Kehon rasva ei välttämättä ole huono asia. Se pehmustaa ja suojaa elimiäsi, auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa ja tarjoaa pitkäkestoisen energianlähteen.
Mutta vaikka tarvitset tietyn määrän kehon rasvaa pysyäksesi terveenä, jos kehon rasvaprosenttisi nousee liian korkeaksi, ongelmat alkavat.
Liiallinen kehon rasva liittyy sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja ehkä huonoon mielenterveyteen ( 1 ). Vaikka olisit terve painoinen, sinulla voi silti olla liikaa rasvaa.
Jos etsit vinkkejä kehon rasvan pudotukseen, tässä on kuusi todistettua strategiaa, jotka voit aloittaa jo tänään.
Sisällysluettelo
1. Noudata vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota
On olemassa monia ristiriitaisia ravitsemusneuvoja kehon rasvan pudottamiseksi. Vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen ja kalorien saannin vähentäminen voivat johtaa yleiseen painonpudotukseen.
Mutta vähähiilihydraattinen ketoruokavalio ylittää jatkuvasti nämä vaihtoehdot, varsinkin kun kyse on kehon rasvasta.
Tutkimuksessa, jossa verrattiin vähärasvaista ruokavaliota vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon, havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio johti suurempaa rasvan menetystä erityisesti vatsaan. Tämä oli totta, vaikka keto-laihduttajat söivät hieman enemmän ( 2 ).
Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähärasvaista, vähäkalorista ruokavaliota ketogeeniseen ruokavalioon ylipainoisilla mutta muuten terveillä naisilla. Tutkijat havaitsivat, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet naiset menettivät paljon enemmän painoa ja enemmän rasvamassaa kuin vähärasvaiset naiset ( 3 ).
Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi johtaa lyhytaikaiseen rasvan menetykseen, tavoite on sopeutua ja rasva ruokavalion noudattaminen pitkään. Silloin todellinen taika tapahtuu.
Rasvanpoisto urheilijoille
Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi auttaa ketä tahansa menettämään kehon rasvaa, se voi olla erityisen hyödyllinen urheilijoille. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia ei-ketogeeniseen ruokavalioon yhdistettynä voimaharjoitteluun.
Tutkijat havaitsivat, että keto-ruokavalio vähensi kokonaisrasvamassaa ja mahalaukun rasvakudosta paremmin kuin ei-ketogeeninen ruokavalio. Ketogeeninen ruokavalio auttoi myös estämään vähärasvaisen lihasmassan menetystä ( 4 ).
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että yhdistettynä vastustusharjoitukseen 12 viikon ketogeeninen ruokavalio paransi kehon yleistä koostumusta ja lisäsi harjoituksen aikana poltetun rasvan määrää. 5 ).
Mutta vaikka et olisi vielä siirtynyt täysimittaiseen ketogeeniseen ruokavalioon, jalostettujen hiilihydraattien leikkaaminen päivittäisestä ruokavaliosta voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa.
Puhdistettuja hiilihydraatteja pidetään roskaruokana, koska ne sisältävät vähän ravintoaineita ja paljon sokeria. Lisäksi eläintutkimuksessa havaittiin, että ne voivat häiritä serotoniinia ja dopamiinia, kahta hermovälittäjäainetta, jotka säätelevät ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta. 6 ).
2. Harkitse ajoittaista paastoamista
Ajoittainen paasto (AI) on toinen strategia, joka kulkee käsi kädessä ketogeenisen ruokavalion kanssa. Jotkut ihmiset ajattelevat, että ajoittainen paasto toimii yksinkertaisesti siksi, että se aiheuttaa suuremman kalorivajeen, mutta tiede menee tätä pidemmälle.
Jaksottainen paasto toimii alentamalla insuliini-, glukoosi- ja glykogeenitasojasi. Tämä viestittää kehosi vapauttamaan rasvahappoja (samalla tavalla kuin ketogeeninen ruokavalio toimii). Koska insuliini- ja glukoositasot ovat alhaiset, kehosi käyttää näitä rasvahappoja energiana sen sijaan, että ne varastoisivat niitä rasvana ( 7 ).
Säännöllisen ajoittaisen paaston aikana (etenkin yhdistettynä ketogeeniseen ruokavalioon) kehosi alkaa myös polttaa jo varastoimaansa rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat vähensivät kehon kokonaisrasvaprosenttiaan noin 3 % kahdeksan viikon vuorottelevan päivän jaksoittaisen paaston jälkeen. 8 ).
Mutta vaikka ajoittainen paasto voi olla hyödyllistä yksinään, se on erityisen tehokas auttamaan sinua menettämään kehon rasvaa ja vähentämään rasvamassaa yhdistettynä säännölliseen harjoitteluun ( 9 ).
3. Täydennä ruokavaliota keskipitkäketjuisilla triglyserideillä
Mitä tulee laihdutusruokiin, keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) voisi olla pyhä malja. Eräässä tutkimuksessa verrattiin oliiviöljyn kulutusta MCT-öljyn kulutukseen ja havaittiin, että MCT-öljy oli erinomainen sekä kehon rasvanpudotuksessa että yleisessä painonpudotuksessa.
Tutkijoiden mukaan yhdistettynä yleiseen painonpudotussuunnitelmaan MCT-öljy vähentää kehon kokonaisrasvamassaa, vatsan rasvaa ja sisäelinten rasvaa ( 10 ).
Pelkästään MCT:n sulatusprosessi voi lisätä aineenvaihduntaasi ja polttamasi rasvan ja kalorien määrää ( 11 ) ( 12 ).
Sen lisäksi, että MCT:t auttavat sinua polttamaan rasvaa, ne auttavat myös:
- Tarjoa nopea virtalähde ( 13 )
- vähentää nälkää ( 14 )
- Parantaa mielen selkeyttä ja aivojen toimintaa ( 15 )
- parantaa ruoansulatusta ( 16 )
- Tasapainottaa hormoneja ( 17 )
- Parantaa insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoja, jotka liittyvät pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin ( 18 )
- parantaa kolesterolia ( 19 )
Vaikka kookos on runsas MCT:n lähde (noin 55–65 % kookosrasvasta tulee MCT:stä), kookostuotteiden syömisen ja öljyn lisäämisen välillä on ero. MCT o MCT öljyjauhe, jotka ovat 100 % keskipitkäketjuisia triglyseridejä.
Saat lisätietoja lukemalla seuraavan artikkelin: Painonpudotus MCT-öljyllä: Auttaako vai estääkö MCT-öljy rasvanpudotusta?
4. Priorisoi voimaharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat usein suosituin vaihtoehto painonpudotuksessa. Mutta vaikka juoksumatolla juokseminen tai elliptinen käyttö voi varmasti auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, paras tapa muuttaa yleinen painonpudotus rasvanpudotukseksi on säännöllinen voimaharjoittelu.
Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös painoharjoitteluksi, auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa samalla kun menetät kehon rasvaa ( 20 ).
Painosi tai asteikolla näkyvä luku ei välttämättä muutu yhtä paljon, kun vaihdat lihaksen ylimääräiseen kehon rasvaan.
Tämä yhdistelmä johtaa kuitenkin parempaan kehon koostumukseen. Ja enemmän laihaa lihaksia voi lisätä lepoaineenvaihduntaasi: kehosi polttamien kalorien määrää levossa ( 21 ).
Jos olet uusi voimaharjoittelussa ja pidät ajatusta painokoneiden käyttämisestä pelottavana, sinun kannattaa harkita personal trainerin palkkaamista opettamaan sinulle.
5. Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (tai lyhyesti HIIT) sisältää lyhyiden intensiivisen sydän- ja verisuoniharjoituksen vuorottelun lyhyiden lepojaksojen välillä.
Tavoite hiit harjoituksia on strategisesti nostaa sykettäsi lyhyillä intensiivisen harjoittelun purskeilla, jotta kehosi tuottaa maitohappoa. Tähän maitohappoon liittyy adrenaliinia, joka auttaa lisäämään kehon rasvan määrää ( 22 ).
HIIT-harjoitukset voivat myös parantaa insuliiniresistenssiä ja glukoosinsietokykyä ( 23 ).
Bonuksena korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi kohdistaa suoraan viskeraaliseen rasvaan (tai vatsan rasvaan) sykkeestäsi riippuen.
Meta-analyysi osoitti, että vaikka HIIT vähensi merkittävästi kehon kokonaisrasvaa ja sisäelinten rasvaa sekä miehillä että naisilla, harjoituksen intensiteetin pitäminen alle 90 prosentissa maksimisykkeestä voi erityisesti vähentää vatsan rasvaa ( 24 ).
6. Nuku tarpeeksi
Riittävä uni (ja sen varmistaminen, että uni on laadukasta) on usein unohdettu osa rasvanpolttoa.
Kuten eräs tutkimus huomauttaa, unen puute voi heikentää tekemäsi ruokavaliomuutoksia ( 25 ). Tämä johtuu siitä, että riittämätön uni voi vähentää kehosi polttamien kalorien määrää ja saada sinut syömään enemmän häiritsemällä nälänhätää hallitsevien hormonien toimintaa ( 26 ).
Saman tutkimuksen tutkijat tarkastelivat myös osallistujien kokeman painonpudotuksen tyyppiä.
He havaitsivat, että vaikka kaikki osallistujat, sekä ne, jotka saivat riittävästi unta, että ne, jotka eivät nukkuneet, laihtuivat, puolet painonpudotuksesta oli rasvan muodossa, kun uni oli riittävää. Kun osallistujat kärsivät unettomuudesta, vain neljännes painonpudotuksesta oli varsinaisen kehon rasvan muodossa ( 27 ).
Yhteenveto kehon rasvan menettämisestä
Vaikka painonpudottamiseksi voit tehdä monia asioita, paras neuvo kehon rasvan pudottamiseksi on yhdistää vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio jaksoittaiseen paastoon, säännölliseen voimaharjoitteluun ja HIIT-harjoituksiin. Priorisoi unen laatua ja täydennä ruokavaliota strategisesti MCT öljy voi myös auttaa.