointisi, jolloin lantio seuraa rintaasi, kun lasket alas.
3. Push-upin pohja on paikka, jossa sinun on eniten aktivoitava ydin. Työskentelet painovoimaa vastaan ​​ja vaihdat suuntaa samaan aikaan, joten tue vatsaasi, kun nouset takaisin ylös.

Hyppy kyykky

1. Aloita seisominen jalat hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Lisää vastustuskykyä käärimällä nauha reisien ympärille.
2. Laske kyykkyyn pitäen rintasi ylhäällä, kun kosketat ydintäsi.
3. Laske itsesi alas niin, että nelipäälihaksesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ole varovainen ja varmista, etteivät polvisi mene varpaiden ohi.
4. Räjähdy pystysuoraan kyykkystäsi ja laukaise pakaralihaksesi, kun hyppäät ylös.
5. Laskeudu takaisin turvallisesti kyykkyyn.

Lunges edessä

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä katsoen suoraan eteenpäin.
2. Pidä sydämesi kiinni, astu eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Laskeudu oikealle lantiolle ja polvillesi 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvisi on suoraan nilkan yläpuolella, ei sen ulkopuolella.
4. Pidä painosi oikealla kantapäälläsi ja työnnä takaisin lähtöasentoon. Tee sama harjoitus vasemmalla jalallasi.

burpese

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja alas ja ala laskea itsesi kyykkyyn.
2. Aseta kämmenet tukevasti maahan potkien jalkojasi taaksepäin, joten seisot korkealla laudalla. Pidä ydinsi mukana.
3. Johda rintakehälläsi, laske itsesi punnerrukseen. Varo, ettet anna alaselkäsi vajota, kun nouset takaisin ylös.
4. Hyppää jalat eteenpäin niin, että ne laskeutuvat käsiesi viereen.
5. Hyppää ylös ja palaa lähtöasentoon.

Liikkeiden edut

Minkä tahansa harjoituksen sisällyttäminen rutiinisi, ei vain liikuntaharrastuksia, auttaa parantamaan kehon koostumusta, vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan yleistä terveyttäsi ( ² ). Liikkeillä on kuitenkin joitain erityisiä etuja, joista useimpiin liittyy pelkkä mukavuus.

• Varusteita ei tarvita. Et tarvitse kyykkytelinettä, käsipainoja tai edes kuntosalitilausta tehdäksesi liikuntaharrastuksia. Tarvitset vain oman kehon painon ja vähän tilaa.
• Opit todennäköisemmin oikean lomakkeen. Kehonrakennuksessa ihmiset keskittyvät joskus niin paljon nostamaansa painoa, että he unohtavat tehdä sen oikein. Kehonpainoasi käyttämällä voit säätää liikkeitäsi, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi.
• Ota koko kehosi mukaan. Monet lihaskuntoiset liikkeet ovat koko kehon harjoituksia. Kun punnerrus tehdään oikein, se käyttää rintaa, tricepsiä, vatsalihaksia ja jopa nelosia. Ymmärtämättäsi harjoittelet koko kehoa.
• Voit lisätä voimaasi. Jos vahvuus on tavoite, on mahdollista, että nautit liikuntaharrastuksen tuloksista. Ajattele sitä: jos olet nainen, joka kokeilee ensimmäistä vetoa ja painat 63,5 paunaa / 140 kg, sinun pitäisi pystyä nostamaan 63,5 paunaa / 140 kg painoa kyseisellä vetotangolla.

Mietitkö, voisiko liikuntaharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan ketotavoitteesi? No, olet onnekas.

Painoharjoitteluohjelman, mukaan lukien lihasten liikkeitä käyttävän ohjelman, seuraaminen voi auttaa vähentämään rasvaa säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan.

Ylävartalon voimaa tutkivassa tutkimuksessa ei havaittu eroa lihasharjoittelun ja vapailla painoilla nostamisen välillä. ³ ).

Jos tavoitteesi on parantaa kehon koostumusta, harjoituksen yhdistäminen vähähiilihydraattiseen ja rasvaiseen ruokavalioon antaa sinulle parempia tuloksia kuin pelkkä ruokavalio tai liikunta ( ⁴ ).

Siksi liikkeiden sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin samalla kun noudatat puhdasta ketogeenistä ruokavaliota, voi saada parempia tuloksia kuin pelkkä tiukka ketogeeninen ruokavalio.

Muista aloittaa perusasioista

Liikuntaharjoitukset ovat olleet olemassa antiikin Kreikan ajoista lähtien. Vaikka heidän suosionsa nousi uudelleen CrossFitin ja parkourin ansiosta, monet liikuntaliikkeet ovat sellaisia, joita harjoittelet jo kuntosalilla.

Liikkeet ovat kehon painon liikkeitä, joiden vaikeus vaihtelee yksinkertaisesta kyykkystä voimakkaaseen burpeeen.

Vaikka sinun tulisi työskennellä personal trainerin kanssa ennen kuin yrität kokeilla haastavampia liikkeitä, voit aina aloittaa perusasioista: kyykkyistä, punnerruksista ja jopa burpeesta. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille, eikä sinun tarvitse ostaa laitteita.

Mikä parasta, liikkeiden sisällyttäminen voi tukea ketogeenisen ruokavalion tavoitteitasi. Yhdistämällä vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion ja harjoituksen, näet (ja tunnet) todennäköisemmin myönteisiä muutoksia kehon koostumuksessa.

Katso lisää harjoitusideoita harjoitussuunnitelma.