Keto-ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia ja lisää samalla rasvan saantia, jolloin kehosi siirtyy rasvaa polttavaan tilaan (ketoosi). Monille tämä tarkoittaa syömistä 20 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän päivässä. Toiset näyttävät kuitenkin hyötyvän suurempien hiilihydraattimäärien kulutuksesta tietyin aikavälein. Tätä kutsutaan hiilihydraattisykliksi..
Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, jotkut ihmiset huomaavat, että hiilihydraattisykli toimii paremmin kuin johdonmukainen ja rajusti hiilihydraattien saannin rajoittaminen.
Painonpudotus, rasvan menetys ja parantunut urheilullinen suorituskyky ovat raportoituja hiilihydraattisyklin etuja. Seuraavaksi opit kuinka "sykliHiilihydraattien saanti, sen taustalla oleva tiede ja voisiko tämä erityinen lähestymistapa ketogeeniseen ruokavalioon tukea tavoitteitasi.
Sisällysluettelo
Mikä on hiilihydraattikierto?
Hiilihydraattisyklin perusperiaate on vaihdella hiilihydraattien saantia viikon, kuukauden tai vuoden aikana. Tänä aikana syömäsi hiilihydraattien määrä vaihtelee kehon koostumuksen, aktiivisuustason ja terveystavoitteidesi mukaan.
Hiilihydraattikierto on suosittu ihmisten keskuudessa, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota. Ihmiset voivat valita hiilihydraattiensa kierrätyksen monista syistä, mukaan lukien:
- Painon tai rasvanpudotustavoitteet: Monet ihmiset rajoittavat hiilihydraattiensa määrää laihtuakseen ja ottavat sitten uudelleen käyttöön hiilihydraatteja stimuloidakseen lihasten kasvua. Sinulla on suurempi lihasmassan prosenttiosuus painokiloa kohden voi parantaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa edelleen painonpudotukseen.
- Harjoittelun tavoitteet: Niille, jotka noudattavat tiukkaa harjoitusohjelmaa kuntosalilla, vuorotellen korkea- ja vähähiilihydraattisten päivien välillä voi parantaa harjoitustesi tehokkuutta. Koska harjoittelu vaatii riittävää lihasten glykogeenivarastojen palauttamista, käytä hiilihydraatteja ennen harjoittelua tai sen jälkeen voi auttaa harjoittelussa ja palautumisessa.
- Umpitilanteen voittaminen: Keto-ruokavaliota noudattaessa ei ole harvinaista kokea alkupainon laskua, jota seurasi pysähtynyt kehitys noin kuusi kuukautta. Joskus, kun ihmiset käyvät läpi korkean hiilihydraattisyklin, ihmiset voivat järkyttää aineenvaihduntaaan, mikä rikkoo heidän "pysähtyneisyys".
Onko hiilihydraattipyöräily sama kuin syklinen ketogeeninen ruokavalio?
Syklinen keto-dieetti (CKD) Se on hiilihydraattipyöräilyn muoto, mutta hiilihydraattipyöräily ei välttämättä tarkoita, että noudatat syklistä keto-ruokavaliota.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa normaalin ketoruokavalion (SKD) syömistä viidestä kuuteen päivään viikossa. Muina viikonpäivinä kulutat suurempia määriä hiilihydraatteja. Hiilihydraattikierto sen sijaan voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia.
Syklisellä hiilihydraattiruokavaliolla ja syklisellä ketogeenisellä ruokavaliolla on samanlaiset tavoitteet. Jotkut urheilijat päättävät seurata kroonista verenpainetautia täydentääkseen glykogeenivarastojaan intensiivisten harjoitusten jälkeen.
Toisin sanoen he nielevät tarkoituksella suuria määriä hiilihydraatteja, vaikka se tuo heidät pois ketoosista, nostaakseen verensokeritasoaan intensiivisten harjoituspäivien aikana. Näin he voivat täydentää glykogeenitasojaan harjoituksen jälkeen, antaa lihasten palautua.
Terveyshyödyt sykli de hiilihydraatit
Pyöräilyn hiilihydraattien tehokkuuteen suoraan liittyviä tutkimuksia on rajallisesti. Harjoittelutekniikoita, aineenvaihduntaa ja hormoneja koskevat tutkimukset tukevat kuitenkin hiilihydraattikierron taustalla olevaa teoriaa.
Mitä tulee siihen, kuinka ne vaikuttavat hormoneihin
Suurien hiilihydraattimäärien syöminen useiden päivien ajan lisää anabolisten hormonien testosteronia ja insuliinia, kuten näkyy Tämä studio ja myös tämä toinen tutkimus.
Testosteroni tunnetaan hyvin roolistaan lisää lihasmassaa lisäämällä lihassynteesiä.
Samaan aikaan kohonneet insuliinitasot auttavat täydentämään glykogeenivarastojasi, joka auttaa lihaksia korjaamaan itsensä harjoituksen jälkeen.
Voisi parantaa lihasten kasvua
Monet ihmiset ovat kiinnostuneita hiilihydraattikierto heillä on käyttää rutiinia tiukkaa. Tutkimukset osoittavat, että urheilullinen suorituskyky paranee "hiilihydraattilatausvaiheen" jälkeen.
Muut tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit voivat auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia harjoituksen jälkeen, mikä sitten johtaa lihasten kasvuun.
Kuitenkin, Ristiriitaiset tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattilatauspäivät eivät ole välttämättömiä lihasten rakentamiseen, edellyttäen että proteiinin saanti olla tarpeeksi.
Voisi auttaa sinua laihduttamaan
Puolustajat a hiilihydraattikiertosuunnitelma He väittävät, että koska hiilihydraattikierto näyttää säätelevän hormonitasi, stimuloivan lihasten kasvua ja auttavan sinua palautumaan nopeasti harjoituksista, sinun pitäisi siksi laihtua.
Vaikka tälle teorialle on anekdoottisia todisteita, tiede ei ole todistanut sitä.
Kuinka toteuttaa hiilihydraattikierto
Voit kierrättää hiilihydraattejasi kerran viikossa, kerran kuukaudessa tai tietyn kauden aikana. Jos olet esimerkiksi urheilija, voit halutessasi syödä enemmän hiilihydraatteja kilpailukauden aikana.
Toisaalta, jos harjoittelet kovaa viikonloppuna ja suoritat kaksi uskomattoman haastavaa harjoitusta, voit syödä niinä päivinä paljon hiilihydraatteja.
Toisin kuin syklinen keto-ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti kasvaa dramaattisesti yhdestä kahteen päivään viikossa, hiilihydraattipyöräilyyn liittyy yleensä hiilihydraattien saannin asteittainen lisääminen ja vähentäminen.
Jos otat käyttöön korkean hiilihydraattisen syklin joka viikko, seitsemän päivän jakso voi näyttää tältä:
- maanantai: 30 grammaa hiilihydraatteja.
- tiistai: 100 grammaa hiilihydraatteja.
- keskiviikko: 150 grammaa hiilihydraatteja.
- torstai: 125 grammaa hiilihydraatteja.
- perjantai: 75 grammaa hiilihydraatteja.
- lauantai: 50 grammaa hiilihydraatteja.
- sunnuntai: 50 grammaa hiilihydraatteja.
Tällä hetkellä viikon puoliväli (keskiviikko) olisi myös intensiivisin treenipäiväsi salilla. Tämä voi sisältää kehonrakennuksen tai HIIT-harjoituksen. Vähähiilihydraattiset päivät (maanantai ja lauantai) sisältäisivät helpot tai kohtalaiset harjoitukset, kuten kevyet kardiotreenit, kun taas sunnuntai olisi vapaapäivä kuntosalista.
Un ateriasuunnitelma hiilihydraattikierto
Jos olet jo ketogeenisellä ruokavaliolla, ota käyttöön a syömissuunnitelma Kierrä hiilihydraattien pitäisi olla melko yksinkertaista.
Noudata tiukkaa ketogeenistä ruokavaliota vähähiilihydraattisina päivinäsi, varaa terveellisiä rasvoja, vihreitä lehtivihanneksia ja kohtalaista proteiinia.
Hiilihydraattipitoisina päivinäsi lautasellasi voi olla annos ruskeaa riisiä, kvinoaa, bataattia tai muuta tärkkelystä.
Tältä näytepäivä voi näyttää sen mukaan, missä hiilihydraattikiertosi jaksossa olet:
Hiilihydraattinen päivä : 162 grammaa hiilihydraatteja
- aamiainen: kaksi munakokkelia (2 g) kupillisen kvinoa (38 g) päällä.
- lounas: Annos rypäleitä (41g), kaksi paahdettua broilerin reisiä (0g), parsaa (5g).
- Harjoituksen jälkeinen välipala: Proteiinipirtelö, puolikas banaani (37 g) ja jääkuutioita.
- illallinen: kuppi kvinoaa (28 g), paahdettuja vihanneksia (8 g) ja porsaan sisäfilettä (0 g).
Vähähiilihydraattinen päivä : 23.4 nettohiilihydraattia
- aamiainen: 2 suklaaproteiinipannukakkua (0 nettohiilihydraattia).
- lounas: keto taco salaatti (7 nettohiilihydraattia).
- Välipala ennen treeniä: kolminkertainen suklaapirtelö (4 nettohiilihydraattia).
- illallinen: 2 annosta makkaraa ja paprikaa (10 nettohiilihydraattia).
- Jälkiruoka: avokado brownie (2,4 nettohiilihydraattia)
Hiilihydraattipyöräily voi auttaa sinua saavuttamaan ketogeenisen ruokavalion tavoitteesi
Hiilihydraattisykliin kuuluu siirtyminen jaksojen välillä, jolloin kulutat suuria määriä ja vähän hiilihydraatteja. A "sykliAnnettu voi kestää viikosta vuoteen.
Hiilihydraattikierto on suosittu urheilijoiden ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Ihmiset, jotka ovat motivoituneita kokeilemaan hiilihydraattipyöräilyä, pyrkivät yleensä parantamaan urheilullista suorituskykyä, parantamaan kehon koostumusta tai rikkomaan painonpudotuksen pysähtyminen.
Syklinen ketoruokavalio on hiilihydraattipyöräilyn muoto, jossa keto-ruokavaliot syövät suuria määriä hiilihydraatteja 1-2 päivänä viikossa. Saat lisätietoja siitä, onko CKD oikea sinulle, katso tämä Täydellinen opas sykliseen ketogeeniseen ruokavalioon ja miten sitä seurataan.