Jos haluat harjoitella älykkäämmin ja suoriutua paremmin, moderni RPE-asteikko voi olla tärkein työkalu työkalupakkiisi lisättäväksi.
Tämän tekniikan oppiminen kestää yhden tai kaksi, mutta se lisää valtavasti tehokkuutta, tehokkuutta ja hauskanpitoa kuntosalivierailuihisi.
Lue eteenpäin oppiaksesi kaiken, mitä sinun tulee tietää viedäksesi harjoittelusi uudelle tasolle RPE:n avulla!
Sisällysluettelo
Mikä on RPE-asteikko?
RPE tarkoittaa koetun rasituksen luokitus o havaitun rasituksen määrä.
On vaikea tietää varmasti, kuka sen on luonut, mutta menestynyt painonnostovalmentaja ja kilpailija Mike Tuchscherer teki suosituksi nykyaikaisen RPE-vaa'an.
Se on kymmenen pisteen asteikko, joka kuvaa painoharjoittelusarjan intensiteettiä. Arvosana on johdettu siitä, olisitko voinut tehdä lisätoistoja sarjan päätyttyä (ja jos olisi, kuinka monta).
Tämä on kaava:
10 - (Toistoja varauksessa) = RPE
Joten jos teit vain yhden sarjan kyykkyjä etkä pystynyt tekemään enempää toistoja, tämä oli sarja RPE 10. Jos olisit voinut tehdä vielä yhden toiston, se olisi sarja RPE 9, jos se olisi ollut kaksi toistoa enemmän. se olisi joukko RPE 8 ja niin edelleen.
Tämä menetelmä saattaa tuntua subjektiiviselta, mutta se perustuu suoraan suoritukseen ja harjoituksen intensiteettiin.
Nostimet voivat käyttää RPE:tä oman ponnistelunsa mittaamiseen ja sopeuttamiseen tarpeen mukaan, ja kouluttajat voivat käyttää RPE:tä yksinkertaisten, pitkälle räätälöityjen ohjelmien kirjoittamiseen asiakkaille.
Se on myös loistava tapa keskustella intensiteettitasoista valmentajan kanssa, paljon hyödyllisempää kuin "se oli vaikeaa" eli "se oli TODELLA vaikeaa".
Sen lisäksi, että voit myös käyttää RPE:tä itseharjoitteluun ja saada parempia tuloksia mistä tahansa painoharjoitteluohjelmasta.
Itsesäätely: paras treeniystäväsi
Useimmat painoharjoitteluohjelmat käyttävät ennalta määritettyjä kiinteitä painoja tai prosenttiosuuksia yhden toiston enimmäismäärästä (% 1RM).
Vaikka nämä perinteiset menetelmät toimivat, ne eivät ole kovin joustavia. (Hetkellä kerromme, kuinka perinteiset prosenttipohjaiset ohjelmat muunnetaan RPE-ohjelmiksi.)
Toisaalta RPE on eräänlainen muoto itsesääntely.
Itsesäätely on joustava lähestymistapa harjoitteluun, joka mahdollistaa reaaliaikaisen intensiteetin säätämisen palautteen perusteella. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi toimia paremmin kuin perinteinen periodisointi ( 1 ).
Muita esimerkkejä itsesäätelystä ovat sykemittarin käyttäminen aerobisen harjoittelun aikana tai sykevaihtelun (HRV) käyttäminen intensiteetin säätämiseen viimeaikaisista harjoituksista palautumisesi perusteella.
Kaikilla näillä menetelmillä on yksi yhteinen piirre: sokean arvailun tai ohjeiden noudattamisen sijaan ne auttavat sinua kuuntelemaan kehoasi ja mittaamaan rasitustasi tai väsymystäsi.
Ja siksi RPE ja muut itsesäätelymuodot ovat yhä suositumpia ammattiurheilijoiden, huipputason valmentajien ja älykkään kuntoilun harrastajien keskuudessa.
Periaatteessa, koska kuntoutuminen vaatii tasapainoa harjoituksen ja palautumisen välillä, itsesäätely voi auttaa sinua pääsemään kuntoon nopeammin ja helpommin.
RPE-asteikon käyttöönotto on myös loistava tapa estää ylikuntoutumista ja loukkaantumisia.
Mihin RPE-asteikko on tarkoitettu?
Teoriassa voit käyttää RPE-asteikkoa 1:stä (ei rasitusta tai intensiteettiä) 10:een (ponnistelu tai enimmäisintensiteetti) missä tahansa fyysisessä toiminnassa, mukaan lukien kardio. Ja monet valmentajat ja personal trainerit tekevät juuri niin.
Kuitenkin, missä RPE todella loistaa, on painoharjoittelu.
Käsite "toistot varassa" antaa objektiivisen tavan mitata sarjan intensiteettiä, ja se on yksilöllisempää ja merkityksellisempää kuin perinteiset intensiteetin mittaukset.
Sinun tulisi harkita nykyaikaisen RPE-vaa'an käyttöä painojen nostamiseen, jos tavoitteisiisi kuuluu:
- Ollakseen vahvempi
- Hanki laiha lihaksia
- Hyödynnä painoharjoittelun todistetut edut optimaalinen palautuminen ja ilman vammoja.
Periaatteessa, jos teet vastusharjoittelua, joka sisältää kuormituksia ja toistoja, RPE antaa sinun olla oma valmentajasi ja edistyä johdonmukaisemmin kuin muut intensiteetin mittaustavat.
Se auttaa sinua ponnistelemaan kovemmin tarvittaessa, mutta se antaa myös hieman löysyyttä, kun olet väsynyt tai palautumisesi ei ole optimaalinen.
Kenen pitäisi käyttää RPE:tä?
Melkein kuka tahansa voi käyttää RPE:tä parantaakseen harjoitteluaan.
Niin sanottuna kyllä hiljattain aloitit esineiden nostamisen, ota hetki tutustuaksesi ensin perusliikkeisiin.
Koska RPE edellyttää, että arvioit sarjan vaikeuden itse, se ei ole kovin hyödyllinen aloittelijalle. Loppujen lopuksi, kun aloitat kyykkyn ja maastanoston, mikä tahansa paino voi tuntua haasteelta!
Ja jos et seuraa harjoituksiasi jollakin tavalla (päiväkirja, sovellus, kirjoitettu paperille), RPE on todennäköisesti hankala. (Vakavasti, aloita harjoitusten seuraaminen!).
Mutta jos olet nostanut painoja omistautuneesti vähintään muutaman kuukauden, sinulla on todennäköisesti tarpeeksi kokemusta hyötyäksesi RPE:stä.
Kokemuksen ohella tämä menetelmä vaatii myös rehellisyyttä itsessäsi. Tämä johtuu siitä, että sinun on pystyttävä mittaamaan tarkasti, kuinka monta toistoa sinulla on jäljellä "säiliössä".
Liian ujo voi lopettaa liian aikaisin, kun taas liian suuren egon omaava nostaja voi mennä liian pitkälle.
Kuitenkin niin kauan kuin voit olla kuin kultakutri, motivoitunut oikealla tavalla, muttei niin liioiteltu, että yliarvioit kykyjäsi, RPE toimii täydellisesti sinulle.
Kuinka käyttää RPE-asteikkoa
RPE-vaaka on helppokäyttöinen ja helpottuu vain harjoittelun myötä.
Käytä sitä seuraavasti:
- Lämmittää tarpeen mukaan kevyemmällä painolla
- Valitse asullesi tavoitepaino
- Käy sarja läpi keskittyen yksinomaan oikeaan tekniikkaan
- Määritä RPE välittömästi sarjalle ( aloita alla olevan vuokaavion käyttäminen)
- Descanso
- Säädä painoa tarvittaessa ja toista sitten vaiheet 3-5
Tietysti voit myös laskea RPE:n yksinkertaisesti vähentämällä "toistot varassa" kymmenestä. Yhden tai kahden harjoituksen jälkeen voit määrittää RPE:t intuitiivisesti, mutta yllä oleva vuokaavio on paras tapa aloittaa.
Muista säätää painosi tarpeen mukaan sen jälkeen kukin sarja saavuttaaksesi RPE-tavoitteesi. Kun väsyt enemmän, saatat joutua vähentämään tangon painoa.
Kevyemmillä painoilla lämmittelyn lisäksi suurin osa harjoituksistasi koostuu sarjoista, joiden RPE on 7-10.
Muista, että korkeampi intensiteetti ei aina ole parempi. Saat parempia tuloksia sekoittamalla pienempiä ja korkeampia RPE:itä harjoituksen aikana sekä lisäämällä intensiteettiäsi ajan myötä.
Tavoitteissa, kuten voiman ja lihasten kasvattamisessa, on parasta pitää RPE useimmissa sarjoissa välillä 8–10. Mutta RPE, joka on enintään 7, on hyvä harjoitteluun tai räjähtävyyden rakentamiseen ja auttaa sinua tulemaan paremmaksi nostajaksi.
RPE-asteikko ja matalat toistot vs. korkeat toistot
RPE toimii parhaiten, kun tavoitteena on tietty määrä toistoja useilla sarjoilla.
Et ehkä saavuta tavoite-RPE:tä ensimmäisellä kerralla, mutta palautteen avulla voit valita intensiteetin sarjan suorittamisen jälkeen.
Ja jos kirjoitat omia nostoohjelmiasi, sinun on myös tiedettävä, milloin käyttää matalia vai korkeita toistoja.
Tässä on lyhyt erittely siitä, kuinka RPE ja toistot liittyvät toisiinsa:
- Matalat toistot (1-3) + RPE 7-8 = Hyvä liikkumiseen, räjähdysmäiseen harjoitteluun tai raskaampaan painoon asti.
- Matalat toistot (1-3) + RPE 9-10 = Ihanteellinen voiman kasvattamiseen, hyödyllinen lihasmassan kasvattamiseen.
- Kohtalaiset toistot (5-10) + RPE 7-8 = Hyvä lihasmassan kasvattamiseen tai liikkeen harjoitteluun.
- Kohtalaiset toistot (5-10) + RPE 9-10 = Ihanteellinen lihasmassan kasvattamiseen, hyödyllinen voiman kasvattamiseen.
- Korkeat toistot (12-25) + RPE 7-8 = Auttaa parantamaan lihaskestävyyttä, lisäämään lihaksia, lisäämään verenkiertoa ja nopeuttamaan palautumista.
- Korkeat toistot (12-25) + RPE 9-10 = Ihanteellinen lihaskestävyys- tai nopeus-voima-kestävyysharjoitteluun.
Mutta ellet ole tarpeeksi edistynyt kirjoittaaksesi omia harjoituksiasi, parasta on käyttää RPE:tä nykyisissä harjoituksissasi tai muussa suosittussa ja todistetussa painoharjoitteluohjelmassa, joka sopii tavoitteisiisi.
Tästä huolimatta yllä olevat tiedot ovat hyödyllisiä myös valittaessa, mikä harjoitus sopii parhaiten tavoitteisiisi, vaikka sinulla ei olisi tapana luoda harjoituksia itse.
Yksi RPE:n hienoista asioista on, että se voi parantaa melkein mitä tahansa nostoohjelmaa.
RPE-asteikko verrattuna yhden toiston maksimiprosenttiin
Yhden toiston enimmäisprosentti, joskus lyhennettynä "% 1RM", on suosituin tapa kuvata painoharjoittelusarjan intensiteettiä.
Jokainen, joka on saanut opastusta muiden kouluttamiseen, tuntee % 1RM:n läheisesti.
On olemassa satoja erilaisia kaavioita, kaavioita ja kaavoja, jotka auttavat valmentajia valitsemaan asiakkailleen sopivan intensiteetin.
Valitettavasti % 1RM:llä on joitain merkittäviä haittoja.
Ensinnäkin se on vain koulutettu arvaus.
Olemme kaikki erilaisia, ja lihassäikeen koostumuksen, harjoitushistorian, palautumistilanteen ja monien muiden muuttujien vuoksi on mahdotonta ennustaa, kuinka intensiivinen tietty paino todellisuudessa on ( 2 ).
Tämän seurauksena hyvät valmentajat käyttävät % 1RM as lähtökohta ja säädä sitten tarpeen mukaan.
Mutta tämä tarkoittaa myös sitä, että jos sinulla ei ole valmentajaa, % 1RM:n käyttäminen jättää usein nostamatta liikaa tai liian vähän. Toki ajan myötä voit oppia sopeutumaan, mutta aloittelevien tai keskitason nostajien ei aina ole helppoa tietää, milloin 60 %:sta 1RM:stä tulee 70 % 1RM:stä.
Ja toiseksi, vaikka yhden toiston enimmäismäärä muuttuu ajan myötä, kun vahvistut, useimmat ihmiset eivät yritä sitä uudelleen kovin usein.
Se on todella fiksua, koska yhden toiston maksimimäärän testaaminen rasittaa kehoasi ja voi jopa lisätä loukkaantumisriskiäsi. Mutta se tekee % 1RM:stä vieläkin paremman arvion.
Lopuksi % 1RM on täysin sopimaton joihinkin harjoituksiin. Ei ole mitään järkeä testata yhden toiston maksimitehoasi pohkeiden nostojen, istumaannousujen tai käsipainokihartojen suhteen, joten % 1RM -menetelmällä ei ole merkitystä näissä ja monissa muissa vastaavissa harjoituksissa.
Kuinka muuntaa prosenttiperusteiset harjoitukset RPE:ksi
Vaikka % 1RM ja muut perinteiset menetelmät voivat toimia, RPE toimii paremmin.
Onneksi voit korvata RPE:n prosenttipohjaisissa ohjelmissa, kuten näin:
Käytä taulukkoa etsimällä ohjelmoitujen toistojen määrä ja etsimällä sen alta lähin % 1RM. Seuraa tätä riviä vasemmalla ja löydät vastaavat RPE:t.
Kaaviossa on vain 12 toistoa, mutta voit silti määrittää RPE:n korkeampiin toistosarjoihin. On hyvä idea käyttää RPE:tä välillä 7-9 korkeampiin toistosarjoihin, ellei ensisijainen tavoitteesi ole lihaskestävyys, jolloin voit käyttää korkeampaa RPE:tä hyvillä tuloksilla.
Borgin asteikko vs. RPE-asteikko
Ennen modernia RPE-asteikkoa oli Borgin RPE-asteikko. Urheilututkija Gunnar Borg keksi sen yli 40 vuotta sitten ( 3 ).
Sekä RPE- että Borg-asteikko ovat tapa mitata harjoitusten vaikeutta ja intensiteettiä.
Toisin sanoen harjoitusten aikana havaitun rasituksen arvioiminen on hieno tapa merkitä harjoituksesi helpommaksi tai vaikeammaksi.
Samalla tavalla kuin visuaalinen analoginen kipuasteikko, jota olet ehkä käyttänyt lääkärin vastaanotolla, tutkijat pitävät Borgin asteikosta, koska se on toistettavissa ja hyödyllinen suurten tietokokonaisuuksien analysoinnissa ( 4 ).
Borgin asteikko ei kuitenkaan välttämättä ole luotettava mittari harjoituksen intensiteetistä yksilötasolla. Tarkista:
6 - Vaivaton ollenkaan
7 - Erittäin kevyt
8
9 - Erittäin kevyt
10
11 - valo
12
13 - Melko vaikeaa
14
15 - Vaikea
16
17 - Erittäin kovaa
18
19 - Erittäin kova
20 - Suurin ponnistus
Kaikella kunnioituksella tohtori Borgia kohtaan, asteikko 6-20 on vaikea muistaa ja intuitiivisen vastakohta.
"Vau, tämä harjoitus on varmasti 11 asteikolla 6-20!" Kukaan ei ole koskaan sanonut mitään tuollaista.
Borgin asteikko on myös subjektiivinen ponnistuksen mitta. Satojen tai tuhansien ihmisten otoksessa voit havaita trendin, mutta urheilijan määritelmä "kovalle" saattaa olla jonkun muun käsitys "maksimiponnistuksesta".
Mikä tärkeintä, siitä puuttuu itsesäätelyelementti, joka tekee nykyaikaisesta RPE-asteikosta niin hyödyllisen. On suuri ero sen välillä, merkitseekö harjoituksesi asteikolla 6-20 ja käytät järjestelmää, joka kertoo tarkalleen, milloin lisätä tai poistaa painoa oikean intensiteetin saavuttamiseksi.
RPE mittakaavan koulutusohjelmaesimerkki
Haluatko ymmärtää paremmin, miten moderni RPE-vaaka toimii sinulle?
Katso tämä koko kehon harjoitusohjelma kahdesti viikossa, ja se on suunnattu lisäämään voimaa ja rakentamaan tai ylläpitämään laihaa lihasmassaa.
Tätä ohjelmaa voivat käyttää kaikki minkä ikäiset tahansa, ja se on myös sopiva, jos tavoitteesi on menettää rasvaa.
Keskustele aina lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos istut tai sinulla on jokin sairaus.
Ja jos et ole varma kuinka suorittaa nämä harjoitukset turvallisesti, etsi paikallinen henkilökohtainen valmentaja, joka opettaa sinulle oikean muodon ja tekniikan.
Muista lämmitellä tarvittaessa ennen jokaista liikettä käyttämällä samaa harjoitusta kevyemmällä painolla.
Älä myöskään unohda säätää painoa tarpeen mukaan jokaisen sarjan jälkeen oikean RPE:n ja intensiteetin ylläpitämiseksi.
| Día 1 | |||
| harjoitus | Sarjaa | Toistot | RPE |
| A1. Kyykky (kaikki muunnelmat) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Seisova vasikka nostaa | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dipit (käytä apua tarvittaessa) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Vedot (käytä tarvittaessa apua) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Día 2 | |||
| harjoitus | Sarjaa | Toistot | RPE |
| A1. Maastaveto (kaikki muunnelmat) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kaapeli narisee pään yli polvissa | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Kalteva käsipaino penkkipunnerrus | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rintatukirivi (konepainot tai vapaat painot) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kun sinulla on mahdollisuus valita toisto- tai RPE-alueelta, päätä etukäteen ja pysy siinä jonkin aikaa.
On järkevää aloittaa tämä ohjelma vähemmällä toistolla ja pienemmällä RPE:llä. Sinun ei tarvitse lisätä toistoja tai intensiteettiä kovin usein.
Aloita esimerkiksi tekemällä 4 6 sukelluksen sarjaa RPE 8:lla. Kun haluat suuremman haasteen, vaihda 4 8 sukelluksen sarjaan RPE 8:lla tai 4 6 sukelluksen sarjaan RPE 9:llä.
Yleisesti ottaen ohjelmaa ei tarvitse muuttaa paljon edistyäkseen. RPE-vaa'an itsesäätyvä luonne voi saada sinut vahvistumaan viikoiksi tai kuukausiksi, koska tiedät tarkalleen, milloin lisätä painoa.
Johtopäätös: itsesääntely voittaa
Joskus kova harjoittelu ei vain riitä tuottamaan voittoa. Se voi jopa kostautua.
Moderni RPE-asteikko on täydellinen esimerkki älykästä koulutusta.
Numerot, prosentit ja vuokaaviot voivat tuntua monimutkaisilta. Kuitenkin, jos käyt kuntosalilla säännöllisesti, sinulla on vaikea osa tehty.
Jos haluat nähdä, mitä RPE voi tehdä sinulle, voit muuntaa nykyisen ohjelmasi RPE:ksi tai kokeilla tässä lueteltua esimerkkiohjelmaa.
Yhdellä tai kahdella istunnolla hämmästyt kuinka helppoa, intuitiivista ja hyödyllistä itsesäätely voi olla.